Цинк в организме существует как ионы, получаемые с пищей и водой.
Это минерал, отличающийся от простого вещества свойствами. Микроэлемент цинк содержится в продуктах питания. Больше всего его в цельных зернах и отрубях, бобовых, устрицах, печени теленка.
Польза и вред для здоровья человека
Цинк – микроэлемент, общий вес которого в организме составляет всего 10 граммов, что менее 0,01 % от веса тела. Тканям необходим не сам металл, а его биологически усваиваемая форма – связанные ионы в составе органических веществ. Недостаток цинка в организме приводит к изменению метаболизма, ослаблению общего и местного иммунитета, нарушению антиоксидантной защиты клеток.
Медь необходима для формирования гормона инсулина и регулирует работу более 200 ферментов. Минерал участвует в функционировании нейромедиаторов. Известно влияние меди на кроветворение, дыхание, реакции окисления жирных кислот и восстановление кожи.
Цинк входит в число 17 незаменимых элементов, необходимых для формирования клеточных структур и важных соединений, обеспечивающих работу органов.
Избыточное поступление микроэлемента в организм через пищу или препараты грозит серьезными нарушениями метаболизма. При содержании в организме 150–600 мг цинка наблюдаются симптомы интоксикации: слабость, боли в животе, рвота. Вред может быть связан с проникновением в легкие цинковой пыли, попаданием в ЖКТ воды или пищи, загрязненной отходами производства металла.
Основные симптомы недостатка цинка
Недостаток микроэлемента обусловлен разными факторами: частыми голоданиями, тем что хотя содержание цинка в продуктах питания высокое, организм его не усваивает. Недополучение Zn происходит при болезнях печени, нарушении распада и ухудшении всасывания питательных веществ в кишечнике, а также при злокачественных опухолях. Другими причинами могут быть лекарства, паразитарные заболевания, последствия хирургических операций.
Недостаток цинка совместно с дефицитом магния, фосфора и железа препятствует образованию в организме нуклеиновых кислот, белков, гемоглобина и других важных соединений. К характерным признакам недостатка Zn относятся расслоение ногтей, ухудшение роста волос, выпадение, поседение, кожные заболевания, медленное заживление повреждений кожи.
Недостаток микроэлемента сказывается на здоровье человека, поведении и обучении. Уменьшается иммунитет, повышается предрасположенность к аллергиям и инфекциям. Длительная недостаточность Zn приводит к изменениям в обмене углеводов и нарушениям работы эндокринной системы.
Возникают дрожание рук, гиперактивность, снижение внимания и другие неврологические расстройства.
К клиническим признакам дефицита цинка у детей относятся сухость и шероховатость кожи, повышенная восприимчивость к инфекциям, задержка роста и отставание в половом созревании. Совместный дефицит цинка и ретинола стимулирует работу сальных желез. Образуется больше жира, нарушается отделение ороговевших клеток эпидермиса. В результате возникают благоприятные условия для появления угрей.
Суточная норма потребления цинка
Содержание микроэлементов в тканях меняется в связи с возрастом, массой тела и состоянием здоровья. Влияние на поступление питательных веществ из еды в кровь оказывает состояние стенок тонкой кишки.
Сбои всасывания вредят обмену веществ и благополучию человека.
На Западе специалисты по питанию и медицина советуют при нарушениях всасывания в кишечнике принимать большие дозы витаминов с микроэлементами.
Новорожденным нужно от одного до двух миллиграммов цинка в день. Физиологическая потребность в микроэлементе увеличивается во время периодов быстрого роста. Дети раннего возраста нуждаются в трех–четырех миллиграммах микроэлемента. Потребность дошкольников составляет пять миллиграмм, у младших школьников – до семи миллиграммов.
Подросткам нужно 8–9,5 мг, девушкам — 7–9 мг, юношам — 10–11 мг. Женщинам до 50 лет требуется 7–12 мг. Беременным и кормящим женщинам этих показателей больше: 12 мг. Мужчинам необходимо 10–15 мг Zn в день.
Максимальная дневная доза цинка для взрослого человека равна 25 миллиграммам. При занятиях спортом или в период лечения некоторых болезней этот показатель может возрасти до 30 мг. Такой подход применяется при белковом дефиците, усиленном потоотделении, физических нагрузках и лечении мочегонными средствами.
Продукты с высоким содержанием цинка.
При нехватке любого элемента организму требуется пища, богатая этим компонентом. Ценными источниками являются мясо, рыба, морепродукты, хлебные изделия. Из таблицы видно, в каких продуктах цинка больше всего. Тепловая обработка приводит к потере микроэлемента.
Продукты питания, богатые цинком
| Продукты питания | Содержание цинка, мг на 100 г продукта |
|---|---|
| Устрицы | 7–22 |
| Зерновые, хлебные изделия | 9–0,7 |
| Пивные дрожжи | 8,0 |
| Мясо (свинина, говядина) | от 1 до 8,0 |
| Сыры | от 3,5 до 4,63 |
| Рыба и морепродукты | от 0,5 до 7 |
| Льняное семя | 5,5 |
| Бобовые культуры | от 0,4 до 4,9 |
| Бразильские орехи | 4,0 |
| Черный чай | 3,2 |
| Грецкие орехи | 2,7 |
| Арахис | 2,8 |
| Кешью | 2,1 |
| Шоколад | 2,0 |
| Яйца | (желток –3,8; белок – 0,02) |
| Сгущенное молоко | 0,78–1,0 |
Продукты с высоким содержанием цинка, например пшеничные отруби, пользуются спросом. При помола зёрен утрачивается до 80% цинка, поэтому пшеничный хлеб содержит этого микроэлемента значительно меньше.
Растительные продукты богатые цинком
В злаках, бобовых, некоторых семенах и орехах много минералов. Но растительная пища по содержанию цинка уступает животным продуктам. Тепловая обработка может привести к уменьшению макро- и микроэлементов.
Продукты растительного происхождения, богатые цинком.
| Продукты питания | Содержание цинка, мг на 100 г продукта |
|---|---|
| Пшеничные отруби | 9,2 |
| Семена тыквы | 7,0 |
| Соевая мука | 4,9 |
| Чечевица | 3,4 |
| Горох | 3,3 |
| Овсяные хлопья | 3,2 |
| Хрустящие хлебцы | 3,1 |
| Гречневое зерно очищенное | 2,7 |
| Ржаная мука | 2,5 |
| Белые бобы | 2,5 |
| Нут | 2,4 |
| Кукурузные зерна | 1,7 |
| Коричневый рис | 1,6 |
| Цельнозерновой пшеничный хлеб | 1,5 |
| Цельнозерновой ржаной хлеб | 1,3 |
| Хрен | 1,24 |
| Брокколи | 0,61 |
| Шпинат | 0,6 |
| Брюссельская капуста | 0,6 |
| Малина | 0,36 |
| Картофель | 0,35 |
| Лук-порей | 0,31 |
| Цуккини | 0,26 |
| Огурцы | 0,21 |
| Персики | 0,15 |
| Абрикосы | Свежие плоды – 0,14; курага – 0,4 |
| Апельсины | 0,11 |
| Яблоки | 0,1 |
Содержание цинка в овощах и фруктах меньше, чем в зерновых и бобовых культурах. Высушивание позволяет повысить концентрацию макро- и микроэлементов, например, в кураге и черносливе. Тем не менее, потребление свежих овощей и фруктов остаётся одним из самых доступных способов восполнить запасы витаминов и минералов.
Продукты животного происхождения, богатые цинком.
Тепловая обработка умеренной интенсивности увеличивает количество цинка в мясе и рыбе. Мясо и рыбу советуют отваривать, запекать и тушить. Во время варки в бульон переходит 35–55 % микроэлементов. При тушении этот показатель уменьшается до 7 %.
Животные продукты с высоким содержанием Zn
| Продукты питания | Содержание цинка, мг на 100 г продукта |
|---|---|
| Устрицы | 22–7,0 |
| Телячья печень | 8,4 |
| Свиная печень | 6,5 |
| Сыр Эмменталь | 4,63 |
| Говядина | 4,41 |
| Сыр Гауда | 3,9 |
| Сыр Тильзит | 3,5 |
| Куриная печень | 3,2 |
| Оленина | 3,2 |
| Креветки | 2,2 |
| Свиная колбаса | 2,1 |
| Утка | 1,84 |
| Кролик | 1,7 |
| Омар | 1,6 |
| Килька | 1,28 |
| Жареная курица | 1,0 |
| Икра | 0,95 |
| Карп | 0,9 |
Мясо, рыба и сыр – источники микроэлемента. Цинк из продуктов животного происхождения усваивается лучше.
Особенности усваивания цинка
Каротин повышает усвоение цинка, который необходим для обмена витамина А, Е и С. Недостаток цинка ухудшает дефицит витаминов А и Е. Цинок может конкурировать с медью, кальцием и железом за всасывание в кишечнике. Приём аспирина может привести к дефициту цинка.
Разнообразное питание обеспечивает достаточное поступление микроэлемента цинка. Цинк важен для здоровья кожи и волос, а также репродуктивной, нервной и эндокринной систем. Недостаток негативно сказывается на метаболизме. Пополнение запасов возможно за счет включения в меню продуктов, богатых цинком.
В устрицах, орехах, чечевице, семечках и кураге содержится много цинка. В организм часть минеральных веществ поступает из свежих плодов. Рацион нужно составлять так, чтобы были все необходимые питательные вещества, с учётом возможных потерь из-за нарушений всасывания. При заболеваниях кишечника значительное количество полезных веществ не поступает в организм и не участвует в обмене веществ.
При тяжелых расстройствах, вызванных дефицитом микроэлементов, природные источники могут оказаться недостаточными. В этом случае следует принимать витаминно-минеральные комплексы и биологически активные добавки. Однако, производители часто включают в состав таблеток вещества с низкой биологической доступностью, например, сульфат цинка (Цинкит, Цинктерал). Такая же проблема наблюдается с кальцием. Усвояемость можно повысить, принимая органические соли — ацетат, глюконат, цитрат, пиколинат цинка.
