Низкокалорийные продукты для снижения веса: список и таблица

Для достижения идеальных форм важно начать путь коррекцией питания. Составление меню — сложная задача, требующая учета калорийности блюд и их питательной ценности. По вашему упрощению мы подготовили самые вкусные и полезные продукты для похудения с указанием калорийности каждого.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Человеку нужны калории, чтобы получать энергию.

Следя за фигурой, важно учитывать калорийность блюд.

Некоторые продукты питательны, но избыточное потребление может быть вредным.

  • нарушение метаболизма;
  • заболевания ЖКТ;
  • ожирение и т. д.

Вниманию к калорийности блюд стоит уделить всем, а особенно тем, кто заботится о форме.

Всасывание питательных веществ в ЖКТ влияет на количество получаемых организмом калорий.

При здоровом состоянии организма и отсутствии болезней веществ усваивается в таком количестве:

  • жиры – 9,3 ккал/г;
  • белки – 4,5 ккал/г;
  • углеводы – 4,1 ккал/г.

В сыром виде содержание калорий продуктов может варьироваться из-за таких причин:

  1. Термическая обработка повышает питательную ценность приготовленных блюд.
  2. Пюре из продуктов лучше усваивается организмом, что сохраняет максимальную энергетическую ценность.

Неусвоенные организмом вещества скапливаются в жировой ткани, приводя к избыточному весу.

Калорийность продуктов для снижения веса, разделенная по категориям.

В таблице перечислены обычные продукты нашего стола с указанием их калорийности.

Вы – то, что вы едите!

Овощи и зелень

Продукты этой категории – самые низкокалорийные, и для снижения веса их стоит включать в каждодневное питание.

Название Калории, на 100 г продукта
Картофель отварной 80
Капуста белокочанная 31
— краснокочанная 34
— цветная 30
Оливки 111
Кабачки 30
Баклажаны 22
Бобы 59
Лук зеленый 21
— порей 38
— репчатый 41
Морковь 29
Огурцы 15
Помидоры 19
Свекла 46
Чеснок 106
Шпинат 22
Редис 22
Зеленый горошек 75
Петрушка 45
Укроп 40
Базилик 23
Руккола 25
Тыква 22
Болгарский перец 38

Фрукты и ягоды

Фрукты содержат меньше калорий.

Кроме овощей, фрукты и ягоды относятся к продуктам с низким содержанием калорий.

С сладкими плодами, как и любой другой растительной пищей, необходимо быть очень внимательным, так как сладкие плоды не помогают похудеть.

Название Калории на 100 г продукта
Бананы 87
Ананасы 49
Виноград 73
Яблоки 48
Лимон 30
Киви 46
Персик 42
Хурма 61
Шиповник сушеный 259
— свежий 106
Смородина белая 37
— черная 38
— красная 39
Дыня 34
Арбуз 27
Груша 41
Грейпфрут 37
Гранат 53
Клюква 27
Малина 43
Слива 41
Черешня 41
Клубника 30

Крупы, бобы и злаки

Большинство этих продуктов — медленные углеводы, дающие организму длительное ощущение сытости и энергии.

Бобы — источник белка, клетчатки и полезных минералов.

Несмотря на достаточно высокую калорийность, каши и бобы всё же следует включать в рацион при соблюдении диеты.

Название Калории на 100 г
Отварная гречка 92–110
Отварной рис 116
Каша овсяная 93
— рисовая 79
— гречневая 137
— ячневая 84
— манная 77
Фасоль 36
Бобы 57
Чечевица 46,3
Рожь 283
Ячмень 288

Рыба и морепродукты

Разнообразные обитатели морей и жирная рыба — ценный источник омега-3. В достаточном количестве получить эти кислоты возможно лишь из масел, но это продукты питания не относятся.

Морепродукты в среднем имеют меньшую калорийность по сравнению с мясом и хорошо усваиваются организмом.

Морепродукты должны стоять на столе каждого не реже раза в неделю, вне зависимости от диеты.

Название Калории на 100 грамм
Мидии 53
Минтай 67
Навага 78
Налим 85
Раки 96
Судак 81
Тунец 85
Форель 99
Щука 83
Креветки 85
Кальмар 77
Горбуша 151
Крабовые палочки 73
Кета 138
Треска 76
Язык морской 79
Морская капуста 49
Сельдь (консерва) 88
Икра осетровая пробойная 123
Икра минтая пробойная 127

Мясо, птица и яйца

Главные источники белка.

Продукты этой категории являются главным источником белка животного происхождения. Решение о том, включать ли его в свой рацион, принимают сами люди.

Название Калории на 100 г продукта
Говядина 191
Печень говяжья 100
Кролик 197
Нежирная свинина 318
Свиная печень 105
Телятина 91
Индейка 192
Курица 161
Цыпленок 159
Яйца кур 157
— перепелиные 168
Омлет 181

Изделия из теста с пониженной калорийностью.

В рационе для похудения лучше исключить хлеб и другую выпечку.

Избыточное употребление белого хлеба может привести к ожирению.

Если психологически трудно отказаться от булочек, нужно понимать, какие из них содержат меньше калорий.

Название Калорийность
Хлеб из муки 2 сорта 210
Хлеб из муки белого сорта 246
Батон 261
Булочки без добавок 218
Лаваш армянский 239

Орехи и масла

В рацион следует включать и эти продукты, несмотря на высокое содержание калорий, поскольку они обеспечивают организм необходимыми жирами.

Источники ценный жиров.

Салаты лучше заправлять маслом и измельчёнными орехами – вкусное, полезное и не вредное для фигуры сочетание.

Название Калории на 100 г продукта
Арахис 555
Кешью 647
Фундук 701
Грецкий орех 662
Миндаль 643
Фисташки 555
Масло оливковое 780
— абрикосовое 899
— кунжутное 899
— миндальное 816
— кокосовое 899
— льняное 898
— грецкого ореха 898
— конопляное 899
— какао 899
— подсолнечное 899
Маргарин низкокалорийный 545
Масло сливочное 748

Низкокалорийные напитки

Свежевыжатый сок самый полезный для употребления.

Разнообразный выбор безалькогольных напитков с низким содержанием калорий представлен в меню. Количество калорий в каждом стакане указано в таблице.

Вид напитка Количество калорий на 100 мл
Овощные
Огуречный сок 14
Свекольный 61
Тыквенный 38
Витаминные воды
Вода с соком лимона 29
Арбузно-мятная 25
Минеральная или газированная 0
Чаи (без сахара)
Имбирный 14
Зеленый 0
Белый 34
Черный кофе без сахара 2

Овощные соки не содержат жиров.

В группе «орехи и масла» содержатся самые калорийные продукты, но для усвоения организмом жиров их потребление необходимо. Кроме того, орехи и масла очень полезны. Рассчитайте суточную норму жиров для вашего организма и употребляйте орехи и масла в ограниченном количестве.

Список самых низкокалорийных продуктов

Продукты с низким содержанием калорий способствуют корректировке фигуры и улучшению здоровья.

Хорошо составленный список блюд поможет сохранить стройность.

Рацион должен содержать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов вне зависимости от диеты.

  1. Для расчета потребности в белке нужно вес в килограммах умножить на 1,5. Большая часть рациона должна быть сфокусирована на растительных источниках белка.
  2. Жиры важны для организма женщины: суточная норма составляет 85 – 115 грамм. Исключать жиры полностью нельзя, иначе это может привести к ослаблению организма, различным заболеваниям, а также испортить внешний вид волос и кожи.
  3. Углеводы служат источником энергии. Потребность в них варьируется в зависимости от возраста и физических нагрузок. Например, женщине 30 лет, занимающейся спортом три раза в неделю, нужно 95 грамм углеводов daily. Подробные таблицы можно найти в онлайн-анализаторах.

Список белковых продуктов для похудения:

  1. Индейка.
  2. Курица.
  3. Нежирная говядина.
  4. Телятина.
  5. Кролик.
  6. Судак.
  7. Минтай.
  8. Щука.
  9. Камбала.
  10. Карась.
  11. Куриные и перепелиные яйца.
  12. Творог 5–9%.
  13. Кефир.

Изделия с небольшим процентом калорий потеряют полезные качества при жарке с обильным количеством масла. Их лучше готовить паром, варить или выпекать в фольге.

Что можно употреблять в пищу во время снижения веса?

Рассмотрите список наименее калорийных продуктов.

  1. Брокколи — гипоаллергенный, полезный и низкокалорийный овощ. Его можно употреблять в сыром и отварном виде. Приготовление занимает несколько минут. Избегайте перенасыщения тепловой обработкой, чтобы сохранить полезные свойства.
  2. Морковь – вкусный и витаминный овощ, который хорош во всех видах. Самая низкокалорийная и имеющая меньше полезных веществ – отваренная морковь.
  3. Перец чили используется для профилактики рака, болезней сердца и сосудов, а также болезней желудочно-кишечного тракта.
  4. Артишок – ценный растительный продукт, содержащий много кальция, магния и железа. Также артишок регулирует обмен веществ, помогая контролировать вес.
  5. Чай — самый низкокалорийный напиток, особенно зелёный, который не содержит калорий. Добавление вкусовых компонентов или сахара увеличит его калорийность. Необходимо знать, что данный напиток повышает вязкость крови, что замедляет обмен веществ.
  6. Огурец – зеленый овощ, приносящий пользу и потребляемый без ограничений.
  7. Грейпфрут – низкокалорийный помощник в борьбе с лишним весом.
  8. Салат — это зелень, которая полна витаминов и полезных микроэлементов.
  9. Репчатый лук — полезное овощ, но его лучше есть небольшими порциями, не употребляя в чистом виде в большом количестве.

Рацион следует составить не только из перечисленных продуктов.

Таблица сложных углеводов и их содержание в продуктах.

Углеводы играют важную роль для нормального функционирования организма.
Достаточное их потребление повышает умственную и физическую активность, дарит энергию. Не стоит уменьшать количество углеводов, но стоит обратить внимание на соотношение сложных (медленных) и простых (быстрых) углеводов в рационе.

Сложные углеводы составляют значимую долю рациона человека.

Большую часть рациона должно составлять сложное углеводы. Продукты с их содержанием представлены в таблице.

Продукты Количество углеводов
Хлеб из муки 1 сорта 41,2
Ржаной хлеб 48,3
Овсяная каша 62
Коричневый рис 23
Картофель отварной 20,1
Горох 7,5
Макароны отварные 26,5
Мюсли 77,8
Отруби 80
Кабачки 4,6
Спаржа 3,88
Чечевица 20,1

Продукты с быстрыми углеводами способствуют ожирению, поэтому их следует употреблять в небольшом количестве. В диете для снижения веса лучше исключить совсем сладкие блюда, выпечку и сахар.

Потребуется 1500 килокалорий в день женщинам, которые хотят похудеть. Для расчета подходящего количества калорий нужно от общего суточного показателя отнять 500 килокалорий.