Изнуряющие диеты с сомнительным результатом надоели? Медицина давно рекомендует всем, стремящимся похудеть, перейти на дробное питание. Такая система исключает голодание и включает легкие перекусы между основными приемами пищи. Принцип питания благоприятно влияет не только на фигуру, но и на здоровье. Добавьте физические нагрузки, и желаемый результат не заставит себя ждать.
Основные принципы и правила раздельного питания
Рассмотрим принципы рациона дробного питания и рекомендации по употреблению продуктов в определенных объемах и времени суток.
Начнём с базовых принципов:
- Между приемами пищи должно быть не более 2–3 часов, чтобы избежать голодания, которое организм воспринимает как стресс и ускоренно откладывает жировую прослойку в запасе.
- Порция не должна быть больше объема стакана.
- В каждом рационе дробного питания есть горячее блюдо.
- Начнем день питательным углеводным завтраком, который стоит принимать сразу после пробуждения.
- Вода и чай без сахара употребляются вне ограничений.
- Не прекращайте придерживаться плана питания даже при отсутствии чувства голода или аппетита.
- Отслеживайте количество калорий и питательных веществ в съеденной пище. Норма рассчитывается с учетом возраста и индивидуальных потребностей организма.
- Если вам хватает трех приемов пищи без перекусов, то не нужно придерживаться дробного питания.
- Снижение веса от подобного питания проявляется постепенно, но результат держится длительное время.
- Основу блюда следует составлять зелёными овощами, поскольку они эффективно выводят излишки жидкости из организма.
- Для удовлетворения тяги к сладостям подходит мармелад или зефир, однако в ограниченных порциях.
Механизм действия для похудения
«Хотёшь похудеть — ешь!» — именно эта фраза стала лозунгом этой диеты.
При дробном питании едят маленькими порциями, но часто, избегая ощущения голода.
Можно перейти на такое питание незаметно, снижая калорийность продуктов постепенно и делясь приемами пищи.
Процесс снижения веса обусловлен следующими причинами:
- Регулярное питание в одно и то же время позволяет организму подготовиться к приёму пищи, выделяя сок и слюну заранее.
- В этом режиме питания невозможно переесть, ведь организм не успевает почувствовать голод.
- Порция размером до 250–300 граммов за один раз сокращает потребляемые калории в течение дня.
- Вместо нездоровых и калорийных продуктов появляются полезные и диетические.
Частое игнорирование норм дробного питания мешает человеку избавиться от избыточного веса на длительное время.
Данная проблема вызвана следующими факторами.
- Переход на новое меню резко провоцирует стресс, так как организм не успевает адаптироваться, что ведёт к срывам.
- Малоподвижный образ жизни.
- Меню с большим количеством углеводов и высокий уровень потребляемых калорий в день.
- индивидуальные особенности самого организма.
Плюсы и минусы дробного питания
Данный способ питания обладает рядом преимуществ.
- Можно составлять меню по собственному выбору, не придерживаясь строгих ограничений.
- Исключаются как недоедание, так и переедание, сонливость и слабость, что благоприятно сказывается на самочувствии и поднимает настроение.
- отсутствие противопоказаний при каких-либо болезнях;
- Можно ли применять людям с заболеваниями пищеварительной системы?
Устойчивая привычка к частому приёму пищи помогает добиться хороших результатов.
Из недостатков – обязательное наличие под рукой полезных продуктов. Нехватка времени у занятых с утра до вечера людей исключает подобный подход к питанию. Когда нет даже времени на перекусы, о регулярной подготовке пищи и постоянном ношении контейнеров говорить не приходится.
Этот способ похудения не подходит всем.
Диета не имеет противопоказаний, но исключение составляют особые случаи, такие как беременность у женщин. Дробное питание при беременности может быть неэффективным, так как будущей матери необходимо потреблять большее количество пищи.
Можно найти компромисс! Калорийность и размеры порций снижать нежелательно, а вот отказаться от вредных продуктов и кушать регулярно по расписанию – полезная привычка, которая положительно повлияет на малыша уже через девять месяцев.
Голодовок быть не должно, но перейти к сбалансированному питанию положительно повлияет на здоровье матери и ребенка.
Прежде чем перейти на дробное питание, важно проконсультироваться с гастроэнтерологом. Будущим мамам необходимо также советоваться с гинекологом.
Как правильно перейти на дробное питание
Резкий переход к новому принципу питания нежелателен. Такой шаг не улучшит фигуру и здоровье. Переход следует осуществить плавно и постепенно.
По ссылке приведена детальная инструкция по правильному переходу на дробное питание для снижения веса.
- Установите неизменный график приема трех главных приемов пищи.
- Сколько калорий и порций потребляется сейчас?
- Воспользуйтесь грилем, приготовьте блюдо с помощью варки, запеканием или тушения вместо жарки.
- Ежедневно исключайте из рациона по одному нездоровому продукту.
- Идите пешком каждый день, начиная с тридцатиминутной прогулки.
- Увеличьте ежедневное употребление чистой питьевой воды до 1,5 литра.
Разрешенные продукты
При таком подходе к еде существует множество вариантов.
Представлен короткий список питательных и аппетитных допустимых блюд.
- овощи, фрукты и зелень;
- морепродукты и рыба;
- Вкусные каши: гречневая, перловая, овсяная.
- Чай и кофе можно заварить без сахара, добавив корицу, имбирь или молоко по вкусу.
- нежирные сорта мяса;
- низкокалорийные молочные продукты;
- коктейли из протеина;
- хлебцы из цельнозерновой муки;
- Из сладостей можно выбрать мармелад, зефир, мед, черный шоколад, сухофрукты, овсяное печенье и сахарозаменитель.
С учетом списка разрешенных продуктов можно разработать персональное меню на месяц с учетом своих вкусовых пристрастий.
Что кушать категорически нельзя
При переходе на дробное питание ряд продуктов запрещен к употреблению, так как не способствуют похудению и отрицательно влияют на здоровье, особенно у людей с проблемами ЖКТ.
Запрещены:
- алкогольные и газированные напитки;
- выпечка и десертные блюда;
- Блюда с различными вкусами: жирные, жареные, копченые, острые, маринованные и соленые.
- Продукты с содержанием крахмала (крупы, картофель, кукуруза, цветная капуста в небольших количествах).
- консервированные продукты;
- макаронные изделия;
- полуфабрикаты;
- сладости;
- соль;
- фастфуд и хлебобулочные изделия.
Варианты диет
Частое приёмы пищи лежат в основе популярных диет.
Представляем вашему вниманию некоторые из них:
- Программа похудения на 10 кг за 7 недель: первая неделя — каши без добавок; вторая — свежие фрукты с низким содержанием сахара; третья — семена и орехи; четвертая — фрукты, овощи, орехи и каши; пятая — белоксодержащие продукты; шестая — обычная диета; седьмая — растительные блюда.
- Диета с акцентом на белок: потеря веса до 20 кг в течение месяца. Отказ от продуктов с жирами и углеводами.
- Диета из Бразилии: потеря 2–3 кг веса за семь дней. Основа рациона — белки и растительная клетчатка.
- Диета Института питания РАМН: снижение веса на 8 килограммов за 21 день. Ее принцип — частое питание малыми порциями из продуктов с низкой калорийностью.
Меню для похудения на неделю
Таблица содержит расписанный по времени план питания из разрешенных продуктов. Его можно использовать как основу для формирования недельного меню.
| День | Прием пищи | Время | Блюда |
|---|---|---|---|
| 1 | Завтрак | 7:00 | Овсянка с ягодами и молоком, плюс кофе с молоком. (без сахара) |
| Ланч | 11:00 | Апельсин | |
| Обед | 14:00 | Форель, запечённая в духовке + овощная смесь + томатный сок |
|
| Полдник | 16:00 | Творог с зеленью | |
| Ужин | 19:00 | Отварная нежирная рыба с тушеными овощами. | |
| Перед сном | 22:00 | Кефир | |
| 2 | Завтрак | 7:00 | Тосты с кусочком сыра + ягодно-фруктовый смузи |
| Ланч | 11:00 | Половинка грейпфрута | |
| Обед | 14:00 | Фасолевый крем-суп + зеленый чай | |
| Полдник | 16:00 | Простокваша | |
| Ужин | 19:00 | Вареные креветки + петрушка и лимонный сок | |
| Перед сном | 22:00 | Ромашковый чай | |
| 3 | Завтрак | 7:00 | Гречка с молоком + зеленый чай с молоком |
| Ланч | 11:00 | Ягоды | |
| Обед | 14:00 | Филе индейки, запеченное в духовке + овощной салат + черный чай |
|
| Полдник | 16:00 | Запеканка | |
| Ужин | 19:00 | Тыква в духовке + куриная грудинка | |
| Перед сном | 22:00 | Молоко | |
| 4 | Завтрак | 7:00 | Завтрак: яичница из двух яиц, хлебцы из цельнозерновой муки и зелёный чай с лимоном и имбирем по желанию. |
| Ланч | 11:00 | Яблоко | |
| Обед | 14:00 | Паровой лосось + овощная смесь + морковный сок |
|
| Полдник | 16:00 | Протеиновый коктейль | |
| Ужин | 19:00 | Форель и овощи на гриле | |
| Перед сном | 22:00 | Чай из липы | |
| 5 | Завтрак | 7:00 | Салат из фруктов с натуральным йогуртом. |
| Ланч | 11:00 | Киви (2 штуки) | |
| Обед | 14:00 | Ужин: борщ, куриные котлеты, грейпфрутовый сок. | |
| Полдник | 16:00 | Натуральный йогурт | |
| Ужин | 19:00 | Птица индейка, приготовленная на пару, с овощным салатом. | |
| Перед сном | 22:00 | Кефир | |
| 6 | Завтрак | 7:00 | Отварное яйцо + морковный салат + апельсиновый сок |
| Ланч | 11:00 | Мандарин | |
| Обед | 14:00 | Овощной суп с отварной куриной грудкой, овощным салатом и черным чаем. | |
| Полдник | 16:00 | Фруктовый салат | |
| Ужин | 19:00 | Котлеты из курицы, приготовленные на пару, с овощным салатом. | |
| Перед сном | 22:00 | Травяной чай | |
| 7 | Завтрак | 7:00 | Овсянка на молоке + фруктовый чай |
| Ланч | 11:00 | Абрикос (3 – 4 штуки) | |
| Обед | 14:00 | Шпинатный крем-суп + рыба на гриле + капустный салат + зеленый чай с молоком |
|
| Полдник | 16:00 | Салат из морепродуктов | |
| Ужин | 19:00 | Капустный салат с рыбой, приготовленной в фольге. | |
| Перед сном | 22:00 | Молоко |
Рецепты для дробного питания
Разнообразное дробное питание не всегда просто выбрать.
Огуречный суп
Нам понадобится:
- лимон – 1 штука;
- огурцы – 1 кг;
- креветки – 200 г;
- кунжут – 15 г;
- специи по вкусу.
Приготовление:
- Подготавливаем огурцы: промываем и очищаем их от кожуры. В блендере смешиваем с лимоном, тщательно измельчаем до однородной массы. Добавляем специи и соль по вкусу.
- Пора готовить суп. Креветки отвариваем. По тарелкам разложим огуречную смесь и сверху разместим морепродукты. Приятного аппетита!
Обеденный суп
Ингредиенты:
- куриный фарш – 100 г;
- лук – 1 штука;
- морковь – 1 штука;
- картофель – 2 штуки;
- вода – 2 л;
- пучок зелени и специи по вкусу.
Приготовление:
- Варим картофель кусками, натираем морковь и режем пополам лук. Добавляем всё в кастрюлю с картофелем.
- Нарезаем вторую часть лука и кладем в фарш. Добавляем пряности по вкусу. Тщательно перемешиваем.
- Из фарша лепим фрикадельки и опускаем их в бульон.
- Суп готовим тридцать минут, а за несколько минут до готовности кладем зелень.
Салат «Здоровье»
Нам понадобится:
- пекинская капуста – 250 г;
- шпинат – 50 г;
- морковь – 1 штука;
- перец болгарский – 1 штука;
- зелень;
- лимонный сок;
- кунжут – 10 г.
Приготовление:
- Нарезаем капусту соломкой и отжимаем из неё воду руками. Аналогично нарезаем шпинат и зелень. Морковь трем на терке. Перец нарезаем соломкой.
- Смешиваем салатные компоненты и поливаем его лимонным соком. Украшаем зеленью.
Дробное питание – эффективный способ снижения веса без ущерба для организма. Лучше всего, если его принципы станут частью образа жизни. В этом случае от избыточного веса и проблем с пищеварением можно избавиться надолго.
