Кето-диета не придется по вкусу сладкоежкам, зато может понравиться любителям сытной пищи. Сытость обеспечивают белковые продукты и жиры, основу этой системы. Большую часть углеводов придется исключить.
Основные принципы кето-диеты
Изучая информацию о кето-диете в Интернете, человек, стремящийся похудеть, заметит её популярность среди спортсменов. Эта система питания способствует активному сжиганию жира и формированию рельефа, так как мышцы остаются прежними. Но её можно применять и для снижения веса.
Основной принцип особенной диеты – сокращение потребления углеводов, а возможно, и полный отказ от некоторых видов углеводов на определённый период. Такое правило нужно соблюдать продолжительное время. Вместо углеводов необходимо употреблять жиры в достаточном количестве и рекомендованное количество белка.
Удивительно, что подобный план питания появился ещё в прошлом веке в качестве элемента комплексного лечения эпилепсии.
Его применение эффективно снижало частоту эпилептических припадков как у детей, так и у взрослых.
Особенности и суть методики
Методика основана на переходе сжигания жира на новый, нетипичный путь. Это может проявляться в активации расщепления либо углеводов, либо жиров. В рационе предпочтение отдается жирной пище, а белковая нагрузка уменьшается.
Переключение приводит к особому состоянию, получившему название «кетоз». При дефиците глюкозы кетоны становятся основным источником энергии. Ухудеющего наблюдается снижение уровня инсулина и ускоренное сжигание жировых отложений.
Переход в состояние кетоза произойдет не мгновенно.
На это потребуется от одной до двух недель.
В течение данного времени тело пройдёт четыре стадии.
- После последнего обычного приема пищи организм будет активно расходовать глюкозу в течение двенадцати часов.
- Запасы гликогена начнут использоваться в течение двух суток.
- Без углеводов организм будет искать энергию в жире. Последняя стадия всегда самая трудная.
- С адаптацией организма к увеличенному количеству углеводов замедляться будет расходование белка. Жирные кислоты начнут использоваться более интенсивно.
Успешное перехождение в нужные состояния демонстрирует ряд признаков: частое желание опорожнить мочевой пузырь, ощущение сухости во рту, запах ацетона в моче и поту, отсутствие чувства голода.
Печень будет активно вырабатывать кетоны при выполнении важных условий.
- Увеличится количество съедаемых жиров.
- В течение суток потребление углеводов будет ограничено 40 — 90 граммами.
- В сутки будет выпивать больше жидкости — 3-4 литра.
- В меню будет включено мясо или другие источники белка. Необходимое его количество рассчитывается просто: 1,5 грамма на каждый килограмм веса.
- Будет отказано от перекусов или разрешено лишь одно перекус в день.
- В распорядок дня включится минимум лёгкие физические нагрузки.
При неудачных попытках самостоятельной корректировки питания и режима дня возможен визит к специалисту-диетологу.
Плюсы и минусы диеты
Как и любая диета, кето-вариация имеет свои плюсы и минусы, которые стоит изучить перед существенным изменением питания.
Среди плюсов стоит отметить:
- Быстро избавиться от избыточного веса. Снижение веса не затрагивает мышечную массу. Уходит только жир.
- Включение в рацион высококалорийной пищи поможет поддерживать чувство насыщения. Уровень инсулина, стимулирующего желание перекусывать, также будет снижен.
- Специалисты советуют людям с генетической предрасположенностью к диабету придерживаться такой системы питания как превентивную меру против этого заболевания.
- Строгое соблюдение диеты может уменьшить дозу лекарств, частоту и силу припадков, а также облегчить другие негативные симптомы при эпилепсии.
- Снижение давления и холестерина способствует ощутимому улучшению самочувствия худеющего. Такая диета помогает избежать серьезных проблем, вызванных высоким давлением.
- Улучшенная работа мозга повышает концентрацию.
- Усовершенствование кожи лица и тела.
Обширный перечень преимуществ рассматриваемой системы питания делает ее привлекательной для многих желающих похудеть.
Тем не менее, важно упомянуть и о недостатках диеты. Прежде всего, это специфическое состояние, получившее название «кето-грипп». Оно может проявляться различными симптомами: запоры и другие проблемы при актах дефекации, головные боли, вздутие живота, тошнота и/или изжога, усталость, сильные болевые судороги.
Важно помнить, что подобные реакции — обычная ответ организма на кето-диету. Не стоит беспокоиться и достаточно будет дождаться 4–5 дней.
По окончании срока все неприятные симптомы должны исчезнуть самостоятельно. Чтобы этого добиться, постепенно уменьшайте количество углеводов в меню.
Разрешенные и запрещенные продукты
Специалисты по питанию могут помочь тем, кто хочет похудеть, составив список разрешенных и запрещенных продуктов для новой системы питания.
- В первый попадает вся «молочка» без подсластителей, мясные продукты, птица (даже с кожей), морепродукты и рыба, яйца, сыры любой жирности, авокадо, тофу, грибы (и шампиньоны, и лесные), зеленые овощи, любые масла.
- В небольших количествах употреблять можно орехи и ягоды, горький шоколад (высокого качества!), несłodенные фрукты, листья салата и овощи с малым количеством крахмала.
- Запрещены: крупы, выпечка, хлеб, сахар, мед, соусы из магазина, макароны, сухофрукты, маргарин, обезжиренные молочные продукты.
Специалисты советуют делать акцент в рационе на жирах, которые должны занимать более 60% дневного меню. Белков должно быть около 30%, а углеводов — наименьшее количество.
Подробное меню на неделю
Изучив список разрешённых и запрещённых продуктов, можно без труда составить на неделю индивидуальное меню как для женщин, так и для мужчин.
Для женщин
Представительницы прекрасного пола могут наслаждаться более лёгким меню, которое изобилует овощами и ягодами.
Вариант на 7 дней:
- Завтрак: омлет из двух яиц, хлебец со сыром и листочек салата. Обед: отварной бурый рис с курицей и огуречным салатом. Ужин: салат из редиса и рыба. Перекус: орехи.
- Творог с медом, бобы с мясом и помидоры, салат Цезарь, орешки.
- Яйца пашот с цитрусовыми, овощное рагу с телятиной, салат с рыбой и бобовыми, а также яичный кекс и авокадо.
- Творожная запеканка с фруктами и ягодами, гречка с куриными ножками, рыба скумбрия в духовке с салата из огурцов, зелени и редиса, зелёное яблоко.
- Омлет с мягким творогом и цитрусовым, форель с моцареллой, салат из тыквы и черешни, тушеные бобы и бефстроганов, орехи.
- Вареная или запеченная стручковая фасоль с яйцами, тушеные помидоры с кальмарами, салат из перца и пекинской капусты, куриный шашлык, авокадо.
- Омлет с мягким творогом и кислым яблоком, креветки с овощным миксом, курица в томатном соусе с салятом из огурцов, хлебцы с сулугуни.
Для мужчин
Мужчинам рекомендуется сбалансированное питание с повышенным содержанием калорий. Это особенно важно для мужчин, которые занимаются спортом.
Вариант на 7 дней:
- На завтрак: омлет из двух-четырех яиц с тертым сыром и кусочками бекона, тосты со сливочным маслом и авокадо. На обед: жареный рис с куриными ножками и брокколи. На ужин: запеченные кабачки с баклажанами/тыквой и рыбой. Перекус: орехи.
- Творог с медом и орехами, стручковая фасоль с брокколи и чесноком, стейк из мяса, курица, салат «Цезарь» с овощами, хлебцы с Сулугуни.
- Яйца пашот на хлебцах со сыром и стручковой фасолью плюс грейпфрут, рагу из овощей и тушеную телятину с красной фасолью, авокадо.
- Творожная запеканка с фруктами и ягодами, гречка с куриными голенями в томатном соусе, шашлык из скумбрии, овощной салат, картофельное пюре, яблочное пюре.
- Омлет с творогом и вялеными помидорами + хлебцы со сыром, форель, запеченная с сыром и помидорным салатом, тушеные овощи и бефстроганов из говядины, смесь орехов.
- Тушеная смесь из морепродуктов, овощей и стручковой фасоли, салат из сладкого перца, варёных яиц, «пекинки», любая мясная шашлык, хлебцы с маслом и ломтиками авокадо.
- Омлет с мягким творогом и вялеными помидорами, креветки, овощи и кусочек сыра, рагу из овощей с томатной пастой и запечёнными куриными ножками, хлебцы с Сулугуни и вареные яйца.
Оба варианта меню оказались весьма сытными. С их помощью получится похудеть, не испытывая чувства голода.
Выход кето-диеты
Выход из диеты — важный этап. Для избежания вреда организму и быстрой потери достигнутого результата переходи к обычному питанию медленно и постепенно.
Для правильной адаптации организма необходимо сначала постепенно возвращать в рацион углеводы небольшими порциями: по 30-35 грамм в день. Начать следует с качественных отрубей и макарон, можно добавить небольшой кусочек хлеба.
Каких результатов можно добиться
Новая диета помогает избавляться от жира быстро: за неделю можно потерять до трёх килограммов без больших усилий при следовании всем рекомендациям.
Для быстрого и эффективного достижения цели нужно выбрать упражнения, направленные на проблемные зоны, а также пройти косметологические процедуры, помогающие сбросить вес и выработать красивый рельеф фигуры.
Противопоказания
Эта система питания имеет недостатки и противопоказания. Может снижать работоспособность и провоцировать психологическую нестабильность.
Женщинам, находящимся в положении или кормящим грудью, эта диета противопоказана.
Ей придётся отказаться и людям с такими диагнозами:
- сахарным диабетом;
- Различными сердечно-сосудистыми патологиями.
- болезнями почек, ЖКТ и/или печени;
- любыми нарушениями липидного обмена.
Чтобы понять кето-диету, можно обратиться к литературе по теме. Например, к книге Джозефа Меркола о новой системе питания или «Гибкую диету» Лайла Макдональда. Также полезную информацию предоставляет Денис Борисов – блоггер и бодибилдер.
