До 80-х годов двадцатого века врачи и диетологи называли клетчатку балластным веществом и полагали, что она не имеет значения для организма. Однако впоследствии было установлено, что продукты, содержащие клетчатку, обеспечивают поступление в организм необходимых пищевых волокон, способствующих решению проблем с запорами и выведению токсинов. В связи с этим, отруби сегодня можно найти как в аптечных, так и в продуктовых магазинах.

Что такое клетчатка

Клетчатка – это пищевые волокна, представляющие собой неперевариваемую для человеческого желудка и кишечника часть продуктов питания. Возникает вопрос, какую функцию они выполняют?

Выясняется, что клетчатка жизненно важна для организма.

Она стимулирует:

1. Выведение жёлчи и холестерина.
2. Моторику кишечника.
3. Процесс очищения от токсинов.

Клетчатка также является распространенным компонентом диет, направленных на снижение веса. Она создает ощущение насыщения на продолжительное время, при этом не добавляет организму лишних калорий. Поэтому необходимо знать, какие продукты богаты клетчаткой и в каких объемах их употреблять. Это связано с тем, что в умеренных количествах она приносит ощутимую пользу, а ее избыток может быть вреден.

Польза клетчатки для организма

Врачи-гастроэнтерологи подчеркивают огромную важность клетчатки для поддержания здоровья.

У значительной части населения наблюдаются проблемы с перистальтикой кишечника и частые запоры. В результате, продукты переработки задерживаются в организме, что может привести к отравлению. Это чревато неблагоприятными последствиями, вплоть до развития онкологических заболеваний.

• Клетчатка помогает регулировать стул.
• Ускоряют его продвижение по кишечнику.
• Запоры отступают.
• Для опорожнения кишечника не требуется прилагать усилия.
• Уменьшается риск развития геморроя.

При сахарном диабете клетчатка способствует повышению чувствительности клеток к инсулину, что позволяет уменьшить потребность в инъекциях и снизить их дозировку. Это приводит к снижению уровня сахара в крови, а также к уменьшению количества холестерина в организме. Сосуды очищаются, и происходит снижение лишнего веса.

Клетчатка оказывает положительное воздействие на печень, предотвращая застой желчи и, как следствие, образование камней.

Суточная потребность в клетчатке

В данном вопросе не существует универсального ответа, поскольку потребность в пищевых волокнах варьируется в зависимости от возраста, веса и состояния здоровья человека. В среднем, мужчинам рекомендуется употреблять около 40 граммов клетчатки ежедневно, тогда как женщинам – около 25 граммов.

С возрастом этот показатель снижается, поскольку у пожилых людей замедляется перистальтика кишечника, поэтому дозировку клетчатки рекомендуется уменьшить на 5–10 граммов.

Продукты, богатые клетчаткой, – список

Пищевые волокна, или клетчатка, в большинстве случаев поступают в организм из растительных источников. К ним относятся овощи, злаки и сухофрукты. Наибольшее количество клетчатки в свежих фруктах, как правило, сосредоточено в кожуре, которую многие люди, к сожалению, не употребляют в пищу, например, тщательно очищая яблоки.

В каких продуктах много клетчатки?

1. Капуста (белокочанная и брюссельская).
2. Свёкла.
3. Морковь.
4. Помидоры.
5. Картофель.
6. Редис.
7. Петрушка, укроп, салат, кориандр.
8. Сухофрукты: изюм, курага, чернослив.
9. Орехи и семечки.
10. Неочищенный рис
11. Стручковая фасоль.
12. Горох и бобы.
13. Чечевица.
14. Мука грубого помола.
15. Хлеб с добавлением отрубей.
16. Яблоки.
17. Апельсины и мандарины.
18. Кокосы.
19. Киви.
20. Груши.
21. Чёрная смородина.

Безусловно, наибольшее количество пищевых волокон содержится в отрубях.

Благодаря им можно полностью покрыть суточную потребность организма в клетчатке, и при этом их удобно дозировать. Сейчас отруби представлены в широком ассортименте: как самостоятельный продукт, так и в составе смесей с различными добавками. Их можно сочетать с кефиром, обезжиренным молоком, травяными настоями, кашами. Разрешается добавлять мёд, фруктовые сиропы, орехи и семечки. Таким образом, каждый сможет найти подходящий вариант.

Как правильно употреблять для здоровья

Стремясь к снижению веса, некоторые молодые девушки начинают чрезмерно употреблять продукты, богатые клетчаткой. При этом они нередко прибегают к резкому изменению рациона, что создает значительную нагрузку на пищеварительную систему. Это может привести к вздутию живота, дискомфорту и болезненным спазмам, а в наиболее серьезных случаях – к воспалению кишечника и расстройствам пищеварения. Чтобы предотвратить подобные последствия, необходимо соблюдать определенные правила.

1. Потребление клетчатки следует увеличивать постепенно. К примеру, можно начать приобретать хлеб с отрубями, употреблять больше овощей – сначала в тушеном виде, а затем и свежих. И при этом важно следить за реакцией организма на корректировку привычного рациона.
2. Необходимо сократить потребление продуктов, лишенных клетчатки, таких как блюда из муки высшего сорта, кондитерские изделия, мясо, масло и консервированные соки. Вместо последних рекомендуется употреблять смузи, приготовленные из овощей и фруктов.
3. При употреблении фруктов рекомендуется не очищать их. Следует отметить, что наибольшее количество клетчатки содержится в кожуре. Салаты также лучше готовить, не удаляя кожуру с овощей. Например, нет необходимости срезать шкурку с огурцов.
4. Продукты, не подвергавшиеся термической обработке, более полезны, чем обработанные. Вместо салатов из варёных овощей, заправленных майонезом, рекомендуется употреблять фруктовые салаты с йогуртовой заправкой. Так называемые «Метёлки» для кишечника – это салаты из белокочанной капусты, натёртой на тёрке, с добавлением моркови или свёклы.
5. Крупы приносят значительную пользу для здоровья. Особенно ценны такие сорта, как нешлифованный рис, гречка, перловка и пшено. Они содержат большое количество пищевых волокон.

Тропические фрукты, такие как ананас, также содержат много клетчатки. Однако, рекомендуется выбирать плоды, выращенные в нашей стране. Они более свежие, быстро попадают на стол из огорода или сада, и, как следствие, сохраняют все необходимые витамины и микроэлементы. Фрукты и овощи, доставленные из дальних стран, нередко собирают недозрелыми, и для обеспечения сохранности при транспортировке их подвергают обработке химическими составами.

В России значительная доля урожая пригодна для использования до начала следующего сезона. Речь идет о таких продуктах, как яблоки, морковь, свекла, капуста, редька и другие.

Главное, чтобы рацион был сбалансированным, и внезапное увеличение количества непереваренной пищи не оказало негативного влияния на работу желудка и кишечника.

Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница

Клетчатка подразделяется на два типа: растворимую и нерастворимую. Растворимая клетчатка характеризуется более мягким и щадящим воздействием.

К ней относятся:

1. Пектин
2. Декстран
3. Камедь
4. Арагоза.

Даже люди, страдающие заболеваниями желудочно-кишечного тракта, могут употреблять данный вид клетчатки. Она поможет вывести из организма токсины, не вызывая при этом раздражения слизистой оболочки кишечника, а напротив, будет способствовать её регенерации. Гнилостные процессы прекратятся, и человек почувствует себя более энергичным и здоровым.

Нерастворимые пищевые волокна оказывают более выраженное воздействие. Людям, не страдающим ярко выраженными недугами желудочно-кишечного тракта, рекомендуется отдавать им предпочтение.

К такому виду клетчатки относят:

1. Целлюлозу
2. Лигнин
3. Гемицеллюлозу.

Эффект от употребления данных пищевых волокон более заметен. Запоры проходят, улучшается отток желчи, снижается уровень холестерина.

Сегодня приобрести препараты с клетчаткой можно почти в любой аптеке. На упаковке содержится информация о видах пищевых волокон – растворимых или нерастворимых. Отделы с продуктами для здорового питания часто можно найти и в обычных продовольственных магазинах, предлагая широкий ассортимент. Это могут быть и отруби, похожие на сухарики, и клетчатка в виде порошка, который удобно добавлять в кефир или йогурт.

Противопоказания и вред

Начинать употребление суточного количества пищевых волокон следует постепенно. При некоторых заболеваниях их прием противопоказан.

Например, грубая клетчатка противопоказана при:

• гастритах;
• язвенной болезни;
• колитах.

С осторожностью следует включать её в рацион при:

• нарушениях кровообращения;
• склонности к повышенному газообразованию;
• геморрое.

В подобных ситуациях важно учитывать, что она способна спровоцировать ухудшение состояния. Это может привести к началу процессов брожения и появлению колик.

Рекомендуется начинать употребление клетчатки с натуральных продуктов, содержащих большое количество пищевых волокон, а не с отрубей, которые будут добавлены в меню позднее. Это позволит вам полностью ощутить пользу клетчатки и сделать ваш рацион действительно сбалансированным.