Диета «Американские горки», как и аттракцион с таким же названием, вызывает циклические стрессы. При резкой смене рациона человек подвергается воздействию неожиданных изменений суточной калорийности. Организм не успевает отреагировать на эти изменения, поэтому похудение происходит быстро.
Ключевые принципы диеты «Американские горки».
Система питания, созданная американским психологом Мартином Катаном, основывается на таких принципах:
- Ограничивание употребления жиров из животных.
- Каждый день нужно есть строго определенное количество калорий, отслеживая это число.
- выполнение физических упражнений.
Диетические колебания в потреблении калорий происходят циклично.
Число возрастает ступенчато в заданные промежутки времени.
- За три дня потребляйте не более 600 килокалорий в сутки. На начальном этапе возможно возникновение чувства голода, потому нужно уменьшить физические нагрузки, довольствуясь ежедневными прогулками. Организм должен научиться получать энергию из жировых запасов.
- Четыре следующих дня потребление пищи ограничено 900 килокалориями в день.
- В следующие семь дней суточная норма увеличивается до 1200 килокалорий.
- В течение следующих семи дней цикл повторяется.
Если сильно хочется есть, можно съесть немного фруктов или овощей, а также выпить обезжиренный кефир.
Достоинства и недостатки диеты
Разработанная система не связана со стрессом голодания, что исключает дискомфорт, способный привести к упадку духа и отказу от желаемых перемен.
Это существенное преимущество, так как похудеть при подавленности гораздо труднее.
Диета «Американские горки» отличается большим разнообразием разрешенных продуктов. Благодаря грамотно составленному рациону можно получать полный набор витаминов и минералов, в том числе много клетчатки. Приём пищи разрешён не по графику, а по мере возникновения голода.
После снижения веса и окончания диеты обмен веществ стабилизируется, поэтому вес обычно больше не увеличивается.
Избыточное потребление пищи всё же недопустимо.
Преимущества диеты:
- сразу заметен реальный результат;
- нормализуется обмен веществ;
- вырабатывается правильное пищевое поведение;
- отсутствуют «голодные часы»;
- Разрешено потребление любых продуктов с учетом установленных норм калорийности.
- нет противопоказаний для здоровых людей;
- Можно пользоваться системами длительное время.
- наличие устойчивого результата;
- Темп жизни не связан с временем приема пищи.
Недостатки:
- Необходимость ежедневного подсчёта калорий и взвешивания пищи порождает ряд неудобств.
- Диетическое питание с ограниченным потреблением калорий не подходит всем.
- Врачи советуют не снижать суточную норму ниже 1200 ккал, но можно вместо соотношения 600-900-1200 использовать 1200-1400-1600. Важно избегать резких скачков калорийности.
- Недостаток жиров может негативно сказываться на волосах, коже и ногтях.
Во время праздника соблюдать диету бывает непросто, но можно заменить пирожные фруктами, а жареную свинину — заливной рыбой.
Разрешенные и запрещенные продукты
Система питания предлагает примерно одинаковый набор продуктов и методы приготовления, как и другие подобные системы.
- В рацион стоит включать нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, овощи, несладкие фрукты, растительные масла, белую рыбу и крупы.
- Ограничить сладости и мучные изделия.
- Замените магазинные соки свежими, приготовленными без сахара.
- Вкушая продукты с медленным перевариванием, можно чувствовать насыщение продолжительное время. Клетчатка в овощах способствует нормальной работе кишечника.
- Для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта и его очистки нужно много пить: по 1,5-2 литра в день за 30 минут до еды и через час после приема пищи.
- Чай и кофе следует пить без сахара.
- Травяные чаи, фруктовые морсы и компоты из сухофруктов приносят пользу.
- Лучше есть пищу приготовленной на пару или гриле, а также в вареном виде. Избегайте жареных блюд.
Выбирайте продукты, исходя из их калорийности, руководствуясь описанными ранее этапами.
Примерное меню на 7, 21 день
Составление меню на 21 день или даже на неделю возможно из любых продуктов, если уложиться в нужное количество калорий. Однако это не означает возможность съесть одну плитку шоколада за целый день, получая 600 Ккал. Необходимо разумно подбирать продукты и объединять их в группы. Для установки режима питания лучше учитывать второй завтрак и полдник, чтобы перейти к пятикратным приемам пищи и сократить интервалы между ними.
Первый этап – три дня. Не более 600 Ккал;
1 день:
- творог;
- яичные белки 2;
- бульон, курица отварная;
- груша 1;
- паровая рыба (треска), сельдерей;
- кефир.
2 день:
- сыр 5 г;
- капуста с морковью и оливковым маслом;
- грибной суп;
- кефир;
- индейка на гриле.
3 день:
- овсяная каша на молоке;
- рыбный суп;
- йогурт;
- тушеные овощи с курицей;
- кефир, 3 чернослива.
Второй этап длится четыре дня и имеет норму в 900 ккал.
1 день:
- мюсли с киселем;
- щи из квашеной капусты, мясо отварное;
- нектарин;
- картофель отварной. Рыбные консервы.
2 день:
- яичница, свежевыжатый сок;
- орехи грецкие 5 шт.:
- суп-пюре с грибами и брокколи;
- сливы;
- рис, котлеты паровые из говядины, огурец.
3 день:
- омлет с сыром;
- тертая морковь;
- свекольник;
- яблоко или ягоды;
- морепродукты 150 г.
4 день:
- кукурузные хлопья с молоком, киви;
- яблоко;
- печёный картофель;
- морепродукты;
- творожная запеканка.
На третий этап потребуется семь дней, с нормой потребления калорий в 1200 единиц.
1 день:
- Гречневая, овсяная, рисовая, пшенная каши.
- ананас;
- куриная лапша;
- ветчина, овощи;
- Лентяйские голубцы, салат из листьев с помидорами.
2 день:
- нежирный творог с ягодами, тост;
- щи зеленые, 2 куска ржаного хлеба;
- яблочный сок;
- салат из свеклы с чесноком;
- стейк из говядины.
3 день:
- нежирный творог с сухофруктами;
- Суп из крема с вешенками или шампиньонами. Хлеб с отрубями.
- яблоко;
- куриная грудинка на гриле. Брокколи.
4 день:
- яйцо, тост с маслом;
- киви, фундук – 10 шт.;
- котлеты куриные, картофель отварной;
- кефир 1%;
- салат из тунца с кедровыми орехами.
5 день:
- овсяная каша с изюмом;
- овощной суп. Говяжьи тефтели;
- грейпфрут;
- сельдь слабосоленая. Картофель печёный.
6 день:
- Овсянка, гречка, рис, пшено.
- рыба гриль. Помидор;
- ягоды;
- Картофельные зразы с начинкой из куриного фарша и цветной капустой.
7 день:
- омлет с помидорами;
- йогурт;
- борщ. Салат с курицей;
- котлеты капустные со сметаной, бефстроганов.
С пятнадцатого по двадцать первое число — заключительный этап. Нужно повторить меню первого и второго этапов.
Для составления меню диеты «Американские горки» можно использовать таблицы с показателями калорийности продуктов на каждые 100 граммов.
Фрукты:
- бананы – 61;
- виноград – 70;
- вишня – 52;
- груша – 55;
- лимоны – 41;
- сливы – 47.
Овощи:
- белокочанная капуста – 27;
- цветная капуста – 28;
- картофель – 89;
- лук репчатый – 48;
- лук зеленый– 21;
- салат листовой – 94;
- морковь – 36;
- огурцы – 15;
- томаты – 18;
- яблоки – 22.
Молочные продукты:
- молоко – 62;
- творог обезжиренный – 230;
- сыр – 192.
Мясные продукты:
- говядина – 155;
- нежирная свинина – 245;
- копченая колбаса – 520;
- вареная колбаса – 290.
Рыба:
- семга – 190;
- судак – 72;
- сельдь – 230;
- треска – 65.
Другие продукты:
- сахар – 390;
- мёд – 320;
- орехи грецкие – 812;
- шампиньоны – 22;
- яйца – 75;
- сливочное масло – 775;
- растительное масло – 872;
- гречка – 329;
- рис – 332;
- хлеб ржаной – 201;
- хлеб пшеничный – 230.
Выход из диеты Мартина Катана
Переход на обычное количество калорий происходит по предлагаемой схеме.
- После завершения диеты в течение 21 дня нужно продолжить соблюдать меню с суточным потреблением 1200 килокалорий ещё две недели.
- На протяжении недели поэтапно повышайте потребление калорий до 1800 ккал.
- Далее довести её до 2500 ккал.
- Продолжать четырех—пятиразовый режим питания.
- Выпивать до двух литров воды.
- Рекомендуется выполнять каждый день несложные физические нагрузки.
Следование всем этапам обеспечит устойчивое уменьшение веса.
Какого результата можно добиться
Если чётко следовать советам Мартина Катана, можно похудеть на три-шесть килограммов за неделю, а за восемнадцать дней – до десяти килограммов.
Противопоказания
При проблемах с желудочно-кишечным трактом, почками и печенью переход на здоровое питание следует осуществлять постепенно, избегая стрессов для организма, которые могут возникнуть при резких изменениях в рационе.
В этих случаях диету не следует применять:
- при любых хронических недугах;
- В острые фазы инфекционных болезней, такие как ОРВИ.
- во время беременности и грудного вскармливания.
Предложенный способ принятия пищи выходит за рамки обычной диеты. Это система правильного питания, которая позволяет не отказывать себе в любимых блюдах. Важно помнить и следовать графику приема пищи, принципу и времени употребления каждого продукта.
