Сельдь, богатая легкоусвояемыми белками и полезными жирами, сохраняет микронутриенты в неизменном виде, поэтому её включают в программу здорового питания. Перед составлением диетического рациона рекомендуется узнать количество калорий в соленой сельди, икре и молоке.
Состав и питательность рыбы
В сельди содержится 18% белка, включающего все 9 незаменимых аминокислот из 18. Жиры составляют от 9 до 19,5% в зависимости от сорта и состоят преимущественно из моно- и полиненасыщенных кислот. В 100 граммах сельди – 2–2,4 грамма Омега 3. Остальные компоненты рыбы – вода и 1,5 грамма золы, углеводов нет.
Селедка богата различными микронутриентами. В таблице указано их содержание в 100 граммах рыбы, от наибольшего до наименьшего количества, а также процентное соотношение к среднесуточной потребности взрослого человека.
| Витамины | Минералы и микроэлементы | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Название | Количество мг | % от нормы | Название | Количество мг | % от нормы |
| B4 | 65 | 13 | Калий | 327 | 13 |
| PP | 3,2 – 7,8 | 16 – 39 | Фосфор | 236 | 30 |
| E | 1 – 1,2 | 7 – 8 | Натрий | 90 | 7 |
| C | 0,7 | 0,8 | Кальций | 57 | 6 |
| B5 | 0,6 | 13 | Магний | 32 | 8 |
| B6 | 0,3 | 15 | Железо | 1,1 | 6 |
| B2 | 0,2 | 13 | Цинк | 1 | 8 |
| B1 | 0,09 | 6 | Медь | 0,092 | 9 |
| A | 0,028 | 3 | Селен | 0,036 | 66 |
| B12 | 0,013 | 455 | Марганец | 0,035 | 2 |
| B9 | 0,01 | 2,5 | Йод | 0,04 | 26 |
| D | 0,004 – 0,03 | 42 – 300 | Фтор | 0, 038 | 9,5 |
| K | 0,001 | 0,1 | Хром | 0,055 | 110 |
Жирность продукта прямо пропорциональна содержанию витаминов D, PP и E.
Сколько калорий в соленой селедке
Калорийность сельди разнится в зависимости от места жительства: в более комфортных условиях рыба вырастает больше, становится жирнее и содержит больше калорий. В ста граммах филе нежирной атлантической и тихоокеанской соленой сельди — 135 килокалорий, а в жирных сортах — от 190 до 246.
Засаливание рыбы повышает ее калорийность из-за потери воды и увеличения плотности, что ведет к возрастанию энергетической ценности.
Способ готовки и добавленные ингредиенты влияют на калорийность.
- В ста граммах слабосоленой рыбы средней жирности находится 145 килокалорий.
- маринованной с уксусом, пряностями – 190;
- в томатном соусе – 159;
- с майонезом – 320.
- в сельди с маслом и луком – 300.
В ста граммах селёдки под шубой, сделанной по классическому рецепту, насчитывается от 110 до 190 килокалорий в зависимости от порции майонеза.
Калорийность молоки и икры
Икра представляет собой скопление неоплодотворённых яиц женских особей. В сто граммах продукта содержится тридцать один грамм белка и десять грамм жира. Энергетическая ценность икры составляет две hundred twenty-two ккал. Сто граммов этого продукта покрывают среднесуточную потребность в полиненасыщенных кислотах Омега 3, фосфоре. Количество витаминов B2 и D даже превышает дневную норму. В составе икры содержится 47% суточной нормы токоферола, 73% селена, 15% железа.
Молоко – это семенная жидкость мужских особей, состоящая на 22% из белка и 6,4% жира, с калорийностью 140 ккал. В нем содержится тройная суточная норма витамина D. Молоко и икру часто рекомендуют в период восстановления после операции или тяжелой болезни.
Польза и вред для организма
Полезные качества солёной селедки определяются достоинствами её составляющих.
- Белок из этого продукта лучше усваивается, чем белок из мяса и молочных продуктов.
- Жиры селедки полезны для организма из-за содержания полиненасыщенных кислот. 100 грамм сельди покрывают среднесуточную норму Омега 3, повышают концентрацию липопротеинов высокой плотности, выводят «плохой» холестерин, предотвращают образование тромбов в сосудах, стимулируют кровоток.
- Витамин D помогает усваивать кальций, без которого невозможно формирование здоровых костей и зубов. В зимнее время, когда недостаток солнечного света увеличивается, полезно употреблять в пищу сельдь. 30 граммов жирной сельди обеспечивают суточную норму кальциферола.
- Витамин РР принимает участие во множестве биохимических реакций, способствует поддержанию здоровья волос и кожи, а также регулирует функционирование ЖКТ, сердечно-сосудистой и нервной систем.
- Железо способствует накоплению гемоглобина в крови и защищает от развития анемии.
- Витамин B2 повышает сопротивляемость слизистой оболочки глаза, предохраняя её от негативного влияния ультрафиолета.
- Селен присутствует в небольшом количестве в пищевых продуктах и участвует в регуляции деления клеток, также замедляя процессы старения организма.
- Хром регулирует обмен углеводами и помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови. Также он способствует расщеплению липопротеинов низкой плотности и уменьшает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
- Витамин B4 помогает предотвратить накопление жира в печени и избавляет от избытка холестерина.
- Йод участвует в обмене веществ, регулирует водно-электролитный и гормональный баланс, поддерживает нормальную температуру тела и вес, стимулирует формирование фагоцитов и повышает иммунитет.
- Фосфор необходим для развития костей и зубов, а его биохимические соединения участвуют в передаче нервных импульсов, белковом и углеводном обмене.
- Витамин В12 участвует в образовании крови, стимулирует рост эритроцитов и регулирует работу нервных клеток.
- Сельдь накапливает меньшее количество вредных веществ по сравнению с другими видами рыбы. Это связано с тем, что её реже разводят искусственным путём и медленнее она усваивает соли тяжёлых металлов из окружающей среды.
Потенциальный вред не связан с рыбой сама по себе, а с высоким содержанием соли. Селёдку рекомендуется ограничить людям с проблемами почек, сердца или склонностью к отекам. Жир селёдки быстро портится при неправильном хранении, что видно по желтоватым пятнам на поверхности.
Засоленная рыба – ценный источник белка. Ее полезно употреблять для восполнения липидов высокой плотности, витаминов, минералов и микроэлементов. Калорийность соленой селедки изменяется в зависимости от жирности, способа приготовления, состава и количества добавок.
