Чтобы эффективно бороться с лишним весом, нужно следовать сбалансированной диете, где учитывается необходимое количество белков, углеводов и жиров. Куриные яйца – ценный источник животного протеина. Важно знать, сколько белка содержится в яйце, для составления правильного рациона.
Химический состав и энергетическая ценность
Яйца кур – лучший выбор для людей, которые соблюдают диету или занимаются спортом.
В составе желтка:
- 12 % белков;
- 24 % жиров;
- 12 % фосфолипидов;
- 1-2 % холестерина;
- 3-4 % минералов.
Из-за жира, содержащегося в составе желтков, многие люди, в том числе спортсмены, отказываются их употреблять. Белок куриного яйца на 75% состоит из воды. В нем также содержится почти 13% белка, 11% жира и 1% необходимых организму микроэлементов.
Питательная ценность продукта определяется частью яйца, которую рассматривают. Желток содержит 350 ккал на 100 граммов, а белок – всего 45 ккал. В целом энергетическая ценность 100 г яйца составляет около 156 ккал.
Состав включает много ретинола (142 мкг), витамина D и витаминов группы В. Из-за большого содержания последних, яйца очень полезны.
Это продукт — ценный источник магния и фосфора, в нем содержится около 50 миллиграммов кальция и немного цинка.
Желток богат аминокислотами и олеиновой кислотой.
Подсчитать калории в одном яйце визуально сложно, понадобится воспользоваться кухонными весами. Для точного результата необходимо посчитать калорийность белка и желтка по отдельности.
Диетологи обычно сообщают следующие сведения:
- среднее яйцо – 75 ккал;
- крупное – 85 ккал;
- очень большое – 92 ккал.
Яйцо — ценный продукт для здоровья, так как обогащает организм необходимыми веществами и имеет мало калорий, что актуально для людей, соблюдающих диету.
Сколько белка в яйце
Содержание белка в яйце определяется размером. В 100 граммах продукта находится приблизительно 13 граммов белка. В одном яйце содержится от 8 до 11 граммов белка.
Среднее содержание белка в варёном яйце составляет 9,5 грамма, а в целом – приблизительно 10 граммов.
Преимущества быстро усваиваемого белка в рационе
Поймем пользу куриного яйца для диеты, если узнаем его белковый состав. В низкокалорийной диете важное значение имеет чувство сытости. Яйца — тяжелый для желудка продукт, что обеспечивает длительное насыщение за счет продолжительного переваривания. После употребления одного варёного яйца чувство насыщения сохраняется как минимум три или четыре часа.
В некоторых диетах яйца являются главным продуктом, например, в программе «сушки» или кетоновой диете. Такое питание предполагает сильное сокращение углеводов и увеличение белка. Организм тратит много времени на усвоение белка, при этом расходуются жировые запасы, которые не пополняются из-за отсутствия простых углеводов в рационе. В результате жиросжигание происходит быстрее, и человек худеет стремительно. Однако такая диета является серьезным испытанием для печени, поэтому важно правильно составить меню. К тому же, кетоновой диетой не стоит увлекаться из-за скачков настроения и быстрой утомляемости.
Влияние белка на мышечную массу
Белок является строительным материалом для мышц. Без него невозможно добиться роста мышц при интенсивных силовых нагрузках. Яйца полезны как профессиональным спортсменам, так и тем, кто стремится сбросить вес, занимаясь в тренажерном зале и придерживаясь диеты. В первом случае продукт станет «энергетической бомбой», так как протеин повышает выносливость, во втором – поможет расходовать жиры, но сохранять мышцы во время похудения.
Профессиональным спортсменам часто не хватает белков, получаемых с пищей. В этом случае спасает порошковый протеин – важная спортивная добавка, без которой сложно сформировать красивую мускулатуру. Сырьем для производства такой добавки служат натуральные яйца.
Вред и противопоказания к употреблению
В желтках присутствует большое количество холестерина, но современные исследования свидетельствуют о том, что яйца в общем не оказывают заметного влияния на возникновение атеросклероза сосудов. Некоторые избегают употребления желтков из-за высокого содержания жира и калорий. Белки яиц рекомендуется вводить в рацион тем, кто следует строгим диетам.
Главное противопоказание — непереносимость, ведь яйца – сильные аллергены. При серьёзных болезнях печени лучше отказаться или резко ограничить их потребление из-за усиленной нагрузки на этот орган.
Для сохранения здоровья употребление яиц не должно превышать 4 раза в неделю. Рекомендуется съедать 1-2 яйца за день.
Для увеличения мышечной массы можно использовать порошковый яичный протеин, содержащий около 97% белка, полностью усваиваемого организмом.
