Истории Донны

Избыточный вес нежелателен для каждого и создает сложности при выборе гардероба. Однако эта незначительная проблема – лишь внешнее проявление более серьезной ситуации. Повышенный вес часто становится причиной серьезных заболеваний, включая болезни сердца и сосудов, нарушения обмена веществ, диабет и даже онкологические заболевания. Для достижения стройности необходимо составить сбалансированную диету, и в этой статье будет описано, как правильно организовать питание для снижения веса и удержания результата.

Ключевые аспекты здорового рациона для снижения веса

Правильное питание – это конкретная организация рациона, обеспечивающая поступление в организм всех необходимых для поддержания жизнедеятельности веществ в оптимальных объемах. При сбалансированном потреблении белков, жиров, углеводов и соответствующем суточной потребности в калориях избыточные килограммы не будут накапливаться в области талии и бедер. Полученные с пищей вещества будут использоваться организмом для обеспечения нормальной работы.

С чего начать, чтобы привести вес в норму?

Необходимо следовать указанным ниже требованиям:

• Чтобы не переедать, диетологи рекомендуют придерживаться размера порции, соответствующего объему ладони. Таким образом, следует употреблять пищу небольшими количествами, избегая перегрузки желудка.
• Рекомендуется употреблять пищу 4–5 раз в день. Небольшие порции, которые принимаются часто, помогают ускорить метаболизм и способствуют нормализации веса.
• Рекомендуется выпивать ежедневно не менее полутора литров воды. Зачастую люди ошибочно принимают жажду за голод. Вода – это не только жидкость, она содержит соли и микроэлементы, жизненно важные для клеток. При дефиците этих веществ организм подает сигнал, который может ощущаться как ложный голод.
• Ограничьте потребление углеводов, которые быстро перевариваются. К ним относятся пшеничный хлеб, торты, печенье, пирожные и булочки. Если возникло желание съесть сладкое, предпочтительнее употребить небольшой кусочек горького шоколада.
• Включение в питание продуктов с «медленными углеводами» является важным шагом. К ним относятся гречка, пшеничная крупа, овсянка грубого помола, хлебцы и нешлифованный рис.
• Важно контролировать потребление жиров в питании, поскольку, подобно углеводам, они могут приводить к быстрому увеличению веса. Сократить количество жиров в рационе можно, ограничивая употребление свинины, сливочного и подсолнечного масла, жирных сортов рыбы, сыров и подобных продуктов.
• Для обеспечения организма белком рекомендуется включать в питание мясо: говядину, курицу, индейку, крольчатину или нутрию. Эти продукты отличаются высоким содержанием белка и относительно низким количеством жиров и углеводов.
• Предпочтительно избегать употребления жареных блюд. При жарке продуктов используется растительное масло, которое содержит большое количество жиров. Поэтому при выборе еды рекомендуется отдавать предпочтение способам приготовления, при которых можно использовать варку или запекание, а не жарку».
• Рекомендуется включить в ежедневное меню свежие овощи и фрукты. Такая пища содержит большое количество витаминов и клетчатки, что помогает ускорить очищение кишечника и не допустить образования скоплений и каловых камней.
• Включение в рацион кисломолочные продукты полезно для здоровья. Кефир, ряженка и нежирный йогурт содержат штаммы полезных бактерий, которые помогают поддерживать здоровую микрофлору кишечника и способствуют более быстрому перевариванию пищи.
• Рекомендуется уменьшить потребление соли, поскольку она способствует задержке воды в организме и вызывает отеки, затрудняя выведение жидкости. Кроме того, следует ограничить употребление кетчупов, майонеза и других соусов.
• Следует воздерживаться от употребления алкоголя, поскольку спиртные напитки не только усиливают чувство голода, но и обладают высокой калорийностью.

Любые ограничения и изменения в питании создают стрессовую ситуацию. Именно поэтому переход к здоровому питанию требует постепенности, позволяя организму адаптироваться к новым условиям.

Что такое раздельное и дробное питание?

Раздельное питание – это система, основанная на принципах грамотного комбинирования продуктов.

Для соблюдения указанной схемы требуется следовать следующим правилам:

1. При составлении рациона стоит увеличить потребление овощей, фруктов и салатов.
2. Рекомендуется употреблять углеводы, не сочетая их с белками и кислыми фруктами.
3. Рекомендуется употреблять пищу различных видов с перерывами в 4–5 часов.

Благодаря системе организм работает корректно, а вероятность переедания сведена к минимуму.

Раздельное питание предполагает употребление продуктов небольшими порциями, но чаще в течение дня.

Основными его правилами являются:

• питание от 4 до 6 раз в день;
• прием пищи малыми порциями (не более 300 г за один раз);
• минимизация соли и сахара в рационе;
• грамотное соотношение белков, жиров и углеводов (30%/30%/40%);
• питание в одни и те же часы.

Соблюдение указанных рекомендаций по питанию способствует более быстрому перевариванию и активизирует обмен веществ.

Как точно считать калории дома

Нормативный объем калорий, необходимых для ежедневного потребления, определяется индивидуально и зависит от ряда факторов, включая пол, вес и рост, а также уровень физической активности.

Для определения точного числа применяется следующая формула:

• для женщин: BMR= 9,99*вес/кг + 6,25 *рост/см – 4,92 *возраст – 161;
• для мужчин: BMR = 9,99*вес/кг + 6,25 *рост/см – 4,92 *возраст + 5.

Для продолжения вычислений необходимо будет учесть коэффициент, отражающий уровень физической активности.

Активность человека классифицируют так:

• минимальная (отсутствие физических нагрузок) — 1,2;
• легкая (легкие тренировки или прогулки) — 1,375;
• умеренная (тренировки 4-5 раз в неделю) — 1,46;
• выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю) — 1,55;
• повышенная (ежедневные тренировки) — 1,64;
• высокая (ежедневные интенсивные тренировки) — 1,72.

Людям, стремящимся к снижению веса, рекомендуется сократить получаемый результат на 10-20%, в зависимости от объема избыточного веса. Чтобы сохранить массу тела, значение остается прежним.

Женщине 35 лет, её вес составляет 62 килограмма при росте 160 сантиметров, уровень физической активности – умеренный.

BMR = 9,99*62 + 6,25*160 — 4,92*35 – 161 = 1286

Норма калорий = 1877 ккал

Для похудения = 1877-15% = 1596 ккал

При указанных параметрах для сохранения массы тела женщине необходимо потреблять 1877 ккал в день, а для похудения – 1596 ккал.

Обратите внимание: подсчет калорий часто представляет собой непростую задачу. Помочь в этом могут не только сведения, указанные на упаковке продуктов, но и онлайн-сервисы, предоставляющие инструменты для определения калорийности.

С их помощью можно определить калорийность и содержание белков, жиров и углеводов как в отдельных продуктах, так и в готовых блюдах. Для этого необходимо указать название и количество используемых ингредиентов, после чего программа рассчитает требуемую информацию.

Подборка рецептов для сбалансированного рациона на неделю: оптимальные варианты для завтраков, обедов, ужинов и полезных перекусов

При составлении плана питания рекомендуется начинать с тех продуктов, которые вы уже привыкли употреблять, это облегчит адаптацию. Предлагается примерное меню на неделю с шестью приемами пищи. Важно помнить, что время между приемами пищи должно составлять 2–3 часа.

День первый

1. Для завтрака подойдет овсяная каша, приготовленная на воде, с добавлением фруктов или ягод, а также вареное яйцо, чай или кофе.
2. Йогурт, яблоко, хлебец.
3. В меню включены грибной суп, отварное мясо и овощной салат.
4. Кефир и сухофрукты.
5. В качестве блюда рекомендуется отварная рыба без жира, а также овощное рагу.
6. Кефир, апельсин.

День второй

1. Нежирный творог, хлебец, чай или кофе.
2. Фруктовый салат, стакан простокваши.
3. Куриный суп, рагу из овощей.
4. Салат с морковью и яблоком, зелёный чай.
5. В качестве блюд предлагаются перловая каша, приготовленная на воде, тушеная говядина и свежие овощи.
6. Натуральный йогурт без добавок, яблоко.

День третий

1. Мюсли с орехами и нежирным кефиром, чай.
2. Натуральный йогурт, яблоко.
3. Овощной суп, рыба, приготовленная на пару, и свежие овощи.
4. Творог, кефир.
5. Отварное куриное филе без кожи, гречневая крупа, сваренная на воде.
6. Стакан простокваши, немного сухофруктов.

День четвертый

1. 2 отварных яйца, хлебец, чай.
2. Фруктовый салат, кефир.
3. Рыбный суп, тушеные овощи.
4. Натуральный йогурт, орехи.
5. Запечённые котлеты из постного мяса, салат из свежих овощей.
6. Стакан простокваши, ягоды или фрукты.

День пятый

1. Каша на воде с добавлением орехов, чай.
2. Овощной салат, стакан простокваши.
3. Суп из курицы, овощное рагу.
4. Йогурт, фрукты.
5. Приготовление рыбных котлет на пару, варка пшеничной каши.
6. Стакан кефира, сухофрукты.

День шестой

1. Творожно-фруктовая смесь, отварное яйцо, чай.
2. Йогурт с добавлением ягод.
3. Овощной суп, отварное говяжье мясо, пшеничная крупа.
4. Запечённая тыква, кефир.
5. Курица, салат из свежих овощей.
6. Стакан простокваши, сухофрукты.

День седьмой

1. На завтрак были овсяные хлопья, приготовленные на воде, с добавлением орехов, хлебец и чай.
2. Кефир и сухофрукты.
3. Приготовлен уха из рыбы с низким содержанием жира, подан салат из свежих овощей.
4. Фрукты или ягоды, простокваша.
5. Тушёная говядина, гречневая каша.
6. Немного творога, яблоко.

Рекомендуется, чтобы последний прием пищи приходился не позднее чем за 4 часа до отхода ко сну.

Что возможно достичь, придерживаясь принципов здорового питания?

В процессе нормализации питания в организме человека происходят определенные трансформации:

• ускоряются обменные процессы;
• нормализуется пищеварение;
• снижается уровень холестерина в крови;
• своевременно выводятся продукты метаболизма;
• повышается иммунитет.

Эти изменения также приводят к уменьшению массы тела. Необходимо учитывать, что у абсолютно здорового человека не должно быть избыточного веса, и с возвращением к нормальному функционированию организма вес также стабилизируется.

Как питаться для быстрой потери веса?

При соблюдении сбалансированного питания при избыточном весе можно добиться снижения веса на 2-4 килограмма ежемесячно.

В случае желания ускорить этот процесс, необходимо следовать определенным рекомендациям:

• питаться дробно, каждые 2-3 часа маленькими порциями;
• сдабривать пищу корицей, гвоздикой, перцем и кориандром, которые ускоряют обменные процессы;
• выпивать не менее 2 л воды в день;
• употреблять зелёный чай, способствующий быстрому очищению организма;
• посещать массажный кабинет и сауну, записаться в бассейн;
• заниматься спортом.

Также рекомендуется проводить больше времени на открытом воздухе, отказаться от использования лифта и чаще передвигаться пешком.

Правильное питание и физическая нагрузка

Регулярные физические упражнения способствуют не только более эффективному снижению веса, но и улучшают состояние здоровья, помогая поддерживать мышцы в форме. Это особенно актуально, так как многие женщины отмечают, что после избавления от лишнего веса тело может выглядеть не подтянутым. Чтобы этого не происходило, рекомендуется посещать тренажерный зал или заниматься спортом дома.

Выбор комплекса упражнений остается на ваше усмотрение. Для преобразования жировой ткани в мышечную подойдут занятия аэробикой, прыжки со скакалкой, приседания и другие силовые тренировки.

Чтобы тело приобрело желаемые формы в относительно короткий срок, рекомендуется заняться йогой, танцами или плаванием. Эти виды активности не только помогают скорректировать фигуру, но и укрепляют работу сердца и легких, а также придают женщине гибкость и пластичность.

Как сохранить результат похудения?

Неудивительно, как часто женщины жалуются на то, что сброшенные с таким трудом килограммы возвращаются, а вместе с ними и новые! Эта проблема, к сожалению, встречается довольно часто.

Как поддерживать достигнутый результат после возвращения к нормальному весу?

Понадобится выполнять несложные правила:

• соблюдать режим питания и принимать пищу в одно и то же время;
• следить за калорийностью продуктов и соотношением БЖУ в рационе;
• пить не менее 1,5 литров воды в день;
• стараться не употреблять сладкое, копченое и жирное, а также газированные и алкогольные напитки;
• спать не менее 8 часов в день;
• не наедаться на ночь;
• подолгу бывать на свежем воздухе;
• практиковать физические нагрузки.

Ключевым моментом является осознание того, что здоровое питание – это не кратковременная диета для снижения веса, а образ жизни. Придерживайтесь этих рекомендаций, и вы больше не будете встревожены результатами взвешивания и нежелательными объемами талии.

Распространенные ошибки или почему не уходит вес?

Если предпринятые усилия по снижению веса не принесли результатов, и вес не уменьшился, не стоит отчаиваться. Гораздо продуктивнее будет оценить собственные шаги и определить, где были допущены неточности.

Они могут быть такими:

• отсутствие завтрака;
• прием пищи менее 4 раз в день большими порциями;
• поздние и обильные ужины;
• несоблюдение калорийности и баланса БЖУ;
• злоупотребление белковыми продуктами, за счет чего происходит активный набор мышечной массы;
• недостаточная физическая нагрузка;
• однообразные упражнения;
• недосыпание;
• нервозность и стрессы;
• прием некоторых лекарственных препаратов.

Рассуждая об ошибках, необходимо также затронуть тему курения. Эта привычка негативно влияет на здоровье и способна спровоцировать сбои в обмене веществ, что может приводить к колебаниям веса. Дополнительно, стремясь избавиться от неприятного запаха изо рта после курения, многие люди прибегают к жевательным резинкам, мятным конфетам или леденцам, в составе которых часто присутствует значительное количество сахара.

Соблюдение всех предложенных рекомендаций позволит нормализовать вес и зафиксировать его на достигнутом уровне.