Идеальные фигуры многих женщин из Японии вызывают восхищение. Их стройность достигается благодаря особенному рациону питания. Каждая желающая может следовать этой системе, поэтому японская диета набирает популярность и в России.
Основные принципы японской диеты
Новая система питания основана на употреблении исключительно здоровой пищи с низкой калорийностью. В ней нет места бургеру, копченостям, большим количествам сладостей и хлебобулочных изделий. Главная цель диеты – ускорить обмен веществ у человека, желающего похудеть.
Важно учитывать, что диета предназначена только для здоровых людей. Ее можно соблюдать как мужчинам, так и женщинам.
Для достижения превосходных результатов каждый желающий похудеть должен придерживаться следующих правил.
- Во время приготовления пищи применять исключительно допущенные ингредиенты, исключения не допускаются.
- В точном соответствии с диетой, без изменения дней друг друга.
- В течение всего периода снижения веса по японскому методу совершенно исключаются простые углеводы.
- Необходимо тщательно следить за расходом воды, поскольку её потребность высокая каждый день.
- обязательно пить кофе, но без сахара;
- Рекомендуется есть рыбу, приготовленную только на пару или в вареном виде.
- Овощи следует употреблять только в свежем, отварном, тушеном или запеченном виде.
- Лучше всего выбирать говядину, допускается также мясо птицы без кожи.
Тощим людям можно кушать разные крупы и бобовые. Основу питания составлять должен рис.
Многие считают, что традиционная японская диета основана на суши, роллах, супе мисо и других японских блюдах. В действительности, эта диета не связана с азиатской кухней.
Рекомендуемые и запрещенные продукты
Японская диета предполагает потребление большого количества фруктов преимущественно свежих. Можно также запекать их. Например, хорошим вариантом десерта станет яблоко с корицей и апельсином, приготовленное в духовке. От хурмы, винограда, лимона и бананов лучше отказаться.
Категорически нельзя употреблять мучные изделия. При нарушении диеты кусочком булочки придется начать ее заново. Допускаются лишь овсяные или ржаные сухарики.
Можно употреблять любые овощи, включая капусту во всех видах и картофель, но его порцию следует сократить. Например, на обед можно запечь одну среднюю картофелину и съесть её с кожурой вместе со свежим огурцом.
Допускается черный кофе, возможно употребление нерафинированного масла первого отжима, листового чая без добавок, сока из помидоров, филе говядины, курицы, рыбы (желательно свежего, а не после разморозки), яиц (в том числе перепелиных), йогурта и кефира, круп, бобовых.
В японской пище зелёный чай играет важную роль. Важно выбирать крупнолистовой чай без ароматизаторов и лишних добавок. В таком напитке много антиоксидантов.
Подробное меню на 7 и 14 дней
Японская система питания несбалансирована, поэтому ее нельзя соблюдать длительное время. Максимальная продолжительность – две недели, но популярнее семидневная версия. За это время удаётся избавиться от нескольких лишних килограммов и не приходится долгое время ограничивать себя в еде.
Диетическое меню получилось скромным, но результат оправдывает ожидания. Воду без сахара и газа можно пить небольшими порциями при сильных ощущениях голода.
В меню японской диеты на две недели содержится одинаковая информация. Разница лишь в том, что первый вариант нужно соблюдать полностью, а второй — только по половине срока.
Этот рацион следует соблюдать строго по дням, не изменяя его по собственному желанию.
- На завтрак натуральный качественный кофе без подсластителей, два сваренных яйца, а также порция отварной цветной капусты. На обед — томатный сок, а на ужин — рыба в любом виде.
- Кофе с сухариком, рыба с сырыми овощами и фасолью, приготовленная говядина и стакан кефира.
- Кофе с сухариком, запеченные без масла кусочки кабачка/цуккини с рисом, два отварных яйца, говядина, запеченная в фольге, салат из пекинской капусты.
- Три порции кофе, три штуки отварной моркови, плюс тридцать грамм любой сваренной каши и двадцать-двадцать пять грамм твердого сыра, фруктовый салат.
- Сырая или вареная морковь, рыба любого вида, фрукты (один или два раза).
- Кофе, приготовленная говядина и фрукты, салат из свежей моркови с маслом и кефиром.
- Чай без сахара, тушеная говядина и фрукты, любой из предложенных вариантов на ужин (исключая третий день).
- Кофе, салат из моркови, сельдерея и зелени, половина филе курицы, два отварных яйца и салат из капусты с маслом.
- Морковь по-вареному, рыба с отварным рисом и стакан томатного сока, набор из фруктов.
- Кофе, три варёных моркови, треть куриной грудки, приготовленной на гриле, небольшой кусок твёрдого сыра, различные фрукты.
- Кофе с сухариком, хрустящие ломтики кабачка/цуккини, отварная мясная нарезка с яйцами и овощами.
- Кофе с сухариком, два варёных яйца с порцией запечёной капусты и стакан томатного сока, рыба любого вида.
- Кофе, тушеная капуста с фасолью, стакан томатного сока, рыба с овощами.
- Кофе со сливками, овощной салат с птицей, жаренная говядина и йогурт.
Изменить предложенную систему питания целиком не стоит. Допускается заменять порцию мяса птицей или кефир йогуртом.
Создайте рекомендованное меню в виде таблицы и разместите его на холодильнике.
Оригинальные рецепты приготовления блюд
Разнообразные диетические блюда разнообразят ваше меню, не нарушая правил новой системы питания.
Жареный кабачок.
Угощение получается и сытным, и вкусным.
Ингредиенты:
- кабачок/цуккини – 1 небольшой;
- нерафинированное масло – небольшое количество.
Приготовление:
- Овощ тщательно вымыть.
- Нарежьте кабачки кружочками. При молодой кабачке кожуру можно не снимать.
- Обжарьте приготовленные кусочки на раскаленном масле с двух сторон.
Овощи должны стать с румяной, аппетитной корочкой. Помидоры не требуют соли.
Рыба с овощами в фольге.
Этот рецепт даст сытный и полезный обед, на время отвлечет от ограничений диеты.
Ингредиенты:
- тушка любой рыбы – 1 шт.;
- соль – 1 щепотка;
- По одному штуке моркови, красного сладкого перца и баклажана.
- масло и сок лайма/лимона – по 1 ч. л.
Приготовление:
- Нанести на фольгу слой масла. Из-за малого количества используемого жира удобно его распределить силиконовой кисточкой.
- Разделанное тушка рыбы ложится на фольгу, её сбрызгивают соком цитруса.
- Сверху расположить нарезанные овощи. Посолить по вкусу.
- Накройте фольгой и готовьте блюдо полчаса.
Лучшая температура для выпечки блюда — 180 градусов.
Вареная курица.
Для получения более ароматного мяса птицы во время варки добавьте лавровый лист.
Ингредиенты:
- филе курятины – половинка;
- лаврушка – 1 лист.
Приготовление:
- Чистить кожу с курицы. Тщательно промыть птицу водой.
- Поместите курицу в кастрюлю и залейте ее водой.
- Когда вода закипит, вылейте первый бульон.
- Залить свежей водой и положить лавровый лист.
Хорошо проварите птицу и подайте ее горячей.
Бессолевая диета – рацион для похудения
Японская система питания первоначально не предполагала соли, но в процессе похудения правила немного изменились. Сейчас существуют две разновидности этой диеты.
Первый советует существенно уменьшить соль в блюдах, добавляя едва заметную порцию лишь при готовке. В свежих салата лучше совсем не класть соль. Второй вариант предлагает исключить соль из рациона полностью.
Каждый худеющий самостоятельно выбирает подходящую для себя диету. Выбор зависит от самочувствия и вкусовых предпочтений.
Выход из японской диеты
Внедрение японской диеты невозможно без предварительной подготовки. Желательно приступать к ней за 10-15 дней, постепенно уменьшая порции пищи, исключая ужины, особенно обильные, и увеличивая потребление фруктов, ягод, овощей, зелени. Чай и какао следует заменить зелёным чаем, а завтрак должен включать обязательную чашку кофе. Такой подход позволит организму легче пережить начало диеты.
Правильно завершить японскую систему питания еще важнее, чем начать. Этот этап может показаться худеющим настоящим облегчением и праздником. После выхода из диеты существует риск объестся любимыми угощениями и сразу набрать все потерянные ранее килограммы. Такого исхода нужно избегать.
При соблюдении диеты переедание запрещенных продуктов первого дня может привести к боли в животе, проблемам с опорожнением кишечника, тошноте и быстрому увеличению веса.
Первые несколько килограммов веса могут вернуться после окончания диеты. Организм так реагирует, потому что при возвращении соли в рацион начинает удерживать больше воды.
Главное правило после диеты — постепенное возвращение к обычной пище. Достичь этого можно за 8-12 дней, ни дня раньше.
Можно постепенно вводить каши в рацион на завтрак: сначала на воде, потом на молоке, разбавленном наполовину с водой, а затем – на чистом молоке или сливках. В чай и кофе можно начать добавлять мед.
Можно начинать кушать тосты из вчерашнего хлеба, готовить разные виды мяса с гарниром на обед. Можно даже побаловать себя небольшой порцией макаронных изделий. Если планируется добавить к макаронным изделиям кетчуп, стоит сделать его самостоятельно из томатов и специй.
Сколько килограммов излишнего веса удастся потерять?
Финальный результат снижения веса с помощью этой диеты определится множеством факторов: исходный вес, целевой показатель, образ жизни человека. Активная физическая нагрузка или подвижный образ жизни ускорят процесс потери лишнего веса.
В среднем за весь период диеты теряют от 4 до 12 килограммов веса.
Для достижения наилучшего результата требуется самый длительный вариант. Обычно более 10 кило удаётся похудеть людям, начавшим с большого веса, например, свыше 90 кг.
Кому противопоказана такая диета
Такой системе питания предъявляются серьёзные ограничения.
- Во время грудного вскармливания и беременности женщине необходимо употреблять пищу, богатую питательными веществами, поскольку ей нужно их достаточное количество для себя и ребенка.
- Следует воздержаться от соблюдения этой системы питания при гастрите во всех его формах, а также при наличии заболеваний почек, сердца, сосудов и обменных нарушений.
- Не рекомендуется садиться на диету после аборта, во время климакса или других эндокринных изменений. Из-за строгости данной программы лучше сначала проконсультироваться с квалифицированным врачом, который хорошо знает все имеющиеся у человека заболевания.
Японская диета — как сложное, так и действенное средство похудения. Выдержать ее полный курс смогут лишь люди с умеренным аппетитом и сильной волей. При нарушении диеты, например, употреблении любимого кремового пирожного, придется начинать все сначала, с первого дня.
