Для достижения идеальной фигуры необходимо скорректировать питание. Строгие диеты не обязательны, но требуется следить за съеденными продуктами. Чтобы избежать срывов и размышлений о приготовлении пищи, полезно составить меню на неделю.
План питания на неделю для снижения веса.
Основа правильного питания для похудения:
- исключение вредных продуктов;
- употребление их в грамотном сочетании;
- подсчет калорий;
- соблюдение режима дня.
При таком подходе допустимо иногда побаловать себя небольшими кулинарными радостями. Важно следить за состоянием ЖКТ и регулярно включать в рацион продукты, способствующие очистке от шлаков и токсинов.
Продукты для рациона здорового питания
Для здорового питания нужно включать в рацион мясо, рыбу и морепродукты. Выбирайте нежирные сорта: филе птицы без кожицы, кролик, постную говядину, окуня, минтай, семгу, дорадо, креветки и кальмары. Иногда можно позволить себе нежирный стейк из свинины.
Можно кушать овощи и фрукты любых сортов в неограниченном количестве. Картофель, бананы и виноград тоже разрешены, но с небольшим количеством.
Также в обсуждаемое меню входят:
- Кедровые, грецкие, миндальные и кешью орехи.
- Овсянка, булгур, рис, макароны из пшеницы твердых сортов, гречка.
- бобовые (нут, фасоль, чечевица).
Рецепты правильного питания на 7 дней
На семь дней можно составить меню по собственному желанию.
Каждый день завтрак будет состоять из каши. Обед – из рыбы или мяса с низкокалорийными гарнирами. На ужин будут легкие салаты и/или молочные продукты. Перекусы — фрукты, ягоды и орехи.
Овсяная каша с тыквой на завтрак
Для приготовления понадобятся: 420 граммов тыквы, 90 миллилитров воды, сахар или мед по вкусу, столовая ложка молока, 90 грамм быстрого овсяного хлопья, щепотка соли и грецкие орехи по желанию.
- Мякоть овощей нарезают маленькими кубиками. Заливают холодной водой и варят до готовности. Тыква должна стать мягкой, но не распастись.
- В емкость наливают молоко. Когда жидкость закипит, туда кладут овсянку, соль и сахар.
- Массу варят одну минуту и снимают с огня. Кашу выдерживают под крышкой шесть-семь минут и подают горячей на стол.
Постная говядина с брокколи на обед
Продукты: 160 граммов постной говядины, 220 граммов брокколи, одна столовая ложка оливкового масла, соль.
- Мясо посыпают солью, завертывают в фольгу и запекают 45 минут. Для приправы можно использовать разные специи.
- Брокколи отваривают в подсоленной воде до состояния чуть недоготовленности, потом обжаривают на оливковом масле.
- Нарезанное мясо разложили по тарелкам и подали с отварным укропом.
Салат из овощей с сыром Фета на вечер.
Для приготовления блюда потребуется: два помидора, один крупный огурец, сто четырнадцать грамм листового салата, одна фиолетовая луковица, восемьдесят граммов сыра Фета, соль, горсть светлого кунжута и четыре столовые ложки масла оливы.
- Кубиками нарезают сыр. Огурец, лук и помидоры также измельчают.
- Для салата листья нужно нашинковать или порвать руками.
- Продукты перемешивают, смазывают маслом оливы и подсаливают.
Кунжутом посыпают закуску перед подачей.
Дробное питание: меню на неделю
Такое питание основано на употреблении небольших порций еды в установленные часы.
Трехразовое питание часто не обеспечивает полного удовлетворения потребностей организма.
За день требуется съесть не меньше пяти-шести раз. Максимальный размер порции — 280-320 грамм. Принимать пищу необходимо в одни и те же часы.
Список разрешенных продуктов
При расщепленном питании разрешено потреблять всё, но только полезные продукты.
Необходимо полностью отказаться от фаст-фуда, готовых мясных полуфабрикатов, газированных напитков и сладких блюд.
Допускается использовать любое количество овощей, фруктов, ягод и зелени. В рацион можно включить сухофрукты и орехи. Также необходимы мясо, рыба, крупы и молочные продукты.
Рецепты при дробном питании на неделю
- Завтраком может быть овсянка на воде. Для приготовления понадобится 60 грамм овсянки, которую заливают 470 миллилитрами кипятка. Каша варится 25 минут до состояния загустения. По вкусу можно добавить соль или немного сахара.
- На второй завтрак готовят овощной салат. В миске смешивают нарезанный кубиками свежий огурец, произвольно измельченный помидор, рубленый укроп и шестьдесят грамм консервированного зеленого горошка. Блюдо заправляют оливковым маслом, солят.
- В качестве обеда предлагаем курицу, запеченную в фольге, с рисом. Для приготовления 120 г куриного филе необходимо натереть солью и специями, завернуть в фольгу и запечь до готовности. 60 г риса варится отдельно в подсоленном кипятке. Готовые продукты подаются вместе с кружочками свежей моркови.
- На перекус предлагается бутерброд из бородиского хлеба: его вырезают, смазывают сливочным маслом, сверху кладут сыр и помидоры черри.
- Для ужина готовят салат из свеклы и капусты. ¼ небольшого кочана капусты мелко шинкуют, разминают руками с солью. Добавляют рубленую зелень, крупно натертую свеклу, соль. Салат заправляют оливковым маслом, по вкусу перчат. Можно дополнить его кусочком зернового хлеба.
Примерное меню можно повторять весь неделю, немного изменяя составляющие блюд. после ужина возможно небольшое дополнение — несладкий йогурт, кефир или обезжиренный творог.
Рацион для похудения: план питания на неделю.
Здоровое питание должно быть разнообразным и сбалансированным, с правильным соотношением белков, углеводов и жиров.
Углеводы являются основным источником энергии, поэтому их должно быть не менее половины от дневного рациона. В идеале – даже немного больше. Белки рекомендуется потреблять по норме – 4 грамма на каждый килограмм веса. Жиры – важный элемент для работы организма, достаточно употреблять 1,1 грамма на каждый килограмм веса человека.
Правильный подбор продуктов
- При сбалансированном питании в организм должны постоянно поступать злаковые продукты, поскольку они благотворно действуют на работоспособность всего организма и способствуют снижению веса.
- Рацион должен включать рыбу и молочные продукты.
- Овощи и фрукты следует употреблять в достаточном количестве.
- Предпочтительнее использовать растительные жиры вместо животных.
- Сахар заменяют натуральным пчелиным медом, сухофруктами, орехами, ягодами и фруктовыми десертами.
- Уменьшается употребление соли, которая удерживает жидкость в организме.
- Исключены алкоголь, соки из магазина, растворимый кофе, копчёности, маринованное и консервированное.
Что приготовить при сбалансированном питании?
Множество рецептов подходят для сбалансированного питания и позволяют сформировать недельный план меню.
Творожники в духовке на завтрак
Ингредиенты: триста восемьдесят грамм нежирного творога, девяносто миллилитров молока, одно большое яйцо, одна столовая ложка овсяных хлопьев, сахар.
- В чашу блендера кладутся творог и молоко, после чего тщательно взбиваются.
- В массу кладут небольшое количество сахара и овсяных хлопьев.
- Взбивание повторяется.
- Смесь заливают в силиконовые формы и выпекают двенадцать минут при температуре 190 градусов, затем ещё четверть часа при 150 градусах.
Такой завтрак хорош как горячим, так и холодным.
Суп-пюре с сельдереем и морковкой
Два картофелины, пол килограмма моркови, две луковицы, два корня сельдерея, четыре столовые ложки несладкого йогурта, пол литра овощного бульона, оливковое масло, соль, горсть мелко нарезанной зелени, черный молотый перец.
- Все овощи мелко режутся.
- Лук парит в сотейнике до мягкости на оливковом масле с водой. Добавляют остальные овощи и бульон. Смесь варится до готовности всех ингредиентов.
- Суп перебивается блендером, солится, перчится.
- Добавляется йогурт.
Готовое блюдо украшают зеленью и подают на обед.
Меню для быстрого похудения на неделю
Для быстрой потери веса за неделю достаточно уменьшить количество потребляемых калорий и готовить пищу из диетических продуктов, полезных для фигуры.
За три часа до отхода ко сну желательно завершить ужин. Последним приемом пищи следует сделать наименее калорийный.
Рецепты низкокалорийных блюд
Запеканка из яиц и творога на завтрак
Ингредиенты: 370 граммов творога, три куриных яйца, 25 грамм манки, восемь миллилитров постного масла.
- В чашу блендера помещают все продукты и очень тщательно взбивают.
- Смесь разливают по жаропрочной форме, которую помещают на водяную баню и ставят в духовой шкаф.
- Приготовьте блюдо за 45 минут, достаточно средней температуры.
Можно подавать к запеканке нежирную сметану или несладкий йогурт по желанию.
Филе индейки в лимонном соусе
Для приготовления блюда понадобится: филе индейки (620 г), один лимон, полстакана воды, соль, смесь перцев и любимые специи.
- Филе птицы разрезают тонкими кружочками, посыпают солью и перцем.
- Заготовки подрумянивают на гриле без использования масла.
- В отдельную сковороду нальют лимонный сок, разбавленный небольшим количеством воды. Медальоны положат в соус и тушат 3–4 минуты.
- Мясо перекладывается на тарелку.
- Соус готовят, добавив любимые специи, и варят до нужной консистенции.
Птицу поливают приготовленной лимонной заливкой.
Список простых и бюджетных продуктов
- В список продуктов для снижения веса входят все фрукты, за исключением винограда, бананов и инжира. От сухофруктов лучше воздержаться или употреблять их небольшими порциями. Необходимо добавить в рацион кислые яблоки и грейпфруты.
- Лучше всего для приготовления блюд использовать гречневую и овсяную кашу.
- Выбирая мясо, предпочтение лучше отдать курице, минтаю, хекку и нежирной говядине.
- Во время снижения веса вместо картофеля рекомендуют использовать кабачок или разные виды капусты.
Снижение веса — усталый и не всегда комфортный процесс. Правильно подобранное меню обеспечивает здоровье, исключает срывы и формирует основу стройности на продолжительное время.
