Меню для похудения: женщины и мужчины

Диетическое похудение – эффективный метод расхода жира при сохранении мышечной массы.

Главные принципы диеты для сушки

Диета для похудения помогает добиться идеальной фигуры. Процесс снижения веса связан с разложением накопленных жировых клеток. Организму не поступает достаточное количество углеводов, которые служат топливом для органов и систем. При дефиците углеводов организм начинает расщеплять накопленные жировые клетки.

Правила такого режима питания:

  • Сокращать потребление углеводов рекомендуется постепенно.
  • Рекомендуемая доля жиров – 15-20%.
  • Контролировать калорийность.
  • Завтрак необходим. Его важно употреблять.
  • Принимайте пищу 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Избегайте переедания и голода.
  • Важно пить около трех литров воды ежедневно. После пробуждения следует выпить стакан слегка теплой жидкости для подготовки органов пищеварения к работе.
  • Готовьте еду на пару, в духовом шкафу, тушите или варите.

Специальные упражнения для увеличения мышечной массы и уменьшения жировой прослойки всё ещё актуальны, поэтому тренировки неизбежны. Тренировки должны быть регулярными и интенсивными.

Преимущества и недостатки

Преимущества такого питания в том, что при сжигании подкожного жира фигура становится более рельефной.

Минусы:

  • Сушка переносится довольно тяжело.
  • Повышается уровень холестерина.
  • Возрастает нервозность и раздражительность.

У женщин повышается риск возникновения проблем с работой репродуктивной и эндокринной систем, могут прекратиться менструации.

Варианты диеты

Необходимо тщательно выбрать программу, чтобы минимизировать вред для организма.

Возможные варианты:

  • Безуглеводная диета самая популярная благодаря эффективным результатам. Хотя в рационе все же остается небольшое количество углеводов, ведь без них обойтись невозможно. Аналогом является диета доктора Аткинса, включающая несколько этапов: предварительный, сжигание жира, переход и поддержание результата.
  • Эта диета наилучшим образом подходит спортсменам, которые продолжают тренироваться даже во время сушки. Ее состав более сбалансирован: 30% белка, 30% жира и 40% углеводов. Однако для разработки меню необходимо определить потребность конкретного человека в белке. Рацион делится на блоки: белковые, жировые и углеводные. Нет строгих ограничений в меню, главное – контролировать калорийность продуктов и их питательность.
  • Палеодиета — программа питания, предусматривающая употребление белковых продуктов с минимальной термической обработкой, а также свежих фруктов, ягод и овощей. Замена углеводов клетчаткой способствует интенсивному сжиганию излишков жиров.
  • Дробное питание – щадящий способ снижения веса. Рацион делится на 7 небольших приемов пищи с короткими интервалами. Способ позволяет уменьшить объем желудка, нормализовать пищеварение без нагрузки на организм и сжечь жир. Результат гарантируется при выполнении физических упражнений.

Каждая программа обладает своими особенностями. Для выбора наилучшего варианта обратитесь к диетологу.

Это интересно: как увеличить грудные железы

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Рацион строится на употреблении белковой пищи. В первые две недели съедать нужно примерно по 2 грамма углеводов на каждый килограмм веса. Потом количество уменьшают до 1 грамма.

Разрешённые продукты настолько разнообразны, что избежать голода и скуки в еде не получится.

  • Мясо нежирных сортов является основным поставщиком белка.
  • морепродукты и рыба;
  • яйца;
  • нежирная кисломолочка;
  • гречка, овсянка, перловка, коричневый рис;
  • цитрусовые, яблоки – в меру;
  • овощи и зелень;
  • морская капуста;
  • фасоль, чечевица.

Из привычного рациона следует исключить:

  • всю сдобу;
  • картофель;
  • макароны;
  • белый рис;
  • бананы и виноград;
  • сладости.

Список ограничений краток. Забыть нужно и о жареных, и о жирных блюдах.

Меню для женщин и мужчин

Примерный вариант меню для женщин:

  • Первые 28 дней следует постепенно снижать потребление углеводов, придерживаясь подобной схемы: утром — нежирный творог, хлеб, зелёное кислое яблоко или йогурт, апельсин, тост. На обед можно съесть рыбу на пару или отварное мясо, гречку, овощной салат. В качестве альтернативы – рыбный или мясной суп. Вечером — запеченное мясо, чечевица, тушеные овощи.
  • На втором этапе необходимо изменить меню 5-й недели, сократив количество углеводов до минимума. Для этого следует уменьшить порции каш, исключить тосты, хлебцы и фрукты.
  • Третий этап (6-я неделя) предполагает почти полный отказ от углеводов. На завтрак – лёгкий салат из зелени и помидоров, несколько яиц. В качестве перекуса – запеченное филе курицы, огурец, 2 ложки гречневой каши. Обед лучше составить из тушеной щуки и салата из зелёных листовых овощей, а на полдник выпить огуречный смузи. Завершить день можно салатом из морепродуктов с зеленью (200 г).

Меню для мужчин возможно представить таким же, но с более крупными порциями. Рацион для сушки не должен быть чрезмерно дефицитным по калориям, иначе произойдет снижение уровня тестостерона и нарушение мужской гормональной системы.

Правильный выход из диеты

Программа последней недели оказывает значительное воздействие на организм, поэтому выход из неё должен быть постепенным и мягким. Для восстановления потребуется ещё примерно неделя или две. В этот период в рацион надо постепенно вводить длины углеводы.

Эта фаза также называется «обратной диетой». Она способствует восстановлению замедленного обмена веществ, сохранению превосходной физической формы и долгосрочному закреплению достигнутого результата.

Не позволяйте мгновенным желаниям взять верх и не злоупотребляйте углеводами или перееданием – иначе все усилия окажутся тщетными.

Противопоказания и побочные эффекты

Диета показана исключительно здоровым людям с развитой мышечной массой. Только в таком случае подобный эксперимент оправдан, иначе наступит истощение организма, изможденность лица и множество проблем со здоровьем. Питание для сушки мышц необходимо всем профессиональным спортсменам, но лишь периодически.

Противопоказания:

  • беременность и лактация;
  • подростковый возраст;
  • диабет;
  • Варикоз и тромбоз связаны с повышенной свертываемостью крови, из-за чего могут образовываться сгустки.
  • болезни сердца и ЖКТ;
  • проблемы в работе почек и печени;
  • Неправильное питание может вызвать сбои обмена веществ, из-за чего соли мочевой кислоты накапливаются в суставах.

В процессе соблюдения диеты возможны побочные эффекты.

  • слабость;
  • бессонница;
  • сухость кожи и волос;
  • головокружения;
  • медлительность и заторможенность;
  • ломкость ногтей;
  • зловонный запах изо рта.

При тревоге обратитесь к врачу, поскольку неправильно подобранное бессолевое питание может нарушить работу органов и систем организма.