Диета Дюкана известна во всем мире благодаря быстрому и заметному снижению веса. Система относится к здоровому питанию и позволяет похудеть без чувства голода, так как допускает потребление более ста разнообразных вкусных и сытных продуктов.
Особенности и правила диеты Дюкана
Главная цель белковой диеты Дюкана – ограничить потребление жиров и углеводов. В рационе худеющего эти компоненты присутствуют, но в небольшом количестве. Основой меню становятся белки, которые необходимо употреблять в рекомендованном для похудения размере (примерно 1,5 г на каждый килограмм веса). В результате удается избавиться от излишков веса и стабилизировать результат на весах.
При выборе базы для диеты предпочтение отдано именно белкам.
Это обусловлено несколькими факторами.
- Переработка подобных веществ требует от организма наибольшего расхода энергии и, следовательно, калорий.
- Белки подавляют чувство голода, препятствуют задержке лишней жидкости в организме и укрепляют его защиту.
- Эти вещества помогают коже оставаться упругой. При дефиците белка организм начнёт получать его из мышечной ткани.
Придерживаясь данной диеты, важно сократить потребление соли.
Это поможет избежать задержки воды в организме и снижения чувства голода. Полностью исключить соль также не рекомендуется, особенно людям с низким давлением.
Во время диеты необходимо много пить: минимум два литра разных жидкостей каждый день. Вода помогает бороться с чувством голода, наполняя желудок, и очищает организм от вредных веществ.
Это особенно важно при белковой диете. При употреблении большого количества белков в организме накапливаются продукты обмена веществ, которые нужно выводить. В противном случае желаемый результат не будет достигнут.
Удивительно, что при таком питании разрешены даже газированные напитки.
При выборе важно отдавать предпочтение вариантам «лайт» без содержания сахара. Их вкусовые качества способны помочь человеку, который худеет, преодолеть сильное желание сладкого.
Вода доступна всегда, независимо от еды. Утолите жажду до конца, а не сдерживайте её.
Описание этапов
Диета состоит из четырех этапов. Первый этап направлен на снижение веса, а второй – на закрепление нового веса.
В каждой стадии можно потреблять пищу без фиксированных доз. Не нужно также отслеживать калории.
1 этап – атака
Диета Дюкана начинается с фазы «атаки». Эта стадия кратковременна, но сложна в исполнении и дает быстрые результаты. Вместо привычного рациона с большим содержанием углеводов поступает исключительно белок, что способствует активному расходу жировых запасов.
Продолжительность этого этапа обычно составляет 7 дней. Однако в зависимости от желаемой потери веса, период может колебаться от 3 до 12 дней.
В период атаки разрешено употреблять белковые продукты из специального перечня в любых количествах и комбинациях. При этом важно готовить их без жиров, например, варить или запекать на гриле.
Вначале похудение происходит стремительно, мотивируя человека поддерживать диету.
2 этап – круиз/чередование
Вторая фаза длится очень долго. По этой причине в это время у худеющих часто происходят срывы. Эта фаза продолжается обычно от нескольких месяцев до полугода. Следует придерживаться специальной системы питания, пока вес не станет идеальным.
Вторая фаза строится на смене меню. Это дни, когда еда состоит только из белковых продуктов или их комбинаций с овощами. Возможна смена режима через день, два или три.
Рацион на белковых меню составляют продукты «атаки». В смешанных же меню помимо этого включаются сырые, вареные и запеченные овощи, которые должны занимать приблизительно 60% от всего количества пищи.
3 этап – закрепление/консолидация
На данном этапе пройдена самая сложная часть. Можно понемногу вернуться к обычному рациону питания.
Определить длину этой фазы можно самостоятельно. Для этого рассчитайте, сколько килограммов вы потеряли на прошлых стадиях. За каждый от dropped килограмм поставьте себе 10 «закрепляющих» дней.
Этот этап может занять немало времени (особенно при потере свыше 10 килограммов), однако беспокоиться об этом не стоит. Впереди вас ждут возможности наслаждаться любимыми сладостями и другими гастрономическими изысками.
- В течение пяти будних дней следование традиционной схемы питания сохраняется.
- В течение первого этапа возможно ежедневное увеличение потребления на 100 граммов хлеба из цельного зерна, 200 граммов фруктов и 50 граммов сыра.
- В какой-то день следует принимать только белки, действуя по принципу «атаки».
- В седьмой день можно есть продукты с крахмалом (200 г), свинину, ветчину, колбасные изделия и одно любимое лакомство.
- Дважды в неделю, во второй половине дня, можно позволить себе «Пир» с жирными сладкими продуктами и колбасой, но не подряд.
В день «Пира» воздерживаются от употребления «вредных» блюд целый день. Позволяется побаловать себя максимум двумя приёмами пищи. Можно также выпить немного хорошего слабого вина.
4 этап – стабилизация
На этом этапе человек будет переходить к привычному режиму питания с небольшими изменениями. Важно продолжать пить много воды каждый день и заниматься физической активностью – заряжаться утром, гулять пешком, пользоваться лестницей вместо лифта.
Регулярно делайте разгрузочные дни и ешьте ежедневно три столовые ложки овсяных отрубей.
Для поддержания идеального веса на длительный срок стоит ориентироваться на третью фазу и сделать овощи и белковые продукты основой питания. Допускаются два праздничных завтрака или обеда в неделю, а также две порции продуктов с крахмалом.
Сохраните один белковый день в неделю, чтобы предотвратить повторное набранное вес.
Разрешенные и запрещенные продукты
Разрешённые и запрещённые продукты определяются фазой диеты.
На первом этапе разрешено употребление белковых продуктов из указанного перечня.
Это:
- конина;
- говядина;
- птица;
- ветчина;
- субпродукты;
- Морская добыча, даже в переработанном виде или копчёная.
- крабовые палочки;
- яйца;
- нежирные молочные/кисломолочные напитки и продукты.
Для приготовления можно использовать 1 – 2 маринованных огурца без сахара (в сутки), одну луковицу, немного пасты из помидоров, растительное масло (не больше столовой ложки), горчицу, свежий или гранулированный чеснок, свежую или сушеную зелень.
Важно использовать 1-1,5 столовые ложки отрубей. Их можно потреблять в любой форме.
На этапе «чередования» к указанным ранее продуктам добавляются разные овощи, за исключением бобовых и картофеля.
В эти дни разрешены:
- оливки/маслины (по 4 шт. 2 раза в неделю);
- семена льна и чиа (по 1 ч. л. в день).
Все еще важно использовать овсяные отруби.
На третьем этапе в меню добавляют сыр, хлеб, фрукты, а также некоторые любимые продукты. Список продолжает расширяться на четвертом этапе. Количество отрубей увеличивают до 3 столовых ложек.
Лучше всего из сыров подходят твердые сорта. Из фруктов следует исключить бананы, черешню, виноград и сухофрукты.
В любой фазе обсуждаемой диеты запрещено большинство сладостей: батончики, торты, пирожные, конфеты. При закреплении результата можно раз в день побаловать себя кубиком черного шоколада или 1-2 фруктовыми леденцами. Выход есть – трапезы «Пир», когда разрешен даже любимый торт.
В список запрещенных продуктов на всех этапах входят сдоба, хлебобулочные изделия, орехи, блюда из теста, сливочное масло, мясо гуся и утки, майонез и все соусы на его основе, кетчуп.
Подробное меню на каждый день
Во время периода «атаки» будет выглядеть следующий рацион.
- Завтрак — яичница, обед — суп из птицы, полдник — сырники или запеканка, ужин — морепродукты и кисломолочный напиток.
- Овсяная каша, отбивные из говядины, овсяные маффины, котлеты из птицы.
- Вареная курица, наггетсы, пирог с апельсиновым соком и запеканка из минтая с яйцами.
- Омлет, уха с вареной перепелиным яйцом, десерт из белков яиц и лимона, салат из кальмаров или рыбы.
- На гриле птица, оладьи из отрубей, пирог с белой рыбой.
- Яйца в любой форме с ветчиной, стейки из нежирной говядины, печенье на отрубях и йогурт, омлет с морепродуктами.
- Омлет с петрушкой, курица, сырники и йогурт, пирог с фаршем и кефир.
В дни чередования основа меню может остаться прежней, но дополнить ее можно овощными салатами через день. К примеру, к отбивным, наггетсам или стейкам. Также возможно запечь мясо, птицу или рыбу вместе с овощами.
На этапе «закрепление» предлагается следующий недельный план питания:
- Завтрак — творожная запеканка, обед — суп из лемонды с цельнозерновым хлебом, полдник — фрукты, ужин — тушеные овощи и курица.
- Гречневая каша с сыром, спагетти с тушеной говядиной, сырники, котлеты с гарниром.
- Завтрак из омлета или яичницы с ветчиной и сыром, борщ, кусочек бисквита и наггетсов, десерт из шоколадного суфле с лимонным соком, а также горячее блюдо из запеченных морепродуктов.
- Творог, кисломолочный напиток, жареная птица, кефир с сухариками, креветки и сваренные вкрутую яйца.
- Творог, куриный бульон с фрикадельками и хлеб, фрукты, суп из грибов с кремом.
- Рис с котлетами, овощные оладьи, сырники, салат с рыбной котлетой.
- Творог и сыр, куриный бульон с перепелиными яйцами, фрукты, овощи, запечённые с сыром.
На четвёртом этапе возможно повторить меню третьего, учитывая дни «пира» и другие разрешенные исключения.
Физические нагрузки при диете Дюкана
Пьер Дюкан утверждает, что для достижения качественного похудения и идеальной фигуры необходимы регулярные физические упражнения. Он рекомендует совмещать свою диетическую систему с тренировками.
Можно начать с малого – заменить лифт лестницей, выйти из автобуса или троллейбуса за остановкой раньше, делать утреннюю разминку из 3-5 упражнений.
Худеющему рекомендуется ежедневно заниматься активной ходьбой.
Лучше начать с двадцатиминутных пеших прогулок и увеличивать продолжительность постепенно. Для тренировки желательна ходьба в условиях свежего воздуха по пересечённой местности.
Включив в свой распорядок дня тяжелые физические нагрузки, например, посещение тренажерного зала, на первом этапе диеты от них стоит отказаться. Возвращаться к тренировкам можно лишь на этапе чередования продуктов.
Аква-аэробика благотворно сказывается на фигуре. При наличии возможности бассейн стоит посещать 1–2 раза в неделю. Занятия в воде не обязательно проводить с тренером. Можно просто купаться для удовольствия. Калории при этом активно сжигаются, а рельефы фигуры приближаются к идеалу.
Плюсы и минусы данного метода похудения
Обсуждаемой диете присущи как преимущества, так и недостатки. Каждому желающему похудеть с помощью этой методики следует обстоятельно ознакомиться с ними.
Преимущества:
- При чётком следовании всем правилам, за сутки можно потерять примерно килограмм излишней массы тела.
- Улучшить мышечный тонус, сделать кожу более упругой и бороться с целлюлитом.
- Не нужно всё время отмерять еду и подсчитывать калории.
- Можно съесть достаточное количество некоторых блюд или продуктов, чтобы насытиться.
Недостатки:
- Длительное придерживание такого питания приводит к дефициту витаминов и минералов в организме человека.
- В начале терапии у отдельных больных могут наблюдаться головокружение и усталость.
- Плохой запах изо рта может возникнуть при длительном употреблении преимущественно белковых продуктов в качестве основы питания.
- Стоимость рациона предполагает приобретение высококачественной, но не всегда доступной по цене еды.
Как правильно выходить из диеты
Для сохранения результатов необходимо правильно завершать диету. Завершение начинается ещё на этапе закрепления, новые, ранее ограниченные продукты вводятся в рацион понемногу и малыми порциями.
Продолжайте заниматься спортом и пить много воды после диеты. Вновь включайте в рацион десерты постепенно, выбирая качественный горький шоколад, фруктово-ягодную пастилу, мед и другие полезные сладости.
Противопоказания и возможный вред
Существует множество ограничений, из-за которых может быть разумнее выбрать альтернативную диету.
Так, она запрещена:
- Тем, у кого затруднён обмен веществ, в том числе больным панкреатитом и сахарным диабетом.
- Людям с заболеваниями печени, пищеварительного тракта и почек высоки риски из-за высокого содержания белка в организме.
- Беременным женщинам и кормящим матерям такая диета не подходит, так как может привести к недостатку витаминов и питательных веществ для матери и ребенка.
- Не рекомендуется употреблять этот препарат лицам младше 18 лет, особенно девушкам, у которых еще не установился менструальный цикл. Иначе это может привести к серьезным нарушениям или прекращению менструаций.
- При похудении люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями могут испытывать недостаток жирных кислот, что грозит ухудшением состояния здоровья.
- В период климакса и до/после него женщинам важно правильно питаться, так как несбалансированная диета может нарушить работу гормонов.
- Человекам, испытывающим проблемы с психикой и склонным к усиленной эмоциональности, недостаток углеводов в питании сказывается на деятельности головного мозга.
Для того чтобы диета Дюкана была эффективной и безопасной, перед ее началом желательно проконсультироваться со специалистом, особенно если у человека есть проблемы со здоровьем.
