19 простых рецептов правильного питания на ужин для снижения веса.

Правильный рацион – основа здоровья всего организма. Для снижения веса важно не только уменьшить потребление калорий, но и правильно выбирать блюда. Ужин по принципам ПП нужно составлять, основываясь на правилах сбалансированного диетического питания.

Легкие блюда для здорового ужина

Для здорового ужина подойдут лёгкие блюда с содержанием не более 500 ккал. Редко кто считает калории каждого ингредиента перед приготовлением пищи. Представленные рецепты считаются наиболее полезными, диетическими и не превышают норму вечернего рациона.

Грудка с овощами и зеленью

Белок из куриной грудки способствует длительной насыщенности и помогает исключить перекусы перед сном.

Состав ингредиентов:

• куриная грудка – 150 г;
• помидоры – 2 штуки;
• греческий йогурт;
• листья салата;
• базилик;
• прованские травы – одна щепотка;
• соль и перец по вкусу.

Способ приготовления:

1. Порежьте куриную грудку на средние кусочки, а потом приправьте готовое мясо прованскими травами или любыми другими специями.
2. Обжарить мясо на сковороде до золотистой корочки, не используя растительное масло.
3. Далее следует украсить тарелку салатными листьями, сверху разложить готовые кусочки курицы и ломтики помидоров.
4. Добавить специи или приправы по вкусу.
5. Добавьте к блюду греческий (или натуральный) йогурт с мелко нарезанным базиликом.
6. Перед подачей блюдо нужно немного полить лимонным соком.

Это блюдо содержит всего 179 калорий, 4 грамма жира и 7 грамм углеводов.

Тушеная индейка с овощами

Индейка — диетический продукт, богатый важными элементами. Низкая калорийность связана с большим содержанием белка и небольшим количеством жиров.

Компонентный состав:

• филе индейки – 150 г;
• кабачок – 50 г;
• брокколи – 50 г;
• чеснок – 3 зубчика;
• веточки розмарина;
• лимонный сок;
• морковь – одна штука;
• лук – одна шт.;
• помидор – 2 шт.

Рецепт приготовления:

1. Нарезать индейку тонкими ломтиками. Обжарить мясо в большой сковороде на оливковом масле до золотистого цвета.
2. Далее нужно очистить и порезать указанные овощи любым удобным способом.
3. На сковороде обжарить лук, морковь и кабачок в течение семи минут на среднем огне.
4. Добавьте соль, приправы и любимые специи. Добавьте к мясу брокколи.
5. Закройте крышкой и тушите продукты 30 минут.
6. Через несколько минут до готовности положить помидоры, потушить и выключить огонь.

В составе блюда – 266 калорий, 28 грамм белка и 1,7 грамма жира.

Запеченная семга с салатом из фасоли

Мясо этой рыбы часто включают в меню по системе ПП. Семга богата полезными кислотами и минеральными веществами. Её мясо обладает нежным вкусом, тонким ароматом и низкой калорийностью.

Состав рецепта:

• рыба – 500 г;
• болгарский перец – 2 шт.;
• фасоль – горстка;
• лук – 1 шт.;
• листья салата;
• свежая зелень;
• оливковое масло;
• приправы по вкусу.

Как приготовить:

1. Сначала нужно нарезать рыбу и поставить в духовку на 15 минут при температуре 180 градусов.
2. В это время можно нарезать болгарский перец, салатные листья и лук, а фасоль отварить.
3. Затем перемешайте нарезанные ингредиенты, полейте оливковым маслом и добавьте любимые специи.
4. Затем выложите готовый полезный ужин на тарелку, добавьте лимонный сок и украсьте блюдо свежей зеленью.

Этот рецепт содержит 219 калорий, 31 грамм белка и 22 грамма жиров.

Варианты для похудения

Для снижения веса оптимальным является белковое меню на ужин. Различные овощи, обладающие высокой концентрацией растительных волокон, дополнительно способствуют насыщению белком. Расщепление белка требует затраты калорий, что актуально для тех, кто придерживается диеты. При составлении диетического и полезного рациона питания помогут следующие рецепты.

Бурый рис с креветками

Ингредиенты:

• бурый рис – 50 г;
• креветки – 50 г;
• огурец – одна шт.;
• свежая зелень.

Как готовить:

1. Промыть рис и варить полчаса.
2. Очищенные креветки ошпарить кипятком и залить водой на несколько минут.
3. Нарезать огурец кубиками.
4. Соедините ингредиенты и украсьте свежей зеленью.

В этом блюде всего 114 калорий.

Белковый омлет

Компоненты:

• сладкий перец – один;
• помидоры – 3 шт.;
• куриные яйца – 2 шт.;
• молоко – 100 г;

Схема приготовления:

1. Измельчить болгарский перец и помидоры.
2. Обжарить овощи 5 минут при слабом нагреве, добавив сок из томатов.
3. Сбить яйца с молоком, вмешать специи и всё перемешать.
4. Выливаем полученную смесь к овощам на сковороду.
5. Подавать с зеленью по вкусу.

Калорийность этого рецепта – 50 ккал.

Морковные котлеты

Что нужно взять:

• морковь – 2 шт.;
• молоко – четверть стакана;
• сливочное масло – ложка;
• яйца – 2 шт.;
• сметана.

Как готовить:

1. Очистите морковь и натрите её на мелкой тёрке.
2. В кастрюлю положите стружку, залейте горячим молоком, добавьте сливочное масло и готовьте до мягкости.
3. Всыпьте манку и готовьте, пока масса не загустеет.
4. Добавить к полученной массе сырые яйца, посолить и слепить котлеты. Обжарить их на сковороде после обмакивания в сухарях.
5. Подавать со сметаной.

Всего содержится 250 калорий.

Паровые куриные тефтели

Компоненты:

• свежая зелень;
• куриное филе – одна шт.;
• яйцо – одно;
• молоко – столовая ложка;
• луковица;
• чесночный зубчик.

Инструкция:

1. Измельчить пучок укропа и петрушки.
2. В блендере измельчить куриное филе, добавить яичный белок и молоко.
3. Добавьте пополам луковицу и зубчик чеснока.
4. Пропустите все ингредиенты через кухонное устройство до получения однородной массы.
5. Добавьте приправу по вкусу и слепите маленькие шарики. Поместите их в пароварку или паровой бане.
6. Готовить не менее 20 минут.

В блюде всего 50 калорий.

Это интересно: лечебные свойства укропа

Самые популярные ПП-блюда на ужин

Рекомендуется употреблять много углеводов на завтрак, а на ужин — легкую пищу. Простые рецепты для ужина по системе ПП можно разнообразить свежей зеленью, специями и пряностями. Наиболее предпочтительные способы приготовления – это тушение, варка, запекание и приготовление на пару.

ПП-салаты

Свекольный салат

Ингредиенты:

• свекла – одна шт.;
• уксус – десертная ложка;
• твердый сыр – 30 г;
• сметана.

Приготовление:

1. Чтобы приготовить этот салат, сначала нужно сварить свеклу, потом охладить и порезать её мелкими кусочками.
2. Потом смачиваем продукт уксусом.
3. Потрите сыр и добавьте в салат. Смажьте сметаной.

Всего выходит 125 калорий.

Салат с тунцом

Что взять:

• листья салата;
• перепелиные яйца – 3 шт.;
• помидоры черри – 4 шт.;
• тунец;
• пармезан – 80 г.

Приготовление:

1. На тарелку положите листья салата, нарезанные яйца и несколько помидоров-черри.
2. Добавьте кусочки тунца и посыпьте тертым пармезаном.
3. Чтобы заправить, соедините оливковое масло и лимонный сок.

Калорийность этого блюда – 190 ккал.

Творожно-овощной салат

Ингредиенты:

• помидоры – 3 шт.;
• нежирный творог – 150 г;
• сладкий перец – 1 шт.

Приготовление:

1. Извлечь семена из нескольких средних помидоров, переработать их и положить в посуду.
2. Следующим шагом добавим творог, нарезанный болгарский перец и зеленый лук.
3. Добавьте соль и перец по желанию перед подачей.

Этот рецепт содержит 50 калорий и 7 граммов белка.

Основные блюда

Курица с овощами

Компоненты:

• баклажан – 1 шт.;
• болгарский перец – 2 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• помидоры – 3 шт.;
• куриное филе;
• твердый сыр – 70 г;
• сметана.

Приготовление:

1. Нарезать овощи и куриное филе.
2. Перемешать и поместить в форму для запекания.
3. В отдельную посуду смешайте соус: сметану, тертый сыр и специи. Залейте заправкой противень.
4. Запекать до готовности.

Рис с курицей и овощами

Ингредиенты:

• курица – 500 г;
• лук – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• рис – 150 г;
• кукуруза – 60 г.

Приготовление:

1. Измельчить курицу, лук и морковь.
2. Обжарить компоненты до полуготовности мяса.
3. В отдельную кастрюлю положить всё содержимое, добавить рис и кукурузу.
4. Залить кипятком и варить до готовности.

Минтай с тушеными овощами

Компоненты:

• рыба – 1 шт.;
• морковь – 3 шт.;
• луковица;
• помидор – 1 шт.

Приготовление:

1. Подготовить рыбу, сбрызнуть соком лимона и выдержать в течение получаса.
2. Нарезать дольками и натереть приправами.
3. Сначала мелко нарезать овощи. Затем выложить на дно сковородки половину из них, поверх рыбы положить оставшиеся ингредиенты.
4. Налить пол стакана воды, протушить.

Напитки для правильного питания

Смузи с овсянкой и бананом

Компоненты:

• овсянка – 100 г;
• банан – 1 шт.;
• молоко – 1 стакан;
• ложка меда.

Приготовление:

1. Настаиваем овсянку в стакане воды несколько минут.
2. В блендере соединим банан, молоко и овсянку.
3. Добавить ложку меда.

Смузи из сухофруктов

Компоненты:

• изюм – 90 г;
• курага – 80 г;
• овсяные хлопья – 60 г;
• миндальное молоко – 1 стакан.

Приготовление:

1. Ополоснуть изюм и курагу, залить тёплой водой и оставить на несколько минут.
2. В блендере взбейте сухофрукты, овсянку и миндальное молоко.
3. По желанию можно добавить мед.

Бананово-грушевый смузи

Компоненты:

• банан – 1 шт.;
• груша – 1 шт.;
• стебель сельдерея.

Приготовление:

1. В блендере перебить банан, грушу и сельдерей.
2. Можно добавить натуральную органическую добавку по желанию.

Что приготовить на десерт

Кефирные оладьи с яблоками

Ингредиенты:

• яйца – 2 шт.;
• сахар – пол стакана;
• кефир – 500 мл;
• щепотка соли;
• чайная ложка соли;
• мука – 2 стакана.

Приготовление:

1. Взбить яйца с сахарным песком.
2. Влить кефир и добавить щепотку соли. Затем смешать смесь с содой и мукой.
3. Внимательно смешайте, чтобы получились лёгкое и пышное тесто.
4. Следующий шаг — измельчить яблоки.
5. В раскаленную с маслом сковороду вылить ложку теста и быстро распределить по ней яблоки. Обжарить оладьи до золотистого цвета с обеих сторон.
6. Перед подачей посыпьте корицей или сахарной пудрой.

Блины с отрубями

Состав:

• отруби – 2 ст. ложки;
• нежирный творог – 2 ст. ложки;
• яйцо – 1 шт.

Приготовление:

1. Смешайте в одном сосуде овсяные отруби, нежирный творог и яичный белок.
2. Обжарить до золотистого цвета с обеих сторон на сковороде.
3. Горячее блюдо стоит присыпать сахарной пудрой или корицей.

Творожно-яблочная запеканка со сметаной

Компоненты:

• творог – 500 г;
• яйца – 2 шт.;
• ванилин – 1 пакетик.

Приготовление:

1. Творог перетереть или взбить со сметаной.
2. Добавьте к нему взбитые с сахаром яичные желтки, растопленное масло и манку. После этого можно добавить ванилин.
3. Взбейте белки до пены, затем перемешайте с творогом.
4. Разложите половину массы по форме для запекания, положите нарезанные яблоки и залейте оставшейся массой. Затем смажьте сметаной и выпекайте полчаса при температуре 180 градусов.