Для достижения идеальных форм важно начать путь коррекцией питания. Составление меню — сложная задача, требующая учета калорийности блюд и их питательной ценности. По вашему упрощению мы подготовили самые вкусные и полезные продукты для похудения с указанием калорийности каждого.
Факторы, влияющие на калорийность продуктов
Человеку нужны калории, чтобы получать энергию.

Некоторые продукты питательны, но избыточное потребление может быть вредным.
- нарушение метаболизма;
- заболевания ЖКТ;
- ожирение и т. д.
Вниманию к калорийности блюд стоит уделить всем, а особенно тем, кто заботится о форме.
Всасывание питательных веществ в ЖКТ влияет на количество получаемых организмом калорий.
При здоровом состоянии организма и отсутствии болезней веществ усваивается в таком количестве:
- жиры – 9,3 ккал/г;
- белки – 4,5 ккал/г;
- углеводы – 4,1 ккал/г.
В сыром виде содержание калорий продуктов может варьироваться из-за таких причин:
- Термическая обработка повышает питательную ценность приготовленных блюд.
- Пюре из продуктов лучше усваивается организмом, что сохраняет максимальную энергетическую ценность.
Неусвоенные организмом вещества скапливаются в жировой ткани, приводя к избыточному весу.
Калорийность продуктов для снижения веса, разделенная по категориям.
В таблице перечислены обычные продукты нашего стола с указанием их калорийности.

Овощи и зелень
Продукты этой категории – самые низкокалорийные, и для снижения веса их стоит включать в каждодневное питание.
Название | Калории, на 100 г продукта |
---|---|
Картофель отварной | 80 |
Капуста белокочанная | 31 |
— краснокочанная | 34 |
— цветная | 30 |
Оливки | 111 |
Кабачки | 30 |
Баклажаны | 22 |
Бобы | 59 |
Лук зеленый | 21 |
— порей | 38 |
— репчатый | 41 |
Морковь | 29 |
Огурцы | 15 |
Помидоры | 19 |
Свекла | 46 |
Чеснок | 106 |
Шпинат | 22 |
Редис | 22 |
Зеленый горошек | 75 |
Петрушка | 45 |
Укроп | 40 |
Базилик | 23 |
Руккола | 25 |
Тыква | 22 |
Болгарский перец | 38 |
Фрукты и ягоды

Кроме овощей, фрукты и ягоды относятся к продуктам с низким содержанием калорий.
С сладкими плодами, как и любой другой растительной пищей, необходимо быть очень внимательным, так как сладкие плоды не помогают похудеть.
Название | Калории на 100 г продукта |
---|---|
Бананы | 87 |
Ананасы | 49 |
Виноград | 73 |
Яблоки | 48 |
Лимон | 30 |
Киви | 46 |
Персик | 42 |
Хурма | 61 |
Шиповник сушеный | 259 |
— свежий | 106 |
Смородина белая | 37 |
— черная | 38 |
— красная | 39 |
Дыня | 34 |
Арбуз | 27 |
Груша | 41 |
Грейпфрут | 37 |
Гранат | 53 |
Клюква | 27 |
Малина | 43 |
Слива | 41 |
Черешня | 41 |
Клубника | 30 |
Крупы, бобы и злаки
Большинство этих продуктов — медленные углеводы, дающие организму длительное ощущение сытости и энергии.

Несмотря на достаточно высокую калорийность, каши и бобы всё же следует включать в рацион при соблюдении диеты.
Название | Калории на 100 г |
---|---|
Отварная гречка | 92–110 |
Отварной рис | 116 |
Каша овсяная | 93 |
— рисовая | 79 |
— гречневая | 137 |
— ячневая | 84 |
— манная | 77 |
Фасоль | 36 |
Бобы | 57 |
Чечевица | 46,3 |
Рожь | 283 |
Ячмень | 288 |
Рыба и морепродукты
Разнообразные обитатели морей и жирная рыба — ценный источник омега-3. В достаточном количестве получить эти кислоты возможно лишь из масел, но это продукты питания не относятся.

Морепродукты должны стоять на столе каждого не реже раза в неделю, вне зависимости от диеты.
Название | Калории на 100 грамм |
---|---|
Мидии | 53 |
Минтай | 67 |
Навага | 78 |
Налим | 85 |
Раки | 96 |
Судак | 81 |
Тунец | 85 |
Форель | 99 |
Щука | 83 |
Креветки | 85 |
Кальмар | 77 |
Горбуша | 151 |
Крабовые палочки | 73 |
Кета | 138 |
Треска | 76 |
Язык морской | 79 |
Морская капуста | 49 |
Сельдь (консерва) | 88 |
Икра осетровая пробойная | 123 |
Икра минтая пробойная | 127 |
Мясо, птица и яйца

Продукты этой категории являются главным источником белка животного происхождения. Решение о том, включать ли его в свой рацион, принимают сами люди.
Название | Калории на 100 г продукта |
---|---|
Говядина | 191 |
Печень говяжья | 100 |
Кролик | 197 |
Нежирная свинина | 318 |
Свиная печень | 105 |
Телятина | 91 |
Индейка | 192 |
Курица | 161 |
Цыпленок | 159 |
Яйца кур | 157 |
— перепелиные | 168 |
Омлет | 181 |
Изделия из теста с пониженной калорийностью.
В рационе для похудения лучше исключить хлеб и другую выпечку.

Если психологически трудно отказаться от булочек, нужно понимать, какие из них содержат меньше калорий.
Название | Калорийность |
---|---|
Хлеб из муки 2 сорта | 210 |
Хлеб из муки белого сорта | 246 |
Батон | 261 |
Булочки без добавок | 218 |
Лаваш армянский | 239 |
Орехи и масла
В рацион следует включать и эти продукты, несмотря на высокое содержание калорий, поскольку они обеспечивают организм необходимыми жирами.

Салаты лучше заправлять маслом и измельчёнными орехами – вкусное, полезное и не вредное для фигуры сочетание.
Название | Калории на 100 г продукта |
---|---|
Арахис | 555 |
Кешью | 647 |
Фундук | 701 |
Грецкий орех | 662 |
Миндаль | 643 |
Фисташки | 555 |
Масло оливковое | 780 |
— абрикосовое | 899 |
— кунжутное | 899 |
— миндальное | 816 |
— кокосовое | 899 |
— льняное | 898 |
— грецкого ореха | 898 |
— конопляное | 899 |
— какао | 899 |
— подсолнечное | 899 |
Маргарин низкокалорийный | 545 |
Масло сливочное | 748 |
Низкокалорийные напитки

Разнообразный выбор безалькогольных напитков с низким содержанием калорий представлен в меню. Количество калорий в каждом стакане указано в таблице.
Вид напитка | Количество калорий на 100 мл |
---|---|
Овощные | |
Огуречный сок | 14 |
Свекольный | 61 |
Тыквенный | 38 |
Витаминные воды | |
Вода с соком лимона | 29 |
Арбузно-мятная | 25 |
Минеральная или газированная | 0 |
Чаи (без сахара) | |
Имбирный | 14 |
Зеленый | 0 |
Белый | 34 |
Черный кофе без сахара | 2 |
Овощные соки не содержат жиров.
В группе «орехи и масла» содержатся самые калорийные продукты, но для усвоения организмом жиров их потребление необходимо. Кроме того, орехи и масла очень полезны. Рассчитайте суточную норму жиров для вашего организма и употребляйте орехи и масла в ограниченном количестве.
Список самых низкокалорийных продуктов
Продукты с низким содержанием калорий способствуют корректировке фигуры и улучшению здоровья.

Рацион должен содержать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов вне зависимости от диеты.
- Для расчета потребности в белке нужно вес в килограммах умножить на 1,5. Большая часть рациона должна быть сфокусирована на растительных источниках белка.
- Жиры важны для организма женщины: суточная норма составляет 85 – 115 грамм. Исключать жиры полностью нельзя, иначе это может привести к ослаблению организма, различным заболеваниям, а также испортить внешний вид волос и кожи.
- Углеводы служат источником энергии. Потребность в них варьируется в зависимости от возраста и физических нагрузок. Например, женщине 30 лет, занимающейся спортом три раза в неделю, нужно 95 грамм углеводов daily. Подробные таблицы можно найти в онлайн-анализаторах.
Список белковых продуктов для похудения:
- Индейка.
- Курица.
- Нежирная говядина.
- Телятина.
- Кролик.
- Судак.
- Минтай.
- Щука.
- Камбала.
- Карась.
- Куриные и перепелиные яйца.
- Творог 5–9%.
- Кефир.
Изделия с небольшим процентом калорий потеряют полезные качества при жарке с обильным количеством масла. Их лучше готовить паром, варить или выпекать в фольге.
Что можно употреблять в пищу во время снижения веса?
Рассмотрите список наименее калорийных продуктов.
- Брокколи — гипоаллергенный, полезный и низкокалорийный овощ. Его можно употреблять в сыром и отварном виде. Приготовление занимает несколько минут. Избегайте перенасыщения тепловой обработкой, чтобы сохранить полезные свойства.
- Морковь – вкусный и витаминный овощ, который хорош во всех видах. Самая низкокалорийная и имеющая меньше полезных веществ – отваренная морковь.
- Перец чили используется для профилактики рака, болезней сердца и сосудов, а также болезней желудочно-кишечного тракта.
- Артишок – ценный растительный продукт, содержащий много кальция, магния и железа. Также артишок регулирует обмен веществ, помогая контролировать вес.
- Чай — самый низкокалорийный напиток, особенно зелёный, который не содержит калорий. Добавление вкусовых компонентов или сахара увеличит его калорийность. Необходимо знать, что данный напиток повышает вязкость крови, что замедляет обмен веществ.
- Огурец – зеленый овощ, приносящий пользу и потребляемый без ограничений.
- Грейпфрут – низкокалорийный помощник в борьбе с лишним весом.
- Салат — это зелень, которая полна витаминов и полезных микроэлементов.
- Репчатый лук — полезное овощ, но его лучше есть небольшими порциями, не употребляя в чистом виде в большом количестве.
Рацион следует составить не только из перечисленных продуктов.
Таблица сложных углеводов и их содержание в продуктах.
Углеводы играют важную роль для нормального функционирования организма.
Достаточное их потребление повышает умственную и физическую активность, дарит энергию. Не стоит уменьшать количество углеводов, но стоит обратить внимание на соотношение сложных (медленных) и простых (быстрых) углеводов в рационе.

Большую часть рациона должно составлять сложное углеводы. Продукты с их содержанием представлены в таблице.
Продукты | Количество углеводов |
---|---|
Хлеб из муки 1 сорта | 41,2 |
Ржаной хлеб | 48,3 |
Овсяная каша | 62 |
Коричневый рис | 23 |
Картофель отварной | 20,1 |
Горох | 7,5 |
Макароны отварные | 26,5 |
Мюсли | 77,8 |
Отруби | 80 |
Кабачки | 4,6 |
Спаржа | 3,88 |
Чечевица | 20,1 |
Продукты с быстрыми углеводами способствуют ожирению, поэтому их следует употреблять в небольшом количестве. В диете для снижения веса лучше исключить совсем сладкие блюда, выпечку и сахар.
Потребуется 1500 килокалорий в день женщинам, которые хотят похудеть. Для расчета подходящего количества калорий нужно от общего суточного показателя отнять 500 килокалорий.