Полноценный отдых – необходимое условие для регенерации организма и восстановления нервных функций. Усилить положительное воздействие на организм и привести в порядок эмоциональное равновесие может йога-нидра, представляющая собой специфическую практику, схожую по действию с глубоким сном. Освоить эту технику возможно самостоятельно, так как она базируется на медитативных практиках и умении освобождать ум от посторонних мыслей. К тому же, научные исследования подтверждают результативность этой методики, исключая возможность её неэффективности.
Что такое йога-нидра
Прямой перевод названия практики подразумевает «йогу для сна». Она применяется именно в этих целях – как альтернатива полноценному отдыху при недостатке времени и как способ повышения качества ночного отдыха с одновременным сокращением его продолжительности. Этот термин был введен Свами Сатьянандой Сарасвати, который также написал несколько работ, посвященных этой технике.
Йога-нидра способствует самопознанию посредством взаимодействия с собственными подсознательными процессами. Помимо этого, она укрепляет нервные волокна, помогает расслабиться и очистить ум от ненужных мыслей, что объясняет её широкое применение в современной психотерапии.
Основная задача практики – добиться состояния полусна, полубодрствования, после чего можно будет взаимодействовать с подсознанием и психикой посредством сосредоточения на определенной области тела. В целом, освоить эту технику самостоятельно несложно, но для этого требуется ответственный подход.
Описание практики йогического сна
Занятие направлено на то, чтобы привести участника к состоянию, похожему на переход между сном и бодрствованием, когда ощущения ослабевают, но при этом сохраняется осознание происходящего вокруг. Необходимо отличать это от легкого засыпания, которое легко спровоцировать.
Для того чтобы определить, когда уместно обращаться к работе с подсознанием, стоит вспомнить состояние, предшествующее глубокому сну. Оно, как правило, длится не больше нескольких минут, а иногда и ограничивается несколькими секундами. Йога-нидра помогает углубить и продлить это состояние. В фазе между сном и бодрствованием замедляются метаболические процессы, происходящие в организме, что обеспечивает глубокое расслабление и полноценный отдых.
Примечательно, что один час йогического сна сопоставим по результативности с четырьмя часами обычного ночного отдыха.
Подразумевая не только восстановление и расслабление, йога-нидра предоставляет возможность взаимодействия с бессознательным уровнем восприятия. В процессе практики человек формулирует утверждения и определяет для себя новые ориентиры. В традициях йоги это явление описывается как «санкальпа» – ментальное выражение намерений, стремлений и целей, которые становятся основополагающими принципами жизни человека. Во время состояния глубокого расслабления санкальпа приобретает значительную силу; если обычно желание выражается вслух или мысленно и направляется вовне, йога-нидра позволяет донести установку до подсознания, тем самым формируя устойчивое стремление к реализации намеченной задачи.
Данный метод стал популярным среди психологов, поскольку он помогает выявить неосознаваемые барьеры, негативные убеждения и скрытые опасения, что позволяет впоследствии провести над ними работу и окончательно завершить гештальт.
Польза для здоровья
Йога-нидра – эффективное средство для снятия стресса. Она оказывает воздействие, главным образом, на нервную систему, помогая достичь глубокого расслабления, которое способствует оздоровлению всего организма.
Полезное влияние на психику:
- ликвидация деструктивного воздействия стресса;
- уменьшение тревожности;
- избавление от страхов и неуверенности;
- уменьшение проявлений депрессии.
Вдобавок к этому, методика углубленного расслабления содействует очищению сознания и фокусировке на действительно существенных аспектах. Как следствие, возрастает способность концентрироваться, улучшается запоминание информации и скорость реакции, что несомненно окажет благоприятное влияние на профессиональную деятельность.
Ещё одним преимуществом данной практики является раскрытие скрытых творческих способностей человека; вполне вероятно возникновение желания заниматься живописью, поэзией или музыкальным творчеством после занятия йогой.
Благоприятное воздействие на умственное состояние и функционирование мозга связано с увеличением концентрации дофамина, синтезирующегося в период перехода между состоянием сна и бодрствования.
Данный гормональный регулятор является нейромедиатором, влияющим на эмоциональное состояние. Его дефицит может привести к возникновению подавленного настроения, беспокойства, отсутствия интереса и общей слабости. Кроме того, увеличение концентрации дофамина оказывает благоприятное воздействие на обменные процессы в мозге, что способствует улучшению мыслительных способностей и повышает эмоциональный тонус. Таким образом, можно утверждать, что йога-нидра – это метод для осознанных и позитивных личностей.
Недавние научные работы демонстрируют возможность эффективного применения данного направления в йоге как элемента восстановительного периода после употребления наркотических веществ. Занятия без посторонней помощи облегчают отказ от курения, алкоголя или помогают придерживаться плана питания у людей с избыточным весом.
Практикующие йогический сон отмечают исчезновение головных болей, усталости и ощущения разбитости по утрам. Регулярные занятия учат быстрому расслаблению и ускоренному восстановлению даже за короткий промежуток времени. Как следствие, потребность во сне уменьшается примерно на час-два, а каждое утро приносит ощущение радости и энергии.
Базовый комплекс, техника
Метод нидры состоит из двух последовательных этапов: подготовительного и направленного воздействия на подсознание.
Для начинающих создано большое количество аудио- и видеоматериалов, призванных помочь войти в рабочее состояние.
Чтобы начать практику, достаточно воспроизвести одну из таких записей и следовать инструкциям ведущего. Перед этим необходимо принять положение лежа на специальном коврике – Шавасану. После этого следует добиться максимального расслабления и выполнять указания диктора, последовательно освобождая каждую группу мышц, направляя внимание по всему телу от нижних конечностей к голове.
В процессе релаксации важно дышать ровно и глубоко, при этом мышцы лица должны быть расслаблены, а глаза закрыты. В определенный момент могут возникнуть непроизвольные подергивания и сокращения мышц конечностей, ощущение падения или галлюцинации – это вполне допустимо и закономерно в периоды снижения контроля над телом.
Далее наступает стадия вхождения в состояние, находящееся между дремотой и активностью. На этом этапе требуется большая концентрация усилий. Для овладения методикой важно строго придерживаться предписаний.
- Необходимо ощутить ощущение значительной тяжести собственного тела. Оно кажется настолько массивным, что поверхность под ним прогибается и поглощает его.
- Затем следует восприятие отсутствия веса, благодаря чему тело словно парит над полом.
- Необходимо неоднократно повторять эти утверждения, сочетая интенсивность с расслаблением, после чего осознанно внушить себе установку или санкальпу.
- Чтобы добиться желаемого результата, необходимо повторить утверждение трижды. Необходимо, чтобы санкальпа имела положительный смысл и способствовала улучшению жизни человека.
- Внимательно ощутить каждую мышцу, медленно увеличивая скорость восприятия до момента, когда разум сможет мгновенно охватить и почувствовать все тело целиком.
- Вызвать в себе ощущение различных физических ощущений – изменение температуры тела (холод, тепло), щекотка, болевые ощущения, нежные прикосновения и тому подобное.
- Необходимо повторить процедуру еще три раза, при этом осматривая собственное тело взглядом, ощущая, как сознание покидает его и продолжает существовать независимо.
- После этого необходимо проговорить мантру «Ом» и вновь ощутить связь со своим телом.
Затем можно выполнить движения руками и ногами, чтобы вернуть ощущение тела, и принять удобное положение сидя. При необходимости, чтобы расслабиться и убрать скованность, можно опустить санкальпу.
Йога-нидра по своей сути представляет собой форму медитации. Её можно включать в практику различных направлений йоги.
Начинающие практику часто испытывают трудности с концентрацией и сталкиваются с различными мысленными отвлечениями. Многие отмечают, что не могут представить ощущения холода или тепла, а также испытывают сложности с полным расслаблением тела. В этом случае необходимо проявить терпение. Если с первого раза не удалось полностью освоить практику, не стоит отчаиваться, поскольку со временем необходимое умение обязательно появится.
Сходства и отличия йога-нидра и гипноза
Состояние расслабления во время занятий йогой способно перейти в состояние транса, если человек утратит бдительность над своим разумом. Для предотвращения этого явления, в аудиозаписях, сопровождающих погружение, непрерывно повторяется фраза «оставайтесь бодрыми». Кроме того, йога-нидра способствует усилению взаимодействия с бессознательным уровнем психики, тогда как гипноз стремится отвлечь внимание сознания и ввести в состояние транса, характеризующееся полной потерей контроля над собой и повышенной внушаемостью.
Йога-нидра больше напоминает дремотное состояние, при котором практикующий сохраняет управление сновидениями и имеет возможность пробудиться в любой момент времени.
Противопоказания
Данная методика считается безопасной и не имеет известных противопоказаний. Тем не менее, при существенных проблемах с мозговым кровообращением могут возникать дискомфортные ощущения, такие как головокружение, звон в ушах и слабость. В подобной ситуации целесообразно воздержаться от дальнейших занятий этим видом йоги. Кроме того, людям, страдающим эпилепсией, и тем, кто недавно перенес инсульт, не стоит самостоятельно выполнять нидру.
Йога-нидра – прекрасный метод для восстановления сил всего за 15–20 минут в моменты повышенной активности, будь то физические упражнения или эмоциональное напряжение. Эта техника доступна для изучения всем желающим; она особенно полезна тем, кто испытывает трудности с засыпанием и кому обычного восьми-девятичасового сна не хватает для ощущения энергии.