Раздельное питание может быть эффективным методом не только для снижения веса, но и для формирования привычки к небольшим приемам пищи в течение дня, что позволяет избежать перегрузки пищеварительного тракта.
Дробное питание – что это такое?
Раздельное питание часто ошибочно принимают за диету, однако оно может способствовать снижению веса.
Для достижения желаемого эффекта необходимо соблюдать определенный режим питания, предполагающий более частое употребление пищи – около пяти или шести раз в день, но небольшими порциями, в отличие от привычного большинству трехкратного рациона.
Соблюдение подобного рациона поможет снизить потребление калорий, питаться исключительно полезными продуктами и, как следствие, похудеть. Ключевым фактором является соблюдение интервалов между приемами пищи, чтобы не возникало ощущения голода.
Основы и рекомендации дробного питания для снижения веса
Для достижения желаемого результата одного лишь изменения питания будет мало. Необходимо также придерживаться определенных правил дробного питания и понимать его основы. Рассмотрим подробнее, какие аспекты требуют внимания.
- Рекомендуется употреблять пищу каждые 2–3 часа, чтобы обеспечить поступление продуктов в желудок в течение дня минимум пять раз. Это подразумевает наличие не только завтрака, обеда и ужина, но и легких перекусов между основными приемами пищи. Оптимальным является пятиразовое питание с промежутками не более четырех часов.
- Оптимальный размер порции – умеренный. Для ориентира можно использовать стакан, это предел допустимого объема.
- Горячее блюдо должно быть включено в состав основных приемов пищи.
- Рекомендуется завтракать вскоре после пробуждения. Первый прием пищи должен быть богат углеводами и отличаться высокой питательностью.
- Воду и несладкий чай можно употреблять в любом количестве.
- Несмотря на отсутствие аппетита или ощущения голода, важно придерживаться установленного графика и не пропускать запланированные приемы пищи.
- Обращайте внимание не только на общее количество калорий, но и на состав потребляемых продуктов. Они должны обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами.
- Если вы ощущаете насыщение, употребляя всего три приема пищи в день, не рекомендуется соблюдать данную диету.
- Снижение веса – это не мгновенный процесс, так как для проявления эффекта от раздельного питания необходимо время и настойчивость. Однако, если вы будете придерживаться этой системы, то не только заметите положительные изменения, но и сможете закрепить достигнутый результат на длительный срок.
- Употребляйте больше овощей, в особенности зеленых. Они усваиваются медленнее и способствуют выведению избыточной жидкости.
- Когда возникает острая потребность в сладком, можно позволить себе немного зефира или мармелада в качестве перекуса.
Как перейти на дробную диету и ее польза
Прежде чем принимать решение, взвесьте все за и против. Если ваш вес находится в пределах нормы, вы поддерживаете хорошую физическую форму и не испытываете потребности в большем количестве приемов пищи, ограничиваясь тремя в день, то не стоит подвергать свой организм дополнительным нагрузкам.
Привершение к организованному питанию предполагает, в первую очередь, замену большой тарелки на блюдце, что позволит сократить размер порций.
- Ключевое значение имеет психологический настрой. Не стоит ожидать, что избавление от нескольких килограммов произойдет уже через неделю. Для того чтобы этот процесс начался, организму требуется время на адаптацию. Ему необходимо «убедиться», что пища доступна постоянно, и нет необходимости создавать запасы.
- С оптимальным результатом начинать лучше всего с выходного дня. Это значительно упрощает составление меню и позволяет соблюдать график приема пищи. Важно учитывать, что интервал между приемами может быть разным, подберите наиболее подходящий именно вам.
- Людям, испытывающим высокую рабочую нагрузку, рекомендуется заранее готовить еду, а при начале пути к стройности – устанавливать напоминания о необходимости легких перекусов. Со временем организм сам начнет сигнализировать о голоде в подходящее время.
Если вы разобрались с этим вопросом, давайте рассмотрим, какие преимущества дает подобный рацион.
- Оно очищает организм.
- Способствует оздоровлению кишечной микрофлоры, нормализует пищеварение и активизирует обмен веществ.
- Помогает сбросить вес и удерживать его.
При дробном питании важно учитывать размер и энергетическую ценность каждой порции
Ключевым аспектом данной диеты является именно этот момент, на котором она и основана.
- Оптимальный размер порции сопоставим с размером вашей ладони. Всё, что превышает эту меру, является избыточным. Поэтому не рекомендуется употреблять даже полезный греческий салат в большом количестве за один раз.
- Альтернативный способ определения размера порции – использование стакана. Это позволяет точно измерить количество потребляемой пищи.
Потребность в калориях варьируется у мужчин и женщин и зависит от их роста и веса. Чтобы узнать свою индивидуальную норму, наиболее удобным способом будет использование онлайн-калькулятора, который произведет необходимые расчеты.
В среднем женщине требуется около 1600 калорий в день. Если же цель – снижение веса, то потребность в калориях может быть меньше – около 1400. Важно, чтобы необходимое количество калорий получалось из разнообразных продуктов, а не только из одного десерта.
Меню на неделю и месяц
Вы можете разработать индивидуальный план питания на неделю или на целый месяц, учитывая свои вкусовые предпочтения. Для облегчения этого процесса предлагаем ознакомиться с готовыми, тщательно протестированными примерами.
В таблице представлены варианты блюд для разного времени суток. Изучив их, вы сможете самостоятельно решить, какие из них вам подходят, а какие — нет.
| Время приема пищи | Вариант 1 | Вариант 2 |
|---|---|---|
| 8.00 | Для обеспечения организма необходимыми веществами важно включить в рацион белки и сложные углеводы. Это могут быть каши, орехи и небольшое количество фруктов. | Нежирный творог с содержанием жира до пяти процентов или натуральный йогурт. |
| 11.00 | Для перекуса можно использовать йогурт в сочетании с качественным черным хлебом из цельнозерновой муки. | В качестве перекуса подойдет салат из овощей или фруктов. Для большей сытости можно добавить несколько диетических хлебцов. |
| 13.00 | Необходимо обеспечить поступление в организм белков, углеводов и клетчатки. В качестве альтернативы можно предложить суп из нежирного мяса с небольшим ломтиком черного хлеба. | В качестве альтернативы можно предложить отварное мясо в сочетании с овощным салатом или просто с нарезанными овощами. |
| 17.00 | В качестве альтернативы можно выбрать более простой перекус, например, горсть орехов или салат из фруктов. | Несколько сухофруктов или чай с натуральным, желательно домашним зефиром. |
| 19.00 | Пришло время для блюд с белками и овощами. Рыбу можно отварить, потушить или запечь на овощной подстилке. | Небольшой ломтик нежирного сыра, несколько яиц – если они еще не были съедены – и, безусловно, свежие овощи. |
| 22.00 | Перед сном можно выпить стакан обезжиренного кефира. | В качестве замены можно использовать любой другой кисломолочный продукт с содержанием жира не более одного процента. |
Планирование меню на месяц осуществляется по схожей схеме, однако выбор конкретных блюд и напитков остается за вами. Важно помнить, что чай, воду и кофе без добавления сахара допустимо употреблять в любом количестве.
Разнообразные варианты дробного питания для мужчин, женщин и детей
Любую пищу, рекомендованную для дробного питания, могут употреблять женщины, мужчины и дети. При условии отсутствия аллергических реакций и индивидуальной непереносимости.
Пюре из цветной капусты
Необходимые продукты:
- 0,2 кг картошки и цветной капусты;
- большая ложка нежирного творога и столько же молока;
- зелень по вкусу.
Процесс приготовления:
- Предварительно отваренный картофель соедините с капустой.
- Добавьте остальные ингредиенты из списка
- Перебейте все в блендере.
Суп из огурцов
Необходимые продукты:
- один лимон;
- килограмм огурцов;
- мелисса по своему вкусу;
- 200 грамм креветок;
- 15 грамм кунжута.
Процесс приготовления:
- Огурцы необходимо вымыть, очистить от кожуры, затем измельчить в блендере вместе с лимоном. Для придания аромата на данном этапе можно добавить немного мелиссы.
- Выложите суп в тарелки, сверху разложите отваренные креветки и посыпьте кунжутом готовое к подаче блюдо.
Физические нагрузки при дробном питании
Физическая активность всегда благотворно влияет на организм. Она может значительно ускорить процесс снижения веса, особенно при частом приеме пищи.
При таком способе питания возникает недостаток калорий, однако обеспечивается получение всех требуемых питательных веществ.
Для поддержания физической активности подойдут пробежки, домашние упражнения или посещение тренажерного зала. Однако, если ваша цель – здоровое питание, а не снижение веса, интенсивные тренировки не являются обязательными.
Преимущества и недостатки диеты
Предлагаемые правила питания сложно классифицировать как диету, однако и у этого подхода существуют свои преимущества и недостатки.
- Отсутствие существенных ограничений на продукты питания дает возможность сформировать рацион, максимально соответствующий привычному.
- При потреблении меньшего количества калорий в течение дня, человек продолжает чувствовать себя хорошо, не испытывает голода и слабости.
- При наличии каких-либо заболеваний это питание не противопоказано, а напротив, признается наиболее целесообразным и часто рекомендуется при патологиях органов пищеварительной системы.
- Вы чувствуете себя энергичными и не испытываете чувства пересыщенности.
Единственный потенциальный минус – это нехватка времени. Люди, работающие на протяжении всего дня, нередко не могут питаться пять раз в день. Это неудобно делать в рабочее время, к тому же приходится брать с собой большое количество контейнеров с едой. Кроме того, для подготовки пищи заранее требуется время и силы, что не всегда возможно, особенно при наличии семьи.
Соблюдение дробного питания поможет восстановить нормальную работу организма, избавиться от избыточного веса и ощутить прилив энергии. Однако необходимо учитывать, что наиболее эффективным этот режим станет, если он станет привычным.
