Снижение веса с помощью разнообразных диетических подходов стало популярной тенденцией среди женщин и мужчин. Новые режимы и правила питания появляются с поразительной регулярностью. Так, французский специалист Пьер Дюкан предложил свою диету, которая предполагает значительное ограничение потребления углеводов. В ней особое внимание уделяется продуктам, богатым белком, в сочетании с овощами. Ознакомимся с принципами расчета веса согласно диете Дюкана и подробно изучим особенности этой системы питания.

Диета Дюкана. Как рассчитать вес?

Прежде чем начать диету, важно определить свой оптимальный вес.

В данном случае рекомендуется использовать специализированный калькулятор, в который необходимо внести следующие сведения:

• количество лет;
• половую принадлежность;
• рост;
• текущую массу тела;
• физическую активность.

Затем программа рассчитает ваш оптимальный вес, принимая во внимание все указанные параметры. Первым шагом является вычисление индекса массы тела.

Он вычисляется по следующей формуле:

Вес (кг) / рост² (м)

например, 60 кг/ (1,65)² = 22,03. Возраст составляет 30 лет.

Оценим данный показатель, чтобы установить, соответствует он норме, требует корректировки или превышает допустимые значения, исходя из данных, представленных в таблице.

Возрастные пределы	Оптимальные пределы ИМТ
18-24	19,5
25-34	20,5
35-44	21,5
45-54	22,5
55-64	23,5
Старше 65	24,5

Согласно информации, представленной в таблице, можно заключить, что значение превышает установленный норматив. Это свидетельствует о наличии избыточного веса.

Указание количества лишних килограммов также имеет важное значение. Этот показатель необходимо учитывать перед стартом программы по снижению веса, так как продолжительность фаз диеты Дюкана определяется объемом избыточного веса. Рассмотрим её ключевые характеристики и особенности.

Правила белковой диеты Дюкана

Её популярность объясняется отсутствием строгих ограничений в питании и жёсткого контроля над количеством потребляемых калорий. Отсутствие жёстких правил и рамок помогает сохранить мотивацию и не сойти с пути к снижению веса, поскольку не все способны придерживаться чрезмерно строгих диетических ограничений. Многие не выдерживают и прекращают попытки похудеть, не достигнув цели. Пьер Дюкан считает, что можно употреблять пищу в любом количестве. Далее я расскажу обо всём подробнее.

По словам диетолога, он следует этим принципам уже более 30 лет и за это время не испытывал проблем со здоровьем. Его подход помогает избавиться от избыточного веса, зафиксировать результат и поддерживать его, не вызывая стресса для организма, который часто возникает при интенсивных тренировках и ограничениях в питании.

Больше материалов: белковая диета Дюкана

К числу ключевых положений данной методики относятся:

1. В рамках установленного перечня продуктов питания не существует ограничений на их количество.
2. Составлен конкретный перечень разрешённых и запрещённых к употреблению продуктов.
3. Ежедневный рацион должен включать достаточное количество белковых продуктов.
4. Потребление жиров практически исключено, содержание углеводов существенно уменьшено.
5. Сокращение потребления соли сведено к минимуму.
6. Ставится под запрет алкоголь.
7. Овсяные отруби составляют основу рациона.
8. Рекомендуется употреблять ежедневно 2 литра воды, поскольку она способствует снижению аппетита и помогает организму избавляться от отработанных веществ.
9. Утренний приём пищи – необходимая часть рациона, отказ от которой нежелателен.
10. Регулярные занятия физической активностью в умеренном темпе.

При преобладании белковой пищи в рационе наблюдается выраженное снижение веса. Это обусловлено тем, что переваривание белковых продуктов требует значительно больше энергии, чем метаболизм углеводов и жиров. В результате организм тратит больше калорий и начинает использовать запасы подкожного жира для получения энергии, что и приводит к потере веса.

Продукты, содержащие белок, хорошо насыщают и помогают организму избавиться от избыточной жидкости. Кроме того, они укрепляют иммунную систему и повышают устойчивость к сезонным болезням и инфекциям. Такая диета позволяет сбросить вес, при этом поддерживая форму мышц. Для достижения этого необходимо употреблять достаточное количество белка.

Этапы диеты

Диета Дюкана состоит из четырех основных фаз. Каждая из них направлена на конкретный результат или поддержание достигнутых успехов. Давайте изучим их подробнее.

Этап №1. Атака

Этот этап – самый короткий, но при этом ключевой. Именно в этот период наблюдается наиболее заметное снижение массы тела. Продолжительность рассчитывается в зависимости от объема избыточного веса. Для определения точного количества дней следует воспользоваться методом расчета, предложенным Дюканом, о чем упоминалось в начале статьи.

Лишние килограммы	Продолжительность этапа №1
5 и меньше	один день
6-10	три дня
11-19	неделя
20 и более	десять дней

Продолжительность фазы атаки не должна превышать полторы недели – это критически важно. Приёмы пищи должны быть регулярными. Разрешённые продукты можно употреблять в неограниченном количестве. Чрезмерные физические нагрузки не рекомендуются.

Список разрешённых продуктов:

• любое мясо (кроме свинины и баранины);
• рыба и морепродукты;
• яйца (преимущественно белок);
• молокосодержащие продукты минимальной жирности;
• 1,5 ст. ложки овсяных отрубей;
• все напитки без сахара.

Не стоит подвергать продукты термической обработке с использованием масла. Следует избегать употребления майонеза и кетчупа. Соль добавлять в минимальных количествах.

Этап №2. Круиз

В этот период вес снижается наиболее эффективно, хотя и не так интенсивно, как на предыдущем этапе. В среднем, за неделю теряется примерно килограмм. Продолжительность этого этапа определяется желаемым результатом. Как только на весах появится нужный показатель, можно переходить к третьему этапу.

• дни употребления белка чередуются с днями употребления белка и овощей;
• периодичность смены дней подбирается в индивидуальном порядке (1/1, 2/2 и т.д);
• употреблять только сырые, отварные или приготовленные на пару овощи;
• не заправлять их маслом, можно уксусом, кефиром или соевым соусом;
• 2 ст. ложки отрубей употреблять во все дни;
• пить 2 литра воды ежедневно;
• необходима средняя физическая нагрузка.

Допустим к употреблению все продукты, включая грибы и овощи, за исключением бобовых и картофеля. Приготовление пищи должно осуществляться без добавления масла и с минимальным количеством соли.

Этап №3. Закрепление

Этот этап не предполагает снижения массы тела. Тело нуждается в адаптации к новому рациону и режиму питания. В составленное меню включается разнообразие блюд, однако устанавливаются жесткие ограничения на порции. Длительность этого периода зависит от объема потерянного веса. За каждый сброшенный килограмм требуется 10 дней для стабилизации результата.

Особенности данного периода:

• шесть дней питаться белками и овощами;
• оставшийся день в неделю употреблять только белки;
• ежедневно съедать 2 ст. ложки отрубей из овса;
• обязательно умеренная физическая нагрузка и специальные упражнения ежедневно;
• соблюдение питьевого режима.

Этот этап разбивается на 2 половины.

В начале блюда к белковым продуктам, помимо овощей, можно добавлять:

• пару кусочков цельно зернового хлеба в день;
• фрукты;
• продукты, содержащие крахмал (единожды неделю);
• 50 гр. сыра в день;
• ветчина, свинина или баранина (единожды неделю);
• один раз в неделю праздничный обед/ужин.

В дальнейшем в состав входит:

• крахмалосодержащие продукты (+ один раз в неделю);
• праздничный обед/ ужин (+ один раз в неделю).

В результате выходит два дня потребления продуктов, богатых крахмалом (желательно макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы) и два дня застолья. Однако важно помнить, что эти дни не должны следовать друг за другом.

Этап №4. Стабилизация

На завершающем этапе формируются ключевые физиологические процессы и адаптация к новому режиму питания, соблюдение которого необходимо на постоянной основе.

• питаться по правилам Этапа №3;
• один день в неделю так и остаётся только белковым.

Ряд ограничений касается:

• снижение количества съедаемой жирной рыбы;
• молочные продукты лучше выбирать с минимальным количеством лактозы;
• в курице употреблять в пищу только белое мясо.

Заключение

Дюкан представляет свою систему не как диету, а как основу здорового, разумного и сбалансированного питания. Рекомендуется придерживаться этих принципов на протяжении всей жизни, чтобы поддерживать тело в хорошей форме. Изменения затронут не только внешность, но и внутреннее состояние организма. Если придерживаться правильного питания, улучшится работа всех органов и систем, и организм будет функционировать оптимально. Главное – не допускать самонадеянности и строго следовать всем рекомендациям, чтобы избежать срывов и повторного набора веса.