Таблица содержащегося в пище углевода помогает пересмотреть свой рацион. Пополнить его более полезными продуктами и исключить излишки, которые не приносят пользы и скапливаются на талии.
Таблица: углеводы в продуктах питания
Углеводы, также известные как углеводороды, встречаются наиболее часто на Земле. Ввиду различий в химическом составе углеводы могут принимать самые различные формы, и их количество в пищевых продуктах варьируется существенно.
В растениях углеводы образуют до 80% массы. У животных содержание углеводов существенно ниже – всего 2–3%.
Молочные продукты
Молочные продукты популярны в диетах из-за низкого содержания калорий и углеводов. В них преобладает лактоза, которая в свежем молоке составляет не более 5,2%.
В переработанных продуктах содержится ещё меньше сахара, поскольку его разлагают молочнокислые бактерии во время брожения.
| Продукт | Содержание углеводов на 100 г |
|---|---|
| сухое молоко | 40 |
| сгущенное молоко | 9 |
| молоко | 4,7 |
| кефир жирный | 4 |
| кефир нежирный | 3,8 |
| сливки 22% | 3,6 |
| йогурт | 3,5 |
| сливки 10% | 2,9 |
| творог нежирный | 1,5 |
| творог жирный | 1,3 |
| сыр твердый | 0 – 1 |
Чем более жирный молочный продукт, тем меньше в нём углеводов. И наоборот.
Мясо и мясные продукты
Иногда такие сочетания встречаются в форме гликогена в мышцах. В обработанных продуктах, где используют сахар, специи и растения, больше всего углеводородов.
| Продукт | Содержание углеводов на 100 г |
|---|---|
| сосиски | 5,5 |
| салями | 1,9 |
| докторская колбаса | 1,5 |
| мясо курицы | 1 |
| индейка | 0,7 |
| говядина | 0,6 |
| свинина | 0,4 |
| баранина | 0,3 |
| ветчина | — |
На упаковках с мясом часто совсем не сообщают информацию о содержании углеводов или же пишут ноль граммов.
В крупах, зерновых продуктах и бобовых
Зернопродукты — главный источник углеводов. В крупах и бобах эти соединения представлены как клетчаткой (трудного переваривания), так и крахмалом (легко усваиваемым). Углеводы зерновых и бобовых дают энергию и важны для пищеварения.
| Продукт | Содержание углеводов на 100 г |
|---|---|
| рис шлифованный | 74 |
| манная крупа | 70 |
| перловка | 67 |
| пшено | 66 |
| овсяные хлопья | 62 |
| греча | 57 |
| фасоль | 54 |
| чечевица | 54 |
| горох | 53 |
| соя | 26 |
| бобы | 8 |
Зерновые и бобовые обеспечивают длительное ощущение сытости благодаря медленной переработке углеводов.
Во фруктах, овощах, сухофруктах
Фрукты содержат простые сахара, в частности глюкозу, которая нужна клеткам мозга для питания. Также в них есть пектин – сложный углеводород, который связывает и выводит токсины из организма. Пектин очищает кишечник от шлаков и создает условия для размножения полезных бактерий.
| Продукт | Содержание углеводов на 100 г |
|---|---|
| изюм | 71 |
| курага | 66 |
| картофель | 20 |
| виноград | 17,5 |
| вишня | 11 |
| груша | 11 |
| яблоки | 11 |
| свекла | 11 |
| грибы белые | 10 |
| лук репка | 9,5 |
| абрикосы | 9 |
| морковь | 7 |
| тыква | 6,5 |
| баклажаны | 5,5 |
| капуста | 5,4 |
| помидоры | 4,2 |
| огурцы | 3 |
Овощи полезны благодаря большому количеству клетчатки, являющейся сложным углеводом.
Сухофрукты представляют собой концентрат питательных веществ. Необходимо ограничить употребление сухофруктов людям, контролирующим калорийность рациона.
В кондитерских изделиях
Кондитерские изделия, как и макароны, хлеб и крупы, играют существенную роль в обеспечении организма углеводами. Но польза от углеводов, находящихся в пирогах, кексах и сладких изделиях, не всегда очевидна.
| Продукт | Содержание углеводов на 100 г |
|---|---|
| леденцы | 97 |
| карамель | 93 |
| пирожное «Наполеон» | 84 |
| пастила | 80 |
| зефир | 80 |
| пряники | 75 |
| печенье сдобное | 68 |
| вафли | 63 |
| шоколадные конфеты с пралине | 58 |
| шоколад | 52 |
| бисквитный торт | 50 |
| слоеное пирожное | 46 |
| мармелад | 23 |
Большинство углеводородов в кондитерских изделиях – это сахар и крахмал, которые быстро усваиваются и утоляют голод. При отсутствии расхода как энергии преобразуются в жир и откладываются в виде запасов. Поэтому восполнение количества углеводов с помощью мучного и сладкого – не самая лучшая идея.
Содержание углеводов в орехах и семенах
Углеводы семян и орехов состоят из сложных соединений, поэтому прием этой пищи не вызывает скачка уровня глюкозы в крови.
Семена и орехи можно употреблять даже при сахарном диабете благодаря низкому гликемическому индексу.
| Продукт | Содержание углеводов на 100 г |
|---|---|
| арахис | 25 |
| миндаль | 14 |
| грецкий орех | 14 |
| кешью | 12 |
| фундук | 10 |
| семена подсолнечника | 5 |
| бразильский орех | 5 |
| семена тыквы | 4 |
Орехи с семенами считаются самыми энергетически плотными продуктами, потребление которых следует ограничить небольшой порцией ежедневно.
Приправы, специи, соусы
В составе приправ и специй много углеводов из-за крахмала и углеродистых соединений из растительного сырья. Из-за этого их исключают из рациона при ведении любой диеты для похудения.
| Продукт | Содержание углеводов на 100 г |
|---|---|
| орегано | 69 |
| базилик сушеный | 48 |
| черный перец | 38 |
| прованские травы смесь | 20 |
| мята свежая | 14 |
| кетчуп томатный | 14 |
| соус белый | 5 |
| майонез | 3 |
| соевый соус | 1 |
Содержание углеводов в соусах определяется способом их приготовления. Добавление сахара и муки увеличивает процент углеводов.
Соевый соус готовят путем ферментации бобов. Бактерии расщепляют часть сахара, поэтому содержание углеводов в готовом соусе меньше, чем в исходных бобах.
Соки и другие безалкогольные напитки
Какой напиток полезнее — соки или свежие фрукты? Сок, несомненно, хороший выбор. Но по содержанию витаминов и минералов цельный фрукт предпочтительнее.
Большинство простых сахаров попадают в сок. Напиток быстро повышает уровень глюкозы в крови. С соками следует быть осторожнее не только худеющим, но и людям с сахарным диабетом.
| Напиток | Содержание углеводов на 100 мл |
|---|---|
| гранатовый сок | 58 |
| вишневый сок | 49 |
| ананасовый сок | 48 |
| кока-кола | 41 |
| фанта | 41 |
| спрайт | 38 |
| апельсиновый сок | 37 |
| персиковый сок | 27 |
| квас | 26 |
| лимонад «Буратино» | 24 |
| какао | 22 |
| чай | 0 |
Сок, хотя и содержит приблизительно столько же углеводов, как и лимонад, всё же остаётся натуральным продуктом. Напитки типа «лимонада» содержат искусственные ароматизаторы и консерванты.
Продукты для снижения веса с низким содержанием углеводов.
Низкоуглеводные диеты способны улучшать здоровье и помогать снизить вес. Продукты с малым содержанием углеводов контролируют аппетит, долгое время оставляют ощущение сытости и естественным образом уменьшают потребление пищи. Из-за этого вес уменьшается сам по себе.
Одновременно происходит понижение давления и уровня плохого холестерина.
Диета с низким содержанием углеводов способствует не только более быстрому снижению веса, но и уменьшает нагрузку на печень и сердце.
При соблюдении рациона с ограниченным содержанием углеводов снижение веса происходит в два раза быстрее, чем при безжировой диете. Список продуктов несложен: преимущественно это животные продукты, молочные изделия, овощи и некоторые фрукты.
Из этой информации ясно, что под запретом оказались сладости, соки и сладкие напитки.
Список продуктов составлен по возрастанию содержания углеводов.
- чай, кофе без сахара;
- яйца;
- сыр твердый;
- масло растительное;
- ветчина;
- Мясо птицы или дичи;
- курица, индейка;
- Жирные сорта рыб (лосось, форель, сардина).
- творог, йогурт;
- спаржа;
- шампиньоны;
- капуста;
- Баклажаны, сладкий перец, зелёная фасоль.
- оливки;
- морковь;
- авокадо;
- клубника;
- грейпфрут;
- абрикос;
- грецкий орех, фундук, кешью.
Из перечисленных продуктов возможно создать разнообразное меню. Важно помнить, что большая часть продуктов животного происхождения содержит немного углеводов, зато много белка.
Избыток белка негативно влияет на работу выделительной и пищеварительной систем. Необходимо поддерживать баланс, чтобы польза не превратилась в вред.
Изучайте таблицы, чтобы узнать количество углеводов в продуктах, которые попадают на вашу тарелку каждый день. Эта информация поможет составить идеальный рацион.
