Для достижения идеальных форм важно начать путь коррекцией питания. Составление меню — сложная задача, требующая учета калорийности блюд и их питательной ценности. По вашему упрощению мы подготовили самые вкусные и полезные продукты для похудения с указанием калорийности каждого.
Факторы, влияющие на калорийность продуктов
Человеку нужны калории, чтобы получать энергию.
Некоторые продукты питательны, но избыточное потребление может быть вредным.
- нарушение метаболизма;
- заболевания ЖКТ;
- ожирение и т. д.
Вниманию к калорийности блюд стоит уделить всем, а особенно тем, кто заботится о форме.
Всасывание питательных веществ в ЖКТ влияет на количество получаемых организмом калорий.
При здоровом состоянии организма и отсутствии болезней веществ усваивается в таком количестве:
- жиры – 9,3 ккал/г;
- белки – 4,5 ккал/г;
- углеводы – 4,1 ккал/г.
В сыром виде содержание калорий продуктов может варьироваться из-за таких причин:
- Термическая обработка повышает питательную ценность приготовленных блюд.
- Пюре из продуктов лучше усваивается организмом, что сохраняет максимальную энергетическую ценность.
Неусвоенные организмом вещества скапливаются в жировой ткани, приводя к избыточному весу.
Калорийность продуктов для снижения веса, разделенная по категориям.
В таблице перечислены обычные продукты нашего стола с указанием их калорийности.
Овощи и зелень
Продукты этой категории – самые низкокалорийные, и для снижения веса их стоит включать в каждодневное питание.
| Название | Калории, на 100 г продукта |
|---|---|
| Картофель отварной | 80 |
| Капуста белокочанная | 31 |
| — краснокочанная | 34 |
| — цветная | 30 |
| Оливки | 111 |
| Кабачки | 30 |
| Баклажаны | 22 |
| Бобы | 59 |
| Лук зеленый | 21 |
| — порей | 38 |
| — репчатый | 41 |
| Морковь | 29 |
| Огурцы | 15 |
| Помидоры | 19 |
| Свекла | 46 |
| Чеснок | 106 |
| Шпинат | 22 |
| Редис | 22 |
| Зеленый горошек | 75 |
| Петрушка | 45 |
| Укроп | 40 |
| Базилик | 23 |
| Руккола | 25 |
| Тыква | 22 |
| Болгарский перец | 38 |
Фрукты и ягоды
Кроме овощей, фрукты и ягоды относятся к продуктам с низким содержанием калорий.
С сладкими плодами, как и любой другой растительной пищей, необходимо быть очень внимательным, так как сладкие плоды не помогают похудеть.
| Название | Калории на 100 г продукта |
|---|---|
| Бананы | 87 |
| Ананасы | 49 |
| Виноград | 73 |
| Яблоки | 48 |
| Лимон | 30 |
| Киви | 46 |
| Персик | 42 |
| Хурма | 61 |
| Шиповник сушеный | 259 |
| — свежий | 106 |
| Смородина белая | 37 |
| — черная | 38 |
| — красная | 39 |
| Дыня | 34 |
| Арбуз | 27 |
| Груша | 41 |
| Грейпфрут | 37 |
| Гранат | 53 |
| Клюква | 27 |
| Малина | 43 |
| Слива | 41 |
| Черешня | 41 |
| Клубника | 30 |
Крупы, бобы и злаки
Большинство этих продуктов — медленные углеводы, дающие организму длительное ощущение сытости и энергии.
Несмотря на достаточно высокую калорийность, каши и бобы всё же следует включать в рацион при соблюдении диеты.
| Название | Калории на 100 г |
|---|---|
| Отварная гречка | 92–110 |
| Отварной рис | 116 |
| Каша овсяная | 93 |
| — рисовая | 79 |
| — гречневая | 137 |
| — ячневая | 84 |
| — манная | 77 |
| Фасоль | 36 |
| Бобы | 57 |
| Чечевица | 46,3 |
| Рожь | 283 |
| Ячмень | 288 |
Рыба и морепродукты
Разнообразные обитатели морей и жирная рыба — ценный источник омега-3. В достаточном количестве получить эти кислоты возможно лишь из масел, но это продукты питания не относятся.
Морепродукты должны стоять на столе каждого не реже раза в неделю, вне зависимости от диеты.
| Название | Калории на 100 грамм |
|---|---|
| Мидии | 53 |
| Минтай | 67 |
| Навага | 78 |
| Налим | 85 |
| Раки | 96 |
| Судак | 81 |
| Тунец | 85 |
| Форель | 99 |
| Щука | 83 |
| Креветки | 85 |
| Кальмар | 77 |
| Горбуша | 151 |
| Крабовые палочки | 73 |
| Кета | 138 |
| Треска | 76 |
| Язык морской | 79 |
| Морская капуста | 49 |
| Сельдь (консерва) | 88 |
| Икра осетровая пробойная | 123 |
| Икра минтая пробойная | 127 |
Мясо, птица и яйца
Продукты этой категории являются главным источником белка животного происхождения. Решение о том, включать ли его в свой рацион, принимают сами люди.
| Название | Калории на 100 г продукта |
|---|---|
| Говядина | 191 |
| Печень говяжья | 100 |
| Кролик | 197 |
| Нежирная свинина | 318 |
| Свиная печень | 105 |
| Телятина | 91 |
| Индейка | 192 |
| Курица | 161 |
| Цыпленок | 159 |
| Яйца кур | 157 |
| — перепелиные | 168 |
| Омлет | 181 |
Изделия из теста с пониженной калорийностью.
В рационе для похудения лучше исключить хлеб и другую выпечку.
Если психологически трудно отказаться от булочек, нужно понимать, какие из них содержат меньше калорий.
| Название | Калорийность |
|---|---|
| Хлеб из муки 2 сорта | 210 |
| Хлеб из муки белого сорта | 246 |
| Батон | 261 |
| Булочки без добавок | 218 |
| Лаваш армянский | 239 |
Орехи и масла
В рацион следует включать и эти продукты, несмотря на высокое содержание калорий, поскольку они обеспечивают организм необходимыми жирами.
Салаты лучше заправлять маслом и измельчёнными орехами – вкусное, полезное и не вредное для фигуры сочетание.
| Название | Калории на 100 г продукта |
|---|---|
| Арахис | 555 |
| Кешью | 647 |
| Фундук | 701 |
| Грецкий орех | 662 |
| Миндаль | 643 |
| Фисташки | 555 |
| Масло оливковое | 780 |
| — абрикосовое | 899 |
| — кунжутное | 899 |
| — миндальное | 816 |
| — кокосовое | 899 |
| — льняное | 898 |
| — грецкого ореха | 898 |
| — конопляное | 899 |
| — какао | 899 |
| — подсолнечное | 899 |
| Маргарин низкокалорийный | 545 |
| Масло сливочное | 748 |
Низкокалорийные напитки
Разнообразный выбор безалькогольных напитков с низким содержанием калорий представлен в меню. Количество калорий в каждом стакане указано в таблице.
| Вид напитка | Количество калорий на 100 мл |
|---|---|
| Овощные | |
| Огуречный сок | 14 |
| Свекольный | 61 |
| Тыквенный | 38 |
| Витаминные воды | |
| Вода с соком лимона | 29 |
| Арбузно-мятная | 25 |
| Минеральная или газированная | 0 |
| Чаи (без сахара) | |
| Имбирный | 14 |
| Зеленый | 0 |
| Белый | 34 |
| Черный кофе без сахара | 2 |
Овощные соки не содержат жиров.
В группе «орехи и масла» содержатся самые калорийные продукты, но для усвоения организмом жиров их потребление необходимо. Кроме того, орехи и масла очень полезны. Рассчитайте суточную норму жиров для вашего организма и употребляйте орехи и масла в ограниченном количестве.
Список самых низкокалорийных продуктов
Продукты с низким содержанием калорий способствуют корректировке фигуры и улучшению здоровья.
Рацион должен содержать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов вне зависимости от диеты.
- Для расчета потребности в белке нужно вес в килограммах умножить на 1,5. Большая часть рациона должна быть сфокусирована на растительных источниках белка.
- Жиры важны для организма женщины: суточная норма составляет 85 – 115 грамм. Исключать жиры полностью нельзя, иначе это может привести к ослаблению организма, различным заболеваниям, а также испортить внешний вид волос и кожи.
- Углеводы служат источником энергии. Потребность в них варьируется в зависимости от возраста и физических нагрузок. Например, женщине 30 лет, занимающейся спортом три раза в неделю, нужно 95 грамм углеводов daily. Подробные таблицы можно найти в онлайн-анализаторах.
Список белковых продуктов для похудения:
- Индейка.
- Курица.
- Нежирная говядина.
- Телятина.
- Кролик.
- Судак.
- Минтай.
- Щука.
- Камбала.
- Карась.
- Куриные и перепелиные яйца.
- Творог 5–9%.
- Кефир.
Изделия с небольшим процентом калорий потеряют полезные качества при жарке с обильным количеством масла. Их лучше готовить паром, варить или выпекать в фольге.
Что можно употреблять в пищу во время снижения веса?
Рассмотрите список наименее калорийных продуктов.
- Брокколи — гипоаллергенный, полезный и низкокалорийный овощ. Его можно употреблять в сыром и отварном виде. Приготовление занимает несколько минут. Избегайте перенасыщения тепловой обработкой, чтобы сохранить полезные свойства.
- Морковь – вкусный и витаминный овощ, который хорош во всех видах. Самая низкокалорийная и имеющая меньше полезных веществ – отваренная морковь.
- Перец чили используется для профилактики рака, болезней сердца и сосудов, а также болезней желудочно-кишечного тракта.
- Артишок – ценный растительный продукт, содержащий много кальция, магния и железа. Также артишок регулирует обмен веществ, помогая контролировать вес.
- Чай — самый низкокалорийный напиток, особенно зелёный, который не содержит калорий. Добавление вкусовых компонентов или сахара увеличит его калорийность. Необходимо знать, что данный напиток повышает вязкость крови, что замедляет обмен веществ.
- Огурец – зеленый овощ, приносящий пользу и потребляемый без ограничений.
- Грейпфрут – низкокалорийный помощник в борьбе с лишним весом.
- Салат — это зелень, которая полна витаминов и полезных микроэлементов.
- Репчатый лук — полезное овощ, но его лучше есть небольшими порциями, не употребляя в чистом виде в большом количестве.
Рацион следует составить не только из перечисленных продуктов.
Таблица сложных углеводов и их содержание в продуктах.
Углеводы играют важную роль для нормального функционирования организма.
Достаточное их потребление повышает умственную и физическую активность, дарит энергию. Не стоит уменьшать количество углеводов, но стоит обратить внимание на соотношение сложных (медленных) и простых (быстрых) углеводов в рационе.
Большую часть рациона должно составлять сложное углеводы. Продукты с их содержанием представлены в таблице.
| Продукты | Количество углеводов |
|---|---|
| Хлеб из муки 1 сорта | 41,2 |
| Ржаной хлеб | 48,3 |
| Овсяная каша | 62 |
| Коричневый рис | 23 |
| Картофель отварной | 20,1 |
| Горох | 7,5 |
| Макароны отварные | 26,5 |
| Мюсли | 77,8 |
| Отруби | 80 |
| Кабачки | 4,6 |
| Спаржа | 3,88 |
| Чечевица | 20,1 |
Продукты с быстрыми углеводами способствуют ожирению, поэтому их следует употреблять в небольшом количестве. В диете для снижения веса лучше исключить совсем сладкие блюда, выпечку и сахар.
Потребуется 1500 килокалорий в день женщинам, которые хотят похудеть. Для расчета подходящего количества калорий нужно от общего суточного показателя отнять 500 килокалорий.
