Среди различных, опасных для здоровья способов снижения веса, диета Ковалькова отличается своей направленностью. Её задача — не избавление от косметических дефектов, а достижение долговременного результата, повышение общего благополучия и увеличение продолжительности жизни.
Подробное описание и принципы питания
Русский диетолог и врач Алексей Ковальков создал действенную систему питания для снижения веса. Диета Ковалькова позволяет не только избавиться от избыточных килограммов, но и нормализовать обмен веществ, устранить факторы, провоцирующие ожирение.
Похудение не гарантирует снижение количества и калорийности пищи по словам Ковалькова. Можно сидеть на разных ограничивающих диетах несколько раз в год и опять же вернуться к прежнему весу.
Для сохранения стабильности результата нужно устранить вредные пищевые привычки, очистить организм от шлаков и научиться определять свои истинные потребности.
Чтобы устранить сбои в обмене веществ, приведшие к ожирению, можно действовать самостоятельно при наличии знаний медицины и диетологии. В противном случае лучше обратиться к специалистам клиники, занимающимся коррекцией веса. По мнению Ковалькова, избавление от лишнего веса не должно сводиться только к выбору правильной пищи, а должна быть комплексной. Необходимо ложиться спать не позже 23–24 часов, ежедневно совершать много пеших прогулок.
Этапы диеты Ковалькова
Диету Ковалькова можно разделить на три этапа.
- Длительность первого составляет 2 недели.
- Второй – до достижения определенного уровня снижения веса.
- Заключительный этап может длиться бесконечно долго.
Первый этап направлен на подготовку организма для лучшего усвоения белков, очищение кишечника и нормализацию обмена углеводов. Также происходит отказ от 4 продуктов, способствующих резкому повышению глюкозы в крови и созданию ложного ощущения голода.
Второй этап фокусируется на восполнении белка в организме. Меню пополняется рыбными и мясными блюдами, творогом, морепродуктами. Чистый белок в суточном рационе должен быть не менее 40 грамм. Вместо яблок допустимы другие фрукты (кроме банана, винограда, слив) – около 300 г в день. Этап длится до тех пор, пока избыточный вес тела составит 5–7%. Твёрдый сыр можно есть, но дневное количество жира не должно превышать 40 грамм.
На третьем этапе диеты переход на обычное питание с ограничением углеводов до 40 граммов в день. Активная физическая активность, например, долгие прогулки, способствует поддержанию здорового веса.
Разрешенные и запрещенные продукты
На первом этапе можно употреблять яблоки, сырые овощи, кедровые орехи, отруби, небольшое количество творога и растительного масла, кефир, йогурт и другие кисломолочные продукты. Ежедневно добавляемое количество отрубей увеличивается постепенно: с одной пригоршни в начале до 100 грамм к концу недели.
Брокколи полезен, так как содержит хром, который снижает тягу к углеводам. Уменьшается желание употреблять сладости и мучные изделия.
Брокколи богата природными антиканцерогенами, помогающими организму противостоять онкологическим заболеваниям.
На втором этапе диеты, когда разрешены морепродукты, мясо и рыба, не стоит увлекаться креветками из-за их способности впитывать вредные химические вещества из океанской воды. Мидии полезны: в них содержится триптофан, отвечающий за хорошее настроение. Белок кальмара считается идеальным, так как в нём отсутствуют жиры.
К запрещённым относятся такие продукты:
- сахар и всё, что его содержит;
- мука и выпечка;
- картошка;
- белый очищенный рис.
Можно пить воду столько, сколько нужно, в течение дня. Это предотвратит образование камней в желчном пузыре.
Меню для снижения веса
Первые две недели диеты предполагают потребление только разрешенных продуктов с ограниченным содержанием углеводов и белка в ежедневном меню.
Первый этап диеты Ковалькова для похудения предполагает такое меню.
- После того как проснулись, рекомендуется выпить стакан воды.
- На завтрак можно выпить стакан кефира или мацони, ряженки, йогурта, добавив горсть отрубей (примерно две ладони) и горсть кедровых орехов.
- В обеденное время употребляют также отруби, поливая водой или чаем.
- К ужину — овощной салат с одной ложкой оливкового масла и двумя ложками творога.
- Съешьте за день четыре больших яблока. Овощи доступны без ограничений со специями после шести часов вечера.
Желательно, чтобы количество жиров за первый этап не переступало 40 граммов в день, при этом яблоки можно заменить грушами или двумя крупными грейпфрутами.
На втором этапе диеты рацион значительно расширяется. Сначала рассчитывают необходимое количество белка, которое нужно съедать каждый день. Его величина равна идеальной массе тела (в соответствии с тем что 1 г белка на каждый килограмм массы). Искомую массу тела определяют по формуле: рост – 100 (105 или 110) = вес.
Оптимальный вес зависит от количества белка, которое человек потребляет ежедневно.
Второй этап диеты: меню для снижения веса.
- Завтраком служит стакан кисломолочного напитка, сопровождаемый горстью отрубей и кедровыми орехами.
- Можно употреблять в пищу мясо, творог, морепродукты и рыбу на обед.
- Заменить салат из свежих овощей и творога на тушёные овощи с грибами, специями и чесноком можно на ужин.
- Сырые овощи можно употреблять сколько угодно. Вечером допускается съесть два белка от яиц.
Переход к правильной диете должен идти рука об руку с постепенным увеличением физической активности. Ежедневные занятия спортом способствуют быстрой и эффективной потере веса.
Рецепты приготовления блюд
Диета доктора Ковалькова богата не только свежими овощами с оливковым маслом, но и разнообразными овощными блюдами.
Вкусные рецепты упростят переход на новую диету.
Спаржа с соусом.
Продукты:
- спаржа – 450 г;
- йогурт – 0,5 ст.;
- цедра лимона – 4 ч. л.;
- сок лимона – 3 ст. л.;
- растительное масло – 1 ст. л.;
- дижонская горчица – 1 ст. л.;
- сухая горчица – 0,5 ч. л.;
- раздавленный или измельченный зубчик чеснока – 1 шт.;
- перец –1/4 ч. л.
Приготовление:
- Стружки от спаржи острые кончики. При необходимости снимают кожицу овощечисткой.
- Варят спаржу.
- В небольшой миске смешивают йогурт, масло, специи и лимонный сок для соуса.
- Спаржу подают с нежным соусом.
Витаминный с болгарским перцем и брокколи.
Продукты:
- брокколи – несколько вилков;
- чеснок – 1 зуб.;
- болгарский перец – 1 шт.;
- лук – 1 шт.;
- масло – 2 ст. л.;
- яблочный уксус – 2 ст. л.;
- горчичный порошок – 1,5 ч. л.;
- соль – 0,5 ч. л.;
- чёрный перец – 1/4 ч. л.;
- измельченный зелёный лук – 3 ст. л.
Приготовление:
- Отделяют соцветия брокколи от стеблей и варят в кипящей воде с чесноком до мягкости.
- Полоски из болгарского перца нарезанны тонкими.
- Из воды достают чеснок и отодвигают в сторону. Брокколи охлаждают, промывают под струей холодной воды и вытирают.
- Уксус, масло, приправы и зелень слегка взбивают. Чеснок очищают и разминают вилкой, затем добавляют в заправку.
- В салатницу кладут овощи и заправку, затем все тщательно смешивают.
Совместимость с физическими нагрузками
Диету рекомендуется сочетать с физической активностью. Движение способствует сжиганию дополнительных калорий, расходу энергии и стимуляции организма для ускорения обмена веществ.
Физическую активность можно разделить на три основные категории.
- силовые – для набора мышечной массы;
- аэробные – для сжигания жировой массы;
- на вытяжение – йога, пилатес и т. д.
Тренироваться следует каждый день, не пропускать занятия. Первое место занимают кардиотренировки: бег, ходьба, гимнастика. При этом важно глубоко дышать для лучшего похудения.
Доктор Ковальков считает, что успех диеты зависит от перехода к активному образу жизни, нельзя позволять себе постоянно быть в покое. Для контроля можно применять шагомер, ежедневно пройдя не меньше восьми тысяч шагов.
На сколько килограмм можно похудеть
Мужчинам может потребоваться на 25% меньше времени для снижения веса по сравнению с женщинами. Это связано с большей мышечной массой, которая ускоряет расход энергии. Скорость похудения для каждого человека должна определяться индивидуально.
За первые две недели соблюдения диеты можно сбросить 5–7 килограммов, затем вес уменьшится на 150–200 граммов ежедневно.
Излишний вес после завершения диеты не появится снова, если человек оценил пользу здорового питания и образа жизни.
Какие есть противопоказания
Некоторые болезни могут не допускать придерживаться диеты. Потому до начала голодания следует проконсультироваться с врачом. Врач посоветует лучший способ питания для снижения массы тела.
Диета, состоящая исключительно из белков (мясо, рыба, морепродукты, сыр) и клетчатки (овощи), без углеводов, не рекомендуется людям с камнями в желчном пузыре, уратными камнями в почках, подагрой и повышенным уровнем мочевой кислоты в крови.
Избыток в 4-5 килограммов не повод для визита к врачу. Необходимо исключить из рациона сахар, мучное, белый рис и картофель. Рекомендуется много ходить пешком (около 5 км в сутки). При избытке веса в 15 — 20 кг необходимо обратиться в клинику. После обследования, сдачи анализов и беседы с пациентом диетолог даст рекомендации о правильном питании и поможет устранить причину лишнего веса.
