Диетическое питание с акцентом на белок для снижения веса: варианты на 7 и 14 дней.

Устранение избыточного веса – не только следствие моды, но и путь к сохранению здоровья и молодости организма. Белковая диета для похудения считается щадящей и эффективной методикой достижения прежней грации. Кому она подходит, и в чём её механизм?

Суть и принципы белковой диеты

Белки – важная часть нашего рациона, так как играют значимую роль в обмене веществ. Белок необходимо получать с пищей, без него нарушается синтез необходимых аминокислот. Как функционирует белок? Пищеварительные ферменты расщепляют его до аминокислот, которые синтезируют собственный белок или распадаются, преобразуясь в энергию. Использование белков в качестве источника энергии важно при голодании и диетах, иначе организм начнет использовать свои белки для получения энергии, что прежде всего отразится на мышечной ткани.

Белковая диета появилась ещё со времён Олимпийских игр в Греции. Спортсмены перед соревнованиями употребляли мясо, исключая хлеб, сладости, вино, фрукты и овощи. В результате атлеты снижали вес, но не теряли мышечную массу. Современная белковая диета основана на тех же принципах – уменьшение количества поступающих с пищей углеводов в пользу белков. Не установлены единые нормы потребления белка, так как микрофлорой толстого кишечника синтезируются аминокислоты, которые не учитываются при составлении и подсчёте белковых норм.

Существует много вариантов диет, но их объединяет главный принцип: недостаток углеводов восполняется белком.

Уменьшается также и количество жиров. Есть и специальные виды белковых диет: белково-углеводная, белково-жировая.

Основные правила диеты:

1. В каждое питание следует добавлять белок и другие малоуглеводные продукты.
2. До полудня допускается 1-2 раза принять пищу с составом из сложных углеводов: гречка, рис, овсянка.
3. После обеда лучше сочетать белки с овощами без крахмала: огурецами, капустой, помидорами и кабачками.
4. Из фруктов можно есть несладкие яблоки и цитрусовые.
5. Потребление животного жира не должно превышать 40-50 грамм в сутки.

Белковая диета длится не пару дней и отличается от монодиет. Длительность такого рациона прямо пропорционально влияет на результат: эффект похудения тем выраженнее, чем дольше соблюдается диета. При этом не разрушается мышечная ткань, четче проявляются рельефы, организм не испытывает недостатка в энергии.

Рекомендации к продуктам при белковой диете

Основой белковой диеты являются мясо (телятина, нежирная говядина, кролик), птица (индейка, куриное филе) и рыба (почти любой вид).

В полном белке, обладающем всеми необходимыми, включая незаменимые, аминокислотами богаты такие продукты как:

• яйца;
• кисломолочные продукты;
• творог;
• сыр.

В продуктах растительного происхождения – бобовых, зерновых культурах, орехах, некоторых овощах – содержатся белки с недостатком необходимых аминокислот. Такие продукты могут частично компенсировать потребность в полноценном белке, но при исключении из рациона продуктов животного происхождения избежать дефицита белка невозможно.

В рацион худеющих на белке стоит добавить ещё какие продукты? При нестрогой диете разрешены углеводы (полезные, «долгоиграющие») и жиры в ограниченном количестве. Чем меньше калорий у продуктов, тем лучше.

Важно не забывать и несколько правил:

• Расходы энергии должны превышать получение калорий с пищей.
• Питание должно быть дробным: часто, каждые 3-4 часа, небольшими порциями.
• Последнее питание следует осуществить не позднее, чем за 3-4 часа перед сном.

Необходимо помнить о достаточном потреблении жидкости, а наилучшим выбором является обычная вода.
Можно пить молоко, чай, кофе – не больше одной чашки в день.

Противопоказания для белковой диеты

Избыток белка в пище может быть столь же опасен, как и недостаток. «Лишний» белок используется организмом для получения энергии, но это увеличивает нагрузку на печень и почки, которые отвечают за выведение продуктов распада белков. Рост гнилостной микрофлоры в кишечнике также стимулируется. Именно поэтому белковая диета противопоказана людям с проблемами печени и почек.

Продолжительность диеты следует укоротить при:

• повышенном холестерине;
• болезнях ЖКТ;
• подагре;
• сахарном диабете;
• аменорее у женщин.

Белковая диета противопоказана подросткам и детям, ведь им нужен сбалансированный рацион для роста и гормонального развития.

Одна диета или всё-таки нужен спорт?

Белковую диету относят к эффективным, но занятия спортом придерживаться желательно. Атлеты используют такой рацион для увеличения мышечной массы и избавления от лишнего жира (процесс называют «сушкой»).

Даже тем, кто не увлекается профессиональным спортом, полезно заниматься физической активностью во время соблюдения диеты.

• Сохранять мышечную силу и объём.
• Предупредить появление дряблой кожи во время быстрой потери веса.
• Усиливать сопротивляемость организма, что крайне необходимо при дефиците пищи.
• ускорить процесс жиросжигания.

Выбор физических нагрузок должен основываться на индивидуальных особенностях: возрасте, возможностях и начальном весе.

Эффективны в этом плане:

• фитнесс;
• кроссфит;
• аэробика;
• плавание;
• велоспорт и так далее.

Что такое липолиз?

Люди, стремящиеся похудеть, часто сталкиваются с термином «липолиз». Что он означает?

Липолиз — это процесс распада жиров в организме. Этот процесс протекает с помощью фермента липазы, которая превращает жиры в жирные кислоты.

В дополнение к природному распаду жиров в клетках понятие «липолиз» имеет другое значение.

Здесь речь идет о специальных технологиях, помогающих снизить вес.

• Инъекционный липолиз — это метод, при котором вводятся препараты с дезоксихолатом, липазой и фосфатидилхолином для более быстрого разложения жировых клеток.
• Электролиполиз — это аппаратная процедура, при которой расщепление жиров осуществляется под действием электрических токов.
• лазерный липолиз;
• радиолиполиз – процедура на основе радиоволн;
• вакуумный липолиз.

Белковая диета эффективно помогает избавиться от избыточного веса, а дополнительные методы необходимы лишь в случае срочной необходимости снижения массы тела и после полного медицинского обследования, поскольку у них много противопоказаний.

Меню основной белковой диеты

Какие продукты входят в меню белковой диеты для снижения веса? Составление плана питания на неделю, две или четыре недели позволяет заранее приобрести нужные товары и организовать соблюдение диеты на требуемый период.

Меню на 7 дней

Седевая неделю на белковой диете, можно избавиться от пары-тройки килограммов. В чём тогда состоит примерное недельный меню?

День недели	Основной прием пищи — завтрак	Основной прием пищи — обед	Основной прием пищи — ужин
понедельник	•Отварное куриное филе – 100 грамм; Замоченная накануне гречка в кипятке — 60 грамм. •Чай.	•Гороховая каша-100 грамм; •Котлета из телятины припущенная-80 грамм; •Сок свежевыжатый фруктовый без сахара.	Два яичных белка и полстакана молока для омлета. •1/2 грейпфрута.
вторник	•Отварное яйцо; Хлебец из цельного зерна с куском твердого сыра. •Чай без сахара	•Чечевица отварная – 80 грамм; •Рыба тушеная – 100 грамм; •Чай.	•Обезжиренный творог – 150 грамм.
среда	•Запеканка творожная без сахара – 150 грамм; •Сыр – 20 грамм; •Чашка кофе без сахара.	•Куриная грудка – 200 грамм; •Петрушка; •1 помидор; •Морс клюквенный.	•Кефир – 200 грамм; •Отварное яйцо.
четверг	•Творог обезжиренный – 120 грамм; •Овсяное печенье – 1 штука; •Чай с молоком без сахара.	•Рыбная котлета – 80 грамм; •Гречка отварная – 60 грамм; •Чай.	•Натуральный йогурт – 200 грамм.
пятница	•Рыбное суфле – 150 грамм; •Отварное яйцо; •Чай.	•Куриное филе – 200 грамм; •Салат из свежей капусты; •Чай.	•Обезжиренный творог – 200 грамм.
суббота	•Куриная котлета припущенная; •Отварной рис без соли и масла – 60 грамм; •Отвар шиповника.	•Цветная капуста – 60 грамм; •Рыба запеченная – 100 грамм; •Болгарский перец; •Сок натуральный.	•Омлет из 3 белков и ½ стакана молока.
воскресенье	•Индейка отварная – 150 грамм; •Сыр твердый – 30 грамм; •Чай.	•Телятина отварная – 120 грамм; •Рис отварной – 40 грамм; •Зелень петрушки; •Чай.	•Творог обезжиренный – 200 грамм.

В перекусы разрешены:

• С утра — несладкие фрукты и орехи.
• кефир;
• кусочек сыра;
• протеиновый батончик (1-2 раза в неделю).

Белковые диеты не превратятся в однообразное меню из-за разнообразия доступных рецептов.

Меню на 14 дней

Двухнедельная белковая диета демонстрирует наилучшие результаты. Пример меню на две недели представлен ниже:

День диеты	завтрак	обед	ужин
1-7 день	Просмотрите меню на неделю в таблице.
8 день	•Овсяные хлопья на воде – 50 грамм; •Куриное филе – 100 грамм.	•Рыба, тушенная с овощами – 200 грамм	•Йогурт, обезжиренный натуральный – 150 грамм
9 день	•Гречка – 40 грамм; •Нежирная говядина отварная -120 грамм.	•Тушеный кабачок – 100 грамм; •котлета куриная припущенная – 100 грамм.	Яичница из двух белков и половины стакана молока.
10 день	•2 отварных яйца; •Сыр твердый – 40 грамм	•Салат из свежих огурцов – 100 грамм; •Рыбное суфле – 80 грамм.	•Творог обезжиренный – 120 грамм.
11 день	•Овсянка на молоке – 50 грамм; •Яйцо отварное.	•Тушеная капуста с телятиной – 200 грамм.	•Кефир – 200 грамм.
12 день	•Рис отварной без соли – 50 грамм; •Рыбная котлета – 60 грамм.	•Куриный бульон – 100 миллилитров; •Куриное филе – 100 грамм.	Яичница из двух белков и половины стакана молока.
13 день	•Отварная индейка – 100 грамм; •Гречка, замоченная кипятком с вечера.	•Гороховая каша – 60 грамм; •Суфле куриное – 80 грамм.	•Обезжиренный творог – 120 грамм.
14 день	•Запеканка творожная без сахара – 120 грамм; •Сыр – 30 грамм.	•Рис отварной – 40 грамм; •Рыба тушеная – 120 грамм.	•Йогурт натуральный маложирный – 120 грамм.

Меню на 4 недели

Белковая диета на месяц может быть дополнена молочными продуктами для профилактики дефицита кальция. Микроэлементы можно получить из морепродуктов. Для поддержания здоровья ногтей, волос и кожи рекомендуется принимать каждое утро по чайной ложке льняного масла.

После месячного соблюдения белковой диеты выход следует организовать постепенно. Постепенно нужно повышать количество углеводов и жиров в рационе.

Разновидности и принципы диет

Многие известные системы снижения веса строятся на белковом рационе.

Белковая диета Дюкана

Французский доктор Пьер Дюкан разработал диету Дюкана. Более тридцати лет он пропагандирует её как способ снижения веса и получил широкую известность после выхода книги «Я не умею худеть».