Показатель отражает влияние углеводов на изменение уровня глюкозы в крови. Его считают основой профилактики диабета и достижения идеального веса. Предлагаемая таблица гликемических показателей продуктов полезна тем, кто стремится похудеть, диабетикам и всем, кто выбирает здоровое питание.
Что такое ГИ продуктов
Углеводы из пищи оказывают разное влияние на уровень сахара в крови. При потреблении чистой глюкозы этот показатель достигает 100 единиц. По этой причине гликемический индекс (ГИ) представляет собой относительную величину, удобную для оценки продуктов питания.
Полисахариды – это «медленные» углеводы. Крахмал, декстрины, растворимые пищевые волокна в желудочно-кишечном тракте претерпевают много стадий переваривания и усвоения, занимая больше времени. Уровень сахара в крови повышается постепенно, без резких скачков инсулина.
Продукты с низким гликемическим индексом при употреблении не так резко увеличивают уровень сахара в крови, как продукты с высоким ГИ.
Фруктоза, глюкоза, сахароза, мальтоза и лактоза — простые сахара или моносахариды. Легко усваиваются организмом человека, могут вызвать быстрый рост уровня глюкозы в крови. Поджелудочная железа рефлекторно вырабатывает больше инсулина. Усиление секреции гормона сопровождается усвоением глюкозы, если не происходит ее расходование при повышенной физической нагрузке. Часть глюкозы связывается с образованием гликогена — запасного углевода в печени и мышцах.
Увеличение скорости метаболизма сохраняется 2–4 часа после приема пищи даже без дополнительного поступления питательных веществ. Из-за этого уровень сахара в крови может снизиться. Через 2–4 часа вновь наступает чувство голода. Такой порочный круг в конечном итоге приводит к отложению жира. Для снижения веса следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Обращать внимание на ГИ необходимо для предупреждения диабета и ишемической болезни сердца.
Таблица: Гликемический индекс продуктов и их энергетическая ценность.
Для профилактики хронических болезней и ожирения предпочтительно .
- низкий ГИ продуктов — от 0 до 55 (в других источниках 0–45).
- средние значения — от 56 до 75 (или 46–59).
- высокий гликемический индекс — от 76 до 100 (или от 60).
Как взаимосвязаны гликемический индекс и калорийность питания?
Углеводы — важные компоненты пищи, которые обеспечивают энергией организм. В процессе метаболизма углеводы превращаются в глюкозу, которая окисляется с выделением энергии. При усвоении 1 грамма углеводов образуется 4,2 килокалории. С помощью простых и сложных сахаров человек получает до 60% необходимых калорий.
При умеренных физических нагрузках взрослым рекомендуется употреблять 350–400 граммов усвояемых углеводов в день. Доля простых сахаров не должна превышать 50–80 граммов. Здоровый образ жизни и отсутствие лишнего веса можно достичь, выбирая «правильные» углеводы.
С низким гликемическим индексом
Невысокие показатели гликемического индекса и калорийности — характерная черта свежих фруктов и овощей. В них также содержится относительно большое количество пектина (0,4–0,6%) и фруктозы. Низкий ГИ имеют цельные зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, бобовые культуры.
Таблица продуктов питания
| Продукты | Гликемический индекс | Калорийность 100 г продукта, ккал |
|---|---|---|
| Салат листовой | 9 | 15 |
| Огурец свежий | 15 | 16 |
| Кабачок | 15 | 17 |
| Брокколи | 15–22 | 34 |
| Цветная капуста | 15 | 25 |
| Тофу (сырой) | 15 | 76 |
| Арахис | 15 | 567 |
| Йогурт натуральный обезжиренный | 27–35 | 59 |
| Морковь свежая | 30 | 41 |
| Яблоко свежее | 35–38 | 54 |
| Персик, абрикос, груша, мандарин, грейпфрут. | 34–42 | 39 |
| Нут | 35 | 364 |
| Горошек зеленый свежий | 35 | 69 |
| Спагетти из муки грубого помола | 38 | 158 |
| Виноград | 44 | 67 |
| Коричневый рис | 45 | 111 |
Перечисленные продукты содержат простые и сложные углеводы. Простые быстро усваиваются и при реакции обмена превращаются в глюкозу. Фруктоза поступает в кровь меньше, быстрее включается в метаболизм и задерживается печенью. Виноград содержит 7,7% фруктозы, груши и яблоки — от 6 до 7%, малина, арбуз, крыжовник — 4%.
Фруктоза меньше, чем глюкоза, поднимает уровень сахара в крови и не вызывает развития диабета ни у здоровых людей, ни у больных этим заболеванием.
Мнение о том, что пектиновые вещества не усваиваются ЖКТ, не совсем верно. До 95% пектина расщепляется в толстой кишке с помощью полезных микроорганизмов. Этот процесс выделяет незначительную энергию для организма человека — всего 1%, что практически не влияет на уровень глюкозы в крови.
Со средним ГИ
Таблица гликемического индекса поможет выбрать продукты, которые не спровоцируют резкий скачок уровня сахара в крови и выделение инсулина.
| Продукты | ГИ |
|---|---|
| Мясо и рыба | 50 |
| Киви | 50 |
| Яблочный сок | 50 |
| Кукурузная крупа | 53 |
| Хлеб из муки грубого помола | 52 |
| Овсянка | 55 |
| Песочное печенье | 55 |
| Мюсли | 55, с сахаром 65 |
| Спагетти | 55 |
| Ананас | 59–66 |
| Лазанья | 60 |
| Банан | 60 |
| Мед | 32–69 |
| Картофель в мундире | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 |
Сахароза, присутствующая как в свекловичном, так и в тростниковом сахаре, состоится из глюкозы и фруктозы. В кишечнике она расщепляется на составляющие части и усваивается кровью. Это может привести к превышению допустимого уровня глюкозы в крови, что вызывает усиленную выработку инсулина.
В меде содержится много фруктозы — до 37%, а также глюкоза, белки, аминокислоты, ферменты и гормоны. Мед из одного вида растений имеет низкий или средний гликемический индекс. Калорийность меда тоже различается: примерно в 100 граммах продукта содержится около 300 ккал.
С высоким гликемическим индексом
Значение гликемического индекса не всегда коррелирует с содержанием сахаров в продуктах. Некоторые продукты с относительно низким процентом углеводов могут иметь средний или высокий ГИ. Его значение зависит прежде всего от способности продукта влиять на уровень глюкозы в крови.
Таблица продуктов питания
| Продукты | ГИ |
|---|---|
| Свекловичный сахар | 68–70 |
| Белый хлеб для тостов | 73 |
| Тыква | 72 |
| Арбуз | 75 |
| Мюсли с орехами, изюмом | 80 |
| Крекер | 80 |
| Картофельное пюре | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Белый рис | 87–90 |
| Консервированные абрикосы | 90 |
| Багет | 95 |
| Глюкоза | 100 |
Разные продукты обладают разными соотношениями гликемического индекса и калорийности. Например, картофельное пюре имеет ГИ 85, 100 граммов продукта содержат 198 килокалорий. Различные сорта пива имеют высокий гликемический индекс и относительно низкую калорийность — от 40 до 60 килокалорий содержит 100 граммов пенного напитка.
Таблица для диабетиков
Уровень сахара в крови у здоровых людей колеблется от 70 до 100 мг на 100 мл. В других единицах измерения этот показатель варьируется от 3,9 до 5,5 ммоль/л. Инсулин регулирует обмен глюкозы и ее уровень в крови. Даже у здоровых людей после приема пищи содержание сахара может повышаться до 160 мг на 100 мл. Недостаток инсулина вызывает нарушение усвоения глюкозы, повышение ее содержания до 200–400 мг на 100 мл крови и развитие стойкой гипергликемии.
Важно употреблять больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов при диабете, а также ограничить потребление простых углеводов и жиров.
Таблица продуктов с низким ГИ для диабетиков
| Продукты | Гликемический индекс |
|---|---|
| Салат листовой, брокколи, помидоры | 9–15 |
| Разные виды капусты | 15 |
| Перец сладкий | 15 |
| Шпинат, спаржа, редис | 15 |
| Огурец свежий | 15 |
| Чечевица отварная | 25 |
| Кефир нежирный | 25 |
| Молоко обезжиренное | 27 |
| Хлеб зерновой | 40 |
| Зеленый горошек свежий | 40 |
| Фасоль отварная | 40 |
Фрукты и овощи богаты питательными веществами, витаминами и минералами. Продукты растительного происхождения с низким ГИ не провоцируют резкое повышение уровня сахара в крови. Арбуз и тыква являются исключением – у них высокий гликемический индекс (75).
Для диабетиков полезнее всего средиземноморская диета: овощи и фрукты — основа рациона, а животные жиры употребляются мало. В странах бассейна Средиземного моря в основном едят макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, уровень сахара в крови от которых повышается медленнее, чем от хлеба или риса. Оливковое масло, используемое в салатах и других блюдах, содержит полиненасыщенные жирные кислоты и антиоксиданты.
ГИ для похудения — как использовать?
Большинство специалистов по питанию и здоровью считают, что для людей с сахарным диабетом наиболее важно употреблять продукты с низким гликемическим индексом. Тоже самое рекомендуется и тем, кто стремится похудеть.
Диета с ограниченным потреблением углеводов способна обеспечить быстрый сброс веса в течение полугода. Но на длительном этапе результаты могут быть менее заметными. Самый сильный эффект достигается при следовании диете с низким калоражем.
Таблица продуктов для диеты с низким гликемическим индексом и пониженной калорийностью.
| Продукты | Калорийность 100 г продукта, ккал |
|---|---|
| Китайская капуста | 11 |
| Огурец | 12 |
| Редис | 14 |
| Грибы | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Помидоры свежие, томатный сок | 17 |
| Сельдерей | 18 |
| Цуккини | 19 |
| Баклажан | 22 |
| Цветная капуста | 22 |
| Стручковая фасоль | 25 |
| Брокколи | 26 |
| Клубника | 32 |
| Малина | 33 |
| Пахта | 35 |
| Яблочный сок | 37 |
| Грейпфрут | 38 |
| Сок ежевики | 38 |
| Клементин | 39 |
| Абрикос | 42 |
| Устрицы | 46 |
| Груша | 51 |
| Виноград свежий, виноградный сок | 68 |
| Тофу | 85 |
| Шиповник | 94 |
| Творог | 102 |
| Форель | 102 |
| Красная фасоль | 105 |
Пища содержит калории, которые организм не всегда расходует полностью на жизнедеятельность и физическую активность. Избыток энергии сохраняется в молекулах гликогена и жира.
Чтобы избежать излишних «запасов», полезно употреблять продукты с низким содержанием жиров, оптимальным соотношением углеводов и белков. Для похудения важно сочетать правильный выбор пищи с физической активностью.
