Все, кто стремятся привести свой организм в порядок, начинают с бега. Сколько энергии расходуется во время этой нагрузки? Не так много, но сегодня узнаем, как увеличить эффективность тренировок.
Как происходит сжигание калорий при беге
Чтобы разобраться, как бег влияет на вес, нужно понять, что такое калория. Это единица тепла, энергии, которую организм вырабатывает после еды. Чем калорийнее пища, тем больше энергии мы получаем. Неиспользованная энергия откладывается в виде жира под кожей. Чтобы похудеть, нужно сжечь этот запас.
При неактивном образе жизни калории всё равно расходуются – около 70% от потреблённых. Энергия уходит на работу органов, кровообращение и дыхание. При физических нагрузках энергозатраты достигают максимума, поэтому бег подходит для похудения.
Во время бега человек задействует все группы мышц, сердечный ритм ускоряется, а тело нагревается.
Все эти процессы нуждаются в затратах энергии, то есть калориях, которые были сохранены заранее. Так же ведется процесс похудения во время бега.
Сколько можно потерять
Сколько калорий тратится при беге?
На это влияет множество факторов:
- вес человека;
- скорость;
- При беге люди, ведущие малоактивный образ жизни, тратят больше калорий, чем профессиональные спортсмены.
- дистанция;
- время тренировки;
- температура воздуха.
При легкой пробежке человек со стандартным весом тратит примерно 500-600 килокалорий в час. С увеличением веса увеличивается и количество расходуемого жира.
На первых ста метрах трассы расход энергии на треть ниже, чем на оставшейся части.
Для человека, не имеющего спортивной подготовки, сразу пробежать 5 км затруднительно. Нагрузку следует увеличивать поэтапно. В первый день можно преодолеть 500 метров или 1 километр с необходимыми перерывами.
Увеличение расхода калорий произойдет, если заменить бег трусцой (примерно 10 км/ч) на интенсивный (18 км/ч). Быстро бежать не более 1,5 минуты, далее 3-5 минут бегать трусцой, затем снова ускориться. При такой схеме за час расходуется от 800 до 1000 ккал.
В зависимости от расстояния тратится разное количество энергии.
- Бег на 1 км примерно за 7 минут сжигает около 250 ккал. Это самая легкая дистанция для эффективного похудения.
Советуют преодолевать километраж зимой: организм будет тратить запасы и энергию на выработку тепла. - Бегунам с избыточным весом не рекомендуется дистанция в 2 километра, поскольку нагрузка на сердце удваивается. Чтобы пробежать это расстояние за 12 минут, можно сжечь до 350 калорий.
- При преодолении трех километров за шестнадцать минут расход энергии составит приблизительно 450-500 калорий. Однако такая дистанция не подходит людям с сердечными заболеваниями. Максимальный эффект от пробежки в три километра наблюдается летом, когда происходит значительная потеря жидкости.
- Пробежку на дистанции 4 и 5 км рекомендуется только тем, кто владеет техникой дыхания во время бега. За 20 минут пробежать такое расстояние позволит сжечь около 800 ккал, что равнозначно полутора часам быстрой ходьбы.
Начинающим бегунам рекомендуется начать с дистанции 3-5 километров, чередуя бег и ходьбу. За такое время тратится около 500 калорий.
Хотите похудеть, но бегать по улице не хотите из-за неудобств? В таком случае попробуйте бег на месте.
Сжигается примерно 500 килокалорий за каждый час занятий, дыхательная система тренируется и тело становится более подтянутым.
Для достижения наилучших результатов следует тренироваться ежедневно.
Забегая вперед, лучше не превращать тренировку в муку. Приятные ощущения и довольное настроение должны сопровождать каждое бегание.
Масса тела и калории
Масса тела человека оказывает влияние на расход энергии во время бега. Продуктивность пробежки за час будет отличаться у людей с разным весом при постоянном темпе.
Люди до 65 кг:
- 10 км/ч — 100 ккал;
- 12,5 км/ч — 125 ккал;
- 14 км/ч — 140 ккал;
- 16 км/ч — 160 ккал;
- 18 км/ч — 180-200 ккал.
Вес до 75 кг:
- 10 км/ч — 125 ккал;
- 12,5 км/ч — 156 ккал;
- 14 км/ч — 175 ккал;
- 16 км/ч — 200 ккал;
- 18 км/ч — 225 ккал.
До 85 кг:
- 10 км/ч — 142 ккал;
- 12,5 км/ч — 177 ккал;
- 14 км/ч — 198 ккал;
- 16 км/ч — 227 ккал;
- 18 км/ч — 255 ккал.
Масса до 100 и более кг:
- 10 км/ч — 158 ккал;
- 12,5 км/ч — 198 ккал;
- 14 км/ч — 222 ккал;
- 16 км/ч — 253 ккал;
- 18 км/ч — 285 ккал.
Взглянув на показания, желание бегать пропало: расход совсем не велик! Но беспокоиться не стоит, ведь это средние значения. Как уже говорилось раньше, можно тратить в 2, а то и 3 раза больше энергии при чередовании бега трусцой с ускорениями. А когда немного натренируетесь, привыкнете, сможете пробегать разовые дистанции от 1 до 5 км, которые при минимально затраченном времени дают максимальные результаты!
Длительность тренировки
Многочисленные исследования установили, что во время бега человек тратит энергию неравномерно.
В течение первых десяти минут при умеренном темпе (5-7 км/ч) расходуется минимум энергии. Затем, при повышении частоты сердечных сокращений до 140 ударов в минуту, затраты энергии достигают максимума.
Люди с избыточным весом стараются выполнять упражнения в течение короткого времени и хотят знать, насколько эффективной может быть такая тренировка.
Рассмотрим данный вопрос.
- Пробежка продолжительностью 10 минут. Множество людей полагают, что на такую тренировку тратить силы не стоит, так как от неё пользы не будет. На самом деле это ошибочное мнение! После десятиминутного бега обменные процессы ускоряются вдвое и сохраняют темп еще в течение 15-20 минут. За такое короткое время можно сжечь калорий в три раза больше, чем если совсем не заниматься. Кроме того непродолжительные занятия готовят человека к более продолжительным тренировкам.
- За полчаса бега можно сжечь от двухсот до трёхсот килокалорий, примерно половина энергии расходуется за последние десять минут.
Следует начинать с пробежки продолжительностью не менее десяти минут для достижения позитивных результатов.
Как увеличить расход энергии на пробежке
Все, кто начинает что-то делать, стремятся к наилучшим результатам.
Увеличить расход энергии можно различными путями.
- Изменяйте ритм пробежки, чередуя быстрое движение с замедленным шагом.
- Не просто скрещивайте руки в локтях, иногда делайте движения руками над головой.
- Поднимайте колени максимально высоко. При недостатке сил для этого выполняйте бег более быстрым шагом, чем медленный и утомительный шаг.
Кажущаяся незначительная потеря калорий при беге может составлять 50 грамм в день от получасовой пробежки. Это около 18 килограмм за год. Похудение замедлится со временем, и это нужно учитывать, чтобы не бросать тренировки слишком рано. Ежедневные пробежки, пусть даже короткие, помогут избавиться от лишнего веса. Удачи!
