Вакуум живота: техника выполнения для начинающих, польза и противопоказания.

Люди стремятся к идеальной фигуре с тонкой талией и упругим прессом без изнурительных тренировок в зале. Однако старания не всегда избавляют от жира по бокам и в области пупка, который образует складки. Существует простое упражнение для сужения линии талии, укрепления мышц и подтяжки кожи живота – вакуум живота. Эта практика йогов и спортсменов стала популярна и среди обычных людей.

Что такое вакуум живота

Вакуум – эффективная практика для улучшения подвижности поперечной мышцы пресса и уменьшения объёма талии на пару сантиметров. Благодаря дыхательным движениям упражнение активирует диафрагму и мускулатуру корпуса, повышая насыщение тканей и органов кислородом. Также тренируются редкие мышечные волокна.

Мышцы брюшной полости из группы внешних, которые становятся видны после тренировок (прямая и косые), и внутренних (поперечная и внутренние косые), скрытых от глаз, но выполняющих функцию каркаса для органов брюшной полости. Пассивный образ жизни, переизбыток калорий и недостаток физической активности вызывают ослабление невидимого каркаса. В результате вокруг живота накапливается жир, который организму не нужен, а органы ЖКТ начинают выступать наружу, визуально увеличивая объем живота.

В процессе работы вакуум стимулирует волокна поперечной мышцы живота посредством растяжения, поддерживая органы в правильном положении и ускоряя процесс разрушения жиров.

Польза для похудения

Польза постоянных тренировок состоит в следующем:

• активное сжигание жира;
• сужение талии;
• профилактика опущения внутренних органов;
• Уменьшение объёма съедаемой пищи за счёт небольшого уменьшения размера желудка.
• нормализация работы ЖКТ и стимуляция пищеварения;
• улучшение микроциркуляции крови;
• Устранение застоев в бассейне.
• Регулирование менструального цикла при функциональных дисменореях и/или предменструальном синдроме у женщин.
• развитие и укрепление межреберных мышц;
• Развитие правильной позы, тренировка мускулатуры спины.
• Оздоровительный и омолаживающий эффект для организма, достигаемый через насыщение тканей кислородом с помощью специальной дыхательной методики.

Похудеть, занимаясь только одним упражнением, практически невозможно. Для достижения красивой и подтянутой фигуры нужен правильный и сбалансированный рацион. Но выполнение вакуума поможет проработать талию, задействуя мышцы, которые обычно не используются.

Виды упражнения: великолепная четверка

Существуют четыре варианта выполнения упражнения «вакуум», отличающиеся позицией тела и уровнем трудности.

Техника остаётся прежней, подробно изложена далее. Сначала обратим внимание на правильную позу.

Для новичков рекомендуется выполнять упражнение лёжа на спине, так как сила тяжести направляет внутренние органы к позвоночнику.
Варианты стоя и сидя сложнее осваиваются. Поза на четвереньках доступна лишь опытным практикам, поскольку в этом положении необходимо сохранять прямую осанку и противостоять воздействию гравитации.

Вакуум лежа проходит так:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки можете разместить как удобно.
2. По завершении медленного выдоха выполните вдох, стараясь при этом вовлечь брюшной пресс.
3. Оставаться в таком позе, прижимая к себе воздух.
4. С ложным выдохом расслабить пресс.
5. Сделайте три — четыре глубоких вдоха и выдоха, затем выполните основное упражнение.

Последовательность действий при вакууме стоя:

1. Поместите руки на пояс или возвышенную поверхность, сохраняя прямую спину и опуская подбородок к груди.
2. Полностью выдохните и напрягите пресс.
3. Провести не менее 10−15 секунд и затем успокоиться.

Сидячее положение во время вакуумирования усиливает нагрузку на мускулатуру спины.

1. Присядьте на твёрдую поверхность так, чтобы бедра были параллельны полу.
2. Спину держать прямо.
3. Руки опустить на колени.
4. Произвести цикл дыхания, включающий вдох, выдох, задержку и расслабление в соответствии с обычной процедурой.

Правильная коленно-локтевая позиция:

1. Примите положение, уложив колени и ладони (или локти) на пол. Руки должны располагаться прямо под плечевыми суставами.
2. Спина ровная, без прогиба в области поясницы и округления, основание таза повернуто вверх.
3. Шея выпрямлена, взгляд направлен вниз.
4. Необходимо выполнить достаточное число вдохов и выдохов, удерживая равновесие тела и прямой позвоночник.

Как правильно делать вакуум живота

Результат занятий подобно результату множества других упражнений, зависящего от сознательного управления движениями и точности выполнения.

Последняя включает шесть этапов:

1. Разместиться в удобном положении.
2. Постарайтесь сделать спокойный вдох и затем медленный выдох, полностью освободив легкие от воздуха.
3. Сделав ложный вдох грудной клеткой, разомните живот внутрь. Разница давления заставит органы приблизиться к диафрагме; в начале можете немного помочь мышцами пресса.
4. Установить позицию на удобный отрезок времени (от пятнадцати до пятидесяти секунд).
5. Обмануть дыхание, вернувшись в стартовую позу.
6. Чтобы расслабиться, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, а затем повторите пункты с двух по шесть нужное число раз.

Техника выполнения для начинающих

Новичкам рекомендуется практиковаться в положении лежа и ограничивать задержку дыхания от 5 до 8 секунд, постепенно увеличивая время до одной минуты. Необходимо выполнять минимум 3, максимум 15 повторений.

Готовьтесь к тому, что сразу же результаты могут не быть такими идеальными, как на фотографиях спортсменов, но регулярные занятия принесут видимые улучшения уже в скором времени.

Усложненная программа тренировок

После изучения начальных поз возможно освоение вертикальных вариантов: сначала стоя, затем сидя. Главная трудность в них – сохранение прямой осанки. За это отвечают мышцы-стабилизаторы, недостаточно тренированные у многих.

Если сидеть станет скучно – перейдите на неустойчивую поверхность, например, фитбол вместо скамьи. Также во время повторений старайтесь слегка подтянуть живот и не допускайте его выпячивания. Это поможет задействовать мышцы по максимуму.

Усложнением станет техника в коленно-локтевой позиции. Задержка воздуха может быть до минуты, повторений – до 5−10. Необходимо затягивать живот при каждом обращении внимания на это, что позволит контролировать положение мышц и дыхание.

Чтобы получить максимальный результат, необходимо тренировать все мышцы, участвующие в работе брюшины, втягивая живот при любой нагрузке на пресс.

Распространенные ошибки при выполнении упражнения

Даже спортсмены иногда допускают частые ошибки.

Обратите внимание на несколько действий.

1. Сгорбленность в районе груди затрудняет сфокусировать внимание и удержать мускулы в нужном положении.
2. Отсутствие отдыха между подходами.
3. В случае дискомфорта или болевых ощущений в животе заниматься лучше не стоит.
4. Дыхание должно быть исключительно носовым.
5. Для снижения объема живота полезно заниматься утром натощак. В это время в организме активизируются процессы расщепления жиров.
6. Тренировка не должна длиться дольше получаса, иначе могут перегружаться нервные окончания, что может привести к изжоге, вздутию или ощущению тяжести после приема пищи.

Вакуум – это не столько статическое или силовое упражнение, сколько дыхательное, с плавным, грудным вдохом и выдохом. В начале может быть сонливость или легкое головокружение, что естественно. Если симптомы сильно беспокоят, прекратите практику и сократите бескислородный период.

Противопоказания и возможный вред

Чтобы предупредить негативные последствия и травмы, важно уметь выполнять вакуум живота верно и понимать, в каких случаях его лучше не применять.

Многие в сети считают, что вакуумные процедуры должны выполняться всеми как можно чаще и дольше. Это заблуждение.

Являясь видимой безопасной, практика всё же обладает рядом противопоказаний.

1. Движения могут менять положение внутренних органов, что потенциально влияет на развитие плода в любой период беременности.
2. Период после родов.
3. Менструация.
4. Недавно проведенные операции на животе, груди или тазе являются абсолютным противопоказанием. Упражнения можно выполнять через полгода после заживления швов и при условии предварительной консультации с врачом.
5. Ухудшение хронических болезней органов этих регионов тоже является серьёзным запретом.
6. Если во время, до или после занятий испытываете боль, жжение или сильный дискомфорт, обратитесь к специалисту.
7. Люди с гастритом, язвенной болезнью, панкреатитом, колитом или заболеванием желчных путей в стадии ремиссии должны быть особенно осторожны.
8. К условным противопоказаниям относятся хронические заболевания сердца и сосудов: ишемическая болезнь, тахикардия, тромбоз, сердечная недостаточность, гипертония. В таком случае консультация специалиста рекомендуется для определения соотношения вреда и пользы, а также минимизации рисков.
9. Вакуум может ухудшить состояние при заболеваниях дыхательной системы (астма, воспаление легких, пневмония, бронхит), а также при проблемах опорно-двигательного аппарата (грыжи и протрузии поясничного и/или грудного отделов).
10. Самое важное правило, которое часто забывают: упражнение нельзя выполнять с полным желудком. Прежде чем начинать тренировку, должно пройти не менее трех часов после последнего приема пищи и не менее 30−40 минут после употребления жидкости. Лучше всего практиковать технику натощак сразу же после пробуждения.

Для похудения, укрепления мышц пресса и повышения самочувствия каждый человек может освоить технику вакуума. Однако важно следовать правильной методике и обращать внимание на свои ощущения во время занятий. При появлении дискомфорта или боли нужно прекратить упражнение и проконсультироваться со специалистом для выяснения причины. Это поможет избежать негативных последствий и получить только пользу от тренировки.