Истории Донны

Для достижения желаемых пропорций стоит начинать этот непростой процесс с изменения рациона. Планирование меню – задача не из легких. Важно учитывать энергетическую ценность и питательную составляющую блюд. Чтобы облегчить вам задачу, мы отобрали наиболее аппетитные и полезные продукты для снижения веса, указав калорийность каждого из них.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Для обеспечения организма энергией человеку требуется потреблять калории.

Тем не менее, есть продукты, способные насытить, но их избыточное потребление может привести к нежелательным последствиям:

• нарушение метаболизма;
• заболевания ЖКТ;
• ожирение и т. д.

Учитывать энергетическую ценность продуктов питания необходимо каждому, однако это особенно актуально для людей, контролирующих свой вес.

Энергетическая ценность продукта и, как следствие, количество калорий, усвоенных организмом, во многом определяется эффективностью их переработки в желудочно-кишечном тракте.

В здоровом организме, при бесперебойной работе всех систем, происходит усвоение веществ в следующих объемах:

• жиры – 9,3 ккал/г;
• белки – 4,5 ккал/г;
• углеводы – 4,1 ккал/г.

На калорийность сырых продуктов влияет ряд факторов:

1. Применение термической обработки, такой как варка и жарка, способствует повышению питательной ценности готовых блюд.
2. Измельчение и смешивание обеспечивают лучшую усвояемость продуктов в виде пюре, что позволяет организму получать максимальную пользу от их энергетической ценности.

Не усвоенные организмом вещества накапливаются в жировой ткани, что и является причиной избыточного веса.

Таблица: содержание калорий в продуктах, подходящих для снижения веса, по категориям

В этом списке представлены наиболее распространенные продукты питания, которые обычно присутствуют в нашем рационе, с указанием их калорийности. Для удобства восприятия таблица калорий продуктов структурирована по группам.

Овощи и зелень

Продукты, относящиеся к этой категории, содержат минимальное количество калорий и рекомендованы для включения в рацион людей, стремящихся к снижению веса.

Название	Калории, на 100 г продукта
Картофель отварной	80
Капуста белокочанная	31
— краснокочанная	34
— цветная	30
Оливки	111
Кабачки	30
Баклажаны	22
Бобы	59
Лук зеленый	21
— порей	38
— репчатый	41
Морковь	29
Огурцы	15
Помидоры	19
Свекла	46
Чеснок	106
Шпинат	22
Редис	22
Зеленый горошек	75
Петрушка	45
Укроп	40
Базилик	23
Руккола	25
Тыква	22
Болгарский перец	38

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды, как и овощи, относятся к продуктам с низкой калорийностью.

При употреблении этой группы растительных продуктов следует проявлять особую осторожность, поскольку сладкие плоды не способствуют снижению веса.

Название	Калории на 100 г продукта
Бананы	87
Ананасы	49
Виноград	73
Яблоки	48
Лимон	30
Киви	46
Персик	42
Хурма	61
Шиповник сушеный	259
— свежий	106
Смородина белая	37
— черная	38
— красная	39
Дыня	34
Арбуз	27
Груша	41
Грейпфрут	37
Гранат	53
Клюква	27
Малина	43
Слива	41
Черешня	41
Клубника	30

Крупы, бобы и злаки

В основном эти продукты содержат сложные углеводы, дающие организму продолжительный заряд энергии.

Несмотря на то, что каши и бобы обладают значительной калорийностью, они необходимы в диетическом питании.

Название	Калории на 100 г
Отварная гречка	92–110
Отварной рис	116
Каша овсяная	93
— рисовая	79
— гречневая	137
— ячневая	84
— манная	77
Фасоль	36
Бобы	57
Чечевица	46,3
Рожь	283
Ячмень	288

Рыба и морепродукты

Омега-3 жирные кислоты содержатся в большом количестве в морских обитателях и жирной рыбе. Получить необходимое их количество другими способами возможно только с помощью масел, которые сложно отнести к диетическим продуктам.

Включение морепродуктов в рацион рекомендуется хотя бы раз в неделю для всех, вне зависимости от выбранного типа питания.

Название	Калории на 100 грамм
Мидии	53
Минтай	67
Навага	78
Налим	85
Раки	96
Судак	81
Тунец	85
Форель	99
Щука	83
Креветки	85
Кальмар	77
Горбуша	151
Крабовые палочки	73
Кета	138
Треска	76
Язык морской	79
Морская капуста	49
Сельдь (консерва)	88
Икра осетровая пробойная	123
Икра минтая пробойная	127

Мясо, птица и яйца

Данные продукты представляют собой ключевой источник животного белка. Решение о включении его в рацион принимается каждым человеком индивидуально.

Название	Калории на 100 г продукта
Говядина	191
Печень говяжья	100
Кролик	197
Нежирная свинина	318
Свиная печень	105
Телятина	91
Индейка	192
Курица	161
Цыпленок	159
Яйца кур	157
— перепелиные	168
Омлет	181

Выпечка с пониженным содержанием калорий

На диете от хлеба и другой выпечки лучше воздержаться.

Если выполнение этого вызывает психологические трудности, важно знать, какие виды хлебобулочных изделий обладают наименьшей калорийностью.

Название	Калорийность
Хлеб из муки 2 сорта	210
Хлеб из муки белого сорта	246
Батон	261
Булочки без добавок	218
Лаваш армянский	239

Орехи и масла

Хотя эти продукты обладают очень высокой энергетической ценностью, они необходимы для обеспечения организма полезными жирами.

Салаты наиболее выигрышно смотрятся с заправкой из масел и измельченных орехов – это вкусно, полезно и не повредит фигуре.

Название	Калории на 100 г продукта
Арахис	555
Кешью	647
Фундук	701
Грецкий орех	662
Миндаль	643
Фисташки	555
Масло оливковое	780
— абрикосовое	899
— кунжутное	899
— миндальное	816
— кокосовое	899
— льняное	898
— грецкого ореха	898
— конопляное	899
— какао	899
— подсолнечное	899
Маргарин низкокалорийный	545
Масло сливочное	748

Низкокалорийные напитки

Предлагаемое меню низкокалорийных напитков отличается широким выбором. Количество калорий в каждой порции представлено в таблице.

Вид напитка	Количество калорий на 100 мл
Овощные
Огуречный сок	14
Свекольный	61
Тыквенный	38
Витаминные воды
Вода с соком лимона	29
Арбузно-мятная	25
Минеральная или газированная	0
Чаи (без сахара)
Имбирный	14
Зеленый	0
Белый	34
Черный кофе без сахара	2

Овощные соки не содержат жиров.

Продукты из группы «орехи и масла» отличаются наиболее высокой калорийностью. Но они необходимы для нормального усвоения жиров организмом. Кроме того, эти продукты обладают ценными питательными свойствами. Определите индивидуальную суточную потребность в жирах и употребляйте орехи и масла в умеренных количествах.

Список самых низкокалорийных продуктов

Продукты с пониженным содержанием калорий способствуют коррекции фигуры и улучшению здоровья. При правильном планировании рациона можно избежать ощущения голода.

Поддержание оптимального баланса белков, жиров и углеводов в питании важно, вне зависимости от выбранного диетического подхода. Дефицит отдельных нутриентов способен спровоцировать серьезные нарушения здоровья

1. Белки. Для определения потребности в белке требуется умножить массу тела в килограммах на 1,5. Рекомендуется, чтобы основу рациона составляли продукты, богатые растительными белками.
2. Жиры. Для женщин рекомендуемая суточная норма потребления жиров находится в диапазоне от 85 до 115 грамм. Полное исключение жиров из рациона недопустимо, поскольку это может привести к ослаблению организма, повышенной восприимчивости к различным заболеваниям, а также негативно сказаться на состоянии волос и кожи.
3. Углеводы – важный источник энергии для организма. Суточная потребность в них определяется возрастом и уровнем физической активности. Так, женщине в возрасте 30 лет, регулярно занимающейся спортом (три раза в неделю), рекомендуется употреблять около 95 грамм углеводов ежедневно. Более детальную информацию можно получить в специализированных онлайн-калькуляторах.

Список белковых продуктов для похудения:

1. Индейка.
2. Курица.
3. Нежирная говядина.
4. Телятина.
5. Кролик.
6. Судак.
7. Минтай.
8. Щука.
9. Камбала.
10. Карась.
11. Куриные и перепелиные яйца.
12. Творог 5–9%.
13. Кефир.

Приготовление продуктов с пониженным содержанием калорий с избытком масла негативно скажется на их полезных качествах. В связи с этим, рекомендуется готовить их на пару, варить или запекать в фольге.

Какие продукты следует включить в рацион для снижения веса?

Предлагаем вашему вниманию список продуктов с минимальной калорийностью:

1. Брокколи – это гипоаллергенный овощ, обладающий высокой питательной ценностью и низкой калорийностью. Его употребляют в пищу как в сыром виде, так и после термической обработки. Приготовление занимает немного времени, обычно достаточно нескольких минут. Чтобы сохранить максимум полезных веществ, не стоит подвергать его длительной тепловой обработке.
2. Морковь – это витаминный и вкусный овощ. Она универсальна и полезна в любом виде приготовления. Наименьшее количество калорий содержится в варёной моркови. И, к слову, в ней же меньше всего полезных веществ.
3. Перец чили обладает полезными свойствами и может использоваться для профилактики онкологических заболеваний, болезней сердца и желудочно-кишечного тракта.
4. Артишок – ценный растительный продукт, содержащий значительное количество кальция, магния и железа. Он также способствует нормализации обмена веществ, что может быть полезно для контроля веса.
5. Чай – один из самых низкокалорийных напитков, особенно если речь идет о зеленом чае. Он практически не содержит калорий. Однако добавление вкусовых добавок или сахара увеличит калорийность напитка. Следует учитывать, что употребление этого напитка может повысить вязкость крови и незначительно замедлить обмен веществ.
6. Огурец – это зеленый, полезный овощ, который можно употреблять в неограниченных количествах.
7. Грейпфрут – это низкокалорийный продукт, способствующий сжиганию жиров. Недостатком его употребления является то, что горьковатый привкус может не понравиться всем.
8. Зелень для салата – ценный источник витаминов и полезных микроэлементов.
9. Репчатый лук – полезный овощ, однако его употребление в большом количестве нежелательно.

Важно не ограничиваться только перечисленными продуктами при составлении своего рациона. Разнообразные блюда с низким содержанием калорий помогут контролировать вес и избежать ощущения голода.

Содержание сложных углеводов и их состав в пищевых продуктах

Для поддержания нормальной жизнедеятельности организма необходимы углеводы. Адекватное их потребление способствует повышению умственной и физической активности, а также обеспечивает организм энергией. Поэтому резкое сокращение углеводов нежелательно, но важно сбалансировать рацион, учитывая соотношение сложных и простых углеводов.

Основную часть суточного рациона должны составлять сложные углеводы. Подробнее о том, в каких продуктах их можно найти, смотрите в таблице.

Продукты	Количество углеводов
Хлеб из муки 1 сорта	41,2
Ржаной хлеб	48,3
Овсяная каша	62
Коричневый рис	23
Картофель отварной	20,1
Горох	7,5
Макароны отварные	26,5
Мюсли	77,8
Отруби	80
Кабачки	4,6
Спаржа	3,88
Чечевица	20,1

Употребление продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов может привести к ожирению, поэтому их количество в рационе следует свести к минимуму. Для тех, кто стремится похудеть, их лучше полностью исключить. К этой категории относятся сладости, выпечка и сахар.

Для женщины средняя суточная потребность в калориях составляет примерно 2000 ккал. Эта цифра может варьироваться в зависимости от возраста, физического состояния и вида деятельности. Женщинам, стремящимся к снижению веса, обычно требуется около 1500 ккал в день. Рассчитать оптимальное количество калорий для похудения можно, вычитая из своей обычной нормы 500 ккал.