Белковые продукты играют ключевую роль в здоровом питании. Без них невозможно нормальное функционирование организма, поскольку каждая клетка нуждается в белке. Таким образом, вещества, образующиеся при переваривании пищи, являются основой для поддержания жизни.
Белок и его значение для организма человека
Белок – это цепочка, состоящая из последовательно связанных аминокислотных остатков. Данная последовательность фиксируется и кодируется генетическим кодом. Науке известно около 500 аминокислот, однако в процессе синтеза белка задействованы только 20 из них.
Наш организм способен синтезировать лишь некоторые аминокислоты, остальные необходимо получать извне.
Пищевые белки расщепляются ферментами на аминокислоты, из которых затем синтезируются необходимые организму белки.
Роль этих макромолекул в организме значительно шире, чем у других крупных соединений, таких как полисахариды и липиды:
- белки являются строительным материалом;
- они выступают в качестве катализатора;
- обеспечивают связь клеток между собой;
- транспортируют вещества внутрь клетки и в межклеточное пространство;
- регулируют скорость реакций;
- из белка строятся рецепторы, принимающие сигнал от раздражителя;
- протеины обеспечивают механическую функцию;
- белок – это наша надежная защита от внешних факторов.
Белок – ключевой компонент цитоскелета, обеспечивающего структуру клетки. Он формирует крупные цепочки, которые, подобно арматуре, поддерживают форму и обеспечивают прочность клеточной оболочки. Из белка состоят все элементы клетки и межклеточная среда.
- Белки служат основой для создания ферментов, которые участвуют в расщеплении сложных молекул. Значение ферментов в организме трудно переоценить, поскольку многие процессы не могли бы протекать без их участия. Благодаря ферментам время протекания реакции сокращается с миллионов лет до долей секунды.
- Белки обеспечивают взаимодействие клеток. В организме они участвуют в формировании гормонов, которые затем разносятся по телу с помощью крови и передают другим клеткам сигналы. Благодаря этому обеспечивается рост тканей, деление клеток, развивается воспалительная реакция и другие процессы.
- Транспортные канальцы, являющиеся частью клеточного каркаса, сформированы из белка. Они служат для доставки веществ в клетку и их выведения в межклеточное пространство.
- Регуляторные белки управляют скоростью химических реакций. В определенных ситуациях они связываются с молекулами и оказывают влияние (стимулирующее или тормозящее) на их участие в реакциях преобразования.
- Все рецепторы, находящиеся на поверхности цитоскелета, формируются из белка. Благодаря им клетка идентифицирует вещества и получает информацию о воздействии внешних факторов. К примеру, рецепторы позволяют коже ощущать изменения температуры, такие как холод или тепло. Получив сигнал, клетка может сокращаться, увеличиваться в размере и т.п.
- Белок обеспечивает нам возможность двигаться. Мышечные волокна содержат это вещество. Сокращение мышц происходит благодаря комплексу белков. Протеины формируют жгутики, которые позволяют клеткам, например лейкоцитам, перемещаться внутри организма.
- Белок играет важную роль в защите организма от токсинов. Белковые ферменты печени, которые расщепляют вредные вещества и помогают вывести их из организма, также являются продуктами белкового синтеза.
- Антитела, которые синтезируются организмом в ответ на воздействие возбудителей, состоят из белков. Следовательно, белок играет ключевую роль в функционировании нашей иммунной системы.
- Белок также выполняет защитную роль, обеспечивая формирование прочной структуры из коллагена, которая служит основой для хрящей, межклеточного пространства и кожи. Кроме того, благодаря тромбоцитам, белок способствует свертыванию крови в зонах травматических повреждений.
Белковая недостаточность – признаки и симптомы
Недостаточное потребление белка с пищей может привести к белковой недостаточности. Данное состояние часто встречается в развивающихся странах и обусловлено невысоким качеством продуктов питания, а также дефицитом животного белка в рационе.
В развитых странах дистрофия нередко возникает из-за пищевых привычек, таких как изнурительные диеты, сыроедение или строгая вегетарианская диета.
Первыми признаками недостаточности являются:
- бледность кожных покровов;
- снижение веса;
- быстрая утомляемость;
- нарушение памяти и внимания;
- повышенная нервозность.
Недостаточность ферментов, вырабатываемых кишечником, может вызывать частые диареи. У женщин наблюдается прекращение менструаций. У мужчин отмечается снижение потенции. Для обоих полов характерно уменьшение сексуального влечения.
В течение первого месяца возможно снижение веса на срок до 25%. У детей эти изменения происходят быстрее. У пациента поражаются все органы, однако наиболее чувствительна сердечно-сосудистая система, что проявляется в замедлении пульса и снижении артериального давления.
Повышенная нагрузка на легкие приводит к их сжатию и замедлению дыхания. В более серьезных случаях возникают отеки и анемия. Нарушается работа печени и почек. В крайних ситуациях возможен летальный исход вследствие печеночной или сердечно-сосудистой недостаточности.
Определяем необходимое количество белка в ежедневном питании
Определить точный объем белка, который требуется человеку, затруднительно, поскольку в нашем кишечнике происходит синтез определенных аминокислот, играющих роль в общем метаболизме.
Ориентировочные значения представлены ниже:
- взрослый, не занимающийся тяжелым физическим трудом, должен потреблять 1,3 – 1,5 г на кг массы тела;
- спортсмены, занимающиеся наращиванием массы, поднимающие тяжести либо бегающие на длительные дистанции – 2 – 4 г/кг массы тела;
- дети до года – 2,2 – 2,9 г/кг массы тела;
- с года до 12 лет – 2,5 – 3 г/кг массы тела;
- подростки 12 – 16 лет – 2 г/кг массы тела.
Для взрослого животный белок должен составлять примерно половину от общего количества потребляемого белка. У детей эта доля может достигать 60%.
Основными поставщиками протеина служат мясо, птица, рыба, молочные продукты и яйца. Растительная пища, такая как орехи, бобовые, злаки, грибы, фрукты и ягоды, обеспечивает организм белком в меньшем количестве.
Таблица №1: продукты, богатые растительным белком (в порядке уменьшения содержания белка на 100 грамм)
В таблице, представленной ниже, указаны главные источники растительного белка.
| продукт | содержание белка, г/100 г |
|---|---|
| соевые бобы | 50 |
| арахис | 26 |
| горох | 23 |
| фасоль | 22 |
| семена подсолнечника | 20 |
| миндаль | 18 |
| фундук | 16 |
| грецкий орех | 14 |
| пшеница | 13 |
| греча | 12 |
| овес | 11 |
| рожь | 10 |
| кукуруза | 8 |
Раньше было принято считать, что только продукты животного происхождения способны обеспечить организм полноценным белком, содержащим все незаменимые аминокислоты. Однако дальнейшие исследования показали, что, например, соя содержит полный набор аминокислот, необходимых для нормального синтеза белков в организме.
Таблица №2: продукты, содержащие белок животного происхождения
Основными поставщиками животного белка служат мясо и мясные побочные продукты, птица, рыба и другие виды, обитающие в водоемах с различной соленостью.
Ниже представлена таблица, в которой собраны продукты, богатые белком.
| продукт | содержание белка, г/100 г |
|---|---|
| икра лососевая | 30 |
| креветки | 29 |
| сыр твердый | 28 |
| филе индейки | 22 |
| кета | 22 |
| куриная грудка | 21 |
| семга | 20 |
| говядина | 19 |
| печень свиная | 19 |
| кальмар | 18 |
| творог | 18 |
| селедка | 17 |
| свиная вырезка | 16 |
| минтай | 15 |
| яйцо куриное | 12 |
| йогурт нежирный | 5 |
| молоко цельное | 3 |
Значительный вклад в восстановление белкового баланса также вносят молочные продукты.
Таблица №3: продукты питания, богатые белком
Значительную долю в нашем питании занимают готовые блюда. Они также необходимы для поступления белка в организм.
| продукт | содержание белка, г/100 г |
|---|---|
| соевое мясо | 52 |
| сервелат варено-копченый | 29 |
| какао-порошок | 24 |
| колбаса «Краковская» | 16 |
| «Докторская» колбаса | 14 |
| сосиски молочные | 12 |
| сардельки | 11 |
| макароны | 10 |
| шоколад молочный | 7 |
| хлеб пшеничный | 8 |
| хлеб из ржаной муки | 5 |
| икра из баклажанов | 2 |
Необходимо учитывать, что продукты, уже содержащие белок, иногда оказываются чрезмерно богаты сахаром или жирами.
Усвоение белков в организме
В пищеварительном тракте белки подвергаются расщеплению благодаря ферментам. На скорость этого процесса влияет кислотность желудочного сока.
Около половины потребляемого белка распадается на нуклеотиды и аминокислоты уже в первых 70 сантиметрах пищеварительного тракта. Оставшаяся часть подвергается преобразованию в тонком и толстом кишечнике. Аминокислоты, готовые к усвоению, попадают в кровь через слизистую оболочку.
Не все белки, поступающие с пищей, полностью усваиваются организмом. Определить, какая доля будет использована, не представляется возможным. На эффективность усвоения влияет как состав продукта, так и сочетание его с другими блюдами.
Гамбургер, к примеру, содержит значительное количество белка. Однако в нем присутствует большое количество насыщенных жиров, что снижает его общую питательную ценность. Куриная грудка, в свою очередь, отличается высоким содержанием белка и незначительным количеством жира.
В различных кулинарных традициях мира сформировались системы питания, которые, по сути, являются сбалансированными. Так, у некоторых народов в пищу сочетают рис с фасолью, нут с лепешкой из пшеницы, мясо и кукурузный хлеб.
Для оптимального усвоения белка рекомендуется употреблять его в сочетании с продуктами, подвергшимися минимальной обработке. Иными словами, лучше самостоятельно готовить мясо, рыбу и птицу, а не использовать полуфабрикаты. Белковые блюда желательно дополнять гарниром из свежих овощей, запаренной крупой или домашним хлебом.
Белковые продукты для идеальной фигуры
Для похудения разработано множество диетических систем, в которых акцент делается на употребление продуктов, богатых белком. Белок является важным веществом, необходимым для построения тканей организма, поэтому полностью исключать его из питания не рекомендуется.
Основа данного диетического подхода – это употребление продуктов, богатых белком, при одновременном ограничении потребления жиров.
- Рекомендуется избегать употребления жирной баранины и свинины, отдавая предпочтение крольчатине и говядине.
- Наибольшее количество жира содержится в мясе утки и гуся среди птицы. Индейка и куриная грудка считаются более диетическими продуктами.
- Полноценный белок присутствует и в морепродуктах, таких как кальмары, креветки и рыба с низким содержанием жира.
- Бобовые и злаки с низким содержанием калорий считаются оптимальным выбором для поддержания формы.
- Нежирные молочные продукты также могут служить источником белка.
- Орехами можно перекусывать, употребляя их в умеренных порциях. Хотя они и являются источником белка, стоит учитывать их высокое содержание жиров.
Необходимо учитывать, что соблюдение данной диеты не рекомендуется более чем в течение месяца. Избыточное потребление белка способно негативно повлиять на функцию почек.
Белок – ключевой элемент нашего рациона. Протеины, формирующиеся из него, контролируют функционирование всего организма. Однако для оптимального усвоения белка необходимо учитывать его форму и сочетание с другими продуктами. Поэтому фундаментом здоровья должны быть принципы сбалансированного питания, а не монодиеты и популярные способы составления диеты.
