Палео диетаПитание по природе способно вернуть нас к здоровому рациону. Наше генетическое наследие хранит память о такой пище, которая поддерживала бы нашу стройность, здоровье и продолжительность жизни.
Основные принципы палеодиеты
Американский ученый Лорен Кордейн много лет изучал питание людей каменного века. Результаты его работы опубликованы в известной книге «Палеодиета».
Рацион первобытного человека служит ориентиром здорового питания. Антропологи считают, что именно тогда формировался его геном, а ДНК записывала информацию о доступной пище. За сотни поколений еда стала разнообразной, но ученые уверены, что для организма нет пищи правильнее, чем та, что предназначена природой.
Лорейн Кордейн считает, что возвращение к пищевым привычкам охотников-собирателей имеет генетическое основание.
Эпоха позволяла предкам:
- Без молочных продуктов из-за отсутствия домашнего скота.
- Употребление мяса диких животных — источник белка.
- Игнорировать зерновые культуру можно было лишь в случае сильнейшего голода.
- не солить пищу;
- Помчался к меду, если тянуло к сладостям.
- Рацион состоял исключительно из ненасыщенных жиров с омега-3, в противовес современной пище, насыщенной трансжирами.
Питание предков было белковым и богатым клетчаткой, поскольку состояло преимущественно из мяса животных и диких плодов. Современный человек, привыкший к рациону с высоким содержанием углеводов, отверг такое питание, но диетологи, например Кордейн, предлагают вернуться к нему.
Суть программы проста:
- Диета строится на нежирном мясе, субпродуктах, дичи, морепродуктах и рыбе.
- Нежная сочная пища – сколько угодно.
- Исключается молоко и молочная продукция, крупы, бобовые и выпечка.
Методика уделяет основное внимание качеству продуктов питания, а не количеству калорий. Диета Палео является низкоуглеводной: в ней минимальное количество углеводов (крахмала), максимум белков и полезных жиров.
Палеолитическая диетаПредлагается вести образ жизни, схожий с образом жизни предков, дополнив правильное питание максимальной физической активностью.
В данной системе питания нет необходимости в постоянном приеме пищи. Начинать прием пищи следует только тогда, когда действительно хочется есть.
Составление меню следует проводить с умом, используя натуральные продукты и исключая те, к которым дальние предки не имели доступа.
Палеодиета Лорена Кордейна носит постоянный характер и не предполагает конкретных фаз. Для ускорения привыкания к такому рациону рекомендуется проходить 30-дневный интенсивный курс, во время которого нужно строго соблюдать все установленные правила.
При длительном соблюдении палеодиеты допускаются нестрогие интерпретации правил. После надлежащего следования рекомендациям допустимо использование схемы 90/10, немного расширяя рацион разрешенными продуктами.
Диетологи обнаружили любопытный момент: придерживаясь палеодиеты, человек естественным образом уменьшает потребление калорий. Такой подход способствует эффективному расщеплению жировых отложений.
Программа обеспечивает контроль веса, здоровья и энергии благодаря сбалансированному рациону.
Преимущества и недостатки подобной методики похудения
Диета каменного векаПодходит тем, кто ценит качество еды больше, чем подсчёт калорий и пропорций белков, жиров и углеводов. Меню палеодиетыПодходит для людей с целиакией, так как не содержит глютен.
| Преимущества | Недостатки |
|---|---|
| •нет ощущения голода, навязчивых мыслей о еде; •не требуется подсчет калорий; Правильное питание насытит организм витаминами и минералами. •быстрое уменьшение массы тела; Увеличение энергии, повышение физической работоспособности. •закрепление привычки к правильному питанию; Поддерживать организм в чистоте с помощью увеличения потребления жидкости. •отсутствие состояния стресса; Контроль уровня сахара в крови помогает предотвратить развитие сахарного диабета и его последствий. Уровень холестерина нормализуется, и риск атеросклероза уменьшается. •улучшается гормональный фон; •купируются воспалительные процессы; Атеросклероз сердечных сосудов стабилизируется, вероятность развития гипертонии снижается. Уменьшается риск развития рака и остеопороза. |
Существуют ограничения при наличии некоторых хронических болезней. Питание на натуральных продуктах стоит дорого и не всегда легко достать. Изменить привычный рацион на более простой – задача непростая для многих. Вегетарианцам данный вариант не подходит, так как недостаток белков животного происхождения исключен. Спортсменам может не хватать энергии из-за недостатка углеводов. •для результата необходима физическая нагрузка. |
Популярность палеодиеты среди поклонников кроссфита обусловлена её способностью снижать вес, «подсушивать» тело и повышать выносливость и силу. Белковая и низкоуглеводная основа палео способствует увеличению мышечной массы и улучшению формы.
Рекомендуемые и запрещенные продукты
Палеодиета – это программа питания на всю жизнь, а не временное ограничение в еде или способ быстрого похудения. Человек сам решает, насколько строго он будет придерживаться правил её рациона, или же станет более гибким в подходе.
Диета подавляет аппетит и ускоряет метаболизм. Уменьшение веса происходит независимо от размера порций, главное — употребление правильных белков и фруктов с овощами с низким гликемическим индексом, не являющихся полисахаридами.
В любых супермаркетах можно купить разрешённые товары.
Продукты, богатые белком животного происхождения, составляют основу диеты.
- индейка и курица (грудка без кожи);
- К категории морепродуктов относятся креветки, крабы, мидии и моллюски.
- Мясо из постных частей говядины, свинины, телятины и кролика (стейки, бифштексы, гриль, отбивные, запеченное).
- субпродукты: печень, сердце;
- дичь;
- яйца.
Некрахмалистые овощи дополнят меню:
- баклажаны;
- броколли;
- белокочанная, цветная, пекинская капуста;
- салат;
- тыква;
- тыква;
- огурец;
- томат;
- Шпинат, укроп, петрушка и щавель – всё это зелень.
Все фрукты приемлемы, кроме банана. Ягод, грибов, луковичных овощей (лука и чеснока), специй приветствуются. Пища с пробиотиками (овощные квасы, квашеные овощи, моченые яблоки) подходит хорошо. Можно употреблять правильные жиры: масло авокадо и орехов, сало, оливковое масло, утиный и гусиный жир.
В состав напитков первобытной диеты входят травяные чаи, кофе без кофеина и отвар шиповника.
Продукты, противоречащие принципам рациона древнего человека:
- жирное мясо;
- Сладкая продукция.
- Пшеница и рис: макаронные изделия, каши, лепешки.
- фасоль, бобы;
- все молочные продукты;
- трансжиры;
- алкоголь;
- искусственные подсластители.
Исключаются обработанные продукты с этикетками «диетическое», «обезжиренное», а также содержащие непонятные компоненты, добавки и красители. Диетологи рекомендуют избегать всех продуктов, изготовленных на фабриках.
Палео аутоиммунный протокол
Хронические заболевания пищеварительной системы, например синдром раздраженного кишечника, могут нарушить работу иммунитета и привести к аутоиммунным болезням: красной волчанке, болезни Крона, артриту, витилиго и другим.
Причины отторжения собственных клеток изучены не полностью. Длительное время известно о влиянии питания на течение и тяжесть аутоиммунных нарушений. Разработано множество диет для поддержки организма, включая аутоиммунный протокол, разновидность палеодиеты. Его цель – остановить развитие болезни и перевести ее в стадию ремиссии.
Диета щадит кишечник, исключая продукты, вызывающие дискомфорт. В отличие от палеодиеты, эта методика более строгая. Люди с аутоиммунными заболеваниями должны избегать продуктов, допускаемых в палео: яйца, все пасленовые овощи, орехи, морские водоросли. Рекомендуется ограничить потребление фруктов.
Мнения пациентов и врачей о данной диете разнятся: некоторые отмечают позитивные изменения в самочувствии, а другие видят мало эффекта. аутоиммунный протокол питанияВ качестве диетического средства его можно использовать, но не стоит ожидать от него чудодейственного эффекта. Палео-протокол может быть частью терапии, однако полностью заменить лекарственные препараты не может.
Примерное меню палеодиеты на неделю
| Завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Запеченный лосось с розмарином | Креветки, обжаренные с лимоном и зеленью. | Замороженная малина, орехи | Отбивные из телятины |
| Дыня | Салат из помидора, лука и петрушки | Салат из пекинской капусты | ||
| Вторник | Омлет с креветками | Бульон куриный | Фруктовый салат | Бифштекс из говядины |
| Авокадо | Отварная курица с чесноком и специями | Брокколи на пару с соусом | ||
| Салат из редиса | Томатный сок | |||
| Среда | Треска отварная с хреном | Рыбный бульон | Ягоды | Отбивная из постной свинины |
| Помидоры, лук и болгарский перец в салате. | Буженина | Овощи-гриль | ||
| Салат из капусты, огурцов и лука | Настой шиповника | |||
| Четверг | Яйца вареные | Запеченная свинина с баклажанами в фольге | Грейпфрут | Омлет из микроволновки |
| Жареный карп | Салат из огурцов и зеленого лука | |||
| Пятница | Минтай на пару | Куриный бульон с перцем и яйцом | Запеченные яблоки с медом и корицей | Запеченная свинина под «шубой» из овощей |
| Салат из моркови | Отварная грудка с тушеными кабачками | |||
| Суббота | Запеченная горбуша с луком и морковью | Суп из потрошков | Сельдерей с тертым яблоком и грецкими орехами в виде салата. | Жареная печень |
| Запеченные грибы | Помидоры с чесноком и петрушкой | |||
| Воскресенье | Яичница | Оладьи из печени | Ананас | Креветки с лимонным соком |
| Баклажаны жареные | Квашеная капуста | Запеченные овощи с прованскими травами и оливковым маслом. |
Для перекуса подойдут орехи, морковные палочки, зелёные яблоки.
Рецепты блюд
Меню палеодиеты может порадовать своим многообразием и способностью насыщать. Представлены несколько рецептов, подходящих для любых приемов пищи.
Зеленое пхали
Вкусненькое и необычное блюдо грузинской кухни станет красивым дополнением к вашему рациону.
Вам понадобится:
- шпинат – 300 г;
- острый зеленый перчик – 1/5 часть;
- грецкие орехи – 130 г;
- чеснок – 1 зубок;
- оливковое масло – 1 ст. л.;
- кинза (любая зелень) – 80 г.
Приготовление:
- Вскипятить 2 л воды.
- Отварить шпинат, прополосканный водой, около десяти минут, затем достать и тщательно отжать.
- В блендере измельчить готовую траву и остальные компоненты (исключая масло) до состояния однородной массы.
- Добавить оливковое масло.
- Украсть зернышками граната.
Острые жареные креветки
Для приготовления можно использовать любые креветки, в том числе и королевские. Большим моллюсков жарить необходимо дольше.
Вам понадобится:
- сырые креветки размороженные – 300 г;
- чеснок – 5 зубков;
- По вкусу добавляется соль, красный и чёрный молотый перец.
- масло (желательно оливковое) – 5-6 ст. л.;
- вино (лучше сухое) – 2 ст. л.
Приготовление:
- Нагреть сковороду с маслом.
- Нарежьте зубчики чеснока тонкими пластинками, обжарьте их с красным перцем на небольшом огне приблизительно минуту.
- В сковороду вылить вино, добавить креветки, повысить огонь, жарить 5-6 минут. Помешивать непрерывно необходимо.
- Посолить и поперчить.
К острым моллюскам подойдёт любой овощной салат.
Какие результаты обещает диета
Создатели этой диеты утверждают, что от такого питания можно ожидать позитивных результатов, если соблюдать все ее принципы.
Уже вскоре можно будет ощутить:
- прилив сил, энергии и бодрости;
- снижение веса;
- Предоставление более привлекательного и здорового вида кожи.
Следуя принципам палеодиеты, организм ощущает заметное благополучие.
- нормализация деятельности кишечника;
- Прекращение жжения в груди, снижение симптомов высокого уровня кислотности и нормализация переваривания пищи.
- очищение носовых пазух;
- нормализация состояния зубов;
- активизация подвижности суставов после сна;
- Повышение качества крови: уменьшение количества холестерина и глюкозы.
Диету рекомендуется при сахарном диабете, гипертонии, остеопорозе, проблемах с кожей, мочекаменной болезни, астме и других заболеваниях.
Противопоказания и побочные эффекты
Питание древних не подходит для всех и может быть противопоказано.
Ограничение вызывают следующие состояния:
- проблемы с почками и печенью;
- хронические заболевания в период обострения;
- беременность и грудное вскармливание;
- онкологические нарушения.
В начальный период палеодиеты возможны недомогание, снижение энергии и работоспособности, а также ослабление концентрации внимания. При физических нагрузках эти проявления могут быть более выраженными.
Палеодиета – это живое питание для здоровьяПитание, подходящее для тех, кто примет подобный рацион как образ жизни.
