Безуглеводное питание любят те, кто ведет активный образ жизни. Понятие «сушки» может быть обманчивым для некоторых. Многие ошибочно полагают, что суть диеты заключается в ограничении употребления воды. В действительности это неверно.
Процесс снижения веса и уменьшения процента жира для достижения более выраженных мускулов основан на ограничении углеводов.
Рацион строится на белке с четким дефицитом сложных углеводов и полностью исключает простые. Это не обычное ограничение в питании. Жировые отложения разрушаются совместно с диетой и интенсивными тренировками. Спорт поддерживает и наращивает мышечный корсет, а вес снижается только за счет расхода жира.
Что такое безуглеводная диета
Диета, исключающая углеводы и ограничившая жир, способствует стремительному похудению и «сушке» тела без негативного воздействия на мышечную массу. Эффективность такого питания подтверждена его популярностью среди профессиональных спортсменов и бодибилдеров.
Углеводы обеспечивают организму энергию. При недостатке физической активности и избытке углеводов баланс нарушается: углеводы не успевают быть использованы и трансформируются в жир.
Значительное снижение потребления углеводов запускает обратный процесс. Недостаток калорий заставит организм искать другие источники энергии. Сначала метаболические процессы замедлится, затем организм попытается воспользоваться мышцами. Поэтому нужна физическая нагрузка: для укрепления мышечной массы. Организм несколько дней расходует гликоген, накопленный в печени. И только потом топливом становится подкожный жир.
Для предотвращения замедления обмена веществ необходимо принимать пищу не реже шести раз в день.
Даже сложные углеводы запускают выброс инсулина – анаболического гормона, который воздействует на жировую ткань. Инсулин способствует снижению уровня сахара в крови, распределяя избытки. Излишки он направляет в запасы гликогена и синтезирует жир. При минимальном количестве углеводов в пище секреция гормона понижается, а препятствовать сжиганию жиров он не может.
Меню для снижения веса богато белком и содержит мало сложных углеводов. Специальная диета для расщепления жировых отложений не имеет фиксированной длительности. Длительность курса зависит от самочувствия, в среднем составляет 2-6 недель.
Для поддержания энергичных ощущений и избежание чувства усталости, а также интоксикации и истощения важен сбалансированный рацион. В составлении такого рациона специалисту-диетологу будет полезно помочь.
Основные правила
Здоровое питание и четкое следование диете помогут долгое время придерживаться низкоуглеводной системы, сохранить здоровье и достичь желаемой фигуры.
- Для строгих рекомендаций суточная норма углеводов не превышает 40 граммов, для щадящего варианта – до 125 граммов. Основные источники – овощи и зелень. При этом необходимо учитывать углеводную погрешность белкового питания, помимо клетчатки. Уменьшение углеводного рациона производится постепенно.
- Меню обеспечивает достаточное количество белка: 2,5-3 грамма на килограмм массы тела. Такое соотношение поможет сохранить мышечную ткань. Лучше потреблять большее количество протеина, чем допускать его недостаток.
- Потребление большого количества воды необходимо для всех. Ограничения на питье установлены только для спортсменов высокого уровня при условии врачебного контроля. Для повышения обменных процессов и выведения отходов жизнедеятельности объем чистой воды должен быть 1 л на каждые 30 кг массы тела.
- Врачи питания советуют время от времени подслащивать воду минералами из лекарственного средства Регидрон, но в три раза меньшей концентрации.
- Потребление жиров не менее 0,5 грамма на килограмм веса тела способствует функционированию гормональной системы и сохранению здоровья волос, ногтей и кожи. Для получения необходимого количества жирных кислот употребляйте рыбу, масло и орехи.
- Питание должно быть регулярным, с малыми порциями. Наиболее значимым является завтрак. Лучше всего ужинать исключительно белками. Нельзя пропускать прием пищи, так как это может помешать нормальному функционированию обмена веществ.
- Соль в рационе почти не присутствует.
- В период ограничения калорийности рациона рекомендуется использовать поливитаминные добавки с содержанием микроэлементов.
- Спорт каждый день полезен. Хорошо сочетать упражнения для силы с кардиотренировками.
- Перед занятиями и через два часа после них нельзя принимать пищу.
Это интересно: диета Протасова: подробное описание
Плюсы и минусы диеты без углеводов
Диета без углеводов не является сбалансированной и считается одной из экстремальных. Врачи не рекомендуют применять ее чаще двух раз в год. Не каждый сможет выдержать строгий рацион совместно с интенсивными тренировками.
Только самодисциплина, мотивация и правильный настрой приведут к успеху в работе над идеальным телом.
Первые дни ограничения углеводов сопровождаются слабостью, апатией и снижением работоспособности. Затем организм привыкнет к новым условиям, и неприятные ощущения будут встречаться реже. В финальной стадии может появиться запах ацетона изо рта. Это свойственно всем белковым диетам. Периодические головокружения из-за дефицита углеводов можно устранить небольшим количеством натуральных плодовых соков.
Еда богатая белком может ухудшить хронические заболевания: страдает печень и мочевыделительная система. Нехватка клетчатки нарушает работу ЖКТ: появляется тяжесть и запоры. В мозге ощущается недостаток глюкозы, что проявляется снижением мыслительных способностей, потерей внимания и концентрации. Человек может испытывать раздражение и даже впасть в депрессию.
К неоспоримым преимуществам бессолёночной диеты для снижения веса относятся:
- отсутствие ощущения голода;
- быстрый темп снижения веса;
- длительная эффективность.
Какие существуют разновидности
Диета имеет два варианта.
Выбор оптимального варианта осуществляется с учетом возможностей здоровья и предполагаемого результата.
- Меню диеты предусматривает ограничение углеводов до 125 граммов в сутки. Диета щадящая и хорошо переносится, однако похудение происходит медленно.
- Режим строгий. Количество углеводов строго ограничено — от 20 до 40 грамм в день. Обещает быстрый и заметный эффект. Применяется под наблюдением врача-диетолога по индивидуальной программе, учитывающей особенности организма.
Принципы безуглеводной диеты применяются и в других белковых системах похудения: Дюкана, Кремлевской, Монтиньяка, кето-диете.
Рекомендуемые и запрещенные продукты
Разработчики диеты советуют считать употребляемые углеводы и калории. Это поможет соблюсти дневной лимит и ускорит достижение желаемого эффекта.
Рацион строится на диетическом мясе птицы или кролика, малокалорийной треске, минтае, горбуше и морепродуктах. В него входят кисломолочные продукты: нежирный кефир и натуральный йогурт. Небольшое количество нежирной свинины, телятины или говядины разрешено. Лучше всего получить не менее 85% необходимых углеводов из свежих или термически обработанных овощей и фруктов.
Источники белка для сбалансированного питания:
- Первым продуктом при ведении без углеводной диеты выступают вареные куриные или перепелиные яйца. Рекомендуется отдавать предпочтение белкам, а количество желтков не должно превышать два в день.
- Отварной курятина или индейка – продукт с низким содержанием жиров и углеводов, богатый белком.
- Творог с низким содержанием жира – источник ценного белка (казеина), который в течение 8-10 часов равномерно обеспечивает «строительным материалом» мышцы и предотвращает их разрушение.
- Рыба – белковый продукт, богатый омега-3 жирными кислотами, важными для регуляции гормонального фона, сохранения здоровья кожных покровов, волос и ногтей.
Рекомендуемые углеводы:
- Капуста всех видов, огурцы, кабачки, помидоры и шпинат богаты клетчаткой. Эти продукты практически не содержат углеводов и калорий, но насыщены витаминами и минеральными веществами. Необходимы для обмена веществ, нормальной работы кишечника и общего очищения организма.
- Грейпфруты ускоряют обмен веществ, помогают избавиться от жира и богаты антиоксидантами.
- Киви, лимоны, зеленые яблоки.
- Для достижения желаемого рельефа полезны зелень: петрушка, кинза, укроп, рукола и другие. В них клетчатка почти в чистом виде. Зелень оказывает мягкое диуретическое действие на организм.
- Гречневая каша, перловка и бурый рис – цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Малая порция таких круп со сложными углеводами принесёт ощущение сытости и поможет в работе желудочно-кишечного тракта.
Рекомендуемые источники жирных кислот:
- Рыбий жир – источник незаменимых омега-3 жиров при дефиците калорий. Способствует синтезу гормонов и борьбе с «вредным» холестерином. Рекомендуется получать жир из рыбы нежирных пород, а также специальных препаратов из аптек или магазинов спортивного питания.
- Растительные жиры, такие как льняное и оливковое масло, богаты омега-3, 6 и 9 жирными кислотами. оказывают благотворное влияние на суставы и связки, снижая риск травм.
- Грецкий орех — источник полезных жирных кислот и йода, которые важны для синтеза гормонов и нормальной работы щитовидной железы.
- Авокадо – чемпион по содержанию ненасыщенных жиров и олеиновой кислоте (омега-9), придаст насыщенный вкус любому салату.
Для достижения лучшего результата и увеличения мышечной массы можно использовать протеиновые добавки.
Запрещено употреблять практически все фрукты (кроме указанных), алкоголь, сладкие напитки, соки, копчености, консервы, маринады и фастфуд, а также выпечку.
За первые две недели диеты расчет углеводов составляет 2 грамма на каждый килограмм веса. После этого количество сокращается в два раза.
Таблица содержания углеводов в продуктах
С помощью таблицы легко контролировать суточное потребление углеводов при учете допустимого количества.
| Продукты | Содержание углеводов: г/100 г продукта |
|---|---|
| Овощи и зелень | |
| Дайкон (разновидность редьки) | 1,2 |
| Огурцы из парника | 1,6 |
| Огурцы, выращенные на грунте | 2,8 |
| Помидоры (парниковые) | 3,0 |
| Редис | 4,1 |
| Помидоры (грунтовые) | 4,2 |
| Квашеная капуста | 4,5 |
| Болгарский перец (зеленый) | 4,6 |
| Капуста цветная | 5,0 |
| Капуста белокочанная | 5,4 |
| Баклажаны | 5,5 |
| Кабачки | 5,7 |
| Болгарский перец (красный) | 5,8 |
| Патиссоны | 5,9 |
| Морковь | 6,9 |
| Редька | 8,0 |
| Петрушка, зелень | 8,2 |
| Репчатый лук | 9,0 |
| Свекла | 10,7 |
| Кольраби | 10,7 |
| Картофель | 19,2 |
| Чеснок | 21,0 |
| Фрукты и ягоды | |
| Лимоны | 3,6 |
| Клюква | 4,8 |
| Грейпфруты | 7,4 |
| Апельсины | 8,1 |
| Киви | 8,1 |
| Смородина черная | 8,3 |
| Мандарины | 8,5 |
| Брусника | 8,6 |
| Дыня | 8,6 |
| Арбузы | 8,9 |
| Черника | 8,9 |
| Малина | 9,0 |
| Груши | 10,8 |
| Персики | 10,9 |
| Яблоки | 11,2 |
| Ананасы | 11,8 |
| Гранаты | 11,9 |
| Нектарины | 13,0 |
| Хурма | 15,8 |
| Виноград | 17,1 |
| Бананы | 22,3 |
| Грибы | |
| Шампиньоны свежие | 0,5 |
| Белые грибы свежие | 1,1 |
| Мясо и мясные продукты | |
| Цыпленок-бройлер | 0,4 |
| Курица | 0,6 |
| Индейка | 0,8 |
| Печень куриная | 1,5 |
| Сардельки из говядины | 1,5 |
| Сардельки из свинины | 1,9 |
| Молоко и молочные продукты | |
| Масло сливочное | 0,9 |
| Творог жирность 9% | 1,3 |
| Творог жирность 0% | 1,5 |
| Сметана 15% | 2,8 |
| Йогурт натуральный 1,5% | 3,5 |
| Сливки 20% | 3,7 |
| Кефир обезжиренный | 3,8 |
| Кефир 2,5%, ряженка | 4,1 |
| Молоко 2,5% | 4,6 |
| Яйца | |
| Перепелиные | 0,6 |
| Куриные | 0,7 |
| Морепродукты | |
| Креветки вареные | 0,2 |
| Омары | 1,0 |
| Морская капуста | 2,9 |
| Орехи и семечки | |
| Семечки подсолнечника | 4,9 |
| Арахис | 9,6 |
| Грецкие орехи | 10,2 |
| Фисташки | 14,9 |
| Соки | |
| Лимонный | 2,2 |
| Томатный | 3,3 |
| Яблочный | 7,5 |
| Апельсиновый | 12,4 |
| Гранатовый | 14,2 |
Речные и морские рыбы нежирных видов бедных углеводов.
Меню для сушки тела
Сушка тела предполагает минимальное потребление жиров и углеводов, а также достаточное количество белка. Составление ежедневных меню бессмысленно, поскольку у каждого свои предпочтения: кто-то предпочитает куриную грудку, а кто-то не может обойтись без рыбы. Лучше придерживаться общих правил и составлять рацион индивидуально. Из предложенного примерного меню на день выбираем один из вариантов.
| Завтрак | 1 | Яичный пιάтник с двумя яйцами. |
| 2 | Творог с низким содержанием жира (150-200 граммов) + столовая ложка сметаны 15% + любые травы | |
| Второй завтрак (перекус) | 1 | Грейпфрут |
| 2 | Большое зеленое яблоко | |
| Обед | 1 | Уха из рыбного бульона, сто граммов приготовленной рыбы (минтай или треска) с травами, одно яйцо. |
| 2 | Суп из овощей на воде без картофеля, отварное мясо куриной грудки или нежирную говядину (200 грамм), салат из зелёных овощей с оливковым маслом. | |
| Полдник | 1 | 1 грейпфрут |
| 2 | Два маленьких запеченных яблочка с корицей. | |
| Ужин | 1 | Салат из киви и половины апельсина с двумя столовыми ложками натурального йогурта. |
| 2 | Стакан кефира |
Разнообразие блюд в безглютеновой диете позволяет её легко соблюдать. С culinary талантом и новыми рецептами диета может стать частью жизни.
Диетические рецепты блюд
Главный принцип создания меню для бессосахарной диеты — ограничение углеводов и калорий, а также увеличение потребления белка. В продолжение приведём примеры блюд для такой диеты.
Нежный салат из говядины и сыра
Этот салат годится как на обычный день, так и для торжества.
Ингредиенты:
- 100 г отварной говядины;
- 1 маленькая луковица;
- 50 г сыра;
- 2 яйца;
- 2ст.л. уксуса 6% (лучше яблочного);
- майонез и соль по вкусу.
Приготовление:
- Отварить говядину.
- Сварить яйца и охладить.
- Уксус смешать с водой в пропорции 2:1.
- Нарежьте лук тонкими полукольцами и залейте его уксусом для маринования в течение двадцати минут.
- Разделить говядину на волокна, натереть сыр на мелкой терке, а яйца – на крупной.
- На тарелку выложите послойно лук, говядину и яйца, каждый слой немного смазав майонезом.
- Покрыть тертым сыром верх и бока.
Поставьте салат в холодильник. Через три часа получится готовый салат.
Маринованные кальмары на мангале
Морские деликатесы с пряным вкусом удивят вас.
Для приготовления потребуется:
- 250 г кальмаров;
- 1 ст. л. сока лимона или лайма;
- 25 мл оливкового масла;
- 50 мл соевого соуса;
- 2 маленьких зубчика чеснока;
- сахарозаменитель по вкусу;
- 0,5-1 см корня имбиря.
Пошаговый рецепт:
- Тушки хорошо помыть и почистить.
- Имбирь и чеснок измельчить.
- Смешайте соевый соус, масло и лимонный сок для маринада. Добавьте к ним имбирь, чеснок и сахарозаменитель.
- Оставить кальмары в маринаде на 30-50 минут.
- Жарить на углях 10-15 минут.
Морепродукты сохранят свой вкус даже при употреблении в холодном виде.
Желе сливочно-лимонно-карамельное
Можно ли себе позволить лакомство, даже придерживаясь диеты?
Для желе нужно взять:
- 175 г сливок (жирность не менее 35%);
- 125 г мягкого сыра (Рикотта или аналог);
- 5 г желатина;
- 15 г сахарозаменителя;
- 1/2 лимона.
Приготовление:
- Выдавить лимонный сок.
- Влить половину заменителя сахара и варить до образования легкой карамели.
- Растопите желатин в слегка подогретых сливках.
- Взбейте миксером сливки с лимонной карамелью, сыром и желатином. Добавьте сахарозаменитель по вкусу.
- Разлить по силиконовым формочкам.
- Поставить в холодильник до застывания.
Через полтора часа можно попробовать нежное сливочное желе.
Правила выхода из диеты
Недостаток углеводов приводит к быстрому и заметному снижению веса.
Неверный переход к прежнему режиму питания может привести к возвращению веса на прежний уровень.
Выход из диеты столь же важен, как и сама потеря веса. Углеводы вовлекают обратно в рацион постепенно, еженедельное увеличение объема на 10 грамм.
Для первых дней подходят:
- «безопасные» каши;
- качественные макароны;
- Хлеб, приготовленный из муки крупного помола с добавлением отрубей.
- малоуглеводные фрукты.
Питайтесь часто, минимум пять раз в день. Ограничьте потребление жиров.
Важно следовать принципу «зеленой тарелки».
- 1/2 порции – овощи и зелень;
- Четырёхпорционные дозировки – различные полезные злаки или бобовые.
- Четверть порции составляют продукты с белком (рыба, куриная грудка).
На последнем этапе потребление углеводов возрастает до 90-120 граммов в день. Такое количество обеспечивает оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для полноценной работы организма и сохранения здорового веса.
Лучше сохранять физическую активность. Достаточно быстрой ходьбы и утренней разминки вместо интенсивных занятий в зале.
Кому противопоказана такая диета
Безуглеводная диета при занятиях спортом противопоказана людям с проблемами здоровья таких как:
- дистрофия, дефицит мышечной массы;
- сахарный диабет;
- нарушения деятельности нервной системы;
- инфекционные заболевания;
- нарушения работы ЖКТ;
- болезни печени и почек;
- низкий иммунитет.
Для достижения идеальной формы необходим особый рацион и серьёзные тренировки, так что перед началом похудения стоит проконсультироваться с врачом.
