Жировые отложения в разных частях тела, таких как талия, бедра, подбородок и живот, являются проблемой для многих людей. Такое накопление жира часто вызывает психологический дискомфорт у женщин и некоторых мужчин. В этой статье обсудим причины образования жировых отложений и способы быстрого избавления от лишнего живота.
Причины образования жировых отложений
Жировые отложения возникают при нарушении баланса между образованием жировой ткани и её распадом. Избыток образования жира приводит к его накоплению, что внешне проявляется в виде локальных отложений.
Причины дисбаланса липогенеза и липолиза:
- Поглощение пищи без учета ее состава: чрезмерное количество жиров и углеводов, постоянное переедание, частые высококалорийные закуски, редкие, но обильные приемы пищи, привычка есть перед сном, употребление продуктов высокой калорийности.
- Низкий уровень активности, преимущественно малоподвижная жизнь.
- Изменения гормонального фона при половом созревании, беременности, климаксе и болезнях.
- Лечение препаратами, вызывающими сбои в работе гормональной системы (кортикостероиды, таблетки для контрацепции, инсулин и пр.).
Расположение жировых отложений у каждого человека индивидуально и во многом определяется генетически. Наследственные факторы определяют первую очередь зон, где скапливается лишний жир.
Как убрать живот: основные правила
Для избавления от жира на животе следует уменьшить общий процент жира в организме.
Уменьшить объем тела можно не только в определенной области. При снижении веса организм расходует жировую массу по всему телу.
Для ускорения этого процесса важно соблюдать основные правила.
- Ешьте продукты с низкой калорийностью.
- Исключите из рациона жирные, сладкие и мучные блюда, так как они плохо усваиваются. Продукты их распада задерживаются в кишечнике, способствуя накоплению жировых отложений в области живота, особенно в нижней его части.
- Во время занятий спортом включайте как кардиотренировки, так и упражнения на набор мышечной массы.
- Тренируйтесь не только на живот, но и на все тело.
- В течение дня пейте как минимум полтора литра чистой воды без газа.
- Обращайте внимание на регулярность стула. При проблемах с пищеварением следует сократить потребление продуктов, богатых белком и крахмалом.
- Важно следить за осанкой, иначе со временем из-за искривления позвоночника может появиться животик.
- Отказ от употребления алкогольных напитков, включая пиво.
Не следует полагаться на мнимую эффективность:
- обёртываний;
- вибро-массажёров и тренажёров для живота;
- корсетов и утяжек;
- Обертывание живота полиэтиленом во время тренировок.
Жир не разрушается под воздействием внешнего давления. Первые два способа могут немного уменьшить живот и бока за счет уменьшения объема жидкости, а вот утяжки представляют опасность для здоровья.
Самые эффективные упражнения
Для быстрой коррекции фигуры необязательно каждый день заниматься спортом. Главное — регулярность и стабильность тренировок.
Подбирая упражнения, важно учитывать индивидуальные особенности каждого человека, так как то, что эффективно для одних, может быть неприменимо для других. Комплексы упражнений для разных полов также отличаются.
Для женщин
Для достижения плоского живота предлагаем комплекс из 4 упражнений прекрасным дамам.
- Начните с позиции стоя: колени согнуты, расстояние между ступнями составляет 40-50 см, руки вытянуты вперёд. Наклоните корпус назад на 45 градусов, согните локти. Удерживайте положение 5–6 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите подход 3 раза по 15–30 раз.
- Лёжа на спине (под поясницей валик), ноги согнуты, расстояние между ступнями 40–50 см, руки за головой, поднимите туловище максимально высоко от пола, напрягите мышцы пресса, тяните подбородок вверх, задержитесь на 5–6 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза по 15–30 раз.
- Займите исходное положение: лежите на спине, прямые ножки сведены вместе, руки вытянуты в стороны. Выполняйте перекрестные подъёмы рук и ног (колени не сгибать, ступни параллельны полу), стремясь рукой коснуться пальцев ноги. В процессе можно опираться на свободную руку. Повторите по 15 раз для каждой стороны.
- Лёжа на полу лицом вниз, нужно упереться на локти и носки, поднять тело над полом и задерживаться в таком положении не менее двух минут. С течением времени упражнение можно усложнить: выполнять упор на одну ногу, а вторую поднимать.
Разминка дома – это быстро и эффективно.
Женщинам избавиться от жира на животе труднее, так как организм накапливает его в качестве защиты для репродуктивных органов.
Для мужчин
У мужчин избавление от жировых отложений на животе тоже не простое дело. Но проблема разрешима при поставленной цели, терпении и труде. Главное — добавить в распорядок дня пробежки, катание на велосипеде или пешие прогулки по вечерам.
Далее целесообразно выполнить упражнения:
- При выполнении упражнения на пресс сначала лечь на спину с согнутыми коленями и сделать 10 подъемов корпуса. Затем, в том же положении, поднять ноги вверх под углом 45 градусов (колени не сгибать) по 10 раз. Завершить упражнение перекрестным тяжением локтями к коленям по 10 раз каждое направление. Повторить два подхода. С течением времени увеличивать нагрузку.
- Начните с десяти отжиманий от пола и увеличивайте количество до тридцати. Для большей нагрузки поставьте ноги на возвышение.
- Выполните три подхода по 30 приседаний. Добавьте гантели для большей нагрузки.
Для того чтобы привести в порядок живот и подкачать пресс, подойдут наклоны и повороты туловища в стороны, а также скручивания.
После родов
После рождения ребёнка даже с восстановленным весом некоторые женщины замечают жировой фартук — косметический дефект фигуры. Это происходит из-за опущения передней стенки брюшины и прямых мышц живота. Через полтора – два месяца после родов можно начать выполнять упражнения, способствующие устранению проблемы.
Перед домашними тренировками обратитесь к врачу для исключения диастаза. При подтверждении диагноза многие упражнения на пресс противопоказаны.
- Расположившись на спине с согнутыми коленями, напрягите мышцы живота, поднимите таз и удерживайте положение в течение десяти секунд. Сначала выполняйте пять повторений, затем постепенно увеличьте количество до двадцати.
- Прилегая на спину с согнутыми ногами (руки над грудью или у головы), на выдохе напрягите брюшные мышцы и тяните торс к коленям. На вдохе разогнитесь. Повторите от пяти до двадцати раз, не касаясь головой пола, в два подхода.
- В упоре лежа на животе, опираясь предплечьями (руки согнуты под прямым углом) и пальцами стоп, отрыть тело от пола и удерживать это положение максимально долго. Спина при этом не должна прогибаться. Повторить упражнение 5-10 раз.
Кроме упражнений на пресс полезно делать приседания, наклоны и повороты туловища для тренировки мышц живота.
Прежде чем заняться тренировками для похудения живота, стоит проанализировать свое физическое состояние. Не всем женщинам разрешено начинать упражнения через два месяца после родов.
После кесарева сечения не следует торопиться с началом физических упражнений. Слишком ранние нагрузки могут привести к разрыву швов или опусканию матки.
Особенности питания для достижения желаемой фигуры
Регулярные тренировки в зале и выполнение специальных упражнений не гарантируют избавления от избыточного веса, коррекции фигуры и снижения веса без соблюдения диеты.
Для достижения идеальной физической формы нужно следовать простым правилам.
- Удалите из меню мучные изделия, сладости, картофель и выпечку.
- Выбирать необработанные продукты природы.
- Не допускать излишеств в еде, не переедать.
- Не наедаться перед сном.
- Чтобы организм не создавал жирные запасы в ожидании «тяжелых времен», необходимо обеспечивать его питанием.
- Не употреблять спиртное.
- Питаться небольшими порциями, пять или шесть раз в день.
- Снизить потребление калорий на 20%.
- Добавьте в свой дневной план питания постный белок (нежирную рыбу, курицу, яичный белок).
В рационе предпочтительны сложные углеводы: овсянка, гречка, коричневый рис.
Примерный рацион на день можно представить следующим образом:
- 6:45 – 200 мл воды комнатной температуры;
- С семи до десяти утра — сто грамм овсянки с пюре из фруктов, чай без сахара.
- 9:30 – два яйца жареные; салат из зелени с оливковым маслом; 200 мл свежего сока.
- 12:00 – 70 грамм рассыпчатой гречки; салат из помидоров, огурцов, зелёного лука, укропа и петрушки, заправленный лимонным соком; чай с медом.
- В 14:30 можно съесть 150 граммов постного мяса (телятины, курицы или индейки), а также овощной салат из огурцов, капусты, салата и помидоров без заправки.
- В 17:00: три отварных яичных белка, овощи по вкусу, сок.
- 19:30 – 200 г обезжиренного творога; зелёный чай без сахара.
Так питайтесь неделю. Готовьте блюда, отваривая или готовя на пару, исключая масла и жиры.
Действенные способы, как убрать низ живота
Для избавления от жира на животе помимо диеты и физических упражнений подойдут и другие действенные методы.
- Содовые ванны оказывают сильный тепловой эффект, ускоряют сжигание жира и помогают организму избавиться от токсинов и шлаков.
- Самыми эффективными для борьбы с целлюлитом считаются массаж при помощи банок и ложки.
- Покрытия с разными добавками: медом, уксусом, кофе, горчицей, глиной и другими.
Для избавления от жира на животе рекомендуется чаще ходить пешком, заниматься велоспортом, играть с детьми в активные игры, посещать бассейн.
