Креатин моногидрат – верный помощник во время силовых тренировок. Эта спортивная добавка повышает показатели силы и выносливости, позволяя тренироваться интенсивнее. Каждый спортсмен должен знать, зачем нужен креатин моногидрат, как принимать добавку и какой результат ожидается от спортивного питания.
Состав и свойства пищевой добавки
Креатин, это азотсодержащая карбоновая кислота, являющаяся добавочным компонентом для спортсменов. Это вещество состоит из креатина, натурального соединения трех жизненно важных аминокислот. На сегодняшний день популярной добавкой среди спортсменов является «креатин моногидрат», соединение азотсодержащей карбоновой кислоты с водой. Это натуральное вещество, которое вырабатывается в организме человека и позвоночных животных (в том числе присутствует в мясе и рыбе).
Название добавки интересно — оно происходит от греческого слова, обозначающего «мясо».
При правильном использовании добавка безопасна, потому что организм ее полностью усваивает.
Свойства БАДа следующие:
- Увеличивает силу спортсмена во время тренировок высокой интенсивности на 20% в среднем.
- Улучшает общее сопротивление организма и мышечной системы.
- Способствует увеличению выработки тестостерона, что благотворно влияет на показатели силы и выносливости.
- нормализует работу сердечно-сосудистой системы;
- задерживает жидкость в мышцах.
Добавка улучшает длительность и интенсивность силовых тренировок. Спортсмены отмечают, что прием добавки увеличивает общее количество повторений одного упражнения и сокращает время между подходами из-за более быстрого восстановления организма. Еще одним преимуществом является положительное влияние на общую мышечную массу: креатин не является анаболическим стероидом, но задерживает жидкость в мышцах, что приводит к визуальному их увеличению.
Выпускается добавка в форме капсул и порошка. Обе формы одинаково востребованы, но порошковая стоит немного дешевле.
Для чего нужен Креатин Моногидрат
Креатин моногидрат помогает выполнять больше повторений упражнений за меньшее время. Например, спортсмен без добавки сделает три подхода по пять повторений за определенный период, а с добавкой количество повторений увеличится на 20%. Это ускоряет и интенсифицирует развитие мышц.
В начале спортивной карьеры многие ценят креатин за то, что он повышает общую выносливость. Прием этого добавки усиливает кислородное питание мышечных волокон, снижая частоту судорог во время многочисленных повторений тяжелых упражнений для одной группы мышц.
Ещё одно достоинство — видимый рост объёма мышечной ткани из-за задерживания воды.
Эффект от креатина носит временный характер, потому что он существенно не способствует росту мышечной массы.
Креатин имеет все достоинства анаболических стероидов, но результат требует активных физических усилий. Без интенсивных тренировок прием креатина не даст ожидаемого эффекта и будет пустой тратой времени и денег.
Как правильно принимать БАД в капсулах и порошке
Сперва нужно выбрать форму добавки. Эффективность порошка и капсул практически одинакова, потому что это одно и то же лекарство. Порошок дешевле капсул, но для него нужно подобрать дозировку и растворить его в сладком напитке.
Порошковую добавку можно разводить обычной водой или съедать порошок, запивая его водой. Сладкие напитки содержат углеводы, которые стимулируют выброс инсулина, вследствие чего креатин усваивается быстрее и качественнее.
Рекомендованная доза — пять грамм перед и пять грамм после тренировки. Это равно одной мерной ложке, которая всегда входит в комплект с упаковкой БАДа в виде порошка. Первую дозу нужно принять за час до тренировки, вторую — сразу же по ее окончании.
Креатин моногидрат в капсулах удобнее принимать. Капсулы содержат стандартную дозировку – 5 г креатина. Одну капсулу следует выпить за час до тренировки (лучше запить сладким соком), вторую – сразу после физической нагрузки. Капсулы удобнее брать с собой в зал.
Курс употребления креатина длится месяц. После этого требуется перерыв в два или три месяца, после чего курс можно повторить.
Прием препарата с загрузкой
В бодибилдинге загрузкой называют употребление большой порции спортивного препарата в течение короткого времени для ускорения набора нужного вещества в организме и достижения быстрых результатов.
Введение креатином происходит по такой схеме: первые 3-9 дней принимают по 20-30 граммов добавки, разделив на 4 приема в течение дня. С десятого дня переходят на прием малой дозы – по 3 грамма порошка ежедневно в течение 30 дней. В этой схеме удобнее использовать именно порошок, так как мерная ложка позволяет точно дозировать препарат, в то время как в капсуле содержится 5 грамм, что не позволяет уменьшить количество моногидрата.
Чтобы определить требуемую дозировку, следует принимать 0,3 грамма добавки на каждый килограмм массы тела.
Последние исследования выявили, что эффективность приема добавки в обычных дозах сравнима с эффектом от кратковременной нагрузки. В связи с этим данный подход становится менее востребованным.
Побочные эффекты, передозировка и противопоказания
Пойми, как правильно принимать креатин моногидрат в порошке, и узнай о возможных рисков этой добавки.
Противопоказания к приему следующие:
- почечная и печеночная недостаточность;
- бронхиальная астма;
- гипертоническая болезнь;
- период беременности и лактации.
Редкие побочные эффекты обычно возникают при нарушении дозировки или продолжительности приема добавки.
Главным проявлением плохого самочувствия являются отеки, вызванные задержкой воды в организме.
Женщины обратите внимание: длительное употребление креатина может спровоцировать набор веса из-за задержки воды. Нормализация водно-солевого баланса наступит через две или три недели после прекращения приема.
Длительный прием добавки может привести к потере рельефности мышц из-за задержки жидкости в тканях, что вызывает припухлости и отек. Такой побочный эффект носит временный характер и исчезает после прекращения приема биодобавки.
Задержка жидкости негативно влияет на мочевыводящую систему. Люди с уже имеющимися заболеваниями почек должны быть особенно внимательны, так как добавка может спровоцировать недостаточность их работы.
Прием больших доз креатина продолжительное время может вызвать передозировку. Передозировка проявляется повышением кислотности желудка, изжогой и диареей. При возникновении нежелательных реакций необходимо прекратить прием добавки. Симптомы проходят самостоятельно в течение 1-3 дней, но за это время следует пить больше жидкости.
