Продукты с белком — основа здорового питания. Без «строительного материала» организм не может функционировать, так как каждой клетке нужен белок. Вещества, образующиеся при переваривании пищи, составляют основу жизни.
Белок и его значение для организма человека
Белок — это упорядоченная цепочка аминокислотных остатков, соединенных по определенному закону. Генетический код фиксирует эту последовательность. Известно около пятисот аминокислот, но в синтезе белка участвуют только двадцать.
Человеческий организм синтезирует лишь некоторые аминокислоты, остальные нужно получать из внешних источников.
Пищевые белки распадаются ферментами на аминокислоты, потом опять сшиваются в необходимые белки.
Роль этих макромолекул в организме гораздо шире, чем у других больших соединений полисахаридов и липидов.
- белки являются строительным материалом;
- они выступают в качестве катализатора;
- Соединяют клетки.
- Перемещают вещества в клетку и между клетками.
- регулируют скорость реакций;
- Из белка образуются рецепторы, воспринимающие сигналы от раздражителей.
- протеины обеспечивают механическую функцию;
- Белок защищает нас от внешнего воздействия.
Белок — основа цитоскелета, каркаса клетки. Сцепляясь в длинные цепи, как арматура, он придает форму и прочность клеточной стенке. Из белка формируются все элементы любой клетки и межклеточное вещество.
- Белок синтезирует ферменты, необходимые для расщепления сложных молекул. Без ферментов множество процессов в организме было бы невозможным. Ферменты ускоряют протекание реакций с миллионов лет до доли секунды.
- Белки связывают клетки друг с другом. В организме их превращают в гормоны, которые кровь разносит по телу, передавая другим клеткам сигналы. Благодаря этому происходит рост тканей, деление клеток, возникает ответ на воспаление и так далее.
- Транспортные канальцы, образованные из белка, формируют каркас клетки и отвечают за доставку веществ внутрь и выведение их в межклеточное пространство.
- Регуляторные белки управляют скоростью химических реакций, связываясь с молекулами веществ и ускоряя (или замедляя) их участие в превращениях.
- Все рецепторы, находящиеся на поверхности цитоскелета, состоят из белка. С их помощью клетка распознает вещества и воспринимает информацию о внешних раздражителях. Например, кожа реагирует на холод или тепло посредством рецепторов. При поступлении соответствующего сигнала клетка сжимается, расширяется и так далее.
- Мы можем двигаться благодаря белку, поскольку наши мышечные волокна состоят из него. Сокращение мышц происходит под воздействием также белкового комплекса. Протеиновые жгутики позволяют клеткам, таким как лейкоциты, перемещаться в организме.
- Белок оберегает организм от токсинов. Ферменты печени, которые разлагают ядовитые вещества и способствуют их выведению, также построены из белка.
- В ответ на вторжение болезнетворных микроорганизмов человеческий организм производит антитела из белков, что поддерживает функционирование иммунной системы.
- Белок выполняет защитную функцию, создавая коллагеновый каркас хрящей, межклеточного пространства и кожи. Также посредством тромбоцитов свертывает кровь при повреждениях.
Белковая недостаточность – признаки и симптомы
Значительное уменьшение поступления белка с пищей приводит к белковой недостаточности. Это заболевание типично для стран со средним уровнем развития и связано с низким качеством пищи, а также малым количеством животного белка в рационе.
В странах с высоким уровнем развития дистрофия может возникать из-за специфических пищевых привычек: строгих диет, перехода на сыроедение или строгое вегетарианство.
Первыми признаками недостаточности являются:
- бледность кожных покровов;
- снижение веса;
- быстрая утомляемость;
- нарушение памяти и внимания;
- повышенная нервозность.
Недостаток кишечных ферментов провоцирует частые диареи у больных. У женщин наступает отсутствие менструаций. Мужчины испытывают ослабление потенции. Снижается сексуальное желание у всех.
В течение первого месяца человек может потерять до 25% веса. У детей изменения происходят с еще большей скоростью. Болезнь поражает все органы, но сначала страдает сердечно-сосудистая система, из-за чего замедляется пульс и понижается давление.
Легкие испытывают повышенную нагрузку, сжимаются в объёме и дыхание становится медленным. В тяжелых случаях развиваются отеки, анемия. Страдают функция печени и почек. Больной может погибнуть от печеночной или сердечно-сосудистой недостаточности.
Определяем дневное потребление белка.
Определить точную норму белка для человека затруднительно, поскольку наш организм вырабатывает некоторые аминокислоты, важные для метаболизма.
Примерные стандарты таковы:
- Человек, не ведущий активного образа жизни, нуждается в 1,3 — 1,5 граммах белка на каждый килограмм веса.
- Спортсмены, тренирующиеся для увеличения мышечной массы, занимающиеся тяжёлой атлетикой или бегом на длинные дистанции, потребляют 2–4 грамма белка на каждый килограмм веса тела.
- дети до года – 2,2 – 2,9 г/кг массы тела;
- с года до 12 лет – 2,5 – 3 г/кг массы тела;
- подростки 12 – 16 лет – 2 г/кг массы тела.
Взрослым требуется, чтобы в рационе половина поставляемого белка была животным. У детей эта доля может достигать 60%.
Главным источником белка считаются мясо, птица, рыба, молоко и яйца. Меньше белка организм получает из растительной пищи: орехов, бобов, зерновых культур, грибов, фруктов и ягод.
Таблица №1: Продукты с растительным белком (в порядке убывания белкового содержания на 100 грамм).
В таблице указаны главные поставщики растительного белка.
| продукт | содержание белка, г/100 г |
|---|---|
| соевые бобы | 50 |
| арахис | 26 |
| горох | 23 |
| фасоль | 22 |
| семена подсолнечника | 20 |
| миндаль | 18 |
| фундук | 16 |
| грецкий орех | 14 |
| пшеница | 13 |
| греча | 12 |
| овес | 11 |
| рожь | 10 |
| кукуруза | 8 |
Считалось, что белок с полным комплектом незаменимых аминокислот есть только в продуктах животного происхождения. Ученые доказали, что, например, соя тоже содержит все аминокислоты, необходимые для нормального протеинового синтеза.
Таблица №2: Продукты с белком животного происхождения.
К основным продуктам с животным белком относят мясо и субпродукты, птицу, рыбу и других живых существ из рек и морей.
Ниже представлена таблица с продуктами, богатыми белком.
| продукт | содержание белка, г/100 г |
|---|---|
| икра лососевая | 30 |
| креветки | 29 |
| сыр твердый | 28 |
| филе индейки | 22 |
| кета | 22 |
| куриная грудка | 21 |
| семга | 20 |
| говядина | 19 |
| печень свиная | 19 |
| кальмар | 18 |
| творог | 18 |
| селедка | 17 |
| свиная вырезка | 16 |
| минтай | 15 |
| яйцо куриное | 12 |
| йогурт нежирный | 5 |
| молоко цельное | 3 |
Молочные продукты способствуют накоплению белка.
Таблица №3: Продукты с высоким содержанием белка.
Готовые блюда занимают значимое место в нашем питании и обеспечивают организм белками.
| продукт | содержание белка, г/100 г |
|---|---|
| соевое мясо | 52 |
| сервелат варено-копченый | 29 |
| какао-порошок | 24 |
| колбаса «Краковская» | 16 |
| «Докторская» колбаса | 14 |
| сосиски молочные | 12 |
| сардельки | 11 |
| макароны | 10 |
| шоколад молочный | 7 |
| хлеб пшеничный | 8 |
| хлеб из ржаной муки | 5 |
| икра из баклажанов | 2 |
Необходимо помнить, что готовые продукты с высоким содержанием белка могут иметь большое количество сахара или жира.
Усвоение белков в организме
При попадании в пищеварительный тракт белки подвергаются разрушению ферментами. Скорость разложения зависит от уровня кислотности желудочного сока.
Почти половина потребляемого белка распадается на нуклеотиды и аминокислоты в начальной части пищеварительного тракта длиной около 70 см. Оставшаяся часть преобразуется в тонком и толстом кишечнике. Готовые аминокислоты поступают в кровь через стенку кишечника.
Не вся белок из пищи усваивается организмом полноценно.
Уследить, какая его часть принесёт пользу, невозможно. Влияет на усвоение как состав самого продукта, так и блюда, в котором его подают.
Гамбургер богат белком, но и содержит много насыщенных жиров, что снижает его полезные свойства. Куриная грудка же — источник белка с минимальным содержанием жира.
В разных культурах сформировались системы питания, являющиеся в своей основе правильными. К примеру, некоторые народы привыкли совмещать рис и фасоль, нут и пшеничные лепешки, мясо с кукурузным хлебом.
Для лучшего усвоения белка следует сочетать его с наименее обработанными продуктами. Вместо полуфабрикатов готовьте мясо, рыбу и птицу самостоятельно. Белковые блюда дополняйте гарниром из свежих овощей, запаренной крупы или домашнего хлеба.
Белковые продукты для идеальной фигуры
Существуют различные диеты для похудения, ориентированные на потребление продуктов с высоким содержанием белка. Белок является строительным материалом организма, и исключать его из меню не рекомендуется.
Эта диета основана на употреблении продуктов, богатых белком и бедными жирами.
- Из мяса лучше исключить жирную баранину и свинину, отдавая предпочтение крольчатине и говядине.
- Мясо уток и гусей считается самым жирным среди птиц. Индейку и куриную грудку относят к диетическим продуктам.
- Также богаты белком кальмары, креветки и рыба нежирных видов.
- Для стройной фигуры подходят малокалорийные бобовые и злаки.
- Белок можно получить и из нежирных молочных продуктов.
- Орехи подходят как перекус при умеренном потреблении. В них много белка, но и жира тоже немало.
Нельзя придерживаться такой диеты более четырех недель. Избыток белка в меню может негативно сказаться на почках.
Белок — важная часть нашего рациона. Протеины из него управляют работой всего организма.
Однако для хорошего усвоения белка важно, как его употреблять и с какими продуктами. Основой здоровья должны быть полноценное питание, а не монодиеты или модные способы составления меню.
