Белково-углеводная чередование отличается от многих других диет тем, что способствует максимально эффективному удалению жира, сохраняя в организме воду и мышечную массу. Эта диета может быть непростой, но положительные результаты станут заметны уже через несколько дней.
БУЧ диета для похудения: принципы и правила
Как выглядит этот режим питания:
- Для начала избавления организма от жира необходимо израсходовать гликоген. Это возможно, если снизить употребление углеводов. Полное их исключение приведет к стрессу для организма, что спровоцирует разрушение мышц, а затем – жировой ткани. Поэтому сначала два дня питаются белковой пищей, за это время расходуется гликоген и часть жира. Суточная норма белка составляет 3–4 г на 1 кг массы тела, углеводов – 1–1,5 г.
- В течение третьего дня употребляют углеводы, которые восполняют количество гликогена и приводят организм в радостное недоумение, способствуя нормальной его работе. Употребляют 5 – 6 грамм углеводов на 1 килограмм веса, а белка — 1 грамм.
- В последний день допустимо потребление обеих групп продуктов. Такой подход способствует нормализации обмена веществ. Потребность приблизительно в 2–2,5 грамма белка и 2–3 граммах углеводов на каждый килограмм массы тела.
Затем все действия осуществляются по той же схеме. Продолжительность одного курса равна 4 неделям, но его можно удлинить. Важное требование: общее число дней должно быть кратно четырем.
Рацион должен содержать 1200 – 1400 килокалорий ежедневно, с учётом веса и пола. В период соблюдения диеты рекомендуется физическая активность.
Лучше всего распределить приёмы пищи на 5-7 раз в течение суток. Помимо обычных перекусов полезно сделать ещё один легкий ужин перед сном. Основную часть калорий рекомендуется съедать на завтрак и обед, а последующие — делать более лёгкими.
Важно: поддерживайте питьевой режим – выпивайте не менее двух литров чистой воды ежедневно. Белок создает нагрузку на почки, накапливается в них. Пейте воду так, чтобы самочувствие не ухудшалось.
Разрешённые продукты при белково-углеводном чередовании
Продукты для белковых дней.
- куриные грудки без кожицы;
- кроличье мясо;
- Творог и мягкие сыры — адыгейский, моцарелла, тофу, брынза.
- яйца (желательно только белки);
- Рыба с низким содержанием жиров (предпочтительна морская).
- другие морепродукты.
В дни с высоким потреблением углеводов рацион должен быть основан на сложных углеводах.
- Крупы (кроме манной), иногда гречневая.
- грибы;
- фасоль, чечевица, бобы и горох;
- К овощам относятся огурцы, тыква, баклажаны, кабачки, сладкий перец и зелень.
Что разрешается есть в комбинированные дни:
- красное мясо;
- бобовые – соя;
- Среди овощей можно выделить зеленый горошек, капусту брюссельскую и спаржевую фасоль.
- любые ягоды;
- сочные виды фруктов;
- сухофрукты.
При приготовлении пищи можно добавить острые специи, которые способствуют сжиганию жиров.
Что употреблять запрещается
Лучше исключить из рациона все продукты с жирным содержанием.
- масло сливочное и растительное;
- орехи, семечки;
- жирное мясо и рыба;
- желтки яиц;
- цельное молоко;
- авокадо, маслины.
Что ещё нельзя есть:
- К быстроусвояемым углеводам относятся сахар, мед, бананы и виноград.
- кондитерские изделия;
- полуфабрикаты – котлеты, пельмени;
- чипсы, сухарики, снеки;
- покупные соусы, кетчуп, майонез;
- Продукты, подвергнутые копчению, и блюда, приготовленные на раскалённом масле.
Меню для снижения веса с чередованием белков и углеводов на 8 дней.
Таблица с меню для двух циклов диеты позволит создать недельный план питания.
| День белка | Завтрак: омлет из трех куриных белков и ложкой молока, сто грамм тофу. Второе блюдо — кефир нежирный, наливаем стакан. На обед можно съесть сто пятьдесят грамм отварной белой курицы и дваста грамм приготовленной на пару брокколи. •полдник – 200 г маложирного творога; На ужин — дваста пятьдесят грамм рыбы на гриле и небольшой салат из овощей. |
| День белка | •утро – омлет из 5 белков и помидора; Для перекуса подойдет творожная запеканка с яйцом и корицей, приготовленная без сахара. Ешьте рыбу на пару и три малых огуречика. •перекус – 150 г творога с зеленью; •вечер – тушёный кролик в сметане. |
| День углеводов | Завтраком будет каша из овса, сваренная на воде и с сушеными фруктами. В качестве перекуса предложили овощной салат и ломоть хлеба. •обед – бурый рис и грибной суп-пюре; •перекус – пюре из яблока и моркови; •ужин – тушёная фасоль в томате. |
| Комбинированный день | Завтрак – мюсли с молоком. •перекус – горсть ягод; Питание днём: говядина с овощами, запечённая в духовом шкафу. •перекус – творог с мёдом; Ужин — морская кухня с рисом. |
| День белка | •завтрак – омлет из 3 белков с творогом; •перекус – стакан ряженки; •обед – рыбный суп с овощами; •перекус – натуральный йогурт; •ужин – кролик на пару. |
| День белка | •завтрак – творог с сельдереем; •второй завтрак – белки от 3 варёных яиц; На обед — куриные фрикадельки со свежим салатом. •перекус – варенец; На ужин — запеченная в духовке курица, обжаренная в кляре из белка. |
| День углеводов | •утренняя трапеза – рис на молоке; •перекус – 2 персика; •дневная трапеза – овощное рагу; •полдник – натуральный йогурт; •вечерняя трапеза – любая каша. |
| Смешанный день | •утро – печёные яблоки с мёдом; •перекус – сырники без сахара с изюмом; На завтрак — гречка с куриным филе, овощной суп с котлетками. •перекус – творожно-ягодная масса; •вечер – перловая каша и морепродукты. |
Из блюд таблицы можно делать то, что нравится. При этом нужно придерживаться всех указаний и использовать только разрешенные продукты.
Рецепты блюд для соблюдения БУЧ
Заливное с морепродуктами:
- Встать два столовых ложки желатина в стакан с водой и подождать, пока не набухнут.
- Приготовить креветки и филе кальмара. Добавить три стакана бульона к уже разведенному желатину и подогреть, но не довести до кипения.
- Морепродукты разложить по тарелкам, залить бульоном и убрать в холод до полной прохладности.
Печёный минтай:
- Рыбу освободить от костей и кожицы, нарезать кусками. Положить в рукав.
- Нарезать мелко укроп, лук и петрушку. Добавить к рыбе.
- Тщательно закрыть и выпекать в духовом шкафу полчаса при температуре 190 градусов по Цельсию.
Рис в томате:
- Прополоскать стакан риса под проточной водой и положить в кастрюлю.
- Залить двумя стаканами воды и одним стаканом томатного сока.
- Доведите до кипения, затем убавьте огонь до минимума и варите примерно двадцать минут. Проверьте готовность и проварите еще пять минут, если потребуется.
Суп из чечевицы с курицей:
- Отварите две куриные грудки без кожи в пяти литрах воды и выньте их из бульона.
- В кастрюлю с бульоном положить стакан чечевицы. Пока она готовится, нашинковать одну морковь, одну луковицу и сто граммов корня сельдерея. Добавить через десять минут.
- Разрежьте курятину на кусочки и добавьте через двадцать минут.
Фрикадельки из куриного мяса:
- Перекрутить через мясорубку килограмм курицы и репчатого лука. Влить четыре яичных белка и добавить молотый перец.
- Скатать из фарша небольшие шарики и сварить их в кипящей воде на сильном огне.
- Чтобы не разрушиться, выкладывайте на сухое место при помощи шумовки.
- Можно украсить блюдо зеленью или овощами. Также можно приготовить суп.
Приготовьте еду любым способом. Например, обжарьте мясо на сухой сковороде, но не используйте масло.
Плюсы и минусы диеты
Положительные моменты БУЧ:
- ограничение в калориях почти незаметно;
- Дни с высоким содержанием белка помогают сохранить объем мышечной массы.
- В дни с комбинированным и углеводным питанием организму поступает достаточное количество глюкозы для поддержания уровня энергии.
- Такой рацион помогает сжигать жир, а не выводить воду и уменьшать мышечную массу.
- Человеку хватает энергии на физические нагрузки.
- Видимый эффект появляется через первые четыре дня, а держится продолжительное время.
- улучшение обмена веществ;
- Часто отсутствует чувство голода, такая диета многим даётся легко.
- разнообразный список разрешённых продуктов.
Недостатки белково-углеводной смены для снижения веса:
- появление плохого запаха изо рта;
- повышенное потоотделение;
- появление угревой сыпи;
- внешний вид волос и ногтей ухудшается;
- сбои в гормональной системе;
- Риск ухудшения состояния хронических болезней.
Противопоказания
Кому не подходит этот способ похудения?
- при беременности или кормлении грудью;
- После родов, абортов или выкидышей нужно будет воздержаться от процедуры два года.
- Любую операцию следует сопровождать ожиданием года.
- при вирусных или бактериальных инфекциях;
- в подростковом или пожилом возрасте;
- При болезнях почек, мочеполовой системы и печени.
- При проблемах со здоровьем желудка и кишечника;
- при проблемах с щитовидной железой;
- При наличии опухолей, кист или воспалений.
- тем, у кого наблюдаются расстройства психики.
При выполнении всех рекомендаций результат будет быстрым. Вес не вернётся, если перейти на правильное питание после чередования белковых и углеводных дней. Перед началом рекомендуется проконсультироваться с врачом. При плохом самочувствии следует прекратить диету.
