Зачастую мы не замечаем, что наше поведение обусловлено шаблонным мышлением, внешними установками, спонтанными эмоциями, беспокойством и даже страхами. Ваши решения не приводят к ожидаемым результатам? Вы мыслите, придерживаясь устоявшихся схем, или самостоятельно? Управляете ли вы своей жизнью или действуете под влиянием неосознанных факторов? Ответы на эти непростые вопросы может предоставить когнитивно-поведенческая терапия.

История когнитивно-поведенческой психотерапии

Метод сформировался во второй половине прошлого века, опираясь на более ранние работы Д. Уотсона, посвященные бихевиоризму, или поведенческой психологии. В 1960-х годах американский психолог А. Эллис выявил взаимосвязь между ошибочными убеждениями (когнициями) и поведением человека. Независимо от коллеги, психотерапевт А. Бек, также из США, пришел к сходным заключениям в результате собственных исследований. Он расширил рамки бихевиористского подхода, который фокусируется исключительно на человеческом поведении, и разработал теорию, утверждающую, что наши мысли, убеждения и представления оказывают непосредственное влияние на наши действия и решения.

Этот новаторский подход, появившийся в эпоху доминирования психоанализа, вскоре привлек сторонников и стал применяться в терапевтической работе.

Базовые принципы КПТ

Терапевтическая практика базируется на десяти ключевых принципах:

1. Изучение рассматриваемой проблемы требует постоянного обновления в контексте когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). В процессе терапии пациент претерпевает изменения и развивается. Его положение – это динамический, а не зафиксированный показатель. С каждым уровнем самопознания его ситуация трансформируется и нуждается в отслеживании со стороны специалиста, ведущего процесс. Терапевту необходимо непрерывно корректировать свое понимание состояния пациента на протяжении сеансов.
2. Для эффективной терапии отношения между клиентом и специалистом должны быть устойчивыми и надежными, не допускающими препятствий для установления терапевтического контакта. Лишь в атмосфере абсолютного доверия и безусловного принятия со стороны терапевта человек способен не только раскрыться, но и провести глубокую саморефлексию, осознать свои скрытые мысли и чувства, и поделиться ими с другим.
3. Совместная, активная работа двух специалистов. Лечение в данном случае предполагает исключительно командный подход. В ходе сеансов акцент может незначительно меняться, однако всегда должно присутствовать равноправное партнерство и сотрудничество.
4. Заветная цель не должна быть забыта. Пошаговое решение ключевой задачи, начиная с её определения и оценки, является путем к достижению первоначального замысла. В процессе когнитивно-поведенческой терапии каждый этап, пройденный совместно пациентом и терапевтом, должен быть направлен на достижение поставленной цели.
5. Проблема актуальна и требует немедленного решения. Прошлое и будущее анализируются исключительно в контексте настоящего. Обращение к чему-либо, не связанному с текущим положением дел, должно быть обосновано и вызвано необходимостью изменения направления.
6. Основная цель специалиста здравоохранения заключается не только в выявлении причин заболевания и обсуждении их с пациентом, но и в том, чтобы научить пациента этому процессу. Человеку необходимо самому стать объектом изучения, освоить умение замечать в себе нежелательные проявления, отслеживать их и предвидеть или корректировать.
7. Терапия имеет ограниченную продолжительность. Обычно она состоит из определенного количества сеансов, которое не превышает четырнадцати. Частота посещений устанавливается специалистом и зависит от конкретных обстоятельств.
8. На каждом приеме терапевт следует заранее разработанному плану, что обеспечивает упорядоченность сеанса. Такой подход позволяет наиболее продуктивно использовать время и ресурсы, способствуя более быстрому достижению желаемого результата. Кроме того, благодаря структурированности, пациенту легче осваивать и привыкать к формату встреч. В дальнейшем он сможет применять знакомый ритм и последовательность действий в процессе саморазвития.
9. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает человеку выявлять в своем мышлении неконструктивные мысли, решения, заключения и убеждения, а также формировать иные способы реагирования на них.
10. Используемые методики направлены на трансформацию деструктивных убеждений, моделей поведения и эмоционального состояния, которые препятствуют полноценной деятельности, заменяя их на конструктивные.

Эффективные методы и техники терапии

В процессе развития бихевиоризма были определены и успешно проверены методы, которые эффективно помогают в осознании и корректировке мыслей и поведения человека.

Для каждого типа расстройства личности применяются различные методы коррекции, однако все они могут быть объединены в группы в зависимости от принципов воздействия:

1. Овладение контролем над ходом мыслей. Задачи этих методик – отслеживание возникающих мыслей, их оценка с точки зрения эффективности или пригодности для конкретного человека, а также осознание того, что они возникают спонтанно. Среди техник: запись мыслей на протяжении нескольких дней, ведение дневника внутренней жизни.
2. Тщательный анализ каждой мысли и оценка ее на предмет полезности и конструктивности. Этот комплекс методов когнитивно-поведенческой терапии позволяет провести полный пересмотр мыслей и отделить деструктивные. К техникам относятся: получение объективной оценки от сторонних наблюдателей, эксперимент, предполагающий выбор необычного поведения, изменение роли или реакции в стандартной ситуации, строгое следование заранее разработанному плану, использование рациональных аргументов при принятии решений и другие.
3. Пересмотр устоявшихся моделей мышления, которые влияют на мысли и поведение, имеет особое значение для людей, склонных к тревожности и подверженных воздействию вызывающих страх образов. Задача применяемых методик – остановить разрушительный процесс мышления, последовательно заменяя его позитивными установками. Практические упражнения включают в себя выбор и использование специального слова для прерывания навязчивых мыслей, а также создание, развитие и повторение новых образов, способствующих концентрации на действительности.
4. Закрепление достигнутых результатов. После работы с психотерапевтом пациенту необходимо самостоятельно анализировать события, происходящие в течение дня. Это позволяет закрепить полученные навыки. В арсенале техник также присутствует поиск скрытых мотивов. Он применяется, когда человек, понимая деструктивность своих мыслей и осознавая это на сеансах, все же продолжает действовать привычным образом. Специалисты в области психотерапии называют это поиском вторичной выгоды.

Когнитивные ошибки

Осознание типичных ошибок, которые люди совершают в обычной жизни, является отправной точкой к рациональному и конструктивному мышлению. Речь идет об искажениях восприятия реальности, препятствующих принятию обоснованных решений.

Различные типы заблуждений описываются исследователями:

1. В ситуациях, когда человек сталкивается с неудачами, он часто склонен акцентировать внимание на негативных аспектах, игнорируя положительные, и приходить к выводу о своей неспособности добиться успеха в будущем.
2. При таком подходе не учитываются полутона и нюансы, все воспринимается как однозначно положительное или отрицательное: либо он испытывает ко мне неприязнь, либо восхищение.
3. Поспешные и неверные заключения. Преждевременная оценка ситуации, без учета всей информации, приводит к убеждению, что ничего не получится, что к нам относятся пренебрежительно и так далее. Параллельно с этим мы склонны к предвзятому отношению к окружающим.
4. В воображении людей, испытывающих психологические трудности, даже незначительное происшествие способно казаться чрезвычайно важным.
5. Людей часто подводит стремление возлагать вину на себя или на других, даже если они не несут за это ответственности. Им кажется, что восприятие и суждения окружающих направлены именно на них, а не являются реакцией на происходящее. Ощущение контроля над ситуацией порой сильно преувеличено: ты виноват в том, что я испытываю подобные чувства.
6. Для многих из нас существуют определенные представления о том, как следует поступать. Отклонение от этих, добровольно взятых на себя, обязательств, вызывает неприятные переживания: например, ощущение, что необходимо заниматься спортом и поддерживать хорошую физическую форму.
7. Признание верности своим эмоциям. Человек уверен в правдивости своих переживаний, полагая, что они не могут быть ложными: если я испытываю злость в твоем присутствии, то, очевидно, ты не можешь говорить правду.
8. Вера в возможность изменить других людей, а также зависимость эмоционального состояния от окружающих: моё счастье зависит от твоих перемен.
9. Некоторые люди ошибочно полагают, что всегда правы, и стремятся это доказать, настаивая на своей правоте: я докажу, что я прав!

Лечение заболеваний с помощью КПТ

Когнитивная терапия оказывается эффективной не только при низкой самооценке, депрессии и тревожных расстройствах, но и при лечении ряда других состояний:

• панические атаки;
• расстройство личности обсессивно-компульсивного типа;
• нервные булимия, анорексия, переедание;
• зависимости химические (алкоголизм, наркомания, токсикомания);
• заболевания, вызванные психосоматикой;
• шизофрения (в качестве поддержки).

Самостоятельные упражнения

Ключевым элементом выздоровления является самосовершенствование пациента. Оно заключается в выполнении заданий, которые он согласовал с терапевтом. Это необходимо для того, чтобы закрепить новые мысли и умения, приобретенные в процессе консультаций со специалистом.

Приведем некоторые методики:

1. Оценка собственных убеждений посредством поведенческого эксперимента. Это может представлять собой совершенно новый способ действий в конкретных ситуациях, осознанную попытку снизить уровень тревожности в стрессовой обстановке. К примеру, если вы испытываете страх перед общением с незнакомыми людьми, заданием может быть подход к прохожим на улице с просьбой подсказать маршрут или другую информацию.
2. Упражнения, выполняемые самостоятельно, направлены на опровержение неверных убеждений посредством создания понятных графиков, проведения опросов и изучения общественного мнения по определенной теме. В качестве примера можно привести задание, целью которого является опровержение утверждения «успех определяется привлекательностью внешности», путем подбора конкретных примеров из средств массовой информации.
3. Рассмотрение собственных мыслей. К примеру, стоит фиксировать все возникающие мысли и суждения в течение дня и затем самостоятельно классифицировать их на неконструктивные и позитивные».
4. Освоение техник управления собственными страхами. К примеру, можно разработать подробный план действий, предусматривающий этапы преодоления страхов, и придерживаться его, неуклонно следуя всем пунктам.

Когнитивно-поведенческая терапия широко применяется в психотерапии на протяжении более полувека. За это время была сформирована прочная теоретическая база, а проверенные методики и приемы доказали свою эффективность. Они предназначены для того, чтобы оказывать действенную помощь людям в преодолении депрессии, фобий, сложностей с самооценкой и самоопределением, тревожных расстройств и других психологических проблем, причем зачастую в относительно короткие сроки.