Выполнить упражнение «шпагат» попроще, чем кажется. Такая гибкость порадует окружающих и благотворно скажется на здоровье гимнаста-любителя. Упражнения для шпагата можно делать дома без специального инвентаря. Результат занятий быстро станет заметен всем.
Для чего садиться на шпагат
Владение способностью садиться на шпагат имеет много преимуществ.
- Растяжка и навык выполнения шпагата улучшают эластичность сосудов и кровообращение, что положительно сказывается на состоянии вен на ногах.
- Развитие эластичности связок и мышц при обучении шпагату ускоряет восстановление после любой физической нагрузки.
Хорошая растяжка мышц уменьшает вероятность получения травмы во время падения.
- Улучшение подвижности суставов таза и крестца, важное преимущество для беременных женщин.
- Спортивный человек всегда обладает прямой спиной и хорошей осанкой. Упражнения на растяжку не только формируют грациозную походку, но и избавляют от боли в позвоночнике, а также предупреждают развитие сколиоза.
- Нормализация работы кишечника.
- Профилактика заболеваний мочеполовой системы.
- Для достижения успеха в тренировке силы воли требуется терпение и усердие. Результаты позволят получить вдохновение и силы для преодоления жизненных трудностей.
- Упражнения для растяжки на шпагат делают ноги стройнее, избавляют от целлюлита, подтягивают ягодичные мышцы и бедра.
Регулярная растяжка благотворно влияет на здоровье. Улучшения самочувствия и видимые результаты достижимы за 30 минут ежедневных занятий. Для ускорения эффекта советуют тренироваться утром и вечером.
Разновидности шпагата
Много людей при слове «шпагат» представляют себе его продольный вид. Однако существуют разные виды шпагата. В первую очередь, его можно разделить на горизонтальный (сидячий) и вертикальный (на одной ноге).
По типу шпагат бывает:
- В одной позе нога находится впереди, а другая − позади.
- Перекрестный – ноги расставлены в стороны, составляя прямую линию.
- При проверке ступни опираются на опоры (стулья), а бедра опускаются вниз. Движения выполняются в продольном и поперечном направлении.
- Разновидности шпагата на руках определяются направлением положения ног.
Вертикальный вид шпагата делится на продольный и поперечный в зависимости от направления вытягивания поднятой ноги: вперед или вбок.
Правила выполнения для начинающих
Для того чтобы тренировки принесли пользу организму и спортсмену было приятно заниматься, нужно следовать некоторым правилам.
- Не спешите. Если гибкость не появится за две недели, не надо сдаваться и расстраиваться. Чем старше человек, тем больше времени потребуется на развитие эластичности мышц.
- Для качественной растяжки важное условие – высокая температура воздуха и тела. Перед занятиями можно принять горячий душ, одеться в более тёплый спортивный костюм и гетры, а также выполнить разминку.
- Два раза в сутки достаточно выполнять основные упражнения в течение 10−15 минут.
- Выполняйте упражнения плавно, пока не почувствуете легкое тянущее напряжение. При появлении болезненных ощущений постарайтесь расслабить мышцы, чтобы уменьшить боль, делайте медленные вдохи и выдохи.
- Подобрать максимально удобную одежду.
- Во время тренировки важно сохранять прямую осанку. Если почувствуете боль в позвоночнике, измените позу: возможно, упражнение выполняется неверно.
- Выполняйте как статические, так и динамические упражнения для шпагата.
Эти простые правила помогут избежать травм и достичь быстрейшего результата.
Самые эффективные упражнения для растяжки
Исследования показывают, что за месяц мышцы могут растянуться на 3–4 сантиметра без вреда для здоровья. Нет смысла стремиться сесть на шпагат за несколько дней, если расстояние между полом и тазом составляет 10 или 20 сантиметров. Начальный комплекс упражнений поможет осуществить мечту без травм. Время достижения цели зависит от подготовки человека.
Для поперечного шпагата
Поперечный шпагат сложнее выполнять, чем продольный.
Для достижения цели применяются такие упражнения:
- Расставьте ноги широко, чтобы стопы смотрели в разные стороны. Затем присядьте, опустив таз на выдохе, сохранив прямую спину. Через некоторое время упритесь локтями около коленей с внутренней стороны бедер, потянитесь вперед вниз и попробуйте сесть глубже. Можно выполнять пружинящие движения.
- Поднимите одно колено в сторону, разогните ногу и максимально высоко поднимите стопу. Повторите это 5-10 раз для каждой ноги.
- Ноги поставьте немного шире плеч, выполняя наклоны на выдохе поочередно к каждой ноге. Далее максимально наклонитесь вперёд, стараясь руками коснуться пола, при возможности обхватите икроножные мышцы.
- Выпады в стороны.
- В седении на пятках развести бедра, пытаясь коснуться ягодицами пола. При необходимости подложить свернутое полотенце или валик. В седении на полу поворачивать туловище на выдохе в стороны по очереди, тянув позвоночник вверх.
- Одно колено прижать к полу, вторую ногу отодвинуть в сторону. При выдохе развести ноги. Поддерживаться руками. Согнутую ногу не разгибать. Выполнить с каждой ногой по очереди.
- Поза: «Бабочка». Сядьте, соединив ступни и притянув их к бедрам. Медленно опустите колени к полу. Руки могут поддерживать стопы или слегка опираться на колени, чтобы помочь им опускаться вниз.
- Присесть, расставив ноги максимально широко. Наклониться вперед, опираясь ладонями. Оттянуть копчик назад, а макушку — вперед. Если удобно, можно опереться на предплечья. В таком же положении выполнить растяжку каждой ноги, пытаясь руками дотянуться до стопы. Спина должна оставаться прямой.
- В положении лёжа поставьте на пол согнутые в коленях ноги. Одну выпрямите и поднимите вверх. Разведите ноги в стороны, поддерживая прямую ногу рукой, чтобы носок оказался на уровне уха.
- Приподними ноги из горизонтального положения, разведя их в стороны. Для поддержки можешь слегка подержать согнутые колени руками. Носки должны быть повернуты друг к другу. Упражнение можно выполнять, прижимая таз к стене.
Эти упражнения следует делать каждый день.
Для продольного
Далее предлагаются упражнения для продольного шпагата.
- Выполните выпад вперёд, подняв руки вверх. Подтяните корпус, опустите таз, пока не почувствуете напряжение в мышцах.
- Опирайтесь на локти обеих рук. Положите руки по бокам от согнутой ноги.
- При наклоне опустите колено прямого бедра вниз. Делайте мелкие подбрасывающие движения, стараясь больше растянуть мышцы. Ладонями можно прислониться к полу или оттолкнуться ими от ягодиц.
- На выдохе из этого же положения выпрями ноги, направь копчик вверх. Упри руки в пол возле передней ноги, тяни лоб к икре.
- Расположите одну ногу на коленке, другую выпрямите вперед, опираясь на пятку, а носок направляя к себе. Наклонитесь вниз. Можно вытянуть руки вперед или согнуть в локтях и опереться на них. Для усиления эффекта растяжки положите стопу согнутой в колене ноги на стул.
- Из позы «голубя», когда сидя на полу одна нога сгибается под себя, пятка оказывается под противоположной тазовой костью. Другая нога вытянута прямо назад. Медленно двигать голень согнутой ноги вперед, при этом копчик и таз опускаются вниз. Для усложнения взять заднюю ногу одноименной рукой за стопу или голень и подтянуть к ягодичной мышце. Затем сменить руки, наклониться вперед, положить лоб на руку.
- Прилечь на спину, выпрямиться и одной рукой взять стопу ноги, потянув ее к себе.
- В положении «собака мордой вниз» опустите голову так, чтобы плечи оказались на уровне ушей, поочередно ставьте одну ногу на носочки. Пятку другой ноги старайтесь не отрывать от пола.
- Из положения “собака лицом вниз” последовательно поднимать ноги сначала назад, а потом вверх, прижимая бедра к телу.
- Встаньте и согните одну ногу, приподняв стопу к ягодицам. Держа ногу рукой, поднимите ее максимально высоко.
Выполняя указанные выше самые эффективные упражнения на растяжку, можно развить мышцы обеих ног.
Чего не стоит делать
Излишняя спешка, тренировки во время сильных болей могут вызвать тяжёлые повреждения. При острой боли во время занятия нужно прекратить упражнение, принять удобную позу и обратиться к доктору.
Во время выполнения упражнений не нужно задерживать дыхание, так как это может привести к перенапряжению мышц. Расслабление поможет спокойное дыхание и приятная музыка.
Требуется помощь специалиста для корректного выполнения упражнений и предотвращения травм. Самостоятельно освоить шпагат возможно.
Противопоказания данного вида упражнений
Упражнения на растяжку полезны, но имеют противопоказания.
Требуется бдительность при наличии следующих болезней:
- наличие межпозвоночных грыж;
- болезни коленей и суставов;
- гипертония (высокое артериальное давление)
- Повреждения и воспаления коленных суставов, сухожилий паховой зоны и тазобедренного пояса.
Необходимо быть внимательным при выполнении растяжек во время обострения гинекологических заболеваний и наличия мочеполовых инфекций.
Советы гимнасток и балерин
Все известные гимнастки и балерины владеют искусством сесть на шпагат, но этому научились не с первого раза. Пройдя долгий путь тренировок, приобрели гибкость и развивали свой талант.
Начинающим полезно руководствоваться рекомендациями опытных специалистов.
- Чтобы достичь результата, следует уметь полностью расслаблять мышцы во время выполнения растягиваний. Это ускорит процесс и снизит риск получения травмы.
- Для повышения эластичности мышц необходимы обильное употребление воды и сбалансированный рацион. Большое количество мяса в меню делает мышцы жесткими и негибкими.
- Независимо от положения тела нужно следить за осанкой: спина прямая, плечи расправлены.
- Не сгибайте колен слишком сильно, чтобы не повредить сухожилия.
- Чтобы уменьшить боль, следите за своим дыханием.
Следуя рекомендациям, соблюдая режим тренировок и всегда выполняю разминку, каждый человек может достаточно растянуть мышцы для того, чтобы сесть на шпагат.
