Изучая основы правильного питания, человек научается оценивать пищу не только по внешнему виду и вкусу, но и по ее воздействию на организм. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) являются важной частью здорового рациона для всех, кто заботится о здоровье.
Что такое гликемический индекс продуктов?
В крови поддерживается определенный уровень сахара благодаря процессам саморегуляции, необходимый для нормальной жизнедеятельности. После приема пищи с содержанием углеводов уровень сахара повышается. Гликемический индекс — это количество глюкозы в крови через 30 минут после употребления углевода.
Гликемические индексы всех продуктов были определены экспериментально, при этом скорость расщепления глюкозы принималась равной 100%. Выделяют три категории продуктов с высоким, средним и низким гликемическим индексом. Скорость усвоения углеводов определяет уровень ГИ.
Для определения ГИ любого продукта составлены таблицы, помогающие эффективно худеть и поддерживать уровень сахара при диабете. В супермаркетах на упаковках указано количество калорий, белков, жиров и углеводов, но не ГИ продуктов, что не дает полного представления об их пользе.
Польза включения в меню блюд с низким гликемическим индексом.
Потребление продуктов с быстрыми углеводами резко повышает уровень глюкозы в крови. Мозг подаёт сигнал поджелудочной железе на выработку инсулина, который снижает уровень сахара. После всплеска энергии наступает резкий спад, сопровождающийся сильным голодом. Избыток сахара превращается в жир.
Продукты с низким глиcemic index медленно перевариваются и не вызывают скачка уровня глюкозы в крови. Это помогает лучше контролировать аппетит и потребляемое количество пищи.
При создании меню для снижения веса стоит отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.
Влияние на ГИ продуктов
Глюкемический индекс (ГИ) пищи зависит от содержания в ней углеводов. Этот показатель определяет насыщение организма сахарами. Белки и жиры не влияют на уровень ГИ. Потому высококалорийные продукты, например, вареная свинина, имеют средний ГИ, а продукты с большим содержанием сахара (вареная морковь) – высокий.
Гликемический индекс зависит от того, как продукт готовят. Овощи в сыром виде, где углеводы находятся в непростой для усвоения форме, обладают более низким гликемическим индексом, чем приготовленные путём варки или запекания. Это связано с тем, что во время приготовления сложные углеводы преобразуются в простые. Сложные углеводы не приводят к резкому скачку уровня сахара в крови, и поэтому секреция большого количества инсулина не требуется.
Приготовление пищи повышает ГИ не только овощей, но и круп. В диете полезнее запаренная овсянка, чем варенная на воде или молоке. Дробление продуктов также увеличивает ГИ. Цельнозерновые крупы имеют более низкий гликемический индекс, чем дробленые, и поэтому полезнее.
Температура приготовленной еды влияет на индекс гликемический. Блюда с крахмалом усваиваются лучше в теплом виде.
Таблица продуктов с низким гликемическим индексом.
Продукты с гликемическим индексом (ГИ) менее 50% относятся к диетическим. Таблица с описанием таких продуктов упростит составление рациона.
| ГИ=10% | ГИ=15% | ГИ=20-25% | ГИ=30-35% | ГИ=40-45% | ГИ=46-50% |
|---|---|---|---|---|---|
| перец зеленый | оливки и маслины | чечевица отварная | чеснок | вино красное и белое сухое | сок грейпфрута натуральный |
| капуста белокочанная | лук-порей | огурцы | груши | сок морковный натуральный | шампанское сухое |
| лук репчатый | цветная капуста | чернослив | курага | сок апельсиновый натуральный | сок виноградный натуральный |
| помидоры | тушеная капуста | брусника | персики | кофе молотый без сахара | сок ананасовый натуральный |
| грибы соленые | спаржа | земляника | яблоки | сок яблочный натуральный | яйцо куриное |
| капуста брокколи | укроп | вишня | клубника | какао на молоке без сахара | омлет с мясом |
| салат листовой | перец красный | грейпфрут | облепиха | кокосовый орех | колбаса вареная |
| авокадо | брюссельская капуста | абрикос | красная смородина | хлеб из муки грубого помола | говяжья печень жареная |
| квашеная капуста | черешня | малина | цветная фасоль | неочищенный рис | |
| редис | алыча | клетчатка пищевая | овсяные хлопья | киви | |
| шпинат | ежевика | йогурт 1,5% | Катальные изделия из цельнозерновой муки. | спагетти | |
| черная смородина | слива | сливки 10% | виноград | булгур | |
| соевая мука обезжиренная | лимон | молоко соевое | зеленый горошек свежий | щербет | |
| сыр тофу | перловая каша на воде | молоко натуральное | фасоль белая | ||
| грибы шампиньоны | кефир нежирный | творог 9% | хлеб ржаной | ||
| фундук | ячмень очищенный | творог нежирный | гречка | ||
| физалис | черника | хлеб из цельной муки |
Семечки подсолнечника, петрушка, базилик, корица и ванилин обладают низким гликемическим индексом (менше 10%).
Это интересно: все о спарже
Низкий ГИ продуктов для похудения: список
Следуя здоровой диете для снижения веса, важно учитывать гликемический индекс продуктов. Пища с низким ГИ допускается к употреблению без ограничений.
К ним относятся:
- зеленые овощи в свежем виде;
- мясные продукты (кроме печени);
- молочные продукты;
- зелень;
- цельнозерновые запаренные крупы;
- грибы.
Изменить вкусовые пристрастия во время диеты бывает сложно, но сильная тяга к привычной пище проходит через 3–4 недели, если выдержать этот срок. Потом, соблюдая выбранный режим питания и ограничивая употребление вредных продуктов еще 8 месяцев, можно победить зависимость от сладкого и мучного.
Количество углеводов в продукте не позволяет определить его гликемический индекс. Для этого понятия важность имеют не количество, а качество углеводов. Простые, быстро расщепляемые углеводы указывают на высокий ГИ. Сложные углеводы свидетельствуют о среднем или низком ГИ. При равном количестве углеводов в продуктах предпочтение следует отдать тем, в которых преобладают сложные углеводы.
Таблица для диабетиков
Людям с диабетом противопоказаны сладости. Сахар вредит здоровью всех, кто следит за собой. Вместо него для создания сладкого вкуса подойдут стевия и сукралоза – естественные подсластители, которые можно использовать даже детям и беременным женщинам.
Таблица продуктов с низким ГИ для диабетиков
| Низкий ГИ 10-40% | Средний ГИ 40-50% | Высокий ГИ Более 50% |
|---|---|---|
| капуста | фасоль | кукуруза |
| лук | горошек | жареные кабачки |
| помидоры | киви | картофель вареный, жареный, чипсы |
| перец | виноград | морковь вареная |
| грибы | изюм | тыква, дыня, арбуз |
| редис | отруби | бананы, манго, ананас |
| огурцы | хлеб с отрубями | финики |
| салат | печень | пельмени |
| маслины | красное вино | спагетти |
| чечевица | торты, печенье, булочки | |
| малина | мороженое, сгущенное молоко | |
| яблоки | Напитки, такие как пиво, магазинные соки и сладкие коктейли. | |
| груши | мед | |
| абрикосы | шоколад | |
| персики | варенье | |
| сливы | халва | |
| клубника | хот-дог | |
| вишня | блюда фаст фудов |
Таблица с гликемическими индексами всех продуктов из ежедневного меню должна быть на дверце холодильника. Это поможет человеку с диабетом эффективно контролировать уровень сахара в крови. Самый низкий гликемический индекс у свежих овощей, зелени, грибов и специй. Есть также продукты, снижающие уровень сахара в крови благодаря составу.
Голубика, столовый уксус и корица полезны для регуляции уровня сахара в крови. Небольшое количество черных ягод (около 1 столовой ложки) повышает чувствительность клеток к инсулину. Чайная ложка корицы в день благотворно влияет на уровень сахара и состояние сосудов. Уксус можно добавлять в салаты для снижения уровня гликемии после приема углеводной пищи.
Продукты с низким гликемическим индексом и высокой пищевой ценностью.
Определить питательную ценность продуктов сразу бывает сложно. Часть людей считает питательной жирную и сладкую пищу, богатую калориями. Диетологи считают это неверным. Одновременное употребление сладкого и жирного особенно вредно для желающих похудеть, лишние калории откладываются в жировых запасах организма.
Питательную ценность определяют содержащиеся в продукте витамины, минеральные соли и антиоксиданты.
У таких продуктов самый высокий показатель питательности.
- свежих овощей зеленой окраски;
- листовых салатов;
- зелени;
- зеленого гороха;
- белой редьки.
Зелень и листовые овощи обладают самым низким глиcemic index, поэтому подходят для ежедневного рациона при снижении веса. В здоровом питании эти продукты занимают важное место благодаря высокому содержанию питательных веществ.
Таблица ГИ поможет составить меню для снижения веса. Выбирая продукты с низким гликемическим индексом и богатым составом питательных веществ, можно похудеть и улучшить здоровье вместо того, чтобы терять вес.
