Комплекс из десяти упражнений для крепких рук

Эластичность кожных покровов тесно связана с тонусом мышц. Женщинам важно знать, какие упражнения для рук помогут сохранить упругость кожи.

Причины обвисания кожи на руках

К увяданию кожного покрова способствуют следующие негативные факторы.

• С возрастом организм постепенно производит меньше коллагена. Коллаген – компонент соединительной ткани, который придает коже упругость и эластичность, а также препятствует потере влаги.
• Отсутствие физических нагрузок приводит к ослаблению мускулатуры,blurring изначальной четкости рельефа и провисанию кожи.
• Избыток веса. Жировая ткань имеет мягкую и рыхлую структуру, не сохраняет форму и обвисает под действием собственного веса.
• Солнечные ожоги негативно влияют на кожу: под воздействием ультрафиолетовых лучей ухудшается синтез коллагена и кожа теряет эластичность, даже у молодых женщин.
• Быстрое снижение или постоянное изменение веса приводят к измененной форме кожи. При увеличении жировых отложений кожа растягивается, а при резком похудении она не успевает быстро вернуться к первоначальным параметрам и начинает обвисать.

Коже нужен белок и достаточное количество воды для поддержания тонуса.

Комплекс упражнений для девушек, женщин

Внутренняя и задняя сторона плеча под кожей содержат трицепсы, составляющие 2/3 мышечной массы и играющие главную роль в формировании подтянутых красивых рук.

В повседневности трицепсы контролируют сгибание рук, но не поднимают грузы как бицепсы, из-за чего испытывают недостаток тренировки.

Для омоложения кожи применяют упражнения, укрепляющие трицепсы, дельтовидные и бицепсы.

1. Встаём лицом к стене, опираясь ладонями на высоте груди, руки ставлю ширины плеч. Отступаем назад на шаг, затем наклоняемся вперёд, сгибая локтевые суставы, и возвращаемся в исходное положение. Через месяц занятий усложняем упражнение: увеличиваем расстояние до стены и угол наклона.
2. Вращение. Руки выставляем в стороны, локти немного сгибаем, делаем плавные вращательные движения, меняя амплитуду и направление. Два первых упражнения разминают суставы, разогревают мышцы перед силовыми нагрузками.
3. Приседания на стуле: ладони располагаем на краю сиденья пальцами вперёд, ноги согнуты под прямым углом. Медленно опускаем таз к полу и поднимаем туловище до исходного положения без касания стула. Впоследствии усложняем упражнение – выполняем его с прямыми ногами.
4. Молот. Примите прямостоячее положение, ступни поставьте на ширину плеч, руки опустите вдоль тела. На вдохе поднимите кисти с гантелями, локти останутся неподвижными и полностью согнутыми. На выдохе вернитесь в исходное положение.
5. Встаньте прямо, слегка согните колени. Наклоните корпус вперёд, спину держите ровно. Поднимите руки с гантелями до уровня плеча, локти должны быть согнуты. На вдохе медленно выпрямляйте предплечья назад, на выдохе вернитесь в исходную позицию. Локти остаются неподвижными.
6. С гантелью в руке, сидя на стуле, разгибаем предплечье вверх. Локти сгибаем, заводим кисть за голову и возвращаемся в исходное положение. Повторяем с другой рукой.
7. Встаньте прямо, руки свободно свисают вдоль тела ладонями внутрь. На выдохе поднимите кисти с гантелями к подбородку, на вдохе – опустите.
8. Французский жим выполняется следующим образом: садимся на стул, берёмся за перекладину гантели двумя руками и поднимаем её над головой. На вдохе опускаем груз за спину до полного согнутия локтя, на выдохе поднимаем его вверх. Упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа на скамье, техника остаётся неизменной.
9. С эспандером. Один конец резинки фиксируем левой ногой, другой — той же кистью. На выдох выпрямляем руку вверх, задерживаем на 2–3 секунды, на вдох возвращаем в исходную позицию. Повторяем упражнение правой рукой.
10. Лёжа животом на пол, подложите ладони под плечи. Поднимите туловище, опираясь носками ног и руками. Держите спину прямой, а предплечья почти перпендикулярно полу. Локти согните примерно на 90 градусов. Удерживайте это положение до появления усталости.

Эти упражнения полезны полным девушкам вдвойне: тонизируют кожу на внутренней стороне плеча и уменьшают жировые отложения в подмышечной области.

Основные ошибки в тренировках

Начинающие допускают 5 частых просчётов:

• Носят тяжкие блага и стремятся к скорым успехам.
• Выбирают груз чрезмерно тяжелым.
• Составляют неправильный график занятий.
• Выполняют силовые упражнения без разминки.
• Делают резкие движения и рывки.

Ошибки приводят к перенапряжению мышц, растяжениям связок в области плеча, раздражительности, утомлению и прекращению занятий спортом.

Профилактика, рекомендации для занятий

Фитнес-тренеры делятся советами о том, как ускорить восстановление эластичности кожи рук без негативного влияния на здоровье.

• Тренировки начинаются трижды, затем четыре раза в неделю с интервалом не меньше суток. Ежедневные занятия не дают мышцам времени на восстановление, а редкие тренировки уменьшают их эффективность.
• Начать тренировки можно с гантелей весом до 1 килограмма или пол-литровыми бутылками воды. Вес увеличивается постепенно. При отсутствии цели набора мышечной массы достаточно ограничиться отягощением 2 – 2,5 килограмма.
• В первые недели выполняют по 5 раз в 2–3 подхода с перерывами в 1–2 минуты. Затем постепенно увеличивают нагрузку: число повторений до 15–20, а подходов до 3–4.
• Все движения выполняют медленно и плавно.
• Во время напряжённости мышц происходит выдох, а при расслаблении – вдох.
• Не приступают к силовым упражнениям без разминки.
• Длительность занятий увеличивается постепенно с тридцати до шестидесяти минут в сутки.

Лучше позаботиться о красоте рук до того, как кожа потеряет тонус.

Для этого можно предпринять такие меры предосторожности:

• Избегать строгих диет, снижать вес плавно, укреплять мускулатуру. Добавлять в меню белки, овощи и фрукты.
• Чтобы замедлить старение, применяйте кремы и другие ухаживающие продукты для кожи рук.
• В летнее время на незакрытые участки тела следует наносить солнцезащитный крем.

Массаж, контрастный душ, обёртывания, плавание и танцы помогают поддерживать упругость кожи.

Противопоказания к занятию упражнениями

Тренировки начинаются после консультации с врачом при таких состояниях:

• Повреждения суставов, имевшие место менее чем за три месяца до настоящего момента.
• Сердечно-сосудистые заболевания: повышенное давление крови, ишемический инфаркт, нарушения ритма сердца.
• Болезни позвоночника.
• Заболевания внутренней секреции, диабет.

Для достижения желаемого эффекта в виде плотной кожи и четкого рельефа рук нужно быть готовым к длительным тренировкам. Первые позитивные изменения наблюдаются через три месяца регулярной работы, а заметные преобразования кожного покрова – спустя девять-двенадцать месяцев.