Куриная грудка нейтрального вкуса хорошо сочетается с другими продуктами. Поскольку белое мясо часто входит в состав диет, стоит узнать о количестве калорий в отварной куриной грудке и необходимой дозе белка для снижения веса.
Химический состав и пищевая ценность
Куриное мясо относится к диетическим продуктам, являясь доступным источником быстроусвояемого белка. В четверти массы протеинов содержится менее 2% жира, что делает его идеальным для спортсменов, наращивающих мышечную массу, и людей, желающих похудеть.
В сто граммах сырого мяса 24 грамма белка, два грамма жиров, полграмма углеводов, 71 грамм воды и приблизительно десять миллиграмм холестерина. Также в нем достаточно витаминов.
- ниацин – 10,8 мг;
- В1 – 0,06 мг;
- В2 – 0,06 мг;
- РР – 7,7 мг.
Содержание микроэлементов на 100 г продукта:
- железо – 1,3 мг;
- цинк – 1,3 мг;
- медь – 75 мкг;
- фтор – 120 мкг;
- кобальт – 9 мкг;
- йод – 5-6 мкг;
- молибден – 10 мкг;
- хром – 23 мкг.
Макроэлементы в куриной грудке:
- калий – 295 мг;
- фосфор – 173 мг;
- магний – 80 мг;
- натрий – 66 мг;
- хлор – 71 мг;
- кальций – 7,5 мг.
Белое мясо богато не только витаминами, микро- и макроэлементами, но и заменимыми и незаменимыми аминокислотами.
Вот некоторые из них:
- тирозин – 0,8 г;
- глицин – 0,9 г;
- аланин – 1,3 г;
- триптофан – 0,35 г;
- лизин – 2, 65 г;
- аргинин – 1,8 г;
- гистидин – 1,28 г;
- валин – 1,25 г;
- метионин – 0,4 г.
Мясо также содержит небольшое количество насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, таких как омега-3, омега-6 и омега-9.
При длительном нагревании большая часть питательных веществ в грудке разлагается, и ее пищевая ценность уменьшается. Готовят курицу рекомендуется в воде, духовке без добавления масла или на пару около двадцати-тридцати минут.
Калорийность и БЖУ отварной грудки с кожей и без
Отварная куриная грудка с костями имеет всего 137 кКал без кожи и 165 кКал с ней. Само мясо (филе) содержит около 113 калорий. В этом продукте содержится 23,6 г белка, 1,9 г жира и 0,4 г углеводов.
Способ приготовления оказывает существенное влияние на энергетическую ценность пищи. Например, отваривание грудки в подсоленной воде полчаса удаляет часть калорий, поскольку жиры остаются в бульоне. При таком методе калорийность снижается до 95 кКал.
Запекание в фольге или рукаве без масла или приготовление на пару даёт диетическое мясо с калорийностью до 110 ккал. Готовка же на сковороде в подсолнечном масле с зажариванием хрустящей корочки увеличивает содержание калорий до 200 ккал.
Суточная норма потребления
Белки незаменимы для здорового питания, поскольку организм не способен производить их самостоятельно. В отличие от жиров, белки не накапливаются в организме, поэтому необходим ежедневный прием пищи с содержанием этих веществ.
Для здоровья человеку нужно минимум 40 граммов белка ежедневно, что равно примерно 170 граммам отваренной куриной грудки без кожи и костей.
Организм усваивает за один раз лишь половину порции, поэтому оптимально разделить дневную дозу на два приема.
Максимальное количество белка в сутки составляет 90 граммов для обычных людей и 110-120 граммов для спортсменов. Это равноценно 375 граммам и 500 граммам отварной куриной грудки соответственно. Не следует превышать эти показатели, так как избыток белка может привести к отравлению организма и нарушению транспортировки витаминов.
Хотите узнать, сколько белка вам нужно съедать каждый день? Используйте эти советы.
- Без физических упражнений для каждого килограмма веса достаточно 1,2 грамма белка.
- Умеренное физическое воздействие увеличивает потребность в воде до 1,6 грамма в сутки.
- Для занятий спортом чаще трех раз в неделю и придерживания белковой диеты нужно около 1,8-2 граммов белка на каждый килограмм веса тела.
Количество куриного филе может быть определено индивидуально, с учётом потребностей организма и веса.
Преимущества белой куриной грудки для снижения веса
Куриное филе – отличная пища для тех, кто стремится похудеть. Вот пять причин этого утверждения.
- Белый мясной продукт легче переваривается, а курятина стоит дешевле говядины, индейки и свинины без сала.
- Еда из грудки долго насыщает и придает сил.
- Благодаря витаминам, минералам и кислотам, содержащимся в мясе, нормализуется обмен веществ и вес тела становится оптимальным.
- Благодаря высокому содержанию питательных веществ можно избежать мышечной слабости, анемии и избыточной усталости, свойственных людям на диете.
- Белок защищает мышечные волокна от повреждений, которые происходят во время расхода калорий и сильных тренировок.
Для пользы от куриной грудки её следует соединять с одними свежими или вареными овощами, зеленью и пить достаточно воды.
