Посидеть в шпагате непросто. Для исполнения такого трюка нужна постоянная тренировка, которая готовит мышцы и связки к нагрузке. Важно выполнять упражнения на растяжку для достижения этой цели.
Зачем нужна растяжка
Изящный шпагат, выполняемый без напряжения и скрипов, принято связывать с красивой фигурой и гибкостью. Этот акробатический прием приносит также существенную пользу здоровью.
Растяжение определенных мышечных групп и правильная осанка помогают восстановить кровообращение органов брюшной полости.
Это улучшает работу кишечника и мочеполовой системы. Устраняются проблемы со спиной. Множество специалистов советуют это упражнение как средство от боли во время месячных и для преодоления бесплодия.
Чтобы получить максимальную пользу и избежать травм, нужно подготовить связки и мышцы. Для этого разработан комплекс упражнений для растяжки на шпагат. Выполнять его следует ежедневно, даже утром и вечером. Важно не делать перерывов, иначе придется начинать все сначала.
Виды шпагата
Шпагат делится на два основных вида:
- Поперечный трюк характеризуется максимальным разведением ног в стороны от корпуса, создавая развернутый угол. Некоторым людям не удаётся выполнить это упражнение из-за строения тазобедренного сустава. Мужчинам оно даётся легче из-за развития приводящих мышц бедер, которые у женщин более выражены.
- Продольный шпагат: одна нога прямая вперёд, вторая — позади корпуса симметрично. Получается прямая линия, перпендикулярная верхней части тела. Шпагат может быть правосторонним или левосторонним в зависимости от ноги впереди. С этим упражнением справится женщина скорее, чем мужчина. Как и раньше, всё определяется строением мышц: у мужчин задняя поверхность бедра мощнее, создавая большее сопротивление при выполнении шпагата. В целом же продольный шпагат считается проще.
В дополнение к этим вариантам есть несколько разновидностей шпагата.
- Провис — показатель высокого мастерства. Эта разновидность иногда называют королевским шпагатом. Угол между разведенными ногами должен быть больше 180 градусов. Для выполнения обычно требуется дополнительный инвентарь: блоки, стулья или другие опоры для провисания.
- Встаньте, прислонившись к любой вертикальной поверхности. Упражнение может быть продольным с упором на руки или поперечным.
- Этот фокус обычно демонстрируют опытные гимнасты, так как для него необходим высокий уровень умения, гибкость и сила в руках.
- Разновидность шпагата с разведением ног в процессе движения. Исполнение «в прыжке» возможно с места или разбега. «В ударе» движение совершается резким взмахом ног.
- На полу можно показать как продольный, так и поперечный шпагат: одна нога притягивается к телу и фиксируется.
Существуют и другие виды гимнастических элементов, но перечисленные представляют собой основные.
Комплекс упражнений для разминки
Прежде чем начать тренировку, многие тренеры советуют принять душ для снятия мышечного напряжения и понижения риска получения травм или дискомфорта.
Разминка перед растяжкой — это кардиотренировка, которая длится не более 20 минут. Можно начинать с махов, вращения согнутых ног и приседаний. Прыжки на скакалках, быстрый ритмичный танец или бег также подойдут. Если есть возможность, можно использовать степ-тренажер.
Пример комплекта упражнений выглядит следующим образом:
- вращения головой и наклоны;
- движения плечами вперед-назад и по кругу;
- наклоны корпуса во все стороны, стоя;
- Расправление сомкнутых в замок ладоней всеми возможными способами.
- Положение рук на полу, между разведёнными ногами.
- движение тазом: по кругу, «восьмёрка»;
- Поочередное приведение колен к груди, начав с исходного положения стоя.
- ходьба в быстром темпе или бег, или прыжки.
Завершив разминку, переходите непосредственно к главным упражнениям, в процессе которых растянутся целевые мышцы.
Растяжка для шпагата для начинающих
Для выполнения каждого элемента нужна особая подготовка.
Для поперечного
Этот элемент гимнастики самый трудный, но данная программа растяжек позволит достичь результата быстро.
- Начинается тренировка с положения стоя с ногами на уровне плеч. Локти крепко обхватываются предплечьями, и осуществляется тянущийся вниз движение. Постарайтесь дотянуться до пола. Затем немного сместите ноги и повторите упражнение.
- Сядьте на пол, расставив ноги и выпрямив спину. Поднимите руки и несколько раз наклонитесь вперёд.
- Из исходной позы руки протягиваются вперед от тела. Все тело тянется вперед так, чтобы ладони коснулись пальцев ног. Идеальный вариант – когда верхняя часть туловища касается пола. Данное упражнение эффективно прорабатывает подколенные сухожилия и заднюю, а также внутреннюю поверхность бедер.
- Для следующей части тренировки лучше использовать скользкую поверхность: линолеум, паркет или ламинат. Ноги поставьте на ширину плеч, руки опустите, спина должна быть прямой. Не спеша расставляйте ноги в разные стороны до максимально возможного угла разворота. Когда ладони коснутся пола, зафиксируйте положение и постарайтесь развести ноги еще шире.
- Эта разминка увеличивает гибкость спины и тренирует мышцы. Ноги стоят прямо, руки лежат на ягодицах или в области поясницы. Из этого положения нужно максимальным образом прогнуться назад, стараясь увидеть свои пятки.
- Ноги максимально развела в стороны, руки поднял вверх. В таком положении нужно несколько раз присесть (очень медленно и глубоко). Спина всегда прямая. На достижении крайнего уровня задержаться полминуты, а потом вернуться в исходное положение.
- Ноги расставлены на ширину плеч, руки находятся вдоль тела. Одну ногу сгибают, поднимая вверх и в сторону. Голень зафиксирована рукой и поднимается. Повторяем действие с другой ногой.
- Ноги близко стоящие, руки опущенные. Затем глубокий наклон вперёд с захватом пятки руками. Завершение — голову до касания пола.
Регулярное выполнение этих упражнений позволит не только достичь результата в виде поперечного шпагата, но и укрепить мышцы, повысив эластичность всего организма.
Для продольного
Упражнение для развития гибкости и подготовки к выполнению продольного шпагата.
- Сядьте и раздвиньте ноги в стороны. По очереди тянитесь до пальцев каждой ноги. Затем сделайте наклон в обратном направлении. Если упражнение сложное, подтяните согнутую ногу к себе, противоположную стороне наклона.
- Удерживаясь в стойке с разведенными на ширину плеч ногами, делаем выпад одной ногой и стремимся коснуться грудью пола. В качестве опоры можно использовать стул или стену. Повторяем упражнение с другой ногой.
- Отдыхая лежа на спине, откинь одну ногу назад, а другую притяни к себе, сгибая в коленях. Повтори для другой стороны.
- В позе сидения сними ноги в стороны и постарайся коснуться лобком колен. Удерживай это положение тридцать секунд, продолжая стараться опускаться ниже.
- Примите стойку на коленях. Выдвиньте левую ногу вперед, оттягивая носок к себе. Установив равновесие руками, разведенными в стороны, попытайтесь коснуться грудью прямой ноги. Повторите действия правой ногой.
- В исходной позиции поставьте прямую ногу назад, опустившись насколько возможно. Согнутая в колене нога образует прямой угол. Выполните несколько пружинных движений и снимите ногу.
- Согнув колени, нужно расставить их максимально широко, как будто садятся между пятками.
Упражнения на продольный шпагат доступны и эффективны, но добиться успеха можно лишь при регулярном повторении всех упражнений.
Противопоказания данного вида упражнений
Большая нагрузка на организм может сделать растяжку для шпагата противопоказанной при:
- остеопорозе;
- грыжах;
- артрите;
- любых травмах и болезнях суставов;
- переломах;
- проблемах с позвоночником;
- онкологии;
- гематомах;
- сердечных недугах;
- гипертонии;
- заболеваниях сосудов;
- повышении температуры;
- гриппе.
Избегайте занятий после операции.
Определенные ограничения предусмотрены для:
- людей с остеохондрозом позвоночника;
- беременных;
- женщин во время менструации.
Важно чётко следовать этим рекомендациям, иначе это может негативно сказаться на здоровье.
Чтобы научиться делать шпагат дома, достаточно построить последовательную программу и выполнять ее ежедневно.
