Семь принципов для здорового питания и похудения.

Голодание и строгие диеты вредоносные, их избегать следует. Принципы здорового питания позволяют похудеть без особых усилий, а полученный результат будет устойчивым.

Основы здорового рациона для похудения

Часть людей советует исключать из рациона определенные продукты, например, совсем не есть углеводы или жиры. Другие настаивают на существенном уменьшении количества еды в день. Такой подход вредит здоровью, может спровоцировать болезни и стресс. После окончания любого ограничения потерянный вес возвращается. Иногда масса тела и объем талии становятся даже больше, чем до диеты.

Здоровое питание – это путь к сохранению здоровья и хорошего настроения. Такой образ жизни повышает шансы на похудение и поддержание желаемой формы.

Оцените свой вес с помощью индекса массы тела.

Основные законы ПП:

1. Для питания полезно употреблять небольшую порцию пищи часто: четыре раза в день. Между приемами пищи должно пройти не больше четырех часов, исключая ночной перерыв. Пищу следует съедать в одно и то же время, не отвлекаясь на другие занятия. Дополнительно дважды в день можно сделать легкий перекус: например, выпить стакан кефира или съесть несладкое яблоко. Половину дневного количества пищи употребляют в обед, остальные порции равномерно распределяют между завтраком и ужином (больше кушают утром).
2. Последний прием пищи желательно совершить за два-три часа до сна.
3. Отказаться от вредной пищи.

В список запрещенных продуктов попадают:

• полуфабрикаты, консервы;
• Сгазированные сладкие напитки, не являющиеся настоящими соками.
• жирные сорта мяса, сало;
• Хлебные изделия, белый хлеб, сладкая выпечка.
• любая еда с консервантами, красителями, ароматизаторами;
• Блюда с жарки и копчением, обильные масляные соусы (такие, как майонез).
• Конфеты, варенье, повидло, джемы и аналогичные лакомства.
• сухарики, чипсы, колбасные изделия;
• Маргарин, заменитель натурального сливочного масла, и рафинированное растительное масло.

Желаете перекусить фастфудом? Обратите внимание: стандартный набор из гамбургера, кока-колы и картошки фри содержит почти суточную норму калорий. Такой перекус не принесёт организму витаминов, полезных белков или клетчатки, а только пополнит его вредными простыми углеводами и ненасыщенными жирами.

4. Для здоровья необходимо пить нужное количество воды. Здоровому взрослому человеку рекомендуется выпивать около двух литров жидкости в день. Это поможет избежать отеков и вывести токсины, ускорит обмен веществ. Лучше всего употреблять простую воду хорошего качества, не одновременно с едой. Принимать ее лучше за двадцать минут до еды или через полчаса после трапезы. Обычный чай и кофе пользы не принесут, также следует избегать жидкостей с различными ненатуральными добавками. Кроме чистой питьевой воды можно употреблять несладкий компот или морс, травяной или зеленый чай.
5. В меню включают продукты с оптимальным содержанием белка, углеводов, жиров и витаминов для поддержания равновесия веществ.
6. После подъёма сразу выпивают полстакана воды, температура которой соответствует комнатной (25 градусов).
7. Тщательно пережевывайте пищу, ешьте неспешно. Эта привычка поможет лучше усвоить продукты питания. Во время медленной трапезы сигналы о насыщении поступают в мозг раньше, чем съедена лишняя еда.

Для похудения надо каждый день придерживаться правил здорового питания, ведь это не однократный шаг, а образ жизни.

Скорость похудения на ПП зависит от исходных показателей и обычно равна 4-6 килограммам в месяц. Для достижения результата достаточно следовать суточным норме потребления калорий и подбирать подходящий уровень физической активности.

Различия в формировании рациона для представителей разных полов.

Рацион женщин и мужчин схож, но его калорийность у женщин должна быть на 25% ниже. Необходимость в пище зависит от возраста, здоровья, а также уровня психических и физических нагрузок. Порции еды у мужчин обычно больше, так как мужчины чаще крупнее, массивнее и выполняют более тяжёлую работу.

• При составлении меню важно учитывать потребности мужчин и женщин в различных питательных веществах: мужчинам требуется больше углеводов, а женщинам — жиров. Такой подход помогает более эффективно сжигать излишки калорий.
• Из-за физиологических особенностей женщинам рекомендуется потребление продуктов, содержащих повышенное количество железа, таких как печень, говядина, чечевица и гречка.
• Мужскому здоровью необходим цинк, богатый источником которого являются пшеничные отруби, кунжутные и тыквенные семечки, а также устрицы.

Правила для детей

Здоровое питание способствует всестороннему развитию ребенка, укрепляет здоровье, дарит энергию и силы. Многие принципы, используемые для организации питания взрослых, применимы и к детям. Необходимо уделять особое внимание некоторым особенностям кормления детей.

Некоторые продукты, полезные взрослым, не подходят детям. В рационе малышей ограничено количество бобовых из-за возможного повышения газообразования. Мед, клубника и другие продукты, вызывающие аллергию, применяются с осторожностью.

Из рациона ребенка не стоит исключать легко усваиваемые углеводы, имеющиеся в печене, сахаре и варенье, но потребление таких продуктов следует контролировать.

В молодости организм больше нуждается в углеводах из-за активной жизни юных людей.

Меню правильного питания на неделю

Пища подбирается таким образом, чтобы за день получать приблизительно 250 граммов углеводов и 60 граммов жиров. Количество белка рассчитывают исходя из массы тела: необходимо получить один грамм белка на каждый килограмм собственного веса.

Придерживаются таких правил:

• В первую половину дня лучше питаться продуктами, богатыми углеводами. В этот период можно есть мед, ягоды и фрукты.
• Хорошо, если пятью частями рациона составляют продукты с полиненасыщенными жирами: льняное или оливковое масло, семечки, орехи, лосось, форель.
• Из муки грубого помола или цельнозерновой едят хлеб.
• Макароны используют высшего сорта.
• Употребляйте соль в ограниченном количестве. Рекомендованная суточная норма — не более 7 граммов. При высоком кровяном давлении или отеках сократите её до 1 грамма в день.
• Широко используют различные каши, приготовленные не быстрого приготовления способом на воде.
• Не соединяют белковую пищу с картофелем и макаронными продуктами.
• В рационе должно быть не меньше пятой доли овощей и фруктов.
• Вторая половина дня подходящая для приема белковой пищи. Хорошим источником белка и полиненасыщенных кислот омега-3 является морская рыба. Ее употребление восполняет недостаток витаминов К, Е, А и Д. Два раза в неделю можно заменять мясо рыбой.
• Готовят методом варки на пару, запеканием, отвариванием и тушением. Жареное недопустимо в этом случае.

Это интересно: льняное масло для похудения – как принимать

Рецепты блюд по дням недели

Понедельник	Утро Каша из гречки с ложкой масла. Компот из свежих ягод	Обед Тушеная говядина с овощами Банан на перекус	Вечер Отварная курица или индейка Запеченные овощи
Вторник	Утро Паровой омлет с зеленью Салат из квашеной капусты Морс	Обед Тушеные овощи Творожно-банановая запеканка Компот (сухофрукты без сахара)	Вечер Запеченный в духовке лосось Макароны или рис
Среда	Утро Рисовая каша Салат из свежих овощей с растительным маслом. Морс	Обед Суп с фрикадельками Овощи Кефир на полдник	Вечер Запеченный хек. Огуречный салат с капустой и растительным маслом.
Четверг	Утро Каша из овсянки с медом, орехами и фруктами. Зеленый чай с лимоном	Обед Суп на овощном бульоне Компот из сухофруктов Яблоко для перекуса	Вечер Запеченная в духовке курица Запеканка из цветной капусты
Пятница	Утро Пшенная каша Салат из весенних овощей с редисом и зелёным луком. Сезонные фрукты	Обед Рисовый супчик с грибами Морс Орешки для перекуса	Вечер Паровые рыбные котлетки Винегрет
Суббота	Утро Творожная запеканка Сезонные фрукты Натуральный цветочный чай	Обед Овощной суп с вермишелью Отварное яйцо Морс	Вечер Запеченная говядина Овощной салат
Воскресенье	Утро Ячневая каша Помидоры и огурцы с оливковым маслом. Компот из свежих ягод без сахара	Обед Запеченные овощи Отварная курица Несладкий компот Банан для перекуса	Вечер Ленивые голубцы

Список продуктов для правильного питания на неделю.

Каждый выбирает продукты для своей корзины. Но при следовании принципам ПП некоторые товары необходимы.

На 7 дней понадобится:

• Для приготовления можно использовать курицу или индейку, а также нежирную говядину общей массой примерно полтора килограмма.
• Яйца (5 шт.).
• В состав входят семга, лосось, хек и другие виды рыбы общей массой примерно 0,4 килограмма.
• Для зелени подойдут: петрушка, укроп, салатные листья, шпинат, базилик (от одного до трёх пучков каждого вида).
• Мед.
• Ягоды и фрукты каждого сезона, бананы, яблоки, ананасы, апельсины.
• Кисломолочная продукция: кефир и ряженка (примерно 1,5 литра), сыр, творог (около 400 граммов), сливочное масло (примерно пол килограмма).
• К продуктам можно отнести кабачки, огурцы, помидоры, картофель, свеклу, баклажаны, перец, морковь, разные сорта капусты и тыкву. Общее количество — по желанию, примерно два с половиной килограмма.
• Семена таких бобовых культур как фасоль, нут и чечевица.
• Макаронные изделия.
• Орехи грецкие, миндаль, фундук, сухофрукты, семена льна.
• Растительное масло: оливковое, льняное.
• Виды круп: овсянка, булгур, гречка, пшено, кукуруза, рис.

Список продуктов и его объем меняются в зависимости от сезона, вкусовых привычек и настроения. Важно, чтобы продукты представляли собой разные группы по составу жиров, белков и углеводов.

Примерное рацион на каждый день для снижения веса.

Чтобы похудеть, предпочтительнее принимать пищу 4-5 раз в день. При четырехразовом режиме питания дневное меню строят, руководствуясь следующими принципами.

• На завтрак уместно приготовить кашу и добавить к ней овощной или фруктовый салат, а также натуральный напиток. Несколько раз в неделю можно заменить кашу яйцами или творогом.
• Обеденное меню рекомендуется сделать более калорийным. Предпочтение отдаётся разнообразным супам на овощном бульоне, вегетарианским борщам и щам. Если первое блюдо готовится с мясом, то для снижения веса его готовят без картофеля. На второе можно выбрать мясо, рыбу и дополнить белковую пищу овощами. Рекомендуется отваривать продукты или готовить блюда на пару.
• В качестве перекуса подойдут фрукты или стакан кисломолочного напитка.
• Меню ужина составляют, учитывая предыдущие приемы пищи, для разнообразия рациона. После каши на завтрак вечером можно приготовить тушеные овощи. Если обед был мясным и калорийным, перед сном полезно съесть винегрет или овощной салат с фасолью.

Можно побаловать себя сладостями и при похудении. Для этого используют полезные продукты: фрукты, ягоды, орехи, сухофрукты. Сладости кушают утром. Вместо сахара используют мед.

Меню сбалансированного питания по доступным ценам

Правильное питание доступно каждому, не нужно тратить на него много средств. По дням недели можно составить примерный бюджетный план питания.

День недели	Завтрак	Обед	Полдник (перекус)	Ужин
Понедельник	Паровой омлет с зеленью, чай из трав	Говядина на пару с тушённой фасолью, овощной салат, соки из свежих фруктов.	Яблоко	Примерный завтрак: около ста пятидесяти грамм нежирного творога, фрукты и цветочный чай.
Вторник	Овощной салат, несладкий компот	Курица по-вареному, тушеное овощное рагу, морс.	Простокваша	Сочные тушеные овощи и отварное мясо, дополненные освежающим морсом.
Среда	Хлеб из цельного зерна, гречиха, травы, зелёный чай.	Суп-пюре из овощей без картофеля, отварное мясо, компот из сухофруктов.	Немного несладких фруктов	Омлет из паровой кулинарии со свежей зеленью и отварной фасолью, несладкие фрукты.
Четверг	Запеченный с зеленью картофель, натуральный сок	Тушеное мясо, приготовленные на пару овощи, морс из шиповника.	Кефир	Паровые рыбные котлеты с брокколи и отвар из шиповника.
Пятница	Овсянка без сахара с натуральным сливочным маслом, яблоками и корицей, морс.	Макароны, салат из овощей, компот	Яблоко	Брокколи с сыром, варёное яйцо, мятный чай.
Суббота	Овощи из печи, каша из пшеницы, напиток из цикория.	Тушеная курица, паровые овощи, несладкий напиток из фруктов.	Ряженка	Рыба, отваренная, с рисом, несладкий компот.
Воскресенье	Салат из овощей, чай из трав, сырный тост.	Овощной суп-пюре, парные телячьи котлетки, отвар из шиповника.	Кефир	Запеканка творожная, яблоко, сок овощной

Соблюсти главные правила здорового питания возможно даже с небольшими деньгами, если воспользоваться несколькими рекомендациями.

• В рационе каждый день включайте овощи и фрукты, которые сейчас в сезон. Запасайтесь ими заранее, например, зимой употребляйте ягоды, спаржу и другие полезные продукты, собранные летом.
• Каша — простой и питательный завтрак или ужин, богатый полезными веществами, такими как сложные углеводы. Гречка, к примеру, содержит витамины группы В, железо, кальций и фосфор. Она благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает длительное чувство сытости.
• Цикорий – превосходная альтернатива кофе, имеющая доступную цену и ряд преимуществ для здоровья. В его составе отсутствует кофеин, он оказывает мягкий мочегонный эффект, способствует регуляции обмена веществ и уменьшает ощущение голода.

Здоровое питание — не кратковременная диета, а образ жизни. Похудение и хорошее самочувствие сохраняются при ежедневном употреблении полезной пищи.