За неимением железа организм человека не может нормально функционировать, поэтому специалисты здравоохранения по всему миру обеспокоены увеличением числа людей с дефицитом железа. Согласно недавним данным, предоставленным Всемирной организацией здравоохранения, у 60% жителей Земли наблюдается недостаток железа, а у 30% его дефицит настолько выражен, что можно говорить о заболевании – железодефицитной анемии. Продукты, способствующие повышению уровня гемоглобина, представляют собой безопасную альтернативу лекарственным препаратам для лечения дефицитных состояний на ранней стадии, для профилактики и повышения результативности лечения.
Продукты, способствующие повышению уровня гемоглобина. Источники железа
В организме человека железо не вырабатывается, его поступление обеспечивается пищей. Вопросы рецептов и продуктов, способствующих повышению гемоглобина, интересовали врачей на протяжении всей истории. В медицинских папирусах Древнего Египта, а впоследствии и в медицинских трактатах Древней Греции и Древнего Рима можно найти рецепты лечения анемии с использованием продуктов, богатых железом. В древней медицине для повышения уровня гемоглобина применяли сок кресс-салата, молоко, виноградный сок. Великий Мухаммад Хусейн Ширази в своем труде «Махзан-ул-адвия» («Сокровищница лекарств») рекомендовал употреблять морковь при анемии. На Руси для лечения анемии использовали липовый чай с медом и вином. В Англии при малокровии прописывали бисквиты с красным вином. Для профилактики анемии врачи Месопотамии готовили лекарство, помещая в керамический сосуд цилиндр из меди с железным стержнем. Сок кислых ягод и фруктов, залитый в такой сосуд, обогащался железом, что в физике известно как «электрокоррозия».
Это интересно: как быстро поднять гемоглобин в домашних условиях
В человеческом теле содержится ~4 г железа. Из них:
- гемоглобин, составляющий 75% красных кровяных телец;
- 20% запасается в клетках на «черный день»;
- пятипроцентная доля приходится на мышечную ткань и ферментативные системы.
При сбалансированном рационе человек обычно не страдает от недостатка данного элемента. Однако это справедливо лишь при условии, что в детском возрасте организм успел накопить достаточное количество железа.
Организм получает значительную часть необходимых питательных веществ, включая железо, из продуктов питания. Однако, железо в большинстве продуктов содержится в неорганической форме, поэтому его усвояемость не превышает 30% (в среднем 10%).
Железо в растительной пище и лекарственных средствах присутствует в неорганической форме, включающей ионы с зарядом два и три. Его усвояемость составляет 8-15%. Железо двухвалентное в органической или гемовой форме усваивается практически без потерь – на 40-45%. В обычном рационе оно составляет небольшую долю от общего количества железа, получаемого из пищи – 7-12%. Однако, оно характеризуется высокой биодоступностью, и его усвоение мало зависит от других компонентов питания. При планировании рациона с целью восполнения дефицита железа важно учитывать не только содержание этого элемента в продуктах, но и его форму и способность организма к его усвоению.
В организме присутствуют вещества, которые препятствуют полноценному усвоению железа.
В значительной концентрации содержатся полифенолы, танины, кофеин и кальций в:
- молочных продуктах;
- кофе;
- чае;
- красном вине;
- Кока-коле;
- шоколаде.
Совместный прием с продуктами, богатыми неорганическим железом, нежелателен. Вместе гемовое и неорганическое железо, содержащееся в продуктах животного и растительного происхождения, способствует повышению усвояемости железа на 5-10%, тогда как из вегетарианской диеты оно усваивается в объеме от 1 до 7%.
Состояние желудочно-кишечного тракта влияет на то, насколько хорошо организм усваивает железо из пищи. Например, при язве желудка и уменьшении кислотности желудочного сока всасывание железа значительно ухудшается.
Какие продукты питания способствуют повышению уровня гемоглобина у взрослых?
Для увеличения уровня гемоглобина у взрослых рекомендуется употреблять продукты как животного, так и растительного происхождения.
В процессе термообработки содержание железа уменьшается, поэтому диетологи рекомендуют увеличить потребление свежих овощей и фруктов. Однако они не способны обеспечить организм достаточным количеством железа, поскольку оно находится в неорганической форме.
Таблица продуктов растительного происхождения
Растения содержат не менее железа, чем продукты животного происхождения, однако усвоение этого минерала организмом происходит менее эффективно. Из овощей усваивается 3-8% железа, а из фруктов – 2-3%. В связи с этим, вероятность возникновения анемии у вегетарианцев, веганов и сыроедов выше, чем у людей, употребляющих мясо. Среди растительной пищи также встречаются продукты с высоким содержанием железа. В таблице показаны растительные продукты в сыром и обработанном виде:
| Наименование продукта | Количество железа (мг/100 г) | |
|---|---|---|
| сырой/свежий продукт | жареный/варенный/сушеный | |
| Бобовые | ||
| — горох | 7 | 1,3 |
| — фасоль красная | 7,9 | 2,2 |
| — фасоль белая | 10,4 | 3,7 |
| — фасоль пятнистая | 5,1 | 2,1 |
| — соя | 5,2 | 5,1 |
| — чечевица | 7,3 | 3,3 |
| — турецкий горох (нут) | 6,2 | 1,1 |
| Зелень пряная | ||
| — укроп | 6,6 | 4,9 |
| — петрушка | 6,2 | 2,2 |
| — кинза | 1,8 | 0,5 |
| — базилик | 3,2 | 0,8 |
| Зерновые | ||
| — пшеница | 5,4 | 3,5 (хлеб) |
| — овес | 4,7 | 4,2 (хлопья) |
| — сорго | 4,4 | — |
| — дикая пшеница | 3,5 | — |
| — рис | 4,5 | 3,6 (вареный) |
| — кукуруза | 2,9 | 1,7 |
| Орехи и семена | ||
| — кунжут | 14,5 | 14,5 (жареный) |
| — кешью | 6,7 | 6,0 (жареный) |
| — фундук | 4,7 | 4,4 (жареный) |
| — арахис | 4,6 | 2,3 (жареный) |
| — фисташки | 3,9 | 4,0 (жареный) |
| — миндаль | 3,7 | 3,7 (жареный) |
| — грецкий орех | 2,9 | — |
| — семена тыквы | 8,8 | 8,1 (жареный) |
| — семена подсолнечника | 5,3 | 3,8 (жареный) |
| — семена льна | 5,7 | — |
| Грибы | ||
| — сморчки | 12,2 | — |
| — лисички | 3,5 | — |
| — шампиньоны | 0,5 | 1,7 (вареный); 0,3 (жареный) |
| Овощи | ||
| Капуста: | ||
| — цветная | 1,6 | 0,7 (вареная) |
| — пекинская | 1,3 | 0,3 (вареная) |
| — брюссельская | 1,4 | 1,2 (вареная) |
| Спаржа | 2,1 | 0,6 (мороженая) |
| Шпинат | 3,0 | 1,5 (маринованный) |
| Щавель | 2,4 | 2,1(вареный) |
| Картофель | 0,9 | 0,3 (вареный) 1,0 (в «мундире») |
| Топинамбур | 3,4 | — |
| Свекла | 0,8 | 0,8 |
| Фрукты и ягоды | ||
| Оливки | — | 3,3 (консервированные) |
| Смородина | 5,2 | 3,3 (сушеная) |
| Клубника | 6,5 | — |
| Малина | 5,8 | — |
| Абрикос | 4,9 | 2,7 (сушеный) 4,8 (курага) |
| Изюм | — | 2,6 |
| Груша | 3,4 | 2,1 (сушеная) |
| Инжир | 0,3 | 2,0 (сушеный) |
| Персик | 4,1 | |
| Яблоко | 2,2 | 1,4 (сушеное) |
| Банан | 0,8 | 1,1 (сушеный) |
| Чернослив | — | 0,9 |
Фитин, содержащийся в соевой муке, рисе и отрубях злаков, препятствует усвоению железа из растительной пищи. Фитаты представляют собой форму «запасания» фосфатов и минералов в растительных продуктах. Эти вещества выступают в роли непосредственных блокаторов всасывания железа, и степень их влияния определяется концентрацией.
Полифенольные соединения также выступают в роли ингибиторов железа. Они взаимодействуют с железом, формируя нерастворимые комплексы, что не позволяет железу всасываться в кровь.
Сушеные белые грибы – продукт, богатый железом. Меньше железа содержат бобовые культуры. Это объясняется тем, что в них содержится значительно меньше веществ, препятствующих усвоению железа, в отличие от, к примеру, зерновых.
После этого в списке наиболее эффективных растительных источников железа следует листовая зелень, корнеплоды и овощи семейства крестоцветных. В ароматичных травах и специях также содержатся вещества, замедляющие усвоение железа.
Фрукты и ягоды находятся на четвертой позиции в списке продуктов, богатых железом, однако содержание этого элемента может возрастать в некоторых ягодах после сушки. К таким сухофруктам относятся изюм и курага. Обработка овощей при термической обработке приводит к уменьшению количества железа. Среди фруктов наибольшее количество железа содержится в яблоках, гранате и персиках.
Орехи и сухофрукты – отличная альтернатива сладостям для тех, кто следит за своим весом.
Таблица продуктов животного происхождения
В продуктах животного происхождения гемовое железо усваивается лучше, чем неорганическое. Однако среди них существуют продукты, которые лидируют по содержанию железа. Наибольшее количество железа содержится в печени, при этом у разных животных она накапливает различное количество этого важного элемента.
Устрицы и мидии отличаются наиболее высоким содержанием железа среди морепродуктов.
В таблице отображены показатели содержания железа в различных продуктах животного происхождения:
| Наименование продукта | Активность железа (мг/100 г) |
|---|---|
| Печень | |
| — телячья | 14 |
| — свиная | 12 |
| — куриная | 9 |
| — говяжья | 6,8 |
| Мясо | |
| — говядина | 3,1 |
| — баранина | 2,6 |
| — индюшатина | 1,6 |
| — свинина | 1,8 |
| Молоко и молочные продукты | 0,2-0,08 |
| Сыры | 0,2-0,68 |
| Яйца куриные | 1,75 |
| Морепродукты и рыба | |
| — мидии | 6,7 |
| — устрицы | 5,4 |
| — креветки | 1,7 |
| — морская рыба | ~2,9 |
| — речная рыба | ~ 0,8 |
| — анчоус | 4,6 |
Кальций, присутствующий в молочных продуктах, может существенно снижать усвоение железа.
Специалисты в области питания рекомендуют комбинировать продукты, богатые как органическим, так и неорганическим железом, например, мясо с овощами или каши с овощами. Это позволяет увеличить поступление железа в организм, поскольку усвоение гемового и негемового железа осуществляется разными способами.
Всасывание неорганических элементов контролируется самим организмом: при достаточном количестве они усваиваются в меньшем объеме из растительной пищи. В то время как усвоение органического железа не зависит от его концентрации в организме.
Какие витамины помогают организму усваивать железо?
Помимо веществ, подавляющих всасывание железа, в продуктах питания присутствуют и вещества, способствующие этому процессу. Витамин С обладает наибольшей способностью усиливать усвоение неорганического железа. Негемовое железо, содержащееся в растительной пище, представлено в двух- и трехвалентных формах. Трехвалентное железо практически не всасывается, для преобразования его в двухвалентную форму необходим восстановитель, и витамин С выступает в роли такого восстановителя.
Чтобы обеспечить полноценное усвоение железа из пищи, в рацион следует включать продукты, богатые аскорбиновой кислотой. Рекомендуется ежедневное потребление витамина в количестве не менее 75 мг.
Растительные продукты, богатые железом, особенно ценны благодаря содержанию витамина С:
- во всех видах капусты;
- в папайе;
- клубнике;
- мускусной дыне;
- киви;
- сладком перце;
- зелени петрушки;
- зеленом луке;
- хрене.
В свежевыжатых соках содержится значительное количество аскорбиновой кислоты:
- клюквы;
- цитрусовых;
- ананаса;
- черной смородины.
Поскольку витамин С подвержен разрушению при нагревании, к мясным и рыбным блюдам рекомендуется добавлять свежие овощи.
Даже при достаточном поступлении железа и его усвоении, повышение уровня гемоглобина не гарантировано. Для формирования гемоглобина, то есть для связывания железа с белком, нужны витамины группы В, а именно B9 и B12. Эти витамины можно найти в печени, морепродуктах, темной листовой зелени, сырах, яйцах, бобах и продуктах из цельнозерновой муки.
При формировании меню важно учитывать, как сочетаются различные продукты.
Суточная норма железа
Определение требуемого количества этого важного для организма вещества происходит с учетом его усвояемости и зависит не только от пола, но и от:
- возраста;
- состояния ЖКТ;
- естественной потери крови во время месячных;
- необходимости обеспечения железом плода в период вынашивания и грудного вскармливания.
Исходя из указанных выше факторов, рекомендуемая суточная доза железа равна:
- 15-20 мг для женщин;
- 27-33 мг во время беременности;
- ~10-12 мг для мужчин.
В некоторых случаях требуется корректировка обычного объема поступающего в организм железа. К таким случаям относятся:
- обильная кровопотеря из-за травм, оперативного лечения, хронического кровотечения, донорства;
- значительные физические нагрузки;
- проживание в высокогорных районах.
Детям требуется увеличенная потребность в железе, поскольку этот элемент играет важную роль в формировании «запасов». Новорожденным требуется ежедневное поступление железа в количестве 0,25 мг до шести месяцев. После полугода потребность малышей возрастает до 4 мг в день, а начиная с годовалого возраста и до подросткового периода, норма постепенно увеличивается, достигая суточной потребности, характерной для взрослых.
Продукты, повышающие гемоглобин у детей
Для поддержания нормального уровня гемоглобина у младенцев и детей младше года грудное молоко играет важную роль. Хотя в грудном молоке содержится относительно небольшое количество железа (0,04 мг на 100 граммов продукта) и высокое содержание кальция, которое может препятствовать его усвоению, степень всасывания железа в желудочно-кишечном тракте достигает 50%, обеспечивая получение необходимого количества этого вещества.
Помимо грудного молока, коровье и козье содержат меньшее количество железа (0,02 мг на 100 грамм продукта) и характеризуются более низкой степенью усвоения (10%). В связи с этим, при отсутствии возможности грудного вскармливания для поддержания нормального уровня гемоглобина у детей рекомендуется использовать специализированные смеси. Железо, входящее в их состав, усваивается лучше, чем железо из других видов молока, хотя и уступает по усвояемости железу грудного молока. В обогащенной детской смеси концентрация железа составляет 0,6 мг на 100 грамм, а степень его усвоения – 20%.
При составлении рациона при введении прикорма необходимо учитывать усвояемость железа:
| Наименование продукта | Содержание железа (мг/100 г) | Степень усвояемости (%) |
|---|---|---|
| Говядина | гемовое – 1,2 негемовое – 1,8 |
23 8 |
| Рисовая каша на воде | 0,4 | 2 |
| Морковь сырая | 0,5 | 4 |
| Изделия из обогащенной пшеничной муки | 1,7 | 20 |
| Обогащенные железом зерновые продукты | 12,0 | 4 |
Мясо рекомендуется начинать давать детям после шести месяцев. Чтобы улучшить усвоение железа, содержащегося в мясе, его следует сочетать с овощными пюре, что может увеличить его усвояемость до 50%. Также стимулируют выработку гемоглобина у детей натуральные соки, пюре из фруктов и ягод.
Чтобы у новорожденного был достаточный запас железа на первые месяцы жизни, необходимо, чтобы оно поступало из материнского организма в процессе вынашивания ребенка.
Как повысить гемоглобин при беременности
Во время беременности крайне необходим достаточный уровень железа, поскольку он требуется не только для производства гемоглобина в организме женщины, но и для формирования запасов этого элемента в организме плода. Обеспечить поступление железа в организм беременной следует преимущественно с помощью натуральных продуктов, учитывая его плохую усвояемость из синтетических добавок.
Для обеспечения потребности в гемовом железе в рационе беременной женщины необходимо включать мясо, печень, субпродукты и рыбу. Важно, чтобы эти продукты были свежими и не подвергались заморозке или длительному хранению.
Яблоки, курага и натуральные соки, в частности гранатовый, служат источником негемового железа и витамина С. Гранатовый сок рекомендуется разбавлять водой, чтобы избежать повышения кислотности желудка. Для повышения уровня гемоглобина во время беременности полезны гречневая и овсяная каши, приготовленные на молоке и дополненные орехами и семенами масличных культур. Включение в рацион беременных женщин богатых железом бобовых и капусты нежелательно, поскольку это может спровоцировать усиленное газообразование.
Во время беременности происходит естественное ослабление иммунной системы, поэтому в рационе женщины следует с осторожностью употреблять продукты, способные спровоцировать аллергию, такие как устрицы, мидии, цитрусовые и клубника.
При отсутствии аллергической реакции на мед, беременным женщинам можно изготовить пасту из кураги, изюма, инжира, фиников и грецких орехов. Все ингредиенты, взятые в одинаковых пропорциях, необходимо пропустить через мясорубку, затем смешать с медом и лимонным соком. Полученный продукт, насыщенный витаминами и железом, можно длительное время хранить в холодильнике и употреблять по одной столовой ложке дважды в день.
Продукты, способствующие поддержанию здоровья пожилых людей
Исследования показывают, что у пожилых людей организм усваивает лишь 35–40% необходимых питательных веществ и энергии, а у 40% из них диагностируется анемия. С возрастом ухудшается способность организма усваивать железо, содержащееся в пище. Для определения оптимального способа повышения уровня гемоглобина у пожилых людей важно установить факторы, влияющие на снижение усвояемости железа в этой возрастной категории.
На уровень поступления микронутриентов влияют:
- физиологическая перестройка организма;
- потеря единиц зубного ряда;
- нарушения пищеварения;
- кровопотери при патологии ЖКТ;
- системные заболевания;
- недостаточность материальных средств;
- психические расстройства;
- ограничение способности самообслуживания.
Все это обусловлено недостаточным поступлением необходимых веществ с пищей, что связано со снижением ее количества и питательной ценности. Недостаток витамина B12 и фолиевой кислоты (B9) также часто является причиной анемии. Для стимуляции выработки гемоглобина необходимо употреблять продукты, богатые не только железом, но и витаминами C, B9 и B12. Восстановление уровня гемоглобина у пожилых людей требует поступления в организм с пищей 150-300 мг двухвалентного железа.
В пожилом возрасте поддержание нормального уровня гемоглобина диетой, богатой железом, встречается нечасто. Чаще всего, при наличии заболеваний, которые препятствуют усвоению железа, требуется его дополнительное поступление с помощью лекарственных средств.
Обмен железом в человеческом организме представляет собой комплексный и многогранный процесс. Для поддержания нормального уровня гемоглобина важно принимать во внимание различные факторы, воздействующие на поступление, усвоение и транспортировку железа. Сбалансированное питание играет ключевую роль в решении проблем с анемией в любом возрасте.
