Избыточный вес не является результатом неиспользованной энергии из пищи. Основная часть затрат приходится на работу сердца, печени и легких. Даже в покое человек может худеть, если правильно рассчитать потребление калорий. В этой статье мы узнаем, сколько калорий тратит человек в день (с физической нагрузкой и без нее), и научимся их вычислять.
Что такое калории, как их считать
Калория показывает, сколько энергии содержит еда.
До двадцатого века данная мера не использовалась для еды. Калории измеряли количество выделяемого тепла при горении различных материалов. Позже установили, что продукты питания — это топливо для организма, и энергию из пищи стали считать также в килокалориях.
Если вы начали считать калории, это хороший выбор. Избыточный вес возникает из-за того, что организм расходует меньше энергии, чем получает с едой. Умение высчитывать калорийность позволит не отказываться от любимых блюд.
Подсчет калорий помогает достичь цели, какой бы она ни была: похудение, наращивание мышц или поддержание веса в норме.
Понимая энергетическую ценность еды, составите свой рацион с любимыми блюдами.
Расчет может показаться утомительным изначально, но привычка к нему придёт быстро, и сложностей не возникнет вовсе. Для начала понадобятся кухонные весы и таблица калорийности продуктов. Однако для красивого тела важен не только баланс калорий, но и дневная потребность в жирах, углеводах и белках.
Информация о содержании белков, калорий, углеводов и жиров указана на упаковке товара.
Отсутствует ли у вас информация? В таком случае воспользуйтесь поисковой системой. Например, введите запрос «КБЖУ кефира 1,5%».
Ведите тетрадь, чтобы всегда знать энергетическую ценность любимых продуктов.
Чтобы определить калорийность блюда из нескольких компонентов, нужно взвесить каждый из них, найти в нем количество килокалорий на единицу массы и суммировать полученные значения.
Например, калорийность варёной картошки останется такой же, как у сырой, но при жарке она изменится из-за добавления масла.
Рассмотрим пример расчёта калорий для лучшего понимания процесса.
Пищевая ценность творога с жирностью 1,8% составляет 101 ккал на каждые 100 граммов. Для расчёта калорийности порции в 250 г достаточно 101 умножить на 2,5. Чтобы определить калорийность порции весом 50 г, необходимо умножить 101 на 0,5. И так далее.
В качестве второго примера возьмем жареную куриную грудку массой 100 граммов.
- филе 100 г — 116 ккал;
- Подсолнечное масло 100 мл содержит 900 ккал. Принимая 20 мл (180 ккал), в продукт впитается 20%, что даст 36 ккал.
- соль и перец — 0 ккал.
Калорийность этого блюда составляет 152 ккал.
Использование мучной панировки для жарки мяса повышает впитываемость масла до 99% и требует учета дополнительных калорий от муки.
Пример номер три — бульон и вареное мясо.
Во время приготовления продукт выделяет часть калорий в воду.
- 20% от любого мяса;
- 15% от рыбы.
Съедая как мясо, так и бульон, вы получаете калорийность, равную калорийности продукта (например, говядины), взятого на 100 г. Если хотите только мясо, уменьшите указанную калорийность на 20% (при рыбе — на 15%). Просто бульон содержит всего 20% калорийности от мяса и 15% от рыбы.
Перед приготовлением взвешивайте продукты для подсчёта калорий.
Чтобы избежать длительных расчётов калорийности, используйте анализатор для блюд. Найдите его в сети Интернет. Введите состав блюда или название продукта в форму, и получите показатели калорийности и БЖУ.
Сколько тратит человек в день
Мы научились определять энергетическую ценность блюд и продуктов, теперь нужно разобраться с расходом калорий. Для каждого человека этот расход будет индивидуальным. Он зависит не только от физических упражнений, но и от образа жизни: работаете ли вы сидя, целый день проводите за компьютером или занимаетесь спортом.
Базальный метаболизм, то есть минимальное количество энергии, необходимое для функционирования внутренних органов, у каждого человека индивидуален.
Некоторые люди нуждаются в большем количестве энергии из-за ускоренного обмена веществ, а другие — в меньшем.
В состоянии покоя
Даже во время отдыха, будь то сон, просмотр телевизора в сидячем или лежачем положении, чтение или загар на пляже, расход калорий происходит, хотя и не такой интенсивный, как хотелось бы.
В покое среднесуточный расход калорий составляет 2500 килокалорий.
Если работа связана с офисом, позаботьтесь о сбалансированном питании, чтобы избежать излишнего веса.
При работе в офисе с небольшой мышечной активностью, например перемещениями по кабинету или разминкой, суточный расход калорий может достигать 2600-2800 ккал.
Женщины, занимающиеся домашними делами и живущие размеренной жизнью (походы по магазинам, уборка), употребляют в среднем 3000 ккал.
При физических нагрузках
Расходы энергии во время физических нагрузок можно рассчитать. При работе с большими нагрузками человек может тратить от 4000 до 5000 ккал в сутки, а после нее нуждается в отдыхе.
Физические нагрузки способны повысить расход энергии человеком.
Проиллюстрируем расходование калорий за день на конкретных примерах.
- Пройдя час ходьбы, сжигается от 3,5 до 10 ккал на каждый килограмм тела в зависимости от скорости: при 4 км/ч — 3,5 ккал/кг, а при 8 км/ч — 10 ккал на 1 кг. Для расчета необходимо умножить количество калорий на вес. Например, если весишь 60 кг и идешь со скоростью 4 км/ч за час потратишь 210 ккал. Проходя пешком 2 часа в день и проводя остальное время сидя или лежа, вам ежедневно нужно 3000-3500 ккал для поддержания веса. Для похудения расход калорий должен превышать их потребление.
- При тяжёлой физической работе и ежедневных двухчасовых прогулках со скоростью четыре километра в час расход энергии превысит четыре тысячи пятьсот калорий.
Прочие упражнения для затраты энергии:
- Бег со скоростью 10 километров в час — это сжигание в среднем 100-150 килокалорий. Для более продуктивного похудения увеличьте скорость до 18 километров в час (быстрый бег), тогда расход будет составлять 250-300 килокалорий за час.
- Прыжки со скакалкой — 750 ккал/ч.
- Отжимания и работа над прессом тратят 250-300 килокалорий в час (впрочем, мало вероятно, что кто-то будет заниматься ими целый час).
- Кручение обруча — 600 ккал/ч.
- Езда на велосипеде — 550 ккал/ч.
- Йога — 250 ккал/ч.
- При лыжных тренировках затраты энергии меняются: 500 килокалорий в час при передвижении по равнине, 900 — при подъеме и спуске по склону.
Необходимо помнить, что даже самые простые домашние дела способствуют сжиганию калорий. Например, удаление пыли забирает около 80 ккал за час, мытье окон — 230 ккал, работа на участке — 150 ккал. Даже во время вождения автомобиля возможно похудеть! Ведь вы не просто сидите, а управляете транспортным средством, концентрируетесь, что расходует 50-60 ккал за час.
Определение собственных потребностей
Чтобы определить количество калорий, необходимое для похудения за день, рассчитайте собственную потребность. Сложите затрачиваемые в сутки килокалории: при состоянии покоя или при тяжелой работе плюс упражнения. Затем уменьшите употребление энергии из пищи. Например, для активного снижения веса сократите калории вдвое. Если суточная потребность 4000 ккал, то дневной рацион должен составлять 2000 ккал.
Для увеличения мышечной массы расход калорий следует повысить.
Достичь всего этого просто, зная, как рассчитать калорийность употребляемой пищи.
Хотите снизить вес, но допустили перекус? Сделайте получасовую прогулку пешком и повернитесь с обручем.
Если вы хотите сохранить результат или набрать массу тела, то затраченные во время тренировок и работы калории необходимо восполнить.
Подсчет калорий, их потребление с учетом образа жизни и цели – важная часть образа жизни каждого человека. Прекрасно осознавать, что организму предоставляется необходимая энергия, которая идет только на поддержание жизнедеятельности, а не на набор лишнего веса. Попробуйте провести один день с подсчетом калорий, и вы поймете, что все достаточно просто.
