Комплекс упражнений по йоге для спины и позвоночника (для тех, кто только начинает) и противопоказания

Здоровье позвоночника, являющегося опорой мускулатуры и нормального функционирования организма человека, требует постоянного контроля. Особенно это важно для жителей городов, часто вынужденных вести малоактивный образ жизни. Йога для спины – комплекс лечебной гимнастики, предназначенный всем, кто испытывает проблемы с позвоночником.
Она позволяет не только достичь физического здоровья, но и обрести душевную гармонию и желаемое спокойствие.

Влияние йоги на опорно-двигательный аппарат

Йога благотворно влияет на позвоночник и весь организм.

Все упражнения построены на долговременном сохранении тела в конкретном положении. Такие особые стойки, называемые асанками, необходимо выполнять каждый день, чтобы увидеть заметный результат.

Виды воздействия йоги:

1. В большинстве поз йоги задействованы мышцы, которых обычно не тренируют в обыденной жизни. Занятия йогой помогают человеку комплексно развить все группы мускулатуры благодаря необычным положениям тела.
2. Занятия способны регулировать в себе сосудистое кровоснабжение.
3. Психическое благополучие может существенно сказываться на физическом состоянии человека. Практика йоги помогает решать проблемы, связанные с душевным и телесным состоянием, а также укрепляет дух.
4. Влияние на гормоны. Некие асаны тренировки воздействуют на эндокринную систему, активизируя и упорядочивая её работу.
5. Во время занятий каждый может научиться управлять энергетикой своего тела, направив её туда, куда нужно. Такие практики помогают наполнить организм силой и повысить его тонус.

Комплекс упражнений выполняет две важные для позвоночника функции: укрепляет спинные мышцы и растягивает их.

Польза практики йоги.

• растяжение позвоночника, увеличение гибкости;
• Развитие мускулатуры спины, включая участки, недоступные для традиционных упражнений.
• расслабление мышц;
• Разрешение напряженности и формирование благоприятного настроения.
• Улучшение постава, коррекция искривлености позвоночника.
• дополнительная мобильность для позвонков;
• укрепление сосудистых стенок;
• минимизация болей в спине.

Регулярное выполнение упражнений йогой может уменьшить или устранить боли, повысить гибкость. Здоровье позвоночника — главное предназначение этой особой физической культуры.

Показания к назначению

Для укрепления здоровья занятия йогой рекомендуется проводить в следующих ситуациях:

• Существуют различные болезни позвоночника, включая сколиоз, кифоз, межпозвоночную грыжу, остеохондроз и прочие. Требуется заниматься под руководством тренера и по рекомендации врача.
• Болезни суставов, например, артрит и артроз.
• вегетососудистая дистония;
• Сбои функционирования разных организмовных систем, например, пищеварительной, репродуктивной и др.
• ощущение постоянной усталости;
• нарушения сна;
• последствия стрессов.

Йога помогает получить положительную динамику развития болезней и почти полностью избавиться от них.

Как подготовиться к тренировке

Для получения максимальной пользы от тренировок важно следовать рекомендациям, которые предшествуют занятию.

1. Для выполнения таких упражнений наилучшим местом является тихий и secluded уголок на природе. Но не каждый может позволить себе ежедневно заниматься именно там. По этой причине важное условие эффективности асан — это наличие свежего воздуха. Нужно хорошо проветрить помещение, где будут проводиться практические занятия.
2. Лучше всего выбирать лёгкую одежду из натуральных материалов. В тёплой комнате можно тренироваться даже в купальнике. Главное, чтобы одежда не мешала движениям и пропускала воздух.
3. Начинать тренировки лучше всего натощак, когда желудок и мочевой пузырь пусты. После обильной еды желательно подождать 3-4 часа перед занятием.
4. Важно обратить внимание на поверхность, где будет проходить занятие. Место должно быть не слишком твердым и не слишком мягким. Лучше всего использовать специальный коврик, чтобы после выполнения асан на коленях и локтях не оставались синяки и ссадины. Подстилка для занятий йогой должна подходить по размеру человеку.
5. Перед выполнением упражнений желательно принять душ, подбирая температуру воды так, чтобы не вызвать никаких неприятных ощущений.

Эти простые рекомендации помогут достичь желаемого быстро и подготовит к изучению поз.

Домашний комплекс упражнений для начинающих

Упражнения для растяжения мышц спины:

• Принять положение лежа на спине, согнуть ноги в коленях и притянуть их к животу. Руками обхватить ноги ниже коленей и плотно прижать к груди. В процессе выполнения асаны напрягать мышцы живота. Медленно и осторожно выполнить перекаты на спине во всех направлениях. Упражнение будет выполнено правильно, если в процессе таких движений человек прочувствует каждый позвонок.
• Выполняя асану «Апанасана», из положения лёжа на спине приподнимите ноги к груди. Сгибайте колени, а копчик должен касаться пола. Постарайтесь удержать эту позу в течение минуты.

Йога при остеохондрозе и других нарушениях подвижности организма для занятий дома.

• Поза Кобры. Лягте на живот и расслабьтесь. Подождите 5-10 секунд. Установите ладони на пол у уровня плеч. Не напрягая позвоночник, медленно вдыхая воздух, поднимите корпус вместе с головой. Для наилучшего эффекта нужно напрячь руки.
• Позиция Кошки. Принять положение на коленях и постараться расслабиться. Взять опору на стопы, напрягая пальцы ног. Медленно вдохнув, опустить живот и поднять голову вверх. Удерживать позицию 2 секунды. На медленном выдохе прогнуться спиной и опустить голову. Повторить асан несколько раз.
• Асана «Собака»: встать на колени. Ноги разместить на носочках и плавно поднять таз, выпрямляя конечности. Медленно разогнуть спину, двигаясь руками небольшими шагами. Стараться поставить ноги полностью на стопу. Голова направлена вниз. Удерживать позу не более 40 секунд.

Для усиления эффекта йоги важно помнить о правильном дыхании. Вдох и выдох следует выполнять медленно, синхронизируя с позой.

Занятия для детей

Йога тренирует мускулатуру спины и шеи, а также учит любить своё тело у детей.

Набор лёгких и увлекательных поз для тренировок детей.

1. Станьте с расставленными врозь ногами на ширину плеч. Присядьте, занеся руки за спины ног и положив ладони на пол. Медленно сместите центр тяжести вперёд и попробуйте прыгнуть.
2. Фламинго. Асан напоминает всем известную «ласточку». Установиться прямо, руки свободно висят, ноги вместе. Одну ногу вытянуть назад и одновременно наклонить тело вперед. Руки расставить в стороны, помогая балансировать. Повторить упражнение с другой ногой.
3. Дерево. Упражнение выполняется стоя, ноги вместе. Одну стопу положить на коленный сустав другой ноги. Ладони сомкнуть, установить на уровне груди и медленно поднять над головой. Сохранить позу несколько минут. Не забыть сменить ногу.
4. На пол сядьте, согните ноги в коленях, оторвите стопы от коврика и постарайтесь удержать равновесие. Как только получится, возьмитесь за большие пальцы ног и медленно выпрямите их. Слегка покачайтесь вперед-назад.
5. Пес. Вложите ладони в пол, ноги поставьте на носочки и согните в коленях, таз поднимите вверх. Медленно выпрямляйте колени, упираясь ладонями и пытаясь поставить ногу на всю стопу.
6. Зажги свечу. Ляг на спину, согни колени. Оттолкнувшись ступнями от пола, перенеси их за голову, чтобы ступни коснулись пола. Руки оставай в исходном положении. Лопатки прилегают к полу. Медленно поднимай ноги вверх в положение «березки». Неторопливо вернись в исходное положение.
7. Найдите устойчивое положение лежа на полу, сгнув колени. Плавно поднимайте туловище, прогибая спину.
8. Счастливый малыш. Завершающая расслабляющая поза. Лежа на спине, согните в коленях ноги. Прижмите их к груди, ухватитесь руками за ступни. Осторожно надавливайте руками на ступни, увлекая бедра вниз. Покачайтесь в разные стороны.

Регулярные занятия йогой помогут ребенку лучше ощущать своё тело и гармонично развивать мышцы спины. Совместные мероприятия принесут массу незабываемых впечатлений.

Как поступить при боли в спине после занятия йогой?

Если после занятий йогой боли в мышцах продолжаются два дня, не стоит беспокоиться. Тело, скорее всего, адаптируется к новым нагрузкам.

При длительном болевом синдроме массаж может стать полезным. В некоторых ситуациях важно проконсультироваться с врачом, чтобы выяснить причину его появления.

Противопоказания

Перед выполнением упражнений следует изучить противопоказания к занятиям йогой.

• мигрень;
• расстройства психологического характера;
• паховая грыжа;
• травмы головы;
• травмы позвонков;
• инфекционные заболевания суставов;
• Поражение мозга, произошедшее в первые 6 месяцев после эпизода.
• злокачественные опухоли;
• недавно перенесенные операции;
• артроз суставов;
• гипермобильность в суставах;
• нарушения в работе сердца;
• беременность;
• лихорадочное состояние;
• менструация;
• ОРВИ.

Достигнув преклонных лет, можно продолжать выполнять комплекс упражнений. Тем не менее лицам, достигшим 60 лет, рекомендуется заниматься под руководством опытного специалиста. Подобная помощь также необходима при наличии межпозвоночной грыжи для правильного и безопасного выполнения асан.

Если обнаружится любое из указанных состояний, заниматься йогой противопоказано. Запрет остается в силе до момента проведения необходимой терапии и выздоровления.

Йога для позвоночника и спины способна творить чудеса. Правильная подготовка, неторопливое и спокойное выполнение упражнений, регулярность подхода могут избавить от проблем в этой сфере, уменьшить или убрать боль, а также оздоровить организм.