Раздельное питание для снижения веса позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и привыкнуть к поеданию небольших порций несколько раз в сутки, что положительно сказывается на работе пищеварительной системы.
Дробное питание – что это такое?
Раздробленное питание – способ похудения, а не диета.
Благодаря правильному режиму питания, где едят не три раза в день, а приблизительно пять или даже шесть раз в сутки небольшими порциями, это достигается.
Такое питание позволяет съесть меньше калорий, употреблять только полезную еду и похудеть. Важно придерживаться интервала между приемами пищи, чтобы голод не успел усилиться.
Основные принципы и правила расщепленного питания для снижения веса.
Для достижения желаемого результата необходимо не только изменить питание, но и следовать правилам частых приемов пищи, понимая их суть.
- Прием пищи следует осуществлять каждые 2-3 часа, обеспечивая доставку в желудок еды не менее пяти раз за день. Кроме завтрака, обеда и ужина, необходимы легкие перекусы. Оптимальным считается пятиразовое питание с интервалом не более четырех часов.
- Порция не должна быть слишком большой. Вы можете измерить её стаканом, это максимально допустимое количество.
- В рационе должны быть горячие блюда каждый раз, когда едят.
- Завтрак нужно съесть как можно скорее после того, как проснулись.
- Можно пить воду и несладкий чай сколько угодно.
- Независимо от ощущения голода следует придерживаться плана питания и принимать пищу в назначенное время.
- Обратите внимание на общий объем калорий и набор питательных веществ в принимаемых блюдах.
- Не следует следовать этой диете, если ощущение сытости наступает при потреблении пищи три раза в день.
- Процесс снижения веса не окажется стремительным из-за того, что эффективность раздельного питания проявляется постепенно. Однако при упорстве получится не только получить результат, но и на длительное время его сохранить.
- Употребляйте больше овощей, преимущественно зелёных.
- Когда сильно хочется сладости, можно побаловать себя маленьким кусочком зефира или мармелада.
Как перейти на дробную диету и ее польза
Тщательно обдумайте, действительно ли это вам необходимо. Если ваш вес небольшой, физическая форма неплохая, и вы едите не чаще трёх раз в день из-за отсутствия в этом потребности, то не подвергайте организм лишним нагрузкам.
Выбрав для себя конкретную систему питания, начните с замены большой тарелки на небольшое блюдце — это сократит размер порций.
- Важно правильно настроиться. Не ожидайте избавиться от пары лишних кило за неделю. Процесс требует времени, чтобы организм перестроился. Ему нужно убедиться, что пища всегда доступна и нет смысла запасать её.
- С выходного дня лучше начинать. Так проще подготовить меню и питаться через определенное время. Установите комфортный для вас интервал, он может быть не два или четыре часа.
- Трудящимся полезно уделить вечеру готовке блюд и начать путь к подтянутой фигуре с напоминаний о перекусах.
Понятно? Теперь рассмотрим преимущества такого рациона.
- Оно очищает организм.
- Способствует здоровью микрофлоры кишечника, нормализует переваривание пищи и ускоряет обмен веществ.
- Помогает сбросить вес и удерживать его.
Размер и энергоценность порций при частом приёме пищи.
В этом моменте кроется главный принцип данной диеты.
- Размер порции — не более ладони. Всё остальное — излишки, поэтому лучше не употреблять весь тазик даже полезного греческого салата за один раз.
- Другой способ определить порцию – использовать стакан. Можно съесть то, что помещается в него.
Калорийность индивидуальна для каждого человека и зависит от роста и веса. Для расчета необходимого числа калорий можно использовать специальный калькулятор.
В среднем женщинам требуется 1600 килокалорий в день. Для снижения веса достаточно около 1400 килокалорий. Важно получать калории из разнообразных продуктов, а не только из одной булочки.
Меню на неделю и месяц
Можно сформировать индивидуальное меню на неделю или месяц, руководствуясь собственными вкусами. Для упрощения процесса ознакомьтесь с доступными готовыми вариантами.
Таблица содержит примеры блюд для разных времен суток.
Посмотрите на них и решите, что лучше всего для вас.
| Время приема пищи | Вариант 1 | Вариант 2 |
|---|---|---|
| 8.00 | Для начала нужно съесть овсянку с орехами и фруктами. | Для этого подойдет порция нежирного творога с содержанием жира не более пяти процентов, или натуральный йогурт. |
| 11.00 | Можно перекусить йогуртом и чёрным хлебом с цельными зернами. | Попробуйте вкусный овощной или фруктовый салат. к нему подойдут диетические хлебцы. |
| 13.00 | Необходимы продукты: белки, углеводы и клетчатка. В качестве альтернативы: суп на нежирном мясе с кусочком черного хлеба. | Можно приготовить отварное мясо с салатом или свежими овощами. |
| 17.00 | Второй, более лёгкий вариант перекуса — немного орехов или лёгкий фруктовый салат. | Несколько сухофруктов или чай с натуральным, домашним зефиром. |
| 19.00 | Пришло время блюд из мяса и овощей. Можно отварить или потушить рыбу, её также можно запечь на подушке из овощей. | Нежирный сыр, несколько яиц, а также свежие овощи. |
| 22.00 | Перед сном можно выпить стакан нежирного кефира. | В качестве замены можно использовать другое кисломолочное изделие, имеющее жирность до одного процента. |
На месяц составляют меню по тому же принципу, но какие именно блюда готовить и что пить — решаете вы. Чай, вода и кофе без сахара можно употреблять без ограничений.
Рацион при расщепленном питании для разных групп: мужчины, женщины, дети.
Для раздельного питания подходят блюда как для женщин, так и для мужчин, а также для детей, при условии отсутствия аллергии или непереносимости.
Пюре из цветной капусты
Необходимые продукты:
- 0,2 кг картошки и цветной капусты;
- Щедрое количество нежирного творога и такое же количество молока.
- зелень по вкусу.
Процесс приготовления:
- Отваренный картофель соедините с капустой.
- Добавьте остальные ингредиенты из списка
- Перебейте все в блендере.
Суп из огурцов
Необходимые продукты:
- один лимон;
- килограмм огурцов;
- мелисса по своему вкусу;
- 200 грамм креветок;
- 15 грамм кунжута.
Процесс приготовления:
- Поласки огурцы, снимаем с них кожуру, измельчаем их в блендере вместе с лимоном. При желании добавляем мелиссу по вкусу.
- Поставьте в каждую тарелку суп, добавьте отварёные креветки и сбрызните кунжутом.
Физические нагрузки при дробном питании
Спортивные занятия полезны для здоровья и ускоряют похудение, особенно при разделении пищи на несколько порций.
Такой режим питания провоцирует дефицит калорий, однако обеспечивает организм всеми нужными веществами.
Для физической активности подойдут пробежки, простые упражнения дома или посещение зала. Если цель не снижение веса, а правильное питание, то излишне мучить себя тренировками.
Преимущества и недостатки диеты
Рассматриваемые принципы питания не являются диетой, но у этого подхода всё же есть преимущества и недостатки.
- Отсутствуют серьёзные ограничения на продукты питания, благодаря чему можно составить рацион, максимально напоминающий обычный.
- Снижение дневной калорийности питания не влияет на благополучие, отсутствует чувство голода и слабости.
- При любых болезнях нет противопоказаний к такому питанию. Оно признаётся максимально полезным и назначается при разных заболеваниях органов пищеварительной системы.
- Не испытываешь ощущения переедания и сонливости, чувствуешь бодрость и полноту сил.
Один недостаток – возможная нехватка времени. Работники, занятые с утра до вечера, часто не могут питаться пять раз в день. На работе это неудобно, требуется много контейнеров с едой. Заготовке пищи с вечера требуются время и силы, которые могут отсутствовать при большой семье.
Дробное питание поможет организму восстановиться, избавиться от излишнего веса и ощущать бодрость. Для достижения наилучшего результата необходимо интегрировать этот режим в свой образ жизни.
