Для достижения успеха в борьбе с избыточным весом важно правильно подойти к вопросам питания. Главная цель – получать с едой столько энергии, сколько необходимо организму. Это число определяется индивидуально для каждого человека. Определить точное количество калорий, необходимых человеку в день, можно с помощью специального уравнения расчёта.
Какой суточный рацион калорий необходим человеку?
Требования к энергии тела определяются несколькими факторами.
- Образ жизни: интенсивность тренировок, занятость по профессии.
- цели сбалансированного питания;
- индивидуальные особенности.
Разные действия требуют разного количества энергии. Потребление калорий у спортсменов и работников офиса существенно различается. Если сотрудник офиса начнет есть суточную норму спортсмена, то быстро поправится. Если же человек с интенсивной физической активностью будет постоянно испытывать нехватку питательных веществ, его здоровье ухудшится.
- Важным моментом является то, какие цели ставит перед собой человек. Для достижения каждой из них существуют три показателя нормы калорий: для поддержания веса, для увеличения мышечной массы при тренировках и для снижения веса.
Рацион формируется под воздействием индивидуальных особенностей, таких как физическое состояние, возраст и пол.
Часто на продуктах питания пишут, сколько калорий приходится на одну порцию от суточной нормы. Для взрослого человека эта норма составляет 2000 ккал. Это среднее значение, которое предлагается человеку среднего возраста с обычным уровнем физической активности.
Расход энергии в сутки для женщин и мужчин.
У мужчин расход калорий отличается от расхода калорий у женщин на 400-500 килокалорий в день. Средние показатели, рекомендованные диетологами и врачами, существенно различаются. Некоторые источники утверждают, что мужчинам необходимо употреблять 2700-3000 ккал, а женщинам – на 500 ккал меньше. В то же время многие диеты предлагают другие значения: около 2400 для мужчин и 2000 для женщин. Диетологи предупреждают: оба варианта неточны, так как не учитывают индивидуальный базальный метаболизм человека.
Женщина, занимающаяся в тренажерном зале ежедневно и стремящаяся сохранить вес или нарастить мышечную массу, может увеличивать рацион, создавая профицит калорий. Излишек пойдет на рост мышц и улучшение рельефности мускулов. Другой женщине, желающей сбросить лишний вес, нужно обеспечить дефицит калорий, то есть расход должен быть выше прихода, так как только в этом случае происходит жиросжигание. Организм, не имея других источников энергии, начинает расходовать жировые запасы для поддержания жизнедеятельности.
Таблица показывает усреднённые показатели для мужчин и женщин, не принимая во внимание особенности образа жизни.
| Возраст, лет | Пол | Суточная норма, ккал |
|---|---|---|
| 18-39 | Женщины | 2000-2100 |
| Мужчины | 2600-2800 | |
| 40-59 | Женщины | 1800-2000 |
| Мужчины | 2400-2600 | |
| 60 и старше | Женщины | 1600-1800 |
| Мужчины | 2000-2200 |
Таблица не учитывает физическую активность и скорость метаболизма, поэтому точные значения потребуется рассчитать самостоятельно.
Формулы расчёта
Формула Харриса-Бенедикта — один из самых распространенных методов расчета потребности в энергии. В настоящее время ее подвергают критике диетологи и тренеры, считая устаревшей из-за того, что она была разработана почти сто лет назад. В современных уравнениях применяются новые постоянные, учитывающие изменения образа жизни современного человека. Несмотря на это, называть ее совсем современной неверно, так как корректировки были внесены в середине 80-х годов прошлого века, более тридцати лет назад.
Для вычисления обмен веществ (БМ) нужно вставить свои данные в данное уравнение.
- Количество баллов, которые получают девушки, равно сумме 447.593 и произведения 9.247 на количество килограмм плюс произведение 3.098 на разницу между ростом в сантиметрах и произведения 4.330 на возраст в годах.
- Парням: 88,362 плюс 13,396 на количество килограмм плюс 4,799 на рост в сантиметрах минус 5,677 на возраст.
Полученное значение является промежуточным результатом и не представляет собой норму калорий. Чтобы узнать точное значение, нужно воспользоваться калькулятором и умножить полученное число БМ на коэффициент, соответствующий уровню физической активности. Для малоподвижных людей этот коэффициент равен 1.2, для лиц с низкой активностью – 1.375, для людей с нормальной активностью – 1.55, а для высокоактивных – 1.75. Профессиональные спортсмены должны использовать коэффициент 1.9. Рассчитанное итоговое число – это необходимое количество энергии, получаемой пищей.
Для расчета можно использовать формулу Маффина-Джеора.
- Девушкам: 9,99 на количество килограммов плюс 6,25 на рост в сантиметрах минус 4,92 на возраст в годах минус 161.
- 9,99 раз количество килограммов плюс 6,25 раз рост в сантиметрах минус 4,92 раз возраст в годах плюс 5.
Для вычисления конечного результата полученное число нужно умножить на показатель, отвечающий уровню активности.
Расчет нормы калорий не всегда гарантирует похудение. Для снижения веса требуется дефицит калорий, то есть уменьшить потребление минимум на 300-400 ккал в день. Чтобы набрать вес, наоборот, нужно добавить к рациону те же 300-400 ккал.
- Диетологи и спортсмены советуют: если не понятно, сколько нужно есть для более быстрого похудения, рассчитайте потребность калорий при минимальной активности (1.2) и добавьте к этому 3-4 часовые тренировки в неделю.
Для достижения цели важно помнить о сбалансированном питании и частых приемах пищи. Если человек будет есть 1-2 раза в день, получая все необходимые калории за один прием, обмен веществ замедлится, что может привести к остановке жиросжигания.
