Знаете ли вы, как принимать пшеничные отруби, польза и вред которых неоднократно рассматривались ведущими диетологами? Влияние этого продукта неоднозначно: при правильном подходе он помогает восполнить дефицит недостающих веществ, но это не означает, что отруби можно есть в любом количестве. Рациональное питание заключается в соблюдении баланса между поступлением элементов. Для отрубей, как и для любой другой добавки, существуют правила и нормы приема.
Пшеничные отруби: польза для организма
Отруби — побочный продукт помола зерна. В его состав входят жесткие наружные слои зерен, которые плохо усваиваются организмом.
Отруби богаты грубыми волокнами.
В ежедневном меню каждого человека необходима клетчатка.
Растительные волокна способствуют функционированию желудочно-кишечного тракта. Недостаток их приводит к негативным последствиям не только для пищеварения, но и для обмена веществ во всем организме.
Грубые волокна малопитательны. В желудке и тонком кишечнике их усваивать не получается, но в нижних отделах пищеварительной системы превращаются в олиго- и полисахариды.
Сложные углеводы служат пищей и стимулятором роста полезных бактерий. Еда с большим содержанием грубых волокон помогает восстановить внутренний баланс микрофлоры, поэтому отруби полезны для профилактики дисбактериоза.
Растительные волокна способствуют росту полезных микроорганизмов и механически стимулируют работу желудочно-кишечного тракта. Набухнув в воде, клетчатка расширяет стенки кишечника, вызывая сокращение мышц пищеварительного тракта. Стремясь вернуться к исходной форме, мышцы интенсивно сокращаются, что усиливает перистальтику. В результате пища быстрее передвигается по отделам ЖКТ.
Для здоровья кишечника требуется ежедневная физическая активность. Это уменьшает риск атонии, запоров и болезней, вызванных проблемами с пищеварением.
Клетчатка связывает холестерин, мешая его чрезмерному усвоению. Диета с большим содержанием растительных волокон полезна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и гипертонии.
Отруби полезны людям, страдающим сахарным диабетом. Растительная добавка понижает гликемический индекс пищи, связывая излишки глюкозы.
Крупные волокна эффективно очищают организм как природный сорбент.
Отруби компенсируют недостаток клетчатки, благотворно влияя на обмен веществ в организме.
Состав и калорийность
В течение длительного времени отруби считались бесполезным продуктом. В наружных оболочках зерна много жирных кислот, из-за чего изделия из цельного зерна быстро портились. Для увеличения срока годности белой муки её стремятся максимально очистить от грубых примесей.
Белая мука обладает большей стоимостью как для продавцов, так и для покупателей. Ее применяют намного чаще в производстве продуктов питания. В двадцатом веке отруби почти полностью исчезли из обычного меню людей.
Белая мука богаче крахмалом и простыми сахарами, что делает её более питательной, чем цельнозерновая. Однако биологическая ценность её ниже: в ней гораздо меньше незаменимых кислот, витаминов и минералов.
Отруби не так питательны, как другие части зерна, но важны для получения биологически необходимых веществ.
В шелухе пшеницы больше полезных веществ, чем в самих зернах и муке из них.
В твердых кожурах содержится мало энергии (216 ккал). Сахара в них почти отсутствуют (0,4%), зато очень много клетчатки (43% по сравнению с 10% в цельном зерне).
Благодаря высокому проценту белка (16%) отходы мучного производства представляют собой питательный продукт. В сравнении с исходным продуктом отруби содержат в два раза больше полезных жирных кислот (4,3%), включая незаменимые. Внешние оболочки зерна богаты витаминами группы В, которые отвечают за рост и обновление клеток и тканей.
Добавка богата минералами. При сжигании ста грамм отрубей получается пять грамм золы. В несгоревшем веществе присутствуют такие микроэлементы, как фосфор, калий, магний, кальций, железо и цинк.
Норма употребления в день
В различных источниках сообщается, что суточная норма отрубей колеблется от 16 до 50-60 граммов. Для ориентировки можно использовать количество чайных ложек: одна ложка содержит четыре грамма продукта. Производители в среднем советуют употреблять две чайные ложки два или три раза в день.
Информация на упаковках разных видов отрубей может отличаться. Отруби – натуральный продукт, содержание веществ в котором зависит от исходного сырья. В готовые отруби часто добавляют соль, сахар, травы, фрукты, ягоды, искусственные и натуральные добавки с вкусом и минералами. Поэтому норма употребления будет зависеть от состава конечного продукта.
Вводите добавку в рацион осторожно. Начинайте с чайной ложки раз в день, постепенно увеличивая доRecommended daily intake за 1-2 недели. При приеме шелухи обязательно соблюдайте питьевой режим (не менее двух литров воды в сутки).
Как правильно употреблять для похудения?
Пшеничные отруби полезны для снижения веса: низкая калорийность и ускорение метаболизма – залог успешной потери килограммов. Продукт разбухает в воде, увеличивается в объёме и создаёт ощущение сытости.
Для похудения отруби едят перед приемом пищи. Их предварительно замачивают в воде или кефире, удаляют излишки жидкости и съедают густую набухшую массу. Повторяя это трижды в день, можно сократить потребление пищи и таким образом избавиться от лишних килограммов.
Применение в народной медицине
Отруби в народной медицине используют как средство для укрепления организма. Их немного разваривают, смешивают с медом и употребляют в течение дня. Горячий отвар из отрубей и жженого сахара пьют при инфекциях дыхательных путей в качестве отхаркивающего средства.
Зерновая шелуха помогает справиться с запорами. Отруби пьют с большим количеством воды. Часто едят за один раз перед сном. Также можно употреблять с кефиром в течение дня в качестве очищающего и послабляющего средства.
Отруби, богатые витаминами, минералами и жирными кислотами, положительно воздействуют на состояние кожи. Из них делают ванны, маски и скрабы для лица.
Добавление порошка из зерновых оболочек к рациону помогает снизить уровень холестерина в крови. Исследования показывают, что с таким питанием концентрация холестерина может уменьшиться на 30%.
Люди с диабетом включают в рацион пищевую добавку, чтобы снизить уровень сахара в крови после еды. Добавка используется в виде порошка на готовых блюдах и питье сопровождается большим объемом воды.
Рецепты блюд из пшеничных отрубей
Отруби – не только самостоятельный продукт для потребления, но и основа для приготовления вкусных и полезных блюд.
Наиболее простое кушанье – гречневая каша с отрубямиГречку нужно сварить и дать настояться под крышкой. Пока это происходит, на сливочном масле обжаривают лук и отруби до золотистого цвета. Затем все составляющие смешивают, солят по вкусу. На 100 г вареной гречки берут около стакана отрубей.
Окрошка на кефире– еда, которая способствует перевариванию пищи и облегчает борьбу с избыточным весом.
Для его приготовления понадобится:
- свежий огурец;
- вареное яйцо;
- половина отварной свеклы;
- зелень (предпочтительно лук перьями).
Нарезать всё кубиками, положить в посуду. Заправить кефиром, разведённым водой наполовину. В готовую массу добавить отруби (30 г на порцию), по вкусу соль и сметану. Перемешать и дать немного настояться.
На замену хлебу можно приготовить лепешки с отрубямиДля достижения желаемого результата необходимо нагреть на водяной бане сто грамм сметаны до состояния жидкой консистенции, не доводя до свертывания.
В отдельной таре взбейте куриное яйцо с ложкой сахара до стойкой пены. Смешайте ингредиенты. Добавьте к смеси 60 г отрубей и 40 г тертого твердого сыра.
Из теста слепите лепешки, выложите их на подготовленный противень и выпекайте в духовке при температуре 180°C до золотистого цвета (около 30 минут).
Можно ли давать детям?
Инструкции по применению добавок обычно устанавливают возрастной порог в 12 или 14 лет. Из этого следует, что отруби не рекомендуется давать детям.
Дражирующие свойства грубых волокон могут привести к воспалению незрелой кишечной стенки, а также вызывать метеоризм, газообразование и запор.
В качестве витаминной добавки педиатры иногда советуют давать малышам с десятимесячного возраста отвар из отрубей. Для этого чайную ложку зерновой шелухи заливают половиной стакана кипятка, настаивают 30 минут, процеживают и добавляют по ложке в готовые блюда или питье до трех раз в день.
Этот напиток улучшает работу пищеварения и помогает укрепить иммунную систему. Минералы из отрубей благотворно действуют на рост и развитие скелета и мускулатуры.
Возможный вред от употребления
Влияние отрубей неоднозначно. Не стоит увлекаться ими. Прием лучше осуществлять курсами с перерывами после консультации с врачом.
Хотя биологическая добавка естественна по происхождению, у неё есть противопоказания.
Отруби не рекомендуются при:
- спаечных процессах в ЖКТ;
- Разрушения слизистых оболочек желудка или кишечника, вызванные действием кислоты.
- Обострение воспалительных заболеваний ЖКТ;
- непроходимости.
Активное воздействие на стенки кишки в таких ситуациях может ухудшить течение основного заболевания.
Слишком много клетчатки в еде может привести к противоположному эффекту: расстройству желудка, запорам, повышенному газообразованию и боли в животе.
Отруби, будучи натуральным сорбентом, способны частично поглощать питательные элементы из еды. Частое употребление отрубей может вызвать дефицит витаминов и минералов.
Последние годы отмечены рядом открытий. В отрубях обнаружили фитиновую кислоту. Некоторые исследователи полагают, что это вещество мешает усвоению магния, кальция, железа и других микроэлементов из пищи, поэтому частое употребление отрубей может вызвать дефицит некоторых соединений.
Вопрос о фитиновой кислоте пока не имеет окончательного решения. Споры продолжаются. Установлено, что при нагревании это соединение разрушается. Последние рекомендации гласят: лучше употреблять зерновую добавку в запаренном или подвергнутом кулинарной обработке виде, так она становится менее опасной.
Выбор и хранение продукта
В магазинах и аптеках представлен широкий выбор таких товаров. Не все отруби одинаково полезны. По своей сути, они не имеют вкуса. Для повышения привлекательности продукта, производители часто добавляют в него соль, сахар, натуральные или искусственные ароматизаторы.
Лучше выбирать продукт с простой формулой, без сахара и ингредиентов, похожих на натуральные. В отрубях не должно быть много соли. Для решения определенных задач можно подобрать обогащенный продукт, например, отруби с кальцием.
Зерновую шелуху следует хранить в герметичных емкостях из стекла или бумаги.
Стремясь к благополучию, человек часто совершает импульсивные поступки. Опыт показывает, что массовая популярность биологически активных добавок к пище не приносит положительных результатов.
Перед использованием отрубей рекомендуется оценить состояние здоровья, исключив потенциальные противопоказания. Только после этого можно выбирать качественный и полезный продукт.
