Похудение и стремление к хорошей физической форме тесно связаны с физическими упражнениями. Берпи – это уникальный комплекс, который одновременно задействует практически все группы мышц. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, освоить данную технику под силу не каждому. Но упражнение эффективно помогает избавиться от лишнего веса и укрепляет организм в целом, поэтому пользуется популярностью как у женщин, так и у мужчин.
Что такое бёрпи для похудения
Не всем известен способ тренировки под названием «бёрпи». Тем не менее, его считают одним из самых действенных при сбросе лишнего веса.
Комплекс изначально разрабатывался для фитнес-тестов и оценки физического состояния организма. Сейчас его применяют в разных сферах.
Комплекс включает в себя движения: отжимания, приседания с прыжком, сгибание и разгибание ног, удержание позиции «планка». Движения совершаются поочередно без пауз.
Сколько калорий сжигается при упражнении
Берпи — высокоинтенсивное упражнение. Исследования показали, что выполнение 7 подходов за минуту может привести к сжиганию 15-20 килокалорий.
При подсчете потраченных калорий важно учитывать начальный вес человека: чем он больше, тем интенсивнее расход энергии во время тренировок. Пятиминутные занятия помогают избавиться от 80–100 ккал, за час можно сжечь почти 1200 килокалорий.
Берпи поможет сжечь лишнее, не посещая зал. Достаточно заниматься каждый день.
Какие мускулы активируются во время физической нагрузки?
Во время выполнения комплекса работают многочисленные мышечные группы. Упражнение отличается многосуставностью, поскольку охватывает максимально возможное количество групп мышц организма. Ногам приходится выдерживать самую большую нагрузку. Кроме того, в напряжении держатся грудные мышцы, трицепс и плечи.
Берпи эффективно задействует почти все группы мышц.
Упражнения для начинающих
Выполнять берпи может любой желающий, специальных навыков для этого не нужно. Достигать самого сложного варианта необязательно, каждый может выбрать удобную ему версию.
- Первый уровень: берпи со стулом. Начинайте с упора на руки. Мгновенно, но без прыжка, переходите в планку. Затем сделайте шаг вперед и встаньте вертикально. Следующий этап — повторение этих движений без остановки 13-15 раз.
Чем ниже стул, тем тяжелее выполнить упражнение.
- Второй уровень: выполняйте упражнение, лежа на полу. Повторение производится так же, как и в предыдущем уровне, с отличием, что выполнять его нужно лёжа на полу. После двух подходов по 15 раз можно переходить к заданиям более высокого уровня.
- Третий уровень: без выпрыгиваний и отжиманий. Это классика, но без выпрыгиваний и отжиманий. Такой комплекс берпи самый лёгкий для начинающих, его часто используют в кардио-тренировках и для тех, кто мало занимается спортом. Если два подхода по пятнадцать раз выполняются легко, можно переходить на следующий уровень, например, вариант без выпрыгивания.
- Четвёртый вариант предполагает отсутствие отжиманий. Во время выполнения упражнений отжимание можно исключить или заменить на отжимание от колен. Такой подход может изменить общую динамику тренировки, поэтому предпочтительнее выполнять отжимания от пола.
- Классический вариант – берпи с отжиманиями.
Техника правильного выполнения бёрпи
Для достижения наилучших результатов от комплексных упражнений необходимо владеть правильной техникой выполнения берпи. Варианты и уровни сложности комплекса весьма разнообразны, однако техника исполнения обязана оставаться неизменной независимо от степени трудности упражнения.
Прежде всего обращайте внимание на технику исполнения, а не на скорость.
Перед выполнением комплекса нужно немного размяться. Это поможет прогреть тело и предотвратят травмы мышц.
Для правильного выполнения берпи требуется соблюдение определённой последовательности действий.
- Примите исходную позицию: присядьте на корточки и положите руки на пол.
- Поднимитесь на брусья и выполните отжимание, касаясь пола грудью и бёдрами.
- Вернуться в упор на руки.
- Перейти в исходное положение.
Следует всегда поддерживать прямую осанку. Завершить можно прыжком и хлопком.
Все упражнения следует проводить в заданном временном интервале, а темп работы зависит от уровня подготовки. Вначале лучше выполнять комплекс размеренно и точно, чтобы освоить технику.
При времени тренировки не менее пяти минут данный вариант самый подходящий. Число подходов будет увеличиваться постепенно. Добавление следует делать на один или два раза за раз.
| Уровень сложности | Время на один подход | Количество подходов | Сколько отдыхать между подходами |
|---|---|---|---|
| Новичок | 2 мин. | 4 | 1 мин. |
| Средняя сложность | 2 мин. | 6 | 1 мин. |
| Опытные | 3 мин. | 6 | 1 мин. |
| Профессионалы | 3 мин. | 6 | 30 сек. |
Дыхание во время нагрузки
Во время выполнения важно контролировать дыхание, так как оно влияет на работу сердца и поступление кислорода к мышцам.
Сначала рекомендуется выполнять комплекс с подходами длительностью 30 секунд, а затем делать перерыв в минуту и повторять подход. Количество подходов зависит от возможностей каждого, но главное – соблюдать технику выполнения упражнений.
Дыхание строится по следующей схеме:
- выдыхание при выполнении усилий;
- Во время отжимания нужно дышать: вдох – при спуске тела вниз, выдох – при поднятии туловища вверх.
- Вставая из приседания и совершая прыжок, необходимо делать вдох и выдох.
- Во время восстановления положения дышите глубоко, а возвращаясь в исходное положение, делайте выдох.
Дыша, следуя этим правилам, получится сохранить силы и усталость наступит не скоро.
Различия в тренировках для мужчин и женщин
Мужчины используют берпи для похудения и как разминку.
Подготовка мужчины определяет упражнения: с собственным весом, гирями или гантелями. Результат увидим через несколько недель тренировок.
Упражнения с отжиманиями и выпрыгиваниями можно усложнять при помощи дополнительных элементов.
- чередованием берпи с бегом на месте;
- Подъём на возвышенность или прыжок через штангу.
- Поднявшись, подойдите к турнику и выполните подтягивание.
Мужчинам следует постепенно увеличивать нагрузку.
Девушки, делая берпи, стремятся сбросить лишний вес и укрепить ягодицы, бедра.
Выполняя движения комплекса, задействуются ягодичные, икроножные мышцы, мышцы бедер и живота. Укрепляется плечевой пояс, грудь, трицепс.
Бёрпи прост в выполнении дома в подходящий момент, не требуя специального снаряжения.
Девушки могут пропускать фазу отжиманий, если она представляется им сложной.
Разрешено выполнять приседания с отжиманиями ежедневно?
Интенсивность занятий зависит от состояния организма. При желании заниматься берпи можно каждый день, тогда результат появится быстрее. Вначале тренировки могут быть затруднительными, потому что требуется концентрация и внимание к правильной технике.
Упражнения приводят к усилению сердцебиения и частоте дыхания, однако это следствие недостаточно активного стиля жизни. Через месяц эти проявления исчезнут, а появятся первые позитивные сдвиги.
Польза и вред для организма
«Бёрпи» с английского переводится как «упор-присед». Польза его бесспорна — техника способствует повышению выносливости, укреплению организма, что помогает преодолевать трудности в обыденной жизни.
Помимо прочего, польза для похудения неоспорима. При систематическом выполнении упражнений непрерывным образом в течение длительного времени (20 минут и более) сжигается много калорий. Сначала расходуются углеводы, при их исчерпании начинает уменьшаться подкожный жир.
Это упражнение также укрепляет позвоночник, уменьшая риск развития сколиоза и боли в спине, а также повышает координацию.
Берпи может быть опасен для организма.
- Во время выполнения упражнения все суставы подвергаются серьёзному давлению, прежде всего коленные. Рекомендуется проводить его на прорезиненной поверхности, чтобы избежать травм рук в случае неверного исполнения движений.
- Комплекс не подходит людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Тем, у кого проблемы с суставами, лучше вообще не делать это упражнение.
Берпи — эффективное и простое упражнение для похудения, укрепления всех групп мышц и повышения выносливости. Без противопоказаний его могут выполнять мужчины и женщины.
