Здоровый сон – ключ к восстановлению организма и нервной системы. Йога-нидра, особая йогическая практика, подобная крепкому сну, усиливает пользу сна и нормализует психоэмоциональное состояние человека. Самостоятельное освоение нидры возможно благодаря ее основе – медитации и очищению сознания. Научно доказана эффективность этой практики.
Что такое йога-нидра
Практика называется «йога для сна». Её используют вместо полноценного отдыха при дефиците времени или для повышения качества сна при его укорачивании. Свами Сатьянанда Сарасвати предложил этот термин и посвятил ей несколько книг.
Йога-нидра открывает возможности для самопознания через погружение в собственное подсознание. Кроме того, практика укрепляет нервную систему, стимулирует релаксацию и очищение сознания, благодаря чему получила широкое применение в современной психологии.
Практика направлена на достижение состояния между сном и бодрствованием, после чего осуществляется взаимодействие с подсознанием и психикой путем концентрации внимания на одной точке тела.
Самостоятельное освоение этой практики сравнительно простое, если подойти к вопросу серьезно.
Описание практики йогического сна
Занятием стремятся добиться состояния, граничащего со сном, где ощущения ослабевают, а сознание остаётся в курсе происходящего. Необходимо отличать это от полудрема, которое легко вызвать.
Понять, когда нужно работать со своим подсознанием, можно вспомнив момент перед началом глубокого сна. Обычно он длится не более нескольких минут, а то и лишь секунды. Йога-нидра позволяет продлить это состояние. В фазе между сном и реальностью замедляются обменные процессы в организме, что способствует глубокому расслаблению и полноценному отдыху.
Замечательно, что час занятий йогой во сне сравним по пользе с четырьмя часами обычной ночи.
Йога-нидра, помимо отдыха и релаксации, способствует работе с подсознанием. Во время практики человек формулирует установки и определяет новые цели. В йоге это называется «санкальпа» — мысленным изречением намерений, желаний и целей, которые становятся жизненной установкой. Санкальпа во время йогического сна обретает большую силу. Обычно желание высказывается и направляется в космос, а нидра помогает передать установку подсознанию, программируя человека на постоянное стремление к достижению поставленной цели.
Эта практика пришлась по душе психологам, так как помогает выявить подсознательные барьеры, негативные убеждения и таимые страхи для последующей работы над ними и полного завершения всех незакрытых сюжетных линий.
Польза для здоровья
Йога-нидра — действенный метод борьбы со стрессом.
Полезное влияние на психику:
- ликвидация деструктивного воздействия стресса;
- уменьшение тревожности;
- избавление от страхов и неуверенности;
- уменьшение проявлений депрессии.
Техника глубокого расслабления очищает ум и позволяет сосредоточиться на существенном. Это повышает концентрацию внимания, память и скорость реакции, что благотворно влияет на работу.
Такая практика развивает творческий потенциал человека. После занятий йогой может появиться желание заниматься живописью, поэзией или музыкой.
Повышение уровня дофамина, выделяемого при переходе из сна в состояние бодрствования, оказывает благотворное воздействие на психику и работу мозга.
Этот гормон относится к нейромедиаторам настроения, а недостаток его вызывает развитие депрессии, тревожного синдрома, апатии и астении. Повышение уровня дофамина также положительно сказывается на скорости протекания метаболических процессов в головном мозге, благодаря чему улучшаются когнитивные функции, и настроение повышается. Поэтому можно с уверенностью сказать: йога-нидра – практика умных и счастливых.
Последние исследования демонстрируют эффективность этого направления в йоге для реабилитации наркозависимых. Самостоятельная практика может облегчить отказу от курения, употребления алкоголя и поможет придерживаться диеты пациентам с лишним весом.
Пpактикующий йогический сон человек со временем забывает о головных болях, недосыпах и чувстве разбитости после пробуждения. Регулярная практика учит быстро расслабляться и восстанавливаться даже за небольшое время. В результате требуется на 1-2 часа меньше сна, а каждое утро приносит радость нового дня вместо жалоб на недосып.
Базовый комплекс, техника
Техника нидры состоит из двух этапов: подготовки и работы со скрытыми желаниями.
Новичкам предлагаются многочисленные аудиозаписи и видео для разгона перед работой.
Включите запись и следуйте инструкциям голоса диктора. Для начала лягте на коврик в позу Шавасану. Затем расслабьтесь и выполняйте рекомендации диктора, постепенно избавляясь от напряжения в каждой мышце, двигаясь сознанием по телу снизу-вверх.
Во время расслабления важно дышать спокойно и глубоко, лицо должно быть расслаблено, глаза закрыты. В некоторых случаях могут появиться произвольные дрожания мышц конечностей, ощущение падения или видение – это естественно при ослаблении контроля над телом.
Далее наступает фаза, где требуется погрузиться в состояние промежутка между сном и явью. В нём нужно будет работать усиленно. Для овладения методикой, важно придерживаться руководства.
- Ощутить тягостное давление своего тела, которое так велико, что пол уступает под ним.
- Тело словно лишенное веса парит над полом.
- Повторять эти представления нужно многократно, меняя интенсивность от трудного к лёгкому, после чего намеренно установить для себя программу действий или санкальпу.
- Требуется продумать желание три раза. Санкальпа должна иметь положительное содержание и служить улучшению жизни человека.
- Поэтапно провести вниманием по каждой мышце, увеличивая скорость и в итоге достичь состояния, когда разум за миг охватывает и ощущает всё тело.
- Уметь испытывать разное: теплоту, холод, приятные прикосновения, жжение, уколы и прочее.
- Трижды повторить установку, одновременно визуализируя своё тело целиком и ощущая, как сознание отделилось от него.
- Следующим шагом является произнесение мантры «Ом» и возвращение в собственное тело.
Можно двигать руками и ногами, возвращая чувствительность, и удобно устроиться. Для снятия напряжения достаточно опустить санкальпу.
Йога-нидра – это особый вид медитации, который можно применять во время занятий различными направлениями йоги.
Начинающие часто теряют контроль, допускают разные мысли. Многие говорят, что не могут представить ощущение холода или тепла, или даже расслабить всё тело. Здесь важно быть терпеливым. Если с первого раза полностью освоить практику не удалось, не следует сдаваться, со временем умение придёт само.
Сходства и отличия йога-нидра и гипноза
При занятиях йогой пограничное состояние может перейти в гипнотический транс, если человек утратит контроль над своим сознанием. Чтобы этого не произошло, в аудиозаписях, ведущих человека к пограничному состоянию, постоянно повторяется фраза «не спите». Нидра укрепляет связь с подсознанием, а гипноз наоборот отвлекает сознание и погружает в транс, где человек полностью теряет контроль и становится восприимчив к командам гипнотизера.
В йога-нидре, подобно сну, человек управляет видениями и способен пробудиться в любое время.
Противопоказания
Практика безопасна и не имеет противопоказаний. Но при выраженных нарушениях мозгового кровообращения могут возникнуть неприятные ощущения, такие как головокружение, шум крови в ушах, предобморочное состояние. В таком случае лучше прекратить попытки освоить это направление йоги. Не рекомендуется самостоятельно практиковать нидру людям с эпилепсией и тем, кто недавно перенес инсульт головного мозга.
Йога-нидра – эффективный способ полноценно отдохнуть за 15−20 минут во время интенсивных нагрузок, как физических, так и эмоциональных. Практика доступна каждому, особенно рекомендуется людям с бессонницей и испытывающим недостаточность сна для ощущения бодрости и энергии.
