В настоящее время стремление к стройной и подтянутой фигуре является популярным трендом. В связи с этим многие люди интересуются вопросом о том, какое количество калорий необходимо употреблять ежедневно для снижения веса. Однако не существует единого ответа, подходящего для всех. Расчет суточной нормы калорий требует индивидуального подхода и учета различных факторов. Попробуем разобраться, как выполнить эту задачу самостоятельно, без привлечения специалистов в области фитнеса и диетологии.

Что представляют собой калории и как их рассчитывать с целью похудения

Вероятно, для некоторых станет открытием тот факт, что калория – это единица измерения теплоты. Для поддержания нормальной жизнедеятельности организма человеку требуется энергия, обеспечивающая работу всех жизненно важных систем и процессов. Проще говоря, калория отражает объем пищи, необходимой для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия.

Прежде всего, важно определить цель подсчета калорий. Для поддержания текущего веса и телосложения взрослому человеку требуется примерно 1800-2500 ккал в сутки. Людям, ведущим активный образ жизни и подвергающим себя значительным физическим нагрузкам, может потребоваться большее количество энергии, например, спортсменам рекомендуется потреблять около 3500 ккал. Превышение этих значений может привести к постепенному увеличению массы тела и накоплению жировых отложений. Для снижения веса, напротив, необходимо создать дефицит калорий.

Баланс потребления и расхода калорий

Уровень потребления калорий тесно связан с уровнем физической активности.

Именно этот аспект оказывает наиболее значительное влияние на количество сожженных калорий. Однако, не стоит недооценивать и эмоциональное состояние человека. В народной мудрости говорится о том, что люди, подверженные сильным переживаниям, нередко теряют вес и чувствуют упадок сил. С точки зрения психологии, у людей с апатичным типом личности часто наблюдается снижение аппетита, что приводит к уменьшению объема потребляемой пищи. Кроме того, нервная система в состоянии тревоги расходует значительно больше энергии по сравнению с состоянием покоя.

Далее мы переходим к еще одному существенному элементу, который играет роль в определении энергетического баланса организма – базальный метаболизм. Этот термин обозначает минимальное количество энергии, необходимое для поддержания основных жизненных процессов.

К таковым процессам относятся:

• кровеносной;
• дыхательной;
• нервной;
• фильтрационной.

Вдобавок к сбалансированному потреблению и расходу энергии, поддержание крепкого здоровья имеет ключевое значение, поскольку болезни отнимают у организма часть его ресурсов.

Определение собственных потребностей

Значительное число специалистов в сфере изучения метаболизма разрабатывают индивидуальные методики снижения веса. Среди наиболее известных – формулы Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. При этом, несмотря на незначительные расхождения в методах расчета, все они основываются на схожих принципах.

Определение суточной потребности в калориях требует учета ряда факторов:

• пол;
• возраст (в годах) – X;
• активность – Y;
• вес (кг) – S;
• рост (см) – T.

Подробно рассмотрим формулу Харриса-Бенедикта. Первоначально необходимо установить уровень основного обмена веществ (1 – для мужчин, 2 – для женщин):

1. BMR = 88.362 + (13.397 x S) + (4.799 x T) – (5.677 x X);
2. BMR = 447.593 + (9.247 x S) + (3.098 x T) – (4.330 x X).

Теперь можно точно рассчитать необходимое количество калорий в сутки. Для этого следует умножить базовый метаболизм на коэффициент, отражающий уровень физической активности:

• при низкой подвижности – 1,2;
• умеренная подвижность (от 1 до 3 тренировок/неделю) – 1,375;
• средняя подвижность (от 3 до 5 тренировок/неделю – 1, 55;
• от 5 до 7 тренировок/неделю – 1,725;
• от 2 тренировок/день – 1,9.

В результате получается рекомендуемая норма для поддержания текущего веса. Для снижения массы тела требуется создать дефицит в 500 калорий.

Контроль сбалансированного питания

Рациональное питание, дополненное умеренными физическими нагрузками, обеспечит достижение желаемого результата – а именно похудения. Но важно помнить, что резко увеличивать физические нагрузки и снижать суточную калорийность не стоит. Это чревато серьезными проблемами со здоровьем и ухудшением самочувствия. Лучше составить рацион, в котором каждый день будет уменьшаться дневная норма. Рядом с этим, нужно помнить, что снижать планку ниже 40% от суточного стандарта нельзя.

Пищевая ценность каждого готового приема пищи включает белки (примерно 4 килокалории на грамм), углеводы (также около 4 килокалорий на грамм) и жиры (около 8 килокалорий на грамм). Точное определение калорийности блюда возможно благодаря анализу состава ингредиентов. Для мониторинга прогресса рекомендуется фиксировать изменения в специальном дневнике, не обязательно ежедневно, достаточно одной записи за неделю.

Применение мобильных приложений для учета потребляемых калорий

Для облегчения процесса подсчета калорий с целью снижения веса можно использовать специализированные приложения для смартфонов и планшетных компьютеров. Эти программы разрабатываются при участии опытных диетологов и фитнес-тренеров, учитывают индивидуальные параметры пользователя и предоставляют соответствующие рекомендации.

Среди всех стоит выделить:

• Calorie Counter by FatSacret;
• YAZIO: Diet & Food Tracker;
• диета 10 levels.

Некоторые из этих приложений дополнительно предлагают рецепты полезных блюд и комплекс упражнений.

Добиться снижения веса без посторонней помощи вполне возможно. Для этого необходимо подойти к вопросу с должной серьезностью, проявить выдержку перед лицом искушений и не забывать о желаемом результате – привлекательной и стройной фигуре.