Часто мы не замечаем, как наше мышление формируется стереотипами, чужими установками, импульсивными эмоциями, беспокойством и даже страхами. Результаты принятых решений не соответствуют ожиданиям? Размышляете по шаблонам или самостоятельно управляете своей жизнью? Ответ на эти вопросы может дать когнитивно-поведенческая терапия.
История когнитивно-поведенческой психотерапии
Данный метод появился во второй половине прошлого века, основываясь на работах Д.Уотсона по бихевиоризму, или поведенческой психологии. В 1960-е годы А. Эллис, психолог из США, установил связь между неправильными когнициями (установками) и поведением человека. Американский психотерапевт А. Бек в ходе независимых исследований пришел к сходным выводам. Он расширил идеи бихевиористов, которые считали поведение определяющим фактором, и создал теорию о том, что наши мысли, установки и представления непосредственно влияют на поступки и выбор.
Революционный метод для тогдашних врачей появился как альтернатива доминирующему в то время психоанализу, быстро набрав популярность и став частью практики.
Базовые принципы КПТ
Создано 10 главных правил, определяющих деятельность терапевта.
- Проблема, изучаемая в рамках КПТ, постоянно актуализируется. Пациент претерпевает изменения, развивается во время сессий. Его ситуация динамична, а не статична. Каждая новая ступень осознания самого себя меняет его ситуацию и требует фиксации специалистом, ведущим процесс. Терапевт в ходе сеансов должен постоянно обновлять своё представление о пациенте.
- Важность тесной связки между исследуемым и терапевтом очевидна: ничего не должно мешать развитию терапевтической связи. Только в обстановке полного доверия и эмоционального принятия человек сможет раскрыться, погрузиться в себя, постичь глубины своих мыслей и чувств, а затем поделиться ими с другим человеком.
- Две персоны работают вместе активно и взаимосвязанно. Лечение здесь построено на совместной работе. В процессе сеансов акцент может немного меняться, но всё же всегда сохраняется равноправие, сотрудничество.
- Задачу всегда нужно помнить. Определение, анализ и последовательное преодоление центральной задачи ведут к реализации первоначальной цели. Каждое совместное действие пациента и терапевта в процессе когнитивно-поведенческой психотерапии должно приводить к желаемому итогу.
- Проблема актуальна сегодня, её решение возможно лишь в настоящем. Прошлое и будущее изучаются только с точки зрения настоящего. Любое изменение существующего порядка должно иметь обоснованную цель и необходимость.
- Задача врача – не только выяснить причину недомогания и обсудить ее с пациентом, но и подготовить его к самостоятельному решению проблем.
- Процесс терапии имеет ограниченное количество сеансов, как правило, не более четырнадцати. Частота встреч устанавливается терапевтом с учетом обстоятельств.
- Врач на каждой встрече следует плану, создавая структуру сеанса. Это помогает эффективно использовать время и усилия, быстрее достичь цели. Сеансы становятся понятными и привычными для пациента. В дальнейшем он сможет самостоятельно работать над собой, используя уже известный ритм и последовательность этапов.
- КПТ помогает человеку через разные техники обнаруживать в своих мыслях неэффективные схемы, суждения и убеждения, а также меняет реакцию на них.
- Методы направлены на изменение установок, поведения и настроения человека, которые препятствуют его полноценному функционированию, на более эффективные.
Эффективные методы и техники терапии
С развитием бихевиористской школы сформировались и были проверены методы, эффективно помогающие осмыслить и изменить мысли и поведение испытуемого.
Для каждого типа расстройства личности описаны специфические техники, которые можно объединить в группы по принципу действия.
- Техники контроля потока мысли направлены на зафиксированное наблюдение мыслей, их оценку по критериям функциональности или полезности для конкретного человека и понимание того, что мысли возникают автоматически.
- Оценка каждой мысли с точки зрения её конструктивности и пользы. Данный набор методов когнитивно-поведенческой терапии помогает проанализировать все появляющиеся в голове мысли и отделить разрушающие их. Приёмы: получение мнения незаинтересованных наблюдателей событий (взгляд со стороны), эксперимент с выбором непривычного поведения, изменение роли или реакции в знакомой ситуации, строгое следование заранее продуманному плану, применение рационального аргументирования при принятии решений и другие.
- Изменение привычной схемы искажающих мысли и поведение образов особенно важно для людей с высокой тревожностью, которым управляют пугающие образы. Цель техник – остановить деструктивный поток мыслей, постепенно заменив его на конструктивный. Упражнения: выбирать и применять стоп-слово при зацикливании, создавать, развивать и повторять новые образы, помогающие держаться за реальность.
- Укрепление полученных результатов происходит за счет анализа ситуаций, возникающих в течение дня после работы с психотерапевтом. Такие упражнения тренируют освоенные навыки. В группе техник также подразумевается поиск скрытых мотивов. Это применяется тогда, когда человек, осознавая разрушительность мыслей и признавая это на сеансах, продолжает действовать так же, как прежде. Психотерапевты называют это поиском вторичной выгоды.
Когнитивные ошибки
Понимание автоматических ошибок, совершаемых многими людьми в быту, помогает развивать рациональное и конструктивное мышление.
Учёные различают разные виды ошибочных суждений.
- При неудачах люди часто преувеличивают отрицательные моменты, игнорируя положительные: «Больше у меня ничего не получится».
- Чёрно-белое суждение. В таком подходе нет места цветам и оттенкам, всё либо отрицательное, либо положительное: человек испытывает ко мне ненависть/любовь.
- Поспешные, ошибочные выводы. Не дождавшись полной информации для точного суждения, заставляем себя верить: ничего не получится, меня не ценят и так далее. В то же время судим о других столь же поверхностно.
- В воображении человека с психологическими расстройствами обычное происшествие может принимать гигантские размеры.
- Люди иногда обвиняют себя или других в том, к чему объективно никакого отношения нет. Считают, что реакции и оценки окружающих – это реакция на них лично, а не на события. Представления о личном контроле над ситуацией часто раздуты: ты виноват, что я испытываю такие чувства.
- Многие люди чётко знают, что обязаны совершить. Невыполнение данных «обязательств», принятых сознательно, вызывает неприятные эмоции: мне нужно заниматься спортом и быть стройной.
- Человек считает, что чувства — это истина, а потому принимает их за чистую монету: если испытывает гнев при встрече с кем-то, то значит этот человек неверен.
- Веру в возможность изменить других и зависимость своего счастья от перемен в людях вокруг.
- Некоторые люди, стремясь утвердить свою точку зрения, ошибочно следуют принципу «я всегда прав».
Лечение заболеваний с помощью КПТ
Когнитивная терапия полезна и при таких болезнях, как…
- панические атаки;
- расстройство личности обсессивно-компульсивного типа;
- нервные булимия, анорексия, переедание;
- Химические зависимостей (алкоголизм, наркомания, токсикомания).
- заболевания, вызванные психосоматикой;
- шизофрения (в качестве поддержки).
Самостоятельные упражнения
В процессе выздоровления ключевую роль играет самостоятельная работа пациента по закреплению новых мыслей и навыков, полученных во время консультаций с терапевтом, выполнение им предписанных домашних заданий.
Приведем некоторые методики:
- Тестирование собственных установок посредством поведенческого эксперимента.
Например, это может быть реализация нового способа поведения в определенных ситуациях или преднамеренное расслабление в ситуации беспокойства. Пример: при страхе начать разговор с незнакомым человеком задачей является подходить к людям на улице и просить объяснить дорогу и т.п. - Упражнения для самостоятельного разоблачения ошибочных суждений с помощью построения графиков, изучения общественного мнения по актуальной теме. Например: доказать ложность утверждения «успех зависит от красоты лица и фигуры» с использованием примеров из новостных материалов.
- Проведите анализ своих мыслей, зафиксировав всё, что пришло в голову за день, и разделите по категориям: неэффективные и полезные.
- Попытки обуздать собственные страхи. Например, разработать детальный план действий с этапами преодоления страхов и придерживаться его строго.
Когнитивно-поведенческая терапия популярна в психотерапевтической среде уже более 50 лет. За это время создана основательная теоретическая база, проверены временем методики и приемы. Механизмы направлены на эффективную и сравнительно быструю помощь людям в преодолении депрессии, фобий, проблем с самооценкой и самоидентификацией, тревог и других трудностей.
