Главные питательные компоненты имеют разностороннее значение для организма. Белки, называемые также протеинами (от греческого «первые»), образуют основу тканей головного мозга, сердца и мышц, играют роль в физиологических процессах. Важно понимать, какие продукты богаты белком, чтобы обеспечивать организм этими незаменимыми веществами.
Значение белка для организма человека
Этот вид питания считается самым ценным, потому что поставляет организму строительные блоки для собственных белков — аминокислоты. В составе белков насчитывается 22 таких соединения.
Значение белков для организма:
- служат строительным материалом;
- участвуют в большинстве биохимических процессов;
- До 20% массы сердца, печени и мышц, а 10% мозга составляют…
- Представляют собой важную составляющую ферментов, биокатализаторов, гормонов и антител.
- Необходимы для поддержания физического и душевного благополучия.
- связывают некоторые токсичные вещества.
Белки в пище расщепляются в кишечнике до свободных аминокислот, которые организм использует для построения собственных белковых молекул или преобразует в другие соединения. Валин, изолейцин, лейцин (ВСАА), лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин необходимо получать с пищей.
Недостаток незаменимых аминокислот тормозит рост и развитие организма, ухудшает работоспособность многих систем.
Кроме восьми перечисленных аминокислот, для детей условно незаменимыми являются аргинин и гистидин. Клетки организма производят их в недостаточном количестве.
Дефицит белка в пище
Веганы и приверженцы растительных диет чаще всего сталкиваются с этой проблемой. При недостаточном поступлении белка в организм нехватка аминокислот нарушает кроветворение, обмен жиров и витаминов, замедляется рост и умственное развитие ребенка.
По белковой недостаточности судят по таким признакам:
- трудности с концентрацией внимания;
- восприимчивость к инфекции;
- выпадение волос;
- нарушения сна;
- сухость кожи.
Низкобелковое питание приводит к гипо- и авитаминозам, железодефицитной анемии, недостатку цинка в организме. Возникают проблемы с работой кишечника и щитовидной железы, развивается гормональный дисбаланс.
Избыток белка
Избыток аминокислот в еде вредит организму.
- Метаболизм нарушен.
- В суставах накапливается соль мочевой кислоты, возрастает вероятность возникновения подагры и мочекаменной болезни.
- Печень, почки и нервная система испытывают перегрузку, особенно у малышей и престарелых.
- Избыток аминокислот, проходя различные биохимические изменения, используется для образования жиров.
Количество и состав белка в пище должны быть оптимизированы. Потребности людей различного пола, возраста и телосложения разнятся. Качество пищевых белков также неодинаково. К идеалу по составу незаменимых аминокислот ближе животные продукты без тепловой обработки.
Норма употребления белка в сутки
Для здоровья лучше всего подходит не чрезмерное употребление одного компонента в пище, а правильное соотношение всех питательных веществ. Продукты с высоким содержанием белка полезны спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни. При болезнях печени и почечной недостаточности потребление белка должно быть меньше.
Советы по ежедневному потреблению белка на килограмм веса тела.
- В среднем взрослые потребляют 1-1,5 грамма вещества в сутки, что равно примерно 85 граммам.
- В случае нормального веса и достаточной физической нагрузки, включая силовые упражнения, потребность составляет 1,8–3,3 грамма.
- В случае обычной массы тела и малоподвижного образа жизни, потребность составляет от 1,2 до 1,8 граммов.
- при избыточном весе, ожирении — от 1,2 г до 1,5 г;
- в период беременности — от 1,7 г до 1,8 г.
При подборе продуктов важно помнить, что 1 грамм белка дает организму 4 килокалории, жира — 9 килокалорий, углеводов — 4,2 кило caloрия. Протеин в суточном рационе взрослого человека должен составлять от 12 до 25 процентов калорийности.
Какие продукты богаты белком?
Аминокислоты организм получает из мясных, рыбных блюд, молочных и зернобобовых продуктов. Приоритетные источники белка могут различаться в различных источниках. Много причин неодинакового состава одних и тех же продуктов, но есть и общие закономерности.
Продукты с высоким содержанием белка (г на 100 г продукта):
- Сыр голландский — 26,8.
- Бобовые культуры — до 26.
- Говядина отварная — 25,8.
- Отбивная из баранины — 25.
- Куриная грудка — 24.
- Скумбрия, тунец — 22.
- Креветки — 20.
- Лосось — 20.
- Треска отварная — 17,8.
- Карп жареный — 17.
- Котлета говяжья — 14,6.
- Жирный творог — до 14.
- Гречневая крупа — 13.
- Овсянка и пшено — 12.
- Яйцо куриное, 1 шт. (47 г) — 5,8.
- Макароны — 11.
- Колбаса вареная — 11,
- Свинина жареная — 10.
- Пшеничный хлеб из муки 1 сорта — 7,6.
- Хлеб простой ржаной — 5,5.
Для взрослого человека главными источниками животного белка являются мясо, яйца и молочные продукты. Бобовые, крупы и хлеб богаты растительным белком. Сыр и яйца содержат большинство необходимых пищевых веществ в концентрированном виде. В овощах, фруктах и соках содержится не более 2% белка.
Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения.
Специалисты предупреждают о повышенном риске развития опасных заболеваний при употреблении красного мяса и продуктов из него. Исследование, посвященное этой теме, провел ученый Гарвардского университета У. Уиллет. По его словам, отказ от мяса помогает избежать преждевременной смерти. Здоровое питание должно строиться на растительной пище и морепродуктах (подобно средиземноморской диете).
Следует избегать полного отказа от мяса. Белые сорта содержат незаменимые аминокислоты: ВСАА, гистидин, лизин, фенилаланин.
В среднем в яйце содержится почти 12 граммов протеина на каждые 100 грамм. Яичный белок включает ВСАА, метионин и фенилаланин. Желток богат полезными липидами, витаминами (кроме С) и микроэлементами.
Содержание белка и калорийности продуктов животного происхождения (на 100 грамм).
| Продукты | Содержание белка, г | Калорийность, ккал |
|---|---|---|
| Тунец в масле | 24,0 | 195 |
| Филе индейки | 23,0 | 110 |
| Куриное филе | 23,0 | 99 |
| Филе лосося | 21,5 | 199 |
| Креветки | 23,3 | 106 |
| Судак | 20,0 | 84 |
| Свинина | 22,0 | 107 |
| Говядина | 21,0 | 121 |
| Сыр Гауда, 45% | 21,9 | 364 |
| Мясо постное | 20,0 | 134 |
| Ветчина | 20,0 | 106 |
| Грудка утиная без кожи | 19,5 | 121 |
| Треска | 18,0 | 90 |
| Куриная ножка с кожей | 17,0 | 193 |
| Куриная печень | 17,0 | 114 |
| Минтай | 17,0 | 73 |
| Кальмары | 16,1 | 73 |
| Яйцо куриное | 11,9 | 137 |
Для снижения веса рекомендуется употреблять пищу с низким содержанием углеводов и жиров, дополняя её постным мясом, которое является источником белка при минимальном количестве жира и углеводов.
В зависимости от типа диеты вегетарианцы могут использовать ценные источники белка, такие как рыба, яйца, молочные продукты. В рыбе содержатся ВСАА, метионин и фенилаланин. Лосось, скумбрия, сардины и сельдь также богаты омега-3 жирными кислотами. Веганам не подходит пища животного происхождения.
Белок в молочных продуктах
Качество молока определяется жирностью, однако более важным компонентом является белок. Молочные продукты почти всегда богаты всеми необходимыми аминокислотами. Содержание лизина в них втрое больше, чем в хлебе. Стакан молока и ломоть хлеба обеспечивают правильное соотношение аминокислот, хотя многие считают такую пищу слишком простой, деревенской.
Содержание белка, г на 100 г продукта питания:
- различные сорта сыра — от 22 до 32;
- творог — от 14 до 18;
- йогурт — до 5;
- молоко — от 3 до 4.
Обезжиренное молоко — источник белка и витаминов группы B. В одной чашке (250 мл) его содержится 7,3 грамма белка. При кипячении до 2% ценного компонента теряется, разрушается часть витаминов. В 250 мл жирного кефира – 7 граммов белка. Кефир и простокваша усваиваются организмом в три раза быстрее, чем молоко.
Творог поставляет аргинин, валин, лизин, фенилаланин и триптофан. При нагревании теряется от 5 до 7% белка. Молочные продукты содержат кальций, важный для костей, но не содержат много железа.
Крупы с высоким содержанием белка
Цельные зерна ржи, ячменя, овса, риса и крупы из них содержат лейцин, изолейцин, валин, гистидин. Киноа, псевдозерновая культура, ценят в здоровом питании за высокое содержание лизина.
Количество белка, г на 100 г продукта:
- гречневая крупа — 9–13;
- киноа — 14–15;
- амарант — 13–16;
- овсянка — 13;
- просо – 11;
- рис —7.
Бобовые культуры и орехи богаты белком. В зернах содержатся аминокислоты: фенилаланин, лейцин, валин, триптофан, метионин и треонин.
Протеиновая и энергетическая ценность бобовых (на 100 грамм).
| Продукты | Содержание белка, г | Калорийность, ккал |
|---|---|---|
| Красная чечевица (перед приготовлением) | 26,0 | 337 |
| Миндаль | 24,0 | 611 |
| Нут (перед приготовлением) | 17,8 | 325 |
| Фисташки | 17,6 | 608 |
| Грецкие орехи | 14,4 | 716 |
| Фундук | 12,0 | 644 |
Красная чечевица, соя, белые бобы и нут признаются «протеиновыми чемпионами». При тепловой кулинарной обработке связь растительных белков с углеводами уменьшается, поэтому легче и полноценнее усваиваются организмом. Однако длительное нагревание и высокие температуры могут привести к потере биологической ценности продуктов.
Овощи и фрукты, богатые белком
Клетчатка растительной пищи замедляет усвоение всех питательных веществ. В овощах и фруктах содержится меньше белка, аминокислотный состав которого менее разнообразен по сравнению с мясом, рыбой и молоком. При смешивании продуктов можно обеспечить организм достаточным количеством белка.
Содержание белка, г на 100 г пищи:
- шпинат — 3;
- брокколи — 3;
- сок томатный, 1 чашка (250 мл) — 2,5;
- цветная капуста — 2;
- картофель — 2;
- цуккини — 2;
- помидор — 1;
- морковь — 1;
- баклажан —1;
- банан — 1.
С продуктами растительного происхождения организм получает не только углеводы, белки и жиры, но и витамины, антиоксиданты, незаменимые жирные кислоты, волокна, микроэлементы. Разумным считается включение в рацион как растительной, так и животной пищи в соотношении 50:50, например, сочетание мяса с гречкой.
Качество источников белка
В мясе, рыбе и молочных продуктах содержится весь набор незаменимых аминокислот. Недостаток животных белков повышает содержание серы в организме. Соединения серы создают кислотную среду. Организм пытается компенсировать понижение pH с помощью ощелачивающих продуктов (овощей и фруктов). При их недостатке организм использует кальций из костей.
В стандартных магазинах всё сложнее отыскать натуральные продукты без генетически модифицированных объектов (ГМО), консервантов, ароматизаторов и добавок вкуса. Множество культур выращивается с использованием ГМО. Исследования на животных показывают, что ГМО могут изменять работу иммунной системы, увеличивая вероятность развития рака. Растительные продукты часто содержат нитраты и пестициды, которые также обладают канцерогенной активностью.
Тем, кто стремится к здоровью, мышечной массе или эффективному похудению, стоит обратить внимание на состав и происхождение еды. Рацион лучше составить из продуктов с низким содержанием жира, но полным белком, исключив красное мясо и высококалорийные рафинированные продукты.
