Раньше восточные практики казались современному человеку непостижимыми и таинственными, но сейчас занятия йогой становятся всё популярнее. Для тех, кому обычные тренировки кажутся скучными, разработана фитнес-йога, соединяющая основы восточных и западных направлений. Подробности о данной практике и наиболее эффективных упражнениях – в нашей статье.
Что такое фитнес-йога
Последние события всё чаще приводят новичков к вопросу: что такое финес-йога? В отличие от обычных спортивных занятий, классическая йога оказывает влияние не только на тело, но и на разум, помогая достичь душевного равновесия. Не каждый занимающийся стремится постичь удивительную философию и полностью погрузиться в медитацию. Обычно клиенты предпочитают занятия йогой для избавления от лишнего веса. Ни о каком просветлении, да и тем более погружении в нирвану речи не идёт.
Фитнес-йога объединяет динамичный фитнес и медитативную практику. Эта разновидность йоги подходит новичкам, не любящим как медленные занятия, так и изнурительные тренировки. Она улучшает общее состояние организма, укрепляет суставы и повышает силу и выносливость.
Подготовка к тренировке для начинающих
Фитнес-йога – подходящий вариант для начинающих, которые не занимаются спортом. Хорошо продуманные занятия способствуют снижению веса. В то же время физические упражнения повышают тонус кожи и мышц, что препятствует образованию растяжек в дальнейшем.
Перед началом изучения основ целесообразно учесть некоторые детали.
- Начинать занятия следует только на голодном желудке. В противном случае во время практики асан будет ощущаться дискомфорт от тяжести в животе. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за три часа до тренировки.
- Для нагрева всех мышц и суставов перед тренировкой лучше принять горячий душ до занятия.
- Во время менструации девушкам лучше воздержаться от выполнения сложных поз, внимательнее слушая свой организм и не перенапрягаясь. Избегайте перевернутых поз.
- Чтобы избежать травм во время занятия, пожалуйста, снимите все украшения.
- Начальный уровень фитнес-йоги состоит из комплекса простых упражнений, удобных для выполнения.
Комплекс упражнений для тренировки
Перейдем теперь к асанам. С каждым разом усложняйте тренировки, добавляя больше нагрузки на мышцы.
- Занятие начинается с работы над дыханием: садимся на пол, ноги размещаем по-турецки, спина прямая. Вдох – руки поднимаем вверх, ладони соединяем, выдох – опускаем туловище вниз вместе с руками. Медленно поднимаемся и повторяем. Ягодицы должны быть прижаты к полу.
- На следующем этапе совершаем круговые движения головой в разные стороны. Затем выполняем аналогичные движения плечами вперёд и назад.
- В позе сидя расставьте ноги широко. На вдохе поднимите руки вверх, а на выдохе опуститесь к правой ноге, стараясь прижать живот к колену, а не лицо. Следите за дыханием. Повторите действие с другой стороны. После проработки каждой стороны выполните наклон вперёд, максимально выпрямив колени и сохранив ровный позвоночник. Повторите несколько раз в каждую сторону.
- Фитнес-йога использует доступные и простые асаны. Следующее упражнение выполнимо самостоятельно дома. Встаньте на четвереньки, опустите ладони на пол и сделайте глубокий прогиб в позвоночнике. Затем согните спину в другую сторону. Упражнение “кошечка” улучшает гибкость спины и снимает закрепощение позвонков.
- Эффективная асана для работы мышц спины: лягте на пол, соедините стопы, на выдохе поднимите ноги вверх и заведите их за голову, постарайтесь дотянуться носами до пола, на вдохе медленно опуститесь вниз. Повторите 5-8 раз.
Виды занятий для похудения
Регулярные практики обогащают человека духовно и учат справляться с негативными эмоциями. К тому же, такие занятия помогают избавиться от лишнего веса. В последнее время тренеры всё чаще объединяют на тренировках комплекс упражнений фитнес-йоги с дыхательной гимнастикой. Это повышает выносливость организма и улучшает метаболизм, что особенно важно для тех, кто борется с лишним весом. Если силовые тренировки в спортзале больше направлены на наращивание мышечной массы, то фитнес-йога способствует сжиганию жировой прослойки, активизируя процесс похудения.
Выделяют два основных направления фитнес-йоги:
- Уделяют особое внимание тазобедренным суставам, мышцам спины и плеч для развития гибкости. Процесс растяжки происходит в более динамичном темпе.
- Силовая фитнес-йога включает выполнения более сложных поз, укрепляющих баланс и выносливость.
Упражнения фитнес-йоги для детей
В процессе тренировки заинтересовать маленьких непосед оказывается сложнее. Дети часто стремятся нарушить обучение, создавая трудности тренеру. Вероятно, ребёнок не будет заниматься утомительной и малоподвижной практикой с глубоким погружением в медитацию. Активная фитнес-йога с игровыми элементами станет наиболее подходящим вариантом.
Следующие асаны стоит включить в свой набор практик.
- Поза лука выполняется лежа на животе. Ноги сгибаются в коленях, ладони берут стопы, после чего происходит прогиб спины. В этой позиции осуществляются покачивающиеся движения вперед и назад.
- Положение березы. Базовое упражнение для начинающих в йоге. Лягте на пол, согните ноги и поднимите их вместе с тазом до угла 90 градусов. Локти прижмите к полу, а ладонями старайтесь зафиксировать таз.
- Примите позу лягушки: становитесь на четвереньки, поднимите ладони до пола. Медленно разведите колени в стороны на максимально широкую дистанцию.
- Упражнение «Поза кобры». Лёжа на животе, ладошками опираемся о пол и максимально прогибаем спину.
Противопоказания
Фитнес-йога не рекомендуется при:
- повышено артериальное давление;
- Возникают трудности со здоровьем сердца и сосудов, а также с работой пищеварительной системы (стенокардия, гастрит и/или панкреатит).
- Установлены воспаления органов малого таза.
- выявлены злокачественные опухоли.
Такие упражнения не следует проводить на последних стадиях беременности и в первые три месяца после рождения ребенка.
Йога — прекрасный метод для укрепления здоровья и снижения веса. Для освоения простых поз не обязательно погружаться в медитацию. Фитнес-йога подходит новичкам, предпочитающим спокойный темп тренировок без сильных нагрузок.
